VO2 max is een schaal die de maximale hoeveelheid zuurstof meet die wordt gebruikt tijdens zware lichamelijke activiteit. Deze schaal is de beste indicator van aerobe uithoudingsvermogen en cardiovasculaire conditie, omdat het laat zien hoe efficiënt uw cellen zuurstof gebruiken voor energie. Er zijn verschillende methoden die u kunt gebruiken om VO. te meten2 max, maar voor de meeste van deze methoden is speciale apparatuur nodig, zoals een speciaal gekalibreerde loopband of hometrainer. Deze tests zijn vrij moeilijk uit te voeren en zijn niet geschikt voor alle fitnessniveaus. De snelste en gemakkelijkste manier om VO. te meten2 uw max is om de basisberekeningen van de test voor licht lopen/hardlopen te gebruiken.
Stap
Methode 1 van 3: VO. berekenen2 Max zonder fitnesstest
Stap 1. Bepaal uw rusthartslag
Er zijn veel gezondheidsarmbanden en horloges die zijn uitgerust met hartslagmeters. Als u dit apparaat heeft, registreer dan uw hartslag in rust (zoals zittend of ontspannend niets doen). De beste tijd om uw rusthartslag te meten is 's ochtends als u niet uit bed bent gekomen.
- Om uw hartslag zonder instrument te meten, plaatst u twee vingers op de slagader aan de zijkant van uw nek, net onder uw kaak. Met die vinger zou je je hartslag moeten kunnen voelen.
- Stel een secondenteller in op 60 seconden en tel vervolgens hoeveel pulsen u voelt. Het resultaat van deze meting is uw rusthartslag per minuut (bpm).
Stap 2. Bereken uw maximale hartslag
De meest gebruikelijke manier om uw maximale hartslag te berekenen, is door 220 van uw huidige leeftijd af te trekken. Als u 25 jaar oud bent, dan HRmax De jouwe is = 220 -25 = 195 hartslagen per minuut (bpm).
Er zijn enkele onderzoeken die denken dat deze formule de oorspronkelijke berekening te eenvoudig maakt. U kunt ook uw maximale hartslag schatten met de HR-formulemax = 205,8 – (0,685 x leeftijd).
Stap 3. Gebruik de VO.-formule2 de eenvoudigste max.
De eenvoudigste formule voor het berekenen van VO2 max is VO2 max = 15 x (maximale hartslag: hartslag in rust). Deze methode wordt als even nauwkeurig beschouwd als elke andere algemene formule.
Eenheden gebruikt voor VO2 max is de hoeveelheid zuurstof in millimeters voor elke kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/minuut).
Stap 4. Bereken VO2 je max.
Met de maximale en minimale hartslagcijfers die zijn gevonden, kun je de formule gebruiken om de hoeveelheid VO. te berekenen2 maximaal Stel dat uw hartslag in rust 80 slagen per minuut is en uw maximale hartslag 195 slagen per minuut.
- Schrijf de volgende formule: VO2 max = 15 x (maximale hartslag: hartslag in rust)
- Voer de volgende waarden in: VO2 max = 15x (195/80).
- Oplossing: VO2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/minuut.
Methode 2 van 3: De Rockport Street Fitness-test gebruiken
Stap 1. Installeer uw hartmonitor
Loop in langzame cirkels en doe gedurende 10 minuten lichte rekoefeningen om op te warmen voordat u met de test begint. Als u geen hartmonitor heeft, kunt u zelf uw hartslag voelen en het aantal slagen per minuut bepalen door het aantal hartslagen gedurende 60 seconden te tellen.
Stap 2. Zet de timer aan en loop 1,6 km
Je kunt 1,6 km lopen op een loopband of vier rondjes van elk 0,4 km lopen op een atletiekbaan. Je moet ervoor zorgen dat de baan vlak genoeg is. Loop zo snel als je kunt zonder te rennen. Je ademhaling wordt zwaarder, maar je kunt nog steeds 2 of 3 woorden achter elkaar spreken.
Op een schaal van 1 tot 10 zou uw inspanning ongeveer 7 of 8 moeten zijn
Stap 3. Stop de secondenteller en controleer uw hartslag
Zet na 1,6 km de secondenteller uit en controleer direct je hartslag. Als u een hartslagmeter heeft, noteert u de metingen. Controleer anders uw hartslag handmatig:
- Om uw hartslag zonder instrument te meten, plaatst u twee vingers op de slagader aan de zijkant van uw nek, net onder uw kaak. Met die vinger zou je je hartslag moeten kunnen voelen.
- Stel een secondenteller in op 60 seconden en tel vervolgens hoeveel pulsen u voelt. Het resultaat van deze meting is uw rusthartslag per minuut (bpm).
- Blijf 5 minuten langzaam lopen om af te koelen.
Stap 4. Bereken VO2 max met de volgende vergelijking:
VO2 max = 132,853 – (0,0769 x lichaamsgewicht in ponden) - (0,3877 x leeftijd) + (6315 x geslacht) - (3,2649 x wandelduur in minuten) - (0,156 x hartslag). Als u een man bent, gebruikt u het cijfer 1. Als u een vrouw bent, gebruikt u het cijfer 0 om de bovenstaande formule te berekenen.
- Bijvoorbeeld: een 26-jarige man die 160 pond weegt, loopt 1,6 km gedurende 15 minuten en zijn hartslag is 120 aan het einde van de test.
- VO2 = 132,853 – (0,0769 x lichaamsgewicht in ponden) - (0,3877 x leeftijd) + (6315 x geslacht) - (3,2649 x wandelduur in minuten) - (0,156 x hartslag)
- VO2 = 132,853 – (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
- VO2 = 132.853 - 12.304 – 10.08 + 6.315 – 48.97 – 18.72 = 49 ml/kg/minuut.
Methode 3 van 3: De Brigham Young University Running Test gebruiken
Stap 1. Installeer uw hartmonitor
Loop in langzame cirkels en doe gedurende 10 minuten lichte rekoefeningen om op te warmen voordat u met de test begint. Als u geen hartmonitor heeft, kunt u zelf uw hartslag voelen en het aantal slagen per minuut bepalen door het aantal hartslagen gedurende 60 seconden te tellen.
Stap 2. Zet je secondenteller aan en ren langzaam 1,6 km lang
Je kunt vier rondes hardlopen op een parcours van 0,4 km of 1,6 km op vlakke wegen. Ren in een gestaag tempo en laat uw hartslag niet hoger zijn dan 180 slagen per minuut. Voor mannen: loop niet langer dan 8 minuten per 1,6 km. Loop voor vrouwen niet meer dan 9 minuten per 1,6 km.
Stap 3. Stop de secondenteller en controleer uw hartslag
Zet na 1,6 km de secondenteller uit en controleer direct je hartslag. Als u een hartslagmeter heeft, noteert u de metingen. Controleer anders uw hartslag met behulp van de handmatige methode:
- Om uw hartslag zonder instrument te meten, plaatst u twee vingers op de slagader aan de zijkant van uw nek, net onder uw kaak. Met die vinger zou je je hartslag moeten kunnen voelen.
- Stel de tijd in op 60 seconden en tel vervolgens het aantal beats dat u voelt. Het resultaat van deze berekening is uw rusthartslag per minuut.
- Blijf 5 minuten langzaam lopen om af te koelen.
Stap 4. Bereken VO2 uw max met een aangepaste vergelijking op geslacht.
Deze test heeft twee duidelijke overeenkomsten: een voor mannen en een voor vrouwen. Zorg ervoor dat u een vergelijking gebruikt die overeenkomt met uw geslacht.
- Vrouwen: 100,5 - (0,1636 x lichaamsgewicht in kg) - (1.438 x looptijd) - (0,1928 x hartslag)
- Heren: 108.844 - (0,1636 x lichaamsgewicht in kg) - (1.438 x looptijd) - (0,1928 x hartslag)
Tips
- Om uw gewicht in kg te berekenen, vermenigvuldigt u uw gewicht in ponden met 0,45.
- Vraag indien nodig een vriend om u te helpen bij het timen van uw wandeling of ren op de baan.
- Neem voldoende drinkwater mee om goed gehydrateerd te blijven.
- Sommige hartslagmeters hebben een secondentellerfunctie waarmee u tegelijkertijd uw hartslag kunt bekijken. U kunt een monitor gebruiken met een gebonden of ongebonden model.
