Ben je ooit in slaap gevallen en een uur later weer helemaal wakker? Verstoorde slaappatronen kunnen erg irritant zijn en leiden tot ochtendmoeheid, wanneer je alert moet zijn. Dit artikel geeft je enkele tips en oefeningen die je kunt volgen als je midden in de nacht wakker wordt, en suggereert ook veranderingen op de lange termijn die je in je slaapgewoonten kunt aanbrengen om een gezond, ongestoord slaappatroon te ontwikkelen.
Stap
Methode 1 van 2: Ga ter plekke weer slapen
Stap 1. Doe diepe ademhalingsoefeningen
Door uw ademhaling te concentreren en te beheersen, kunt u uw hartslag vertragen en uw bloeddruk verlagen; en bereidt je lichaam zo voor om weer te gaan slapen.
- Ontspan in rugligging zoveel mogelijk spieren in uw lichaam.
- Adem langzaam in door je neus, waarbij je je concentreert op het vullen van het onderste deel van je borstholte met lucht. Je zult je maag zien opkomen, niet alleen je borstkas bewegen.
- Doe deze stap langzaam en onder controle. Doe dit 8 tot 10 seconden.
- Houd je adem 1-2 seconden in.
- Ontspan en laat de lucht in een natuurlijk tempo uit uw borstkas ontsnappen.
- Herhaal dit proces totdat je voelt dat je weer in slaap valt.
Stap 2. Doe progressieve ontspanning
Progressieve ontspanning is een techniek waarbij je wordt gevraagd om je op elk van de belangrijkste spiergroepen in je lichaam afzonderlijk te concentreren en ze één voor één te ontspannen. Ook al leven we met ons lichaam, de meeste mensen vinden het echt moeilijk om hun hele lichaam in één keer te conceptualiseren. Als we liggen en proberen te ontspannen om in slaap te vallen, kunnen we sommige delen van ons lichaam nog steeds gespannen houden. Probeer in plaats daarvan het volgende:
- Ga op je rug liggen, sluit je ogen en concentreer je op hoe je lichaam zich op dat moment voelt.
- Concentreer je op je voeten, ontspan alle spieren die er zijn en laat je voeten wegzakken in de matras. Probeer je elke spier in je voet voor te stellen, van je tenen tot je hielen, en ontspan ze.
- Ga door tot aan de kuiten en knieën. Ga door met de vorige stap vanaf de hiel omhoog, waarbij u eventuele spanning in uw spieren losmaakt en eenvoudig uw voeten daar laat liggen.
- Ga verder op je dijen en doe hetzelfde.
- Ga verder op je billen en vervolgens op je onderrug.
- Leg een paar momenten op je borst en buik. Focus op de ademhaling - maak je adem dieper en concentreer je op het proces van in- en uitademen.
- Ga verder met je handen. Zoals je met je benen hebt gedaan, stel je alle kleine spieren in je handen voor en ontspan een voor een. Begin met je vingers, dan je handpalmen en dan je polsen.
- Ga verder naar je bovenarmen, dan je schouders.
- Ontspan de spieren in je nek, veel mensen slaan de meeste spierspanning op in dit gebied.
- Maak de spieren in je kaak los die je constant onwillekeurig aanspant.
- Ga verder op je oogleden en wangen. Laat je hele schedel in het kussen wegzakken.
- Als je eenmaal je volledige lichaamsontspanningsinventaris hebt gedaan, probeer dan weer in slaap te vallen.
Stap 3. Voer teenspanningsoefeningen uit
Terwijl het steeds weer opnieuw aanspannen van een spier lijkt alsof het je wakker kan houden, ontspant het strekken van je tenen andere spieren in je lichaam en bereid je je voor op rust.
- Ga in bed liggen, sluit je ogen en concentreer je op je tenen.
- Trek je tenen naar achteren, richting je gezicht. Houd deze positie 10 seconden vast.
- Ontspan de spieren van de vingers gedurende 10 seconden.
- Herhaal dit proces 10 keer en probeer dan weer in slaap te vallen.
Stap 4. Gebruik een kalmerende mantra om angst te verminderen
Mantra's zijn geluiden die steeds weer worden herhaald om de aandacht af te leiden van afleidende gedachten. De meest voorkomende van deze spreuken is het geluid "Om", hoewel je elk geluid kunt gebruiken dat eenvoudig en rustgevend is. De mantra vestigt je aandacht op 1) de activiteit om het geluid te produceren, 2) het tactiele gevoel van het produceren van het geluid met je mond en keel, en 3) het rustgevende geluid dat het produceert.
- Ga op het bed liggen en sluit je ogen.
- Adem diep in om je longen langzaam te vullen en lucht in het onderste deel van de borstholte te zuigen. Je zult zien dat je maag omhoog gaat, niet je borst.
- Zeg "Om", houd de "o" ingedrukt zolang u zich op uw gemak voelt.
- Focus alleen op de drie dimensies van de mantra - actie, gevoel en geluid. Denk aan deze drie dingen totdat al het andere verdwijnt.
- Rust een seconde in stilte.
- Herhaal totdat je angst afneemt.
Stap 5. Vecht tegen negatieve gedachten
Als je midden in de nacht wakker wordt, hulpeloos vanwege angst of stress, dan kun je pas weer in slaap vallen als je de negatieve gedachten die je geest overnemen te boven bent.
- Stel jezelf de vraag: "Zijn deze gedachten productief? Zullen ze me helpen mijn doelen te bereiken of zijn dit gewoon eindeloze obsessieve, nutteloze gedachten?"
- Als deze gedachten productieve gedachten zijn, laat ze dan hun eigen weg naar buiten vinden. U kunt zich ontspannen voelen nadat u een oplossing heeft bedacht voor een probleem dat u die dag tegenkwam.
- Als deze gedachten negatieve gedachten zijn, laat je er dan niet in verstrikt raken. Realiseer je dat het denken van dit soort gedachten geen positief effect op je leven zal hebben en dwing jezelf om te stoppen met ze te denken.
- Deze stap is erg moeilijk en vereist veel oefening en vastberadenheid. In het begin lukt het je misschien niet, maar naarmate de tijd vordert, zul je leren te controleren of negatieve gedachten je 's nachts wakker kunnen houden of niet.
Stap 6. Gebruik positieve affirmaties
Het is erg moeilijk om weer in slaap te vallen als je in een negatieve mindset blijft, dus positieve affirmaties - een techniek om positieve gedachten voor jezelf te herhalen totdat je angst afneemt - kunnen midden in de nacht van pas komen.
- Begin met meer tastbare en algemene positieve affirmaties zoals "Ik ben een goed mens"; "Ik geloof in mezelf"; of "Mijn dag morgen zal mooi zijn!"
- Herhaal een paar van deze affirmaties voor jezelf totdat je je een beetje ontspannen voelt door het herhalingsproces.
-
Ga dan verder met meer specifieke affirmaties die gericht zijn op de wortel van de angst die je wakker houdt. Voorbeelden kunnen zijn:
- "Ik zal de man/vrouw van mijn dromen vinden"
- 'Ik zal snel een betere baan vinden.'
- "Ik ben blij met mijn lichaam."
Stap 7. Verlaag de kamertemperatuur
Onbewust regelen de hersenen de hele tijd je lichaamstemperatuur. Maar de hersenen proberen een andere interne lichaamstemperatuur te bereiken wanneer je wakker bent dan wanneer je slaapt. Het iets verlagen van de buitentemperatuur helpt het lichaam om zich voor te bereiden op rust. Als je kamer warm is, verlaag je de temperatuur naar 18 tot 20 graden Celsius.
Stap 8. Haal je huisdier uit bed
Terwijl samenwerken met een hond of kat voor het slapengaan je emotioneel op je gemak stelt, blijkt uit onderzoek dat 53% van de eigenaren van gezelschapsdieren die met hun huisdier slapen toegeeft dat hun harige vriend hun slaappatroon de hele nacht verstoort. Uw huisdier heeft niet dezelfde slaapcyclus als mensen en zal zich niet gedwongen voelen om voor u kalm of stil te blijven. Huisdieren uit de slaapkamer houden kan de sleutel zijn om u de hele nacht door te laten slapen.
Stap 9. Sta op en doe iets na 20 minuten
Als je te gewend bent om wakker in bed te liggen, kunnen je hersenen ongewenste verbanden gaan leggen tussen bed en wakker zijn. Om te voorkomen dat uw hersenen dergelijke verbindingen maken, moet u uit bed komen als u na elke 20 minuten niet meer in slaap kunt vallen en een of andere lichte activiteit doen totdat u zich klaar voelt om weer te gaan slapen. Lees een boek of luister naar ontspannende muziek, maar vermijd fel licht van de televisie of het computerscherm, want dit licht stimuleert de hersenen en voorkomt dat je weer in slaap valt.
Methode 2 van 2: Gezondere slaappatronen op lange termijn ontwikkelen
Stap 1. Laat je nakijken of onderga een behandeling voor slaapstoornissen
Hoewel sommige slaapstoornissen (zoals narcolepsie, waarbij mensen onverwachts in slaap vallen op momenten dat ze wakker zouden moeten zijn) echte en waarneembare stoornissen zijn, kun je last hebben van stoornissen waarvan je niet eens weet. Slaapapneu is een aandoening die ervoor zorgt dat mensen tijdens de slaap stoppen met ademen, waardoor ze de hele nacht wakker worden zonder te begrijpen waardoor ze wakker zijn geworden. De American Sleep Apnea Association schat dat van de 22 miljoen Amerikanen waarvan wordt aangenomen dat ze slaapapneu hebben, 80% van de gevallen van de slaapstoornis niet wordt gediagnosticeerd - dus laat jezelf controleren!
Stap 2. Laat u controleren of neem medicijnen voor andere medische aandoeningen die uw slaap kunnen verstoren
Zelfs als u geen slaapstoornis heeft, zijn er een aantal onderliggende medische aandoeningen die u af en toe de hele nacht wakker kunnen maken. Zo hebben mensen die last hebben van zure oprispingen vaak last van slapeloosheid, slaapapneu en rustelozebenensyndroom. Mannen met een vergrote prostaat worden de hele nacht wakker met een dringende behoefte om te plassen.
- Leg uw slaapstoornis uit aan een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg en vraag hun advies over welke medische aandoeningen uw probleem kunnen veroorzaken.
- Deze stap omvat hoogstwaarschijnlijk een bloedtest en als de arts een medisch probleem constateert, kan hun behandeladvies variëren van eenvoudige veranderingen in uw dieet tot een operatie.
- Om maagzuurreflux te voorkomen, vermijd voedingsmiddelen zoals citrus, chocolade, vet en gefrituurd voedsel, knoflook, uien, tomaten, gekruid voedsel en dranken die cafeïne bevatten.
- Vrij verkrijgbare medicijnen tegen zure reflux of maagpijn zullen de onderliggende oorzaak van het probleem niet behandelen, maar zullen de symptomen ter plaatse behandelen als ze voor het slapengaan worden ingenomen.
Stap 3. Houd een slaapdagboek bij
Het beste wat je kunt doen om erachter te komen wat je lichaam nodig heeft om gezond te slapen, is door het te volgen via een slaapdagboek. Na verloop van tijd zul je erachter kunnen komen welke gewoontes het voor jou moeilijk maken om een goede nachtrust te krijgen en welke gewoontes ervoor kunnen zorgen dat je een goede nachtrust krijgt.
- Gebruik het voorbeeld slaapdagboekpatroon van de National Sleep Foundation. Reserveer elke dag een paar minuten om het dagboek in te vullen, zorg ervoor dat je het grondig doet en sla geen enkele dag over.
- Analyseer gegevens uit uw slaapdagboek. Zoek naar patronen: slaap je de hele nacht door op de dagen dat je sport? Leidt televisiekijken voor het slapengaan tot een verstoorde slaap? Veroorzaken bepaalde medicijnen slaapstoornissen 's nachts?
- Verander uw dagelijkse gewoonten op basis van het patroon dat u kiest om uzelf voor te bereiden op een regelmatige, ononderbroken slaap.
Stap 4. Houd u aan een vaste bedtijd
Afhankelijk van uw schema, zowel persoonlijk als professioneel, kunt u een grillig schema hebben waardoor u de ene nacht laat op moet blijven en de volgende nacht in slaap valt. Om ongezonde slaappatronen te voorkomen die leiden tot slaapstoornissen die vaak gedurende de nacht optreden, stelt u echter stevige maatstaven in als uw slaapschema. Geef prioriteit aan het proberen om elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan, zelfs als dit betekent dat je je schema gedurende de dag moet herschikken.
Stap 5. Volg elke avond een gewoonte voor het slapengaan
Door elke avond voor het slapengaan dezelfde stappen te volgen, traint u uw lichaam en hersenen om een goede nachtrust te verwachten. Doe hetzelfde elke avond voordat je naar bed gaat. Een voorbeeld kan zijn met:
- Bad of douche.
- Lees een boek of luister naar ontspannende muziek.
- Meditatie.
Stap 6. Vermijd minimaal een uur voor het slapengaan alle schermen
Onderzoek toont aan dat fel licht van telefoon-, computer- en televisieschermen de aanmaak van melatonine door het lichaam verstoort. Melatonine is een hormoon dat wordt gebruikt om de interne klok in het lichaam te reguleren.
Kijk elke avond een uur tot twee uur voordat je naar bed gaat niet naar een scherm
Stap 7. Drink geen cafeïnehoudende dranken voor het slapengaan
Sommige mensen zijn gevoeliger voor cafeïne dan anderen - jij weet het beste hoe je lichaam reageert op koffie en frisdrank. Als u bijzonder gevoelig bent voor cafeïne, vermijd dan het drinken van cafeïnehoudende dranken na de lunch, voor de zekerheid en om ervoor te zorgen dat er geen cafeïne meer in uw lichaam achterblijft die uw nachtrust verstoort.
Stap 8. Bouw een ontspannende slaapkameromgeving
Een koele kamertemperatuur helpt je lichaamstemperatuur te verlagen en je de hele nacht door te slapen. Als er een straatlantaarn voor uw raam is, koop dan zware gordijnen (verduisteringsgordijnen) om te voorkomen dat licht uw slaap de hele nacht verstoort en doe uw best om de omgeving stil en vrij van achtergrondgeluiden te houden.
Als achtergrondgeluid onvermijdelijk is - bijvoorbeeld als je in een appartement met dunne muren en luidruchtige buren woont - probeer dan te slapen met rustgevende, regelmatige achtergrondgeluiden die het onregelmatige geluid zullen overstemmen. Een draaiende ventilator kan handig zijn, net als een telefoon- of computerapp die rustgevende geluiden speelt zoals regendruppels of golven die op het strand beuken
Tips
- Als je gefixeerd bent op het weer in slaap vallen terwijl je naar de klok kijkt, kun je misschien niet meer in slaap vallen. Dus draai je om en kijk niet op je horloge. Je hoeft niet te weten hoe laat het is totdat de wekker gaat om je wakker te maken.
- Zet rustgevende geluiden aan zoals wind, regen, water enz. Haal dan diep adem en maak je hoofd leeg.
- Ga naar de gootsteen en dep wat koud water in je nek en armen. Dit zal je helpen kalmeren en ontspannen. Voor je het weet val je heel snel weer in slaap.
