Snel afvallen vereist een toewijding aan een gezond dieet en lichaamsbeweging. Doorgaans zal een vermindering van 3.500 calorieën het gewicht met ongeveer 0,45 kg verminderen. Dit dagschema helpt je om binnen 4 dagen af te vallen en een gewoonte te ontwikkelen die zal resulteren in een gewichtsverlies van 0,45-0,9 kg per week.
Stap
Methode 1 van 5: Dag één: uw dieet verbeteren
Stap 1. Bezoek de dichtstbijzijnde markt of supermarkt
Blijf in de winkel en koop groenten en fruit. Elke keer dat je eet, moet meer dan de helft van je bord groenten zijn.
- Probeer bewerkte voedingsmiddelen, zoals brood, te vervangen door complexe koolhydraten uit fruit en groenten.
- Kies koolhydraatrijke groenten zoals pompoen, bonen, zoete aardappelen, erwten, wortelen, bieten en groenten. Deze groenten zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt dan het eten van brood, rijst of pasta.
- Combineer met koolhydraatarme groenten zoals avocado, erwten, tomaten, paprika's, broccoli, champignons, spinazie, sla, snijbiet, asperges en witte pompoen.
- Zorg ervoor dat je eten uit verschillende kleuren bestaat. Koop groenten en fruit in rood, groen, oranje, bruin, blauw en andere kleuren die gemakkelijk verkrijgbaar zijn. Verschillende kleuren duiden op een verscheidenheid aan voedingsstoffen en een uitgebalanceerd dieet.
Stap 2. Eet 's ochtends binnen 90 minuten na het opstaan een ontbijt van 300-400 calorieën
Het ontbijt na het ontwaken geeft je stofwisseling een "shock" en je lichaam verbrandt de hele dag calorieën in plaats van vet op te slaan.
Probeer een eiwitrijk ontbijt, zoals Griekse yoghurt, havermout, quinoa, eiwitomelet of een grote smoothie
Stap 3. Verminder uw portiegroottes met 25%
Misschien wilt u het totale aantal calorieën dat u binnen 4 dagen consumeert met 25% verminderen, en het verminderen van de portie vet voedsel is een goede manier om dit doel te bereiken.
- Het vervangen van bewerkte voedingsmiddelen door vers voedsel is ook een manier om uw calorieverbruik te verminderen.
- Sla geen maaltijden over. Je moet nog steeds 3 keer eten en elke dag 2 tussendoortjes eten. Probeer je tussendoortjes te beperken tot één portie eiwit of één portie groente en fruit.
- Als u een dieet met 2000 calorieën hebt gebruikt, moet u dit verminderen tot 1.500 calorieën. Als u een dieet met 2500 calorieën hebt gebruikt, moet u dit in 4 dagen terugbrengen tot 1875 calorieën.
Stap 4. Vervang vet eiwit door mager eiwit
- Vervang gewone zuivelproducten door magere zuivelproducten. In een eiwitrijk dieet zal het elke dag consumeren van magere Griekse yoghurt je helpen sneller af te vallen. Vette gewone melk en kaas zullen bijdragen aan uw gewicht. Kies voor magere eiwitproducten voor de komende 4 dagen.
- Eet deze 4 dagen zalm, tonijn, makreel, kalkoen, kip en bonen of mager vlees als lunch en diner.
- Consumeer 1 portie amandelen of 1 portie Griekse yoghurt als tussendoortje na de training, vanaf dag twee.
Stap 5. Elimineer calorieën in vloeibare vorm
Drink gedurende 4 dagen alleen water, thee of zwarte koffie zonder suiker.
- Alcohol, koolzuurhoudende dranken (inclusief dieetsoorten) en koffie met suiker zullen honderden calorieën aan uw dieet toevoegen.
- Drink elke dag 2-3 liter water. Hierdoor ziet u er slanker uit omdat water natriumafzettingen in het lichaam verwijdert en tegelijkertijd het watergewicht vermindert.
- Drink 1 kopje koffie voor het sporten. Onderzoek toont aan dat dit je helpt om harder te sporten en meer calorieën te verbranden.
Stap 6. Breng al deze wijzigingen aan in de komende 4 dagen, maar overweeg ze ook in de toekomst te doen
- Artsen zijn het erover eens dat een koolhydraatarm dieet en een jojo-dieet alleen resulteren in gewichtstoename als je weer normaal eet. Dit patroon is ook te hard voor je lichaam. De beste manier om af te vallen is door uw dieet te veranderen en vers voedsel, magere eiwitten en volle granen in uw dagelijkse voeding op te nemen.
- Recent onderzoek heeft aangetoond dat het eten van een koolhydraatarm dieet 2 of 3 dagen per week je zal helpen gewicht te verliezen. Na deze eerste 4 dagen voeg je volkoren granen toe aan je dieet, maar je moet elke 2 dagen geraffineerde koolhydraten vervangen door koolhydraatarme groenten.
Methode 2 van 5: Dag twee: trainen met intervallen
Stap 1. Volg de komende 3 dagen elke dag oefenlessen met tussenpozen van 1 uur
Enkele goede keuzes van trainingsklassen om af te vallen zijn bootcamp, booty barre, aerobics gecombineerd met extra gewichten op de armen en andere klassen die spiertraining en cardio combineren.
- Door intensieve intervaltraining van een trainer te leren, verbrand je ongeveer 600 calorieën in 1 uur.
- Sport je liever alleen, zorg dan dat je 1 uur traint, met 30 minuten intensieve intervaltraining en 30 minuten spiertraining.
Stap 2. Voer om de beurt spieroefeningen uit voor elk lichaamsdeel
Werk je bovenlichaam op de tweede en vierde dag. Werk het onderlichaam op de derde dag.
- Om gewichtsverlies te versnellen, moet u elke week 30 minuten spiertraining doen.
- Zorg ervoor dat je je lichaam een dag rust gunt voordat je weer aan je intensieve training begint.
- Wees voorbereid op spiervermoeidheid. U moet uw gewicht kiezen op basis van het aantal kilo's dat u kunt tillen voor 8 herhalingen in 2-3 sets. Hierna zou u niet meer direct in staat moeten zijn om gewichten op te tillen, en deze aandoening staat bekend als spiervermoeidheid.
- Het heffen van te lichte gewichten zal uw metabolisme niet verhogen.
- Door intensief zware gewichten te tillen, verbrandt u elk half uur ongeveer 150-300 calorieën.
Stap 3. Rek en slaap regelmatig
Als u voorheen een minder actieve levensstijl had, kunt u 3 dagen achter elkaar 1 uur sporten en wordt u moe en misselijk.
- Rek gedurende 15 minuten na elk uur inspanning. Concentreer u 2-5 minuten op elk spiergebied.
- Krijg elke nacht 30 minuten tot 1 uur meer slaap. Je lichaam heeft rust nodig en herstelt zijn uithoudingsvermogen. Zorg ervoor dat je elke nacht minimaal 8 uur slaapt.
Methode 3 van 5: Dag drie: visualisatie van resultaten
Stap 1. Noteer je doelen in een dagboek
Schrijf de redenen op waarom je deze week wilt afvallen.
Voeg langetermijndoelen toe. Vraag jezelf af wat je motivatie is om af te vallen, zowel op korte als op lange termijn
Stap 2. Visualiseer dat je je doel bereikt elke keer dat je toegeeft aan de verleiding om je inspanningen op te geven
Stap 3. Oefen voorzichtig met eten
Als je het gevoel hebt dat je heel snel in de verleiding komt als het om eten gaat, probeer dan van elke maaltijd een moment te maken om te proeven en echt te genieten van de smaak van het eten.
- Ga niet uit eten. Uit onderzoek blijkt dat we meer calorieën binnenkrijgen als we samen met andere mensen eten en als we alcoholische dranken drinken.
- Eet niet terwijl u televisie kijkt. Je aandacht wordt afgeleid, waardoor je meer gaat eten en niet door hebt dat je vol zit.
Stap 4. Maak een plan om jezelf te belonen
Kies een manier om jezelf te belonen nadat je deze week bent afgevallen.
- Kies voedingsmiddelen die je helpen om de vijfde dag later gezond te eten. Kies een portiegrootte van maximaal 300 calorieën.
- Overweeg jezelf te belonen door iets te kopen waar je al heel lang naar verlangt.
- U kunt ook kiezen voor een cadeau in de vorm van een bepaalde beleving, zoals op vakantie gaan.
Methode 4 van 5: Dag vier: tellen
Stap 1. Tel de totale calorieën op die u gedurende deze 4 dagen uit uw dieet hebt gehaald
Bijvoorbeeld, het verminderen van 500 calorieën per dag gedurende 4 dagen resulteert in een totaal van 2.000 calorieën dat wordt verminderd
Stap 2. Tel de totale calorieën op die je hebt verbrand tijdens het sporten
Als u bijvoorbeeld gedurende 3 dagen elke dag 600 calorieën verbrandt in een trainingsles, resulteert dit in een totaal van 1.800 verbrande calorieën
Stap 3. Tel de totale calorieën op die verloren zijn gegaan door veranderingen in het dieet en door lichaamsbeweging
Als het totaal meer is dan 3.500 calorieën, zou je ongeveer 0,45 kg moeten zijn afgevallen.
- Afvallen met 0,45 kg in 4 dagen is erg snel.
- Als je dit blijft doen, kun je de komende week nog eens 0,9 kg afvallen.
- Afvallen met 0,9 kg per week tot 3,6 kg per maand is een doel dat zowel gezond als zichtbaar is.
Stap 4. Probeer kleding te dragen die 4 dagen geleden strak aanvoelde
Hoewel uw gewicht in de loop van de dag zal veranderen, boekt u goede vooruitgang in de richting van gezond en echt gewichtsverlies als u de omvang van uw armen, benen, buik en borst vermindert.
- Probeer jezelf te wegen nadat je geprobeerd hebt oude kleren weer aan te trekken of je maten hebt gemeten. Weeg uzelf slechts één keer per week, elke keer op ongeveer hetzelfde tijdstip.
- Onthoud altijd dat als je calorieën verbrandt, je ook spiermassa zult winnen. De toegenomen spiermassa zorgt er waarschijnlijk voor dat je figuur niet snel afvalt, maar de spierlaag verbrandt meer calorieën dan de vetlaag, dus je zult op de lange termijn meer bevredigende resultaten zien.
Methode 5 van 5: Extra trucs
Stap 1. Loop of fiets in uw dagelijkse bezigheden
Naast eventuele wijzigingen die u heeft aangebracht, kunt u voor en na het werk een wandeling of fietstocht van 30 minuten tot 1 uur toevoegen.
Dit zal 300-400 calorieën toevoegen die tijdens elke reis worden verbrand
Stap 2. Drink voor elke maaltijd een glas water van ca. 0,5 liter
Je zult sneller een vol gevoel hebben en dit zal je calorie-inname verminderen.
Stap 3. Vervang 1 maaltijd per dag door groentesoep
- Soep kan vullend zijn en heel weinig calorieën opleveren. Je vermindert 200-400 calorieën bij elke maaltijd die je vervangt door groentesoep.
- Sommige voedingspatronen raden je aan om alleen soep te eten zonder enig ander voedsel om het lichaam te ontgiften en heel snel af te vallen. Dit groentesoepdieet is gezonder dan het sapdieet.
- Kook indien mogelijk je eigen soep. In de fabriek gemaakte soepen die in veel winkels worden verkocht, bevatten verdikkingsmiddelen en conserveermiddelen, terwijl zelfgemaakte soepen meer voedingsstoffen bevatten.
- Dit geldt niet voor soepen met pasta of vlees.
Stap 4. Probeer lichaamspakking
Bezoek een spa en ontvang een lichaamspakking waarbij een speciale omhullende laag wordt gebruikt om het watergewicht te verminderen en de huid er steviger uit te laten zien.
- Lipase-lichaamspakkingbehandeling kan het vet rond het huidoppervlak verminderen.
- Als je geen lichaamspakking wilt doen, ga dan naar een sauna. U kunt na 20-30 minuten in hete, droge lucht wat watergewicht van uw lichaam verliezen. Drink veel water om het risico op ziekte en uitdroging te verminderen.
Stap 5. Doe het huishouden
Tuinieren, vloeren dweilen, stofzuigen en trappen op en af lopen kunnen allemaal helpen bij het afvallen.
