Als je wilt afvallen, wees dan voorbereid op een continu proces dat de gezondheid ten goede komt. In plaats van een flashdieetprogramma uit te voeren, begin je met het stellen van realistische doelen en werk je er vervolgens aan om deze te bereiken door je dieet en levensstijl te veranderen. Eet voedzaam en beweeg regelmatig. Leg de bereikte voortgang vast en pas het doel aan wanneer de resultaten beginnen te verschijnen. Over een paar maanden zult u genieten van een aangenamere dag met een gezonder lichaam!
Stap
Methode 1 van 3: Gewenst gewichtsverlies bereiken
Stap 1. Bepaal uw ideale gewicht voor uw lengte met behulp van een body mass index (BMI)-calculator
Zoek op internet naar BMI-calculators en tabellen en voer uw lengte en leeftijd in het daarvoor bestemde formulier in. Het lichaamsgewicht werd verdeeld in 3 categorieën: "normaal", "overgewicht" en "obesitas". Als uw huidige gewicht in de laatste 2 categorieën valt, zoek dan de bovengrens van de "normale" gewichtscategorie als streefdoel.
- Verlies geen gewicht als uw gewicht in de categorie "normaal" valt. Raadpleeg uw arts voordat u uw dieet of levensstijl verandert.
- Onthoud dat de lichaamsvorm van een persoon wordt bepaald door vele factoren die van invloed zijn op de gewichtsverdeling. Ieders lichaamsvorm is anders. Verwacht niet dezelfde lichaamsvorm te hebben als andere mensen, ook al hebben ze dezelfde lengte en hetzelfde gewicht.
Stap 2. Bepaal haalbare kortetermijndoelen als de eerste stap naar het uitvoeren van een afslankprogramma
In plaats van doelen te stellen die erg hoog of onmogelijk zijn, zoals 20 kg afvallen in een maand, begin je met doelen die realistisch en gemakkelijk te bereiken zijn. Over het algemeen kunnen tieners -1 kg lichaamsgewicht per week verliezen, zodat het gewichtsverlies na enkele weken of maanden snel is. Streef de eerste maand naar een gewichtsverlies van 2-4 kg.
- Zelfs als het maar een klein beetje is, maakt het succes van het afvallen op het juiste moment je meer gemotiveerd om nieuwe doelen te stellen en te bereiken.
- Geef niet op als je de eerste week niet bent afgevallen. Voer het plan consequent uit en blijf optimistisch, zodat uw bedrijf vooruitgang boekt.
Stap 3. Maak een dagboek om uw dieet en lichaamsbeweging bij te houden
Door al het voedsel dat u elke dag eet bij te houden, kunt u zelf zien hoe snel calorieën zich in uw lichaam ophopen. Noteer elke dag het gegeten voedsel, de uitgevoerde lichaamsbeweging, het gewicht en de lichaamsgrootte. Noteer voordat u 's avonds naar bed gaat uw calorie-inname gedurende de dag en de verbrande calorieën tijdens het sporten. Let ook op het dieetprogramma dat wordt uitgevoerd of de veranderingen in levensstijl, zodat het als referentie kan worden gebruikt om de bereikte voortgang te volgen.
- Gebruik een website of app voor het berekenen van calorieën om uw dieet en lichaamsbeweging bij te houden. Over het algemeen is de tool in staat om het aantal verbruikte en verbruikte calorieën te schatten telkens wanneer gegevens worden ingevoerd.
- Ontdek wat nuttig is en wat niet door de informatie op het voedselmenu in uw agenda te analyseren, zodat u de nodige aanpassingen kunt maken. Eet je bijvoorbeeld altijd een voedingssnack na het zwemmen, vervang deze dan door een stuk meloen als gezond tussendoortje.
Stap 4. Weeg jezelf elke ochtend een keer per week
Maak er een gewoonte van om jezelf één keer per week op dezelfde dag en hetzelfde tijdstip te wegen. Om ervoor te zorgen dat de opname consistent wordt gedaan, moet u uzelf elke ochtend wegen voordat u gaat ontbijten nadat u naar het toilet bent gegaan. Meet eenmaal per week uw taille, heupen, dijen en bovenarmen, zodat u weet waar u vet verliest.
- Vaak kom je erachter wat je gewicht is of doe je nutteloze dingen als je jezelf elke dag weegt. Soms gewichtstoename tot 2 kg door het vasthouden van lichaamsvloeistoffen. Dus de weegschaal maakt je soms in de war.
- Onthoud dat afvallen een doorlopend programma is, omdat u nieuwe gewoonten moet aanleren die u zullen helpen gewicht te verliezen. Dit duurt maanden, zelfs jaren, in plaats van slechts dagen.
Stap 5. Wees geduldig tijdens uw afslankprogramma
Vaak kunnen negatieve emoties en stress dit overweldigend maken. U blijft echter gemotiveerd als u zich concentreert op het behalen van gemakkelijk bereikbare doelen en elke dag aantekeningen maakt om de voortgang te bewaken. Vier elk behaald succes. Vergeef jezelf als je je doelen niet bereikt of als je niet af en toe sport.
Versla jezelf niet als je niet sport omdat je de hele dag tv kijkt. Maak je geen zorgen als je na een examen stress wilt verlichten door te genieten van een grote portie fastfood. Doe een verbintenis om vanaf morgen weer af te vallen
Methode 2 van 3: Een gezond dieet aannemen
Stap 1. Eet elke dag de juiste hoeveelheid calorieën
De dagelijkse caloriebehoefte wordt bepaald door leeftijd, geslacht, lengte en intensiteit van dagelijkse activiteiten. Jonge mannen hebben 2.000-3.000 calorieën per dag nodig. Tienermeisjes hebben 1.600-2.400 calorieën per dag nodig. Kijk online voor een dagelijkse calorie-innamegids of raadpleeg een arts om het exacte aantal te weten te komen. Zorg er bij het plannen van een maaltijdmenu voor dat uw calorie-inname uw dagelijkse behoefte niet overschrijdt en noteer het aantal verbruikte calorieën in een dagboek.
- Een 14-jarige jongen die heel vaak sport, heeft bijvoorbeeld 3000 calorieën per dag nodig, terwijl zijn klasgenoot die nooit sport slechts 2000 calorieën per dag nodig heeft. Een 14-jarig meisje dat regelmatig sport, heeft echter 2000 calorieën per dag nodig.
- Als je op maandag te veel calorieën eet, verminder dan je calorie-inname op dinsdag niet, want je zult verhongeren en veel eten.
Stap 2. Vermijd suikerhoudende dranken
Drink geen frisdrank, energiedrankjes tijdens het sporten, vruchtensappen en ijs. Drink water of suikervrije frisdranken. In plaats van te genieten van vruchtensap uit flessen, maak je je eigen verse vruchtensap met een blender. Drink magere melk om aan de calciumbehoefte te voldoen.
Stap 3. Maak er een gewoonte van om elke dag 8 glazen water te drinken om het lichaam gehydrateerd te houden
Neem flessenwater overal mee naartoe en vul het vaak zodat je elke dag 2 liter water drinkt.
- Om het water niet flauw te laten smaken, doe je een schijfje citroen in het water of zet je een thee met fruitsmaak die warm of met ijsblokjes kan worden genoten.
- Je krijgt niet snel honger als je de hele dag door voldoende water drinkt.
Stap 4. Vul je bord minder dan normaal
Bestel kleine maaltijden of bereid 30-50% van de gebruikelijke maaltijden. Neem voldoende eten zodat je niet te veel eet. Gebruik ook bij elke maaltijd een klein bord. U kunt voedsel toevoegen als u nog steeds honger heeft of als uw dagelijkse caloriebehoefte niet is vervuld.
- In plaats van een stuk kipfilet te eten, snijd het doormidden en bewaar de helft voor morgen.
- Vertel de ober dat je maar 1 maatschepje hebt besteld in plaats van de gebruikelijke 2 maatscheppen.
- Kleine porties eten betekent niet sneller eten. Als u langzaam kauwt, duurt de maaltijd langer en valt u af. Gekauwd voedsel is gemakkelijker te verteren.
Stap 5. Eet voedzaam voedsel, vers fruit en groenten en vetvrije eiwitten
Vermijd verpakte snacks, zoete gebakjes en ongezond vet voedsel. Wen eraan om elke dag 400 gram groenten en fruit of een half bord te eten. Zorg voor een dieet bestaande uit volkorenbrood, rijst, pasta, gevogelte en vis als bron van vetvrije eiwitten. Eet als toetje vers fruit als bron van natuurlijke zoetstof, in plaats van zoete cakes of puddingen.
- In plaats van gefrituurd voedsel of diverse soorten brood te eten, kies je voor gebakken, gekookte of gestoomde eiwitbronnen.
- Als je in een restaurant eet, bestel dan een menu met kleine of caloriearme maaltijden. Op die manier kun je nog steeds plezier hebben en genieten van heerlijk eten terwijl je een consistent programma voor gewichtsverlies uitvoert.
- Geniet af en toe van je favoriete snack. Je kunt nog steeds pizza of de verjaardagstaart van een vriend eten, maar slechts een stuk en niet vaak. Vermijd frisdrank en vervang frites door wortelen zodat je voedzaam eet.
Stap 6. Eet niet als je vol zit of als je je down voelt
Elke keer dat je eet, neem voldoende voedsel en let op de fysieke sensaties in de maagstreek bij het eten van voedsel. Zodra u een vol gevoel begint te krijgen, legt u uw bestek neer zodat u niets aan het eten toevoegt. Snack niet op verveling, overstuur of slaperigheid.
- In plaats van te snacken aan ondervoeding als je midden in de nacht hongerig wakker wordt, drink je water of kruidenthee om je maag te vullen.
- Als je vriend(in) graag verpakt voedsel als tussendoortje eet, bereid dan een gezond tussendoortje, zoals hummus, om samen van te genieten.
Stap 7. Zorg ervoor dat je 3 keer per dag eet plus 1-2 keer tussendoortjes
Verwaarloos uw maaltijdschema niet en houd honger vast. Ook al heb je het erg druk, maak tijd om 3 keer per dag te eten met porties als dat nodig is. Om 's ochtends niet te haasten, wordt u 15 minuten eerder wakker voor een voedzaam ontbijt dat bestaat uit hardgekookte eieren, Griekse yoghurt of verrijkte ontbijtgranen en vers fruit. Eet een paar uur na het ontbijt of de lunch een vezelrijk of eiwitrijk tussendoortje om je vol te houden.
Eet tussen de maaltijden door een appel, een handvol pinda's zonder zout of een reep muesli
Methode 3 van 3: Oefening
Stap 1. Maak 1 uur per dag tijd voor matige intensiteitsoefeningen
Maak voor of na schooltijd elke dag tijd vrij om te sporten. Behalve dat u een calorietekort heeft (meer calorieën verbruikt dan verbruikt), zult u afvallen als u elke dag minstens 60 minuten traint, zoals wandelen in uw buurt, zwemmen of joggen op een loopband.
- Meerdere keren per dag kort sporten is nog steeds gunstig. Volg een gymles van 30 minuten op school, strek je spieren, gevolgd door 10 minuten aerobics na school, en neem 's middags familieleden mee voor een wandeling van 20 minuten in het park.
- In plaats van na schooltijd videogames te spelen met vrienden, kun je ze laten voetballen op een veld in de buurt van je huis.
Stap 2. Word lid van een sportteam, sportschool of fitnessclub zodat je regelmatig beweegt
Behalve dat het leuker is, zorgt deze stap ervoor dat je je verantwoordelijk voelt voor het sporten. Ontdek welke activiteiten u leuk vindt en meld u vervolgens aan om lid te worden van een sportteam op uw school of gemeenschap.
- Word lid van een sportteam voor een wedstrijd, een gemeenschappelijke sportschool of een groep die gewoon voor de lol traint.
- Wees niet ontmoedigd wanneer u begint met trainen als sommige trainingssessies erg uitdagend aanvoelen. Fysieke kracht en uithoudingsvermogen nemen toe na een paar weken trainen.
Stap 3. Neem de tijd om te lopen, staan en trappen op en af te gaan
Tel elke dag stappen met behulp van een telefoon-app of stappenteller. Begin met het stellen van lage doelen en verhoog deze vervolgens elke week, zodat je verder kunt gaan. Gebruik bij verhuizingen thuis, op het werk of op school de trap in plaats van de lift of roltrap. Maak er een gewoonte van om staand tv te kijken of lessen uit het hoofd te leren. Speel in je vrije tijd je favoriete liedje en dans dan een paar minuten in je kamer.
- Maak tijd vrij voor een stevige wandeling. Verminder de loopsnelheid of neem korte pauzes als u kortademig bent.
- Maak er een gewoonte van om rechtop te staan of te zitten in plaats van te slungelen door je kernspieren te activeren. Verbrand meer calorieën wanneer u staat dan wanneer u zit.
- Als de afstand van huis naar school niet te groot is, gebruik dan de fiets in plaats van de bus te nemen of een eigen auto te rijden.
Tips
- Maak er een gewoonte van om voedingsinformatie op voedselverpakkingen te lezen.
- Als je wilt afvallen, zorg er dan voor dat de reden klopt. Zorg ervoor dat je dit doet om je lichaam en geest gezond te houden, niet om je er aantrekkelijker uit te laten zien of je zelfverzekerder te laten voelen.
- Raadpleeg een arts, diëtist of voedingsdeskundige voordat u drastische veranderingen in uw dieet of levensstijl aanbrengt.
- Vraag om ondersteuning van een ouder of voogd. Ze zullen u helpen en ondersteunen als u hen uw doelstellingen voor gewichtsverlies vertelt.
Waarschuwing
- Vertrouw niet op crashdiëten en "potentiële" supplementen die gewichtsverlies bevorderen. Deze methode is niet nuttig en heeft de neiging om slechte gewoonten te vormen.
- Houd je honger niet in en gooi het voedsel dat je net hebt gegeten niet over. Praat met uw arts, therapeut of therapeut als u een eetstoornis heeft.
