Als je snel wilt afvallen, moet je bereid zijn om er moeite voor te doen. Ongeveer een halve kilo per dag afvallen is niet onmogelijk, maar niet gemakkelijk. Met discipline en een sterke vastberadenheid bij het volgen van een dieet en lichaamsbeweging, kunt u in één week 3 kilogram verliezen.
Stap
Methode 1 van 3: Eet om af te vallen
Stap 1. Begrijp de wetenschap achter afvallen
Ontdek waarom je minder koolhydraten moet eten, moet gaan sporten en een ander dieet moet volgen, zodat ook jij goed kunt eten. In 450 gram vet zitten 3500 calorieën en snel afvallen zorgt ervoor dat je veel calorieën van je menu moet schrappen. Bovendien kan lichaamsbeweging calorieën verbranden en het metabolisme stimuleren om meer calorieën te verbranden terwijl we slapen. 3500 calorieën per dag is geen kleine hoeveelheid en daarom moet je bereid zijn om offers te brengen om het te laten gebeuren. Deze 7 dagen zullen niet leuk zijn, maar als je vastbesloten bent, kom je er wel doorheen.
- Eén calorie is één calorie. Daarom is afvallen uiteindelijk een kwestie van het verminderen van de calorie-inname, ongeacht de bron. Een professor in Kentucky at ooit Twinkies en viel 12 pond af om deze theorie te bewijzen. Hoe? Hij at heel, heel weinig Twinkies.
- Als u zich duizelig, misselijk of moe voelt terwijl u dit dieet volgt, stop dan en eet kleine maaltijden. Je kunt nog steeds veel afvallen door de basisprincipes van dit dieet te volgen, zelfs als je voor je eigen veiligheid een of twee keer moet "cheaten".
Stap 2. Noteer uw normale calorie-inname gedurende 1-2 weken voordat u met dit dieet begint
U kunt een dieet-app downloaden, een site gebruiken om calorieën te tellen of uw aantal calorieën in een notitieboekje schrijven. U moet uw dagelijkse calorie-inname weten om erachter te komen hoe u uw dieet kunt veranderen.
Je moet ongeveer 1000 calorieën of minder per dag consumeren om 3 pond per week te verliezen
Stap 3. Verminder de hoeveelheid inname van koolhydraten
Als je het rustig aan kunt doen, voordat je deze uitdaging van een week aangaat, kun je ook de beste resultaten behalen. Koolhydraten zijn een verplichte inname, maar kunnen veel water opslaan (omdat koolhydraten zich eerder aan water binden in vergelijking met vet of eiwit) en het is gemakkelijk voor ons om ze te veel te consumeren. Probeer minder dan 50 gram koolhydraten (ongeveer het equivalent van een eetlepel pasta) per dag te eten.
- Vervang pompoenspaghetti door pasta omdat het minder dan 1/4 van de calorieën bevat.
- Vervang Engelse muffins door bagels of hamburgerbroodjes om 100 calorieën te verminderen.
- Maak groentetaco's in plaats van burrito's.
- Probeer uw inname van koolhydraten gedurende 2-3 weken langzaam te verlagen voordat u met dit dieet begint. Je lichaam zal zich aanpassen aan de veranderingen en wanneer het tijd is voor dit dieet, is je lichaam klaar om af te vallen. Dat betekent echter niet dat dit dieet gemakkelijk kan worden geleefd.
Stap 4. Kies groenten
Het is moeilijk om groenten te veel te eten. Niet omdat groenten niet lekker zijn, maar vanwege een punt dat het "bliss point" wordt genoemd, het aantal calorieën dat nodig is om een vol gevoel te krijgen. Bewerkte voedingsmiddelen hebben hogere niveaus van dit punt, maar verse groenten geven je een vol gevoel, zelfs als je minder calorieën binnenkrijgt.
Maak salades met je favoriete groenten en fruit: sla, wortelen, tomaten, komkommers, boerenkool, selderij, appels, aardbeien, uien, enzovoort. Geef niet te veel saus, slechts 1-2 eetlepels olie en azijn
Stap 5. Eet vetarme eiwitten om een vol gevoel te krijgen en langdurige energie te krijgen
Wanneer je de hoeveelheid koolhydraten die binnenkomt hebt verminderd, zul je de hele tijd honger hebben. Maar je kunt het vermijden door voedingsmiddelen te eten die weinig vet en veel eiwitten bevatten. Enkele bronnen van eiwitten die je kunt consumeren zijn:
- Gegrilde kip.
- noten.
- Tonijn en andere witvis.
- Ei
Stap 6. Stel uw dieet opnieuw in om intermitterend vasten (IF) te doen
IF is een van de beste manieren om snel af te vallen, maar het is geen leuke methode. Vaak vereist deze IF-methode dat we het ontbijt overslaan, zodat de kloof tussen de maaltijden ongeveer 18 uur of meer is. Eet in plaats van een groot ontbijt een banaan als tussendoortje als je wakker wordt. Daarna kun je lunchen en dineren met een kleine snack tussendoor (zeker als je ook nog aan het sporten bent) en de volgende dag hetzelfde doen.
- Dit is slechts een strategie voor gewichtsverlies op korte termijn. Op de lange termijn is het erg belangrijk om elke dag voldoende te ontbijten, want als je het ontbijt overslaat, kun je uiteindelijk meer eten dan je zou moeten.
- Vasten kan de vetoxidatie verhogen, zodat u sneller kunt afvallen.
Stap 7. Eet snacks die minder dan 150 calorieën bevatten
Veel voedingsbedrijven bieden "snackpakketten" en caloriearme opties om uit te kiezen. Als je met mate iets zoets eet, voorkom je bovendien de verleiding om achteraf te veel te eten. Daarom moet u een strategie ontwikkelen wanneer u van dit soort voedsel geniet. In plaats van direct na de lunch een caloriearme cake te eten als toetje, kun je 1-2 uur wachten en het als tussendoortje eten. Ook heb je voor een langere tijd minder honger en ben je ook makkelijker je calorie-inname te spreiden. Enkele goede snacks zijn:
- een banaan
- Een handvol bessen
- 1-2 eetlepels noten/
- Een sneetje snack of caloriearme energiedrank.
Stap 8. Probeer eens een kopje koffie of groene thee te drinken
Als u met mate cafeïne consumeert, kan uw eetlust worden onderdrukt Hoewel er geen solide bewijs is dat cafeïneconsumptie u op de lange termijn kan helpen gewicht te verliezen, kan cafeïne op korte termijn voordelen bieden omdat uw stofwisseling wordt gestimuleerd en uw eetlust wordt onderdrukt.
Stap 9. Drink regelmatig water om het ongemak veroorzaakt door honger te verlichten
Door regelmatig water te drinken, is het gemakkelijker voor ons om de wens om te genieten van snacks of te veel te eten te vermijden. Neem daarom altijd een flesje water mee. Als je honger hebt voor de maaltijd, probeer dan water te drinken. Dit kan u helpen uw eetlust te onderdrukken totdat het tijd is om te eten.
Stap 10. Weet dat een effectief dieet heel weinig calorieën bevat
Je kunt niet veel eten als je wilt afvallen. Een goed dieet voor snel gewichtsverlies vereist dat u ongeveer 1000 calorieën per dag binnenkrijgt, wat een kleine hoeveelheid is. Hier is een voorbeeld van een voedselmenu dat u hiervoor kunt gebruiken:
-
Ontbijt:
Een appel, een hardgekookt ei en een handvol noten.
-
Lunchen:
Klein stukje gegrilde kip, 1 bakje magere yoghurt, banaan.
-
Snack:
Een kleine portie salade.
-
Diner:
1-2 hardgekookte eieren, komkommer, paprika en kikkererwtensalade. Je kunt dit menu ook proberen, elk heeft een calorietelling van minder dan 300 calorieën.
Methode 2 van 3: Een actieve levensstijl handhaven
Stap 1. Zoek uw basaal metabolisme (BMR) om erachter te komen hoeveel calorieën u verbrandt zonder te sporten
Om erachter te komen, hoef je alleen maar je gewicht met 10 te vermenigvuldigen. Dit is ongeveer de hoeveelheid die je per dag verbrandt door niets te doen (een persoon van 50 pond verbrandt ongeveer 500 calorieën). Veel sites bieden een AMB- of BMR-calculator die u een nauwkeuriger getal kan geven. Het kennen van deze AMB is belangrijk om te weten hoeveel calorieën je nog moet verbranden tijdens het sporten. Bijvoorbeeld:
- U snijdt uw calorie-inname tot ongeveer 1200 calorieën per dag van de week.
- Je AMB is 2200 calorieën per dag. Dit betekent dat als je op een dag helemaal niet beweegt, je zoveel calorieën verbrandt.
- Je hebt nog steeds een overschot van 1000 calorieën. Dit betekent dat je 2500 calorieën per dag extra moet verbranden om ongeveer een half pond per dag te verliezen.
Stap 2. Probeer overal te lopen of te fietsen
We raden je aan om zo vaak mogelijk te verhuizen. U kunt dit doen door te bewegen terwijl u kleine dingen doet, zoals buiten bellen, door het complex lopen of staan terwijl u op het openbaar vervoer wacht. Grijp elke kans die je hebt om calorieën te verbranden.
- Probeer sit-ups of push-ups te doen terwijl je televisie kijkt, vooral tijdens commercials.
- Probeer indien mogelijk staand te werken of lichte gewichten te dragen die u kunt 'tillen' als u het niet druk hebt.
- Probeer elk uur een korte wandeling door het kantoor te maken.
Stap 3. Probeer minimaal 1 uur per dag aan aerobe oefeningen te doen
Dit is erg belangrijk voor het verbranden van calorieën, en hoe langer je traint, hoe beter de resultaten. Aërobe oefening is een oefening die uw hartslag verhoogt, zoals hardlopen, fietsen, zwemmen of het gebruik van een hometrainer. Enkele aanbevolen oefeningen die 500-1000 calorieën kunnen verbranden, afhankelijk van de intensiteit, zijn:
- Een uurtje fietsen
- Volg een pilatesles van 90 minuten.
- Een uurtje dansen
- Wandel 2 uur de heuvel op.
Stap 4. Noteer het aantal calorieën dat je verbrandt
Dit is tegenwoordig heel gemakkelijk te doen, omdat er veel apps en programma's zijn die u kunnen helpen uw aantal calorieën bij te houden. Zoek een app voor het tellen van calorieën op uw smartphone of zoek naar sites om het aantal verbrande calorieën tijdens een activiteit te berekenen en voer al uw activiteiten gedurende de dag in op de site. Deze stap is erg belangrijk om ervoor te zorgen dat u elke dag gewicht verliest volgens uw doelen.
Stap 5. Slaap elke nacht voldoende
Het is aangetoond dat snel slapen helpt bij het afvallen. Dit helpt u te veel eten te voorkomen en stelt uw lichaam in staat om in rust te doen wat het maximaal kan doen: voedsel verteren. Probeer vroeg naar bed te gaan en zorg dat je elke nacht 8 uur slaap krijgt.
- Regelmatige slaappatronen geven je energie om te sporten.
- Het is klinisch bewezen dat mensen met een slaaptekort meer trek hebben in junkfood.
Methode 3 van 3: Uw ideale gewicht behouden
Stap 1. Het eerste dat u elke ochtend moet doen, is uzelf wegen
De ochtend is de meest nauwkeurige tijd om jezelf te wegen, voordat voedsel en water de hoeveelheid verhogen. Weeg wanneer u alleen uw ondergoed draagt en noteer uw gewicht. Door het elke dag vast te leggen, kunt u zich concentreren op het doel om af te vallen.
Stap 2. Doe regelmatig aan lichaamsbeweging
Je hoeft niet steeds dezelfde oefening te doen om af te vallen, maar je moet wel iets doen. Mensen die flink aankomen en daarna maandenlang niet sporten, hebben een langzamer metabolisme en moeten harder werken dan mensen die nooit overgewicht hebben gehad tijdens het afvallen. Het is een vervelende realiteit, maar het is het beste als u dit feit kent om te voorkomen dat de gewichtstoename terugkomt.
- Probeer 4-5 dagen per week 3-5 km per dag te lopen.
- Volg een yoga-, aerobics- of hometrainerles om ervoor te zorgen dat je 1-2 keer per week 1 uur aan lichaamsbeweging krijgt.
- Probeer 4-5 keer per week te sporten, niet slechts 1-2 keer gedurende een lange periode. Meer lichaamsbeweging is beter voor je stofwisseling dan minder lichaamsbeweging, maar dan voor een langere periode.
Stap 3. Voeg krachttraining toe aan je trainingsmenu
Spieropbouw door middel van krachttraining en krachttraining is essentieel voor een volledig functionerende stofwisseling, zodat het gewicht niet terugkomt. Doe 2-3 keer per week spieropbouwende oefeningen. Doe push-ups, sit-ups, dips en planken, allemaal oefeningen die je thuis kunt doen.
Meld je indien mogelijk aan voor een sportschool, zodat je regelmatig spieren kunt opbouwen
Stap 4. Verander je snackopties
Als je snacks en frisdrank thuis bewaart, zelfs als het voor het "af en toe vermakelijke" ding is, kan het slecht zijn. Je zult meer succes hebben met een dieet als je de verleiding weerstaat om deze voedingsmiddelen niet te kopen. Koop geen junkfood en bewaar het thuis. Zo kom je niet in de verleiding als je dit soort etenswaren niet in huis hebt.
Neem een boodschappenlijstje mee als je gaat winkelen. Je kunt maaltijden thuis effectiever plannen en dit zorgt ervoor dat je alleen gezonde voeding koopt
Stap 5. Zoek vrienden om samen af te vallen
Op die manier ben je eerlijk over je afslankprogramma en heb je vrienden waarmee je naar de sportschool kunt gaan en caloriearme recepten kunt uitwisselen. Door een goed ondersteuningssysteem te hebben, kunt u ook deze nieuwe levensstijl blijven leven. Omring je met goede invloeden, zoals andere mensen die elke dag gezond willen eten en bewegen. Op die manier kunt u uw verloren gewicht blijven behouden.
Stap 6. Probeer langzaam af te vallen
Door grote, snelle veranderingen in uw dieet aan te brengen om snel gewicht te verliezen, kunt u er vaak voor zorgen dat u weer aankomt. Meestal gebeurt dit na 7 dagen intensief diëten en bent u niet in staat om de nieuwe goede gewoonten aan te nemen en terug te keren naar de oude. Als je eenmaal klaar bent met je dieet, probeer je levensstijl dan langzaam te veranderen naar een gezondere levensstijl, in plaats van jezelf meteen tot een supergezonde levensstijl te dwingen.
- Neem de tijd om 4-5 keer per week 30 minuten te sporten.
- Kies een caloriearm menu voor een maaltijd zoals ontbijt.
- Let op je calorie-inname om te voorkomen dat je weer te veel eet.
Tips
- De eerste stap naar een afslankprogramma is om jezelf voor te bereiden. Schrijf je doelen op. Schrijf de positieve dingen op over afvallen en waarom je het echt wilt laten gebeuren. Deze stap "voorbereiden" lijkt misschien klein, maar het kan een grote bijdrage leveren aan het bereiken van uw doelen.
- Drink veel water. Dit is erg belangrijk. Je lichaam werkt met behulp van water, dus je moet je waterpeil onder controle houden en je lichaam zo efficiënt mogelijk laten werken.
- Probeer weg te blijven van bewerkte voedingsmiddelen. Eet verse groenten en fruit. Drink geen frisdrank. Als je honger hebt, probeer dan alleen water te drinken.
- Afvallen is niet eenvoudig. Je moet heel hard werken om het gewenste gewicht te verliezen. De belangrijkste sleutel tot gewichtsverlies is voeding. Als uw calorie-inname niet minder is, zult u het moeilijk vinden om gewicht te verliezen als u alleen vertrouwt op lichaamsbeweging.
- Beweeg niet te veel, omdat het lichaam hierdoor erg vermoeid kan raken. Neem een pauze wanneer u zich duizelig voelt.
- Het eten van kaneel of kauwgom kan je stofwisseling versnellen.
