Woede, stress en angst zijn zeer energieverslindende emotionele toestanden. Veel mensen hebben moeite om hun emoties onder controle te houden, maar je kunt oefenen om jezelf te kalmeren. Dit vermogen is vooral handig wanneer je wordt geconfronteerd met een onverwachte situatie of probleem dat negatieve emoties oproept. Dit artikel beschrijft hoe je fysiek en mentaal traint om een onaangenaam probleem of situatie aan te pakken en te overwinnen.
Stap
Deel 1 van 3: Haal het meeste uit fysieke activiteit
Stap 1. Oefen middenrifademhaling
Begin de oefening door 5 seconden diep te ademen zodat de buikholte uitzet, houd je adem 5 seconden vast en adem dan 5 seconden uit. Adem een paar keer normaal en herhaal dan de middenrifademhaling totdat u zich rustiger voelt. Diafragmatische ademhaling zorgt ervoor dat de longen zich tot op de bodem met lucht vullen. Dit is vooral handig als je moeite hebt met ademhalen of niet diep kunt ademen (meestal als je angstig, boos of gestrest bent).
Een regelmatig ritme van de ademhaling stimuleert de hersenen om neurotransmitters te produceren die je een kalm gevoel geven
Stap 2. Wees je bewust van je omgeving en de fysieke sensaties die je ervaart
Gerichte aandacht helpt je om je geest te kalmeren door je aandacht te richten op de fysieke sensaties en omstandigheden om je heen. Focus op geluiden, luchttemperatuur, geuren, sensaties en ademhalingen. Concentreer je op die dingen totdat je je ontspannen voelt. Onderzoek toont aan dat deze methode de geest kan kalmeren, waardoor stress wordt verminderd, hoge bloeddruk wordt verlaagd en chronische pijn wordt aangepakt. Zo ben je beter in staat om je emoties onder controle te houden en vergroot je je bewustzijn.
Het lichaam reageert op negatieve emoties door het hormoon adrenaline af te geven in de bloedsomloop, waardoor de hartslag, spierkracht en bloeddruk toenemen. Als gevolg hiervan bevindt je lichaam zich in een "vecht- of vluchttoestand", waardoor het moeilijk voor je is om jezelf onder controle te houden
Stap 3. Voer progressieve spierontspanning uit
Deze ontspanning wordt gedaan door spiergroepen opeenvolgend aan te spannen en te ontspannen, beginnend van het hoofd tot de tenen. Begin de gezichtsspieren te ontspannen door ze 6 seconden samen te trekken en ze vervolgens 6 seconden te ontspannen. Train op dezelfde manier de spieren van de nek, schouders, borst, armen, enzovoort, totdat het hele lichaam ontspannen aanvoelt.
Progressieve spierontspanning kan helpen spierspanning te verminderen, angst te verminderen en woede te verminderen, zodat u zich kalm voelt
Stap 4. Maak er een gewoonte van om regelmatig te sporten
Als je je angstig of boos voelt, kalmeer jezelf dan door te sporten. In plaats van je te concentreren op wat je woede veroorzaakt, kun je oefenen om jezelf te kalmeren. Bij lichamelijke activiteit maakt het lichaam endorfines vrij die nuttig zijn om de reactie van het lichaam op stress te beheersen, de stemming te verbeteren, spierspanning te verminderen en u een kalm gevoel te geven. Onderzoek toont aan dat lichaamsbeweging gunstig is voor het veranderen van hersencellen, zodat ze minder vatbaar zijn voor stress.
- Ontdek welke fysieke activiteit je leuk vindt, zoals yoga, dansen, wandelen, sporten in een team of hardlopen.
- Hoewel er geen richtlijnen zijn die bepalen hoeveel u moet oefenen om te kalmeren, moet u tijd vrijmaken om te oefenen als u zich onrustig voelt. Blijf oefenen totdat het lichaam ontspannen aanvoelt.
Stap 5. Breng indien mogelijk een dier groot of nodig uw huisdier uit om mee te spelen
Honden en katten kunnen erg nuttig zijn als u zich in een stressvolle situatie bevindt. Praat met je huisdier, aai over hun vacht of maak een wandeling in het park. Onderzoek toont aan dat 55% van de mensen die tijd met huisdieren doorbrengen zich meer ontspannen voelt en 44% optimistischer.
Als je geen dieren kunt houden, kunnen knuffeldieren ook dezelfde voordelen bieden. Bezoek daarnaast dierentuinen, safariparken, plaatsen om waterdieren te verkopen en natuurreservaten. Het zien van dierenleven kan een gevoel van rust brengen
Stap 6. Adopteer een gezond dieet
Veel mensen eten gemakkelijk te bereiden voedsel als ze zich gestrest of overstuur voelen. In plaats van die kant op te gaan, moet je je realiseren dat voedzaam voedsel kan helpen je emoties in balans te brengen en de energie te geven die je nodig hebt als je met tegenslag wordt geconfronteerd. Naast gezond eten blijkt uit onderzoek dat de volgende methoden je kunnen helpen om met stress om te gaan en te ontspannen:
- Asperges
- Avocado
- Verschillende soorten bessen
- Oranje
- Oester
- Walnoten
Stap 7. Vermijd stoffen waar je je ongemakkelijk bij voelt
Cafeïne is een stimulerend middel dat het centrale zenuwstelsel activeert, waardoor je opgewondener en rustelozer wordt omdat je lichaam en geest actiever zijn. Vertrouw ook niet op alcohol- of nicotineproducten om jezelf te kalmeren. Deze stoffen, vooral nicotine, laten je hart sneller kloppen en je bloeddruk hoger, waardoor je moeilijk kunt kalmeren. Dit wordt nog moeilijker als stress en angst toenemen door verslaving.
Hoewel alcohol je misschien lijkt te kalmeren, is het probleem niet echt opgelost als je op alcohol vertrouwt om met stress of angst om te gaan
Deel 2 van 3: De geest kalmeren
Stap 1. Leid je geest af door een leuke activiteit te doen of stress te verlichten
Soms maken gedachten die op het werk gericht zijn of andere dingen die je irriteren je angstig of van streek. Als je erover blijft nadenken, word je steeds onrustiger en heb je moeite met het voltooien van taken. Om stress te verminderen, probeer jezelf af te leiden, zodat je geest vrij is van onaangename dingen.
Leid jezelf af door een boek te lezen, fotografie te leren, knutselen, uitgaan met vrienden, dansen of een film kijken
Stap 2. Nodig een vriend uit om te chatten
Behalve dat het een gevoel van kalmte geeft, als je met een vriend praat om je boosheid of angst te delen, realiseer je je dat er mensen zijn die je steunen, zodat je niet de enige bent. Sociale steun is nodig om je veilig en geaccepteerd te laten voelen.
Praten met vrienden is ook gunstig voor het vergroten van het gevoel van eigenwaarde, het kanaliseren van negatieve emoties en het afleiden van gedachten. Vrienden die aan het chatten zijn, kunnen je aan het lachen maken, zodat stress wordt verminderd
Stap 3. Oefen meditatie
Ga in een comfortabele houding op een rustige plek zitten. Concentreer je op de ademhaling en let op elke gedachte die opkomt. Laat zorgen komen en gaan zonder erover na te denken. Onderzoek toont aan dat de hersenfunctie en het gedrag veranderen door slechts 30 minuten per dag te mediteren. Je kunt je lichaam en emoties beter beheersen door te beseffen dat je boos of angstig bent. Door je te concentreren op de ademhaling terwijl je gedachten uit zichzelf kunnen komen en gaan, kun je ontspannen en je geest kalmeren. Stel jezelf de volgende vragen om je geest gefocust te houden op het heden:
- Hoe adem ik nu?
- Wat is mijn huidige gemoedstoestand? Kan ik elke gedachte die opkomt gewoon aan me voorbij laten gaan?
- Is mijn lichaam gespannen? Welk lichaamsdeel voelt gespannen?
Stap 4. Tel
Haal een paar keer diep adem terwijl je heel langzaam telt. Tel van 1 tot 10, maar ga verder als je nog steeds boos bent. Richt je geest op de telling, niet op het probleem dat de woede veroorzaakt. Op deze manier weet je hoe je op woede moet reageren, in plaats van alleen impulsief te reageren.
Als je boos bent, maakt je lichaam meer adrenaline aan. Als je telt, geef je je lichaam de kans om de adrenaline kwijt te raken, zodat je niet impulsief reageert
Stap 5. Houd een dagboek bij
Schrijf je gevoelens in detail op. Dit is een geweldige manier om je bewust te worden van je emoties, vooral als je van schrijven houdt. Maak je geen zorgen als je niet met de juiste grammatica kunt schrijven, want je hoeft alleen maar een zin of een woord te schrijven en het belangrijkste is om na te denken over het probleem dat je hebt met schrijven en het te vertellen.
Journaling is een manier om je geest te bevrijden van de dingen die je dwars zitten. Je zult vrij zijn van problemen na het schrijven van dingen die je geest en gevoelens belasten
Stap 6. Vorm een positieve mindset
Om je gelukkig te voelen, herinner je je de goede tijden die je hebt gehad en vergeet je de dingen waar je geen controle over hebt. Leer je emoties onder controle te houden door te beseffen dat je je omstandigheden niet kunt beheersen. Op deze manier ben je in staat om de realiteit te accepteren en te kalmeren.
Als je het moeilijk vindt om positief te zijn, doe dan alsof je een rustig en gelukkig persoon bent. Doe dit consequent en uiteindelijk ben je in staat om het probleem met een positieve instelling onder ogen te zien
Stap 7. Bereid je voor of zoek een ontspannende plek
Iedereen is vrij om de plek te kiezen, maar kies een plek die je een gevoel van comfort geeft als je het zwaar hebt, bijvoorbeeld genieten van het buitenleven, een film kijken of ontspannen in warm water. Als alternatief kunt u zich ontspannen voelen als u in de buurt bent van mensen die u waarderen en steunen. Breng geen tijd door met mensen die je energie uitputten.
Vermijd stressvolle situaties zoveel mogelijk. Als je bijvoorbeeld weet dat een bepaalde gemeenschap je zorgen baart, besteed dan niet veel tijd aan interactie met hen. Ga in plaats daarvan om met vrienden die positief zijn
Deel 3 van 3: Hulp zoeken
Stap 1. Bepaal of u wel of geen medische hulp wilt zoeken
Als proberen om jezelf fysiek en mentaal te kalmeren geen verschil maakt, moet je misschien professionele hulp zoeken. Medische behandeling of therapie kan nuttig zijn bij het omgaan met chronische stress of angst waardoor u zich hulpeloos voelt. Het kan tijd zijn om medische hulp in te roepen als u een van de volgende aandoeningen ervaart (die symptomen zijn van een angststoornis):
- Werk, sociaal leven of relaties worden verstoord door zorgen.
- Het gevoel hebben dat je je zorgen niet kunt beheersen of kalmeren
- Moeite met ontspannen of concentreren
- Situaties vermijden die angst oproepen
- Moeilijk om in slaap te vallen
- Altijd gespannen
Stap 2. Ken de voordelen van cognitieve gedragstherapie (CGT)
Een beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg kan u aanraden om zelfstandig therapie te doen, bijvoorbeeld door uw geest te kalmeren en te ontspannen om uw lichaam te ontspannen door CGT-therapie te doen om de oorzaak van stress, angst of zorgen te achterhalen. Zodra u de trigger kent, kunt u effectieve manieren bepalen om uzelf te kalmeren. CGT helpt je:
- Maak onderscheid tussen nuttige en nutteloze zorgen, zodat u stressvolle situaties kunt accepteren en gepast kunt reageren.
- Bepaal de oorzaak van stress of angst, de triggers ervan en hoe lang je onder controle bent geweest door negatieve emoties om de voortgang van de therapie te volgen.
- Ontspan door diep ademhalen en progressieve spierontspanning.
- Negatieve denkpatronen of reacties veranderen, zodat je jezelf mentaal kunt kalmeren.
- Omgaan met situaties die normaal gesproken angst, zorgen of paniek veroorzaken, kan ervoor zorgen dat u meer controle over uzelf krijgt.
Stap 3. Krijg medische therapie
Hoewel professionele en onafhankelijke therapie een geweldige manier is om jezelf te kalmeren, kan een professional in de geestelijke gezondheidszorg een angstmedicatie voorschrijven voor een kortdurende behandeling om je te helpen je kalm te voelen, bijvoorbeeld:
- Buspirone (Buspar) is nuttig bij het omgaan met angst, maar elimineert het niet volledig. Dit medicijn is niet kalmerend of verslavend.
- Benzodiazepinen zijn medicijnen tegen angst die een kortdurend effect hebben, dus ze zijn vooral nuttig als je jezelf niet kunt kalmeren. Dit medicijn veroorzaakt echter psychologische en fysieke afhankelijkheid als het enkele weken vaak wordt gebruikt. Om deze reden wordt dit medicijn alleen voorgeschreven om ernstige angst te behandelen.
- Antidepressiva zijn nuttig voor het omgaan met angst door langdurige therapie, omdat hun effecten pas na 6 weken worden gevoeld. Deze medicijnen veroorzaken meestal misselijkheid of verergeren slapeloosheid.
Tips
- Een manier om jezelf te kalmeren is door op je rug te gaan liggen terwijl je diep ademhaalt.
- Om je woede te uiten, knijp je in een rubberen bal om stress te verminderen.
- Probeer ontspannende muziek te luisteren.
- Zorg dat u elke nacht voldoende slaap krijgt, omdat dagelijkse activiteiten zwaarder aanvoelen als u slaapgebrek heeft.
- Huilen is een geweldige manier om stress te verlichten.
- Stop de aanvallen van woede die je beheersen over triviale zaken en verzeker jezelf ervan dat het je niets kan schelen. Richt je in plaats daarvan op de lessen die je uit de ervaring hebt geleerd en neem verschillende beslissingen wanneer je dezelfde gebeurtenis meemaakt.
- Sluit je ogen en stel je voor dat de bloemen voor je bloeien.
- Mediteren kan je helpen om tot rust te komen. Ga op een rustige plek zitten terwijl je naar zachte muziek luistert. Adem diep in door je neus en adem dan uit door je mond.
- Nodig naast het bezoeken van leuke plaatsen ook goede vrienden uit om te chatten. Misschien kan hij je helpen kalmeren.
- Raadpleeg een psycholoog of psychiater als u uw emoties niet kunt beheersen.
Waarschuwing
- Men denkt dat ademen in een papieren zak hyperventilatie kan overwinnen en een gevoel van rust kan herstellen, maar experts beweren dat deze methode gevaarlijk is en niet zou moeten worden gedaan. Adem niet met papieren zakken omdat koolstofdioxide de longen binnendringt, zodat HEEL schadelijk voor de ademhaling. Neem medicijnen volgens het voorschrift van de arts. Verhoog de dosis van het geneesmiddel niet zelf, ook niet als het probleem erger wordt. Raadpleeg een arts of vertel iemand die kan helpen.
- Reageer je woede niet af op anderen, want je zou in de problemen kunnen komen of jezelf en anderen kunnen verwonden.
- Gebruik geen drugs, rook of drink geen alcohol, omdat dit gezondheidsproblemen zal veroorzaken en slechte gewoonten zal vormen. Als je dit ervaart, raadpleeg dan een arts of deel dit met een vertrouwd familielid/vriend.
- Doe jezelf of anderen geen pijn, zelfs niet als je erg boos bent. Zoek in plaats daarvan een plek om alleen te zijn om af te koelen. Als je een driftbui hebt omdat je je emoties niet onder controle hebt, ga dan naar de eerste hulp voor hulp.
