Het handhaven van een gezond gewicht is een levenslange inspanning. Soms moet je echter die vervelende paar kilo's snel kwijt, of je nu een bepaald gewichtsdoel wilt bereiken, je beter wilt voelen in een bikini of de trouwjurk van je dromen wilt aantrekken. Als u op zoek bent naar een aantal snelle methoden om binnen drie dagen van overtollig gewicht en water af te komen, bent u hier aan het juiste adres! Onthoud echter dat er bepaalde limieten zijn die kunnen worden bereikt om binnen 3 dagen veilig af te vallen. Als u echt calorieën wilt verbranden, vet wilt verbranden, spieren wilt opbouwen en blijvende resultaten wilt bereiken, moet u uw dieet en levensstijl grondig herzien. Niet getreurd, ook daarvoor geven we je enkele tips!
Stap
Methode 1 van 5: Het "rage" (kortetermijn) dieet volgen
Stap 1. Probeer het "3-daagse dieet"
Het 3-daagse dieet, ook wel bekend als het militaire dieet, is een driedaags dieetplan met strikte regels voor ontbijt, lunch en diner. Fans van deze methode raden aan om zo goed mogelijk vast te houden aan een eetplan en dan de rest van de week terug te keren naar een meer normaal dieet met 1500 calorieën.
-
Het ontbijt op dag 1 bestaat uit:
- 1 kopje zwarte koffie of thee zonder suiker
- 1 sneetje toast; als je kunt, kies dan volkorenbrood
- 2 eetlepels pindakaas
- pompelmoes
-
Lunch op dag 1 bestaat uit:
- 1 kopje zwarte koffie of thee zonder suiker
- 1 sneetje toast, als je kunt kiezen voor volkorenbrood
- blikje tonijn
-
Diner dag 1 bestaat uit:
- 85 g vlees (ongeveer zo groot als een pak speelkaarten)
- 1 kop kikkererwten, gestoomd of rauw
- banaan
- 1 kleine appel
- 1 kopje vanille-ijs (hoera, dessert!)
-
Ontbijt dag 2 bestaat uit:
- 1 ei, gekookt naar smaak
- 1 sneetje toast, als je kunt kiezen voor volkorenbrood
- banaan
-
Lunch dag 2 bestaat uit:
- 1 gekookt ei
- 1 kopje kwark
- 5 stuks zoute crackers (saltine)
-
Diner dag 2 bestaat uit:
- 2 hotdogs (geen broodjes)
- 1 kopje broccoli
- kop wortelen
- banaan
- kopje vanille-ijs (nog een toetje, leuk!)
-
Dag 3 ontbijt bestaat uit:
- 1 kleine appel
- 1 vel cheddar kaas
- 5 stuks zoute crackers (saltine)
-
Lunch dag 3 bestaat uit:
- 1 ei, gekookt naar smaak
- 1 sneetje toast, als je kunt kiezen voor volkorenbrood
-
Diner dag 3 bestaat uit:
- 1 kop tonijn
- banaan
- 1 kopje vanille-ijs (derde dessert!)
Stap 2. Doe 3 dagen een sapdetox
Dit type "rage dieet" vereist dat u uw dieet, of de meeste maaltijden, vervangt door vers fruit en groentesappen. De meeste medische referenties twijfelen nog steeds aan de effectiviteit van dit soort dieet op de lange termijn, maar als je een paar kilo vet wilt verliezen voor een evenement of speciale gelegenheid, kan deze snelle truc perfect zijn voor jouw specifieke behoeften.
- Begin je dag met een glas warm water en citroen om je stofwisseling op gang te brengen.
- Consumeer elke 2-3 uur een portie (90-300 ml) vers gemaakt sap om je stofwisseling op peil te houden en honger te onderdrukken. Je doel is om ongeveer 950-2850 ml sap per dag te consumeren, en minstens de helft daarvan is groen groentesap.
- Je kunt ook pindamelk consumeren om onbedwingbare trek te voorkomen en de eiwitconsumptie te verhogen.
- Zorg ervoor dat je biologische ingrediënten kiest om al je sappen te maken, zodat je geen pesticiden of schadelijke additieven gebruikt.
- Elimineer zuivelproducten, tarwe, gluten, gefermenteerd voedsel, koffie en alcohol uit uw dieet. Deze voedingsmiddelen zijn moeilijk te verteren en passen niet in de maag tijdens het sapontgiftingsproces.
- Probeer lichte en matige lichaamsbeweging te doen en voldoende slaap te krijgen tijdens dit 3-daagse detox-proces.
Stap 3. Overweeg een vastenperiode van 3 dagen
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het drinken van alleen water en het beperken van calorieën tot minder dan 200 per dag gedurende 3 dagen kan helpen om het immuunsysteem nieuw leven in te blazen en om snel af te vallen.
- Deze daad van "opzettelijke uithongering" put de energievoorraden (in de vorm van glycogeen) uit, wat het lichaam ertoe aanzet om te recyclen en vervolgens nieuwe immuuncellen aan te maken zodra je je vasten verbreekt.
-
Waarschuwing!
Vasten kan gevaarlijk zijn, vooral voor jonge kinderen en ouderen, of mensen met gezondheidsproblemen. Als je echt van plan bent om de 3-daagse vastenmethode te proberen, kun je het beste eerst een arts raadplegen.
Methode 2 van 5: Watergewicht kwijtraken (korte termijn)
Stap 1. Verminder zout
Natrium helpt water in het lichaam op te slaan. Het beperken van uw inname van zout en voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte kan u helpen gewicht te verliezen vanwege het water dat in uw lichaam wordt vastgehouden.
- Beperk de dagelijkse inname van natrium tot 1-1,5 gram per dag. Voor personen onder de 50 jaar wordt medisch geadviseerd om de natriuminname te beperken tot minder dan 2,3 g.
- Vermijd ingeblikt en verpakt voedsel, inclusief dressings en saladedressings. Geconserveerd voedsel zoals dit is vaak afhankelijk van zout als conserveermiddel, dus ze zitten vol met natrium.
- Weg met verwerkte en vleeswaren. Deze voedingsmiddelen zitten ook vol met natrium.
- Gebruik een beetje zout bij het koken.
- Verminder de consumptie van kaas. Kaas bevat veel zout.
Stap 2. Drink vaak
Het is belangrijk om het lichaam gehydrateerd te houden.
- Drink veel water. Het klinkt tegenstrijdig, maar veel water drinken is belangrijk als je probeert af te vallen. Het consumeren van ongeveer een liter water gedurende de dag zal helpen de hydratatieniveaus te normaliseren en de vochtbalans in het lichaam te behouden.
- Voeg een beetje citroensap toe aan het drinkwater. Citroen kan de spijsvertering bevorderen en is een diureticum, zodat het problemen met het vasthouden van water en een opgeblazen gevoel kan verminderen.
- Geniet van je tweede kopje koffie of thee. Deze dranken kunnen werken als diuretica, en dat betekent dat koffie of thee het lichaam kan stimuleren om meer water af te geven.
Stap 3. Zorg voor voldoende rust en slaap
Naast natrium heeft het niveau van cortisol in het lichaam ook invloed op het vasthouden van water.
- Houd je cortisolspiegel onder controle door elke nacht minimaal 7-8 uur te slapen.
- Probeer sportactiviteiten gedurende 3 dagen te verminderen. Lichaamsbeweging kan zelfs cortisol verhogen.
- Ontspan en ontstress met rustgevende thee, rustgevende muziek en ademhalingsoefeningen. Dit alles kan helpen om je te kalmeren en de cortisolspiegel te verlagen.
Methode 3 van 5: Opzwellen overwinnen (korte termijn)
Stap 1. Neem een pil tegen een opgeblazen gevoel
Hoewel Nee het is raadzaam om te vertrouwen op waterafgifte- of "dieet" -pillen, u kunt proberen vrij verkrijgbare anti-opgeblazen pillen veilig te nemen om overtollige lucht, gas of andere opgeblazen problemen te verminderen voor een slanker effect.
Stap 2. Probeer een magnesiumsupplement
Als je geen spijsverteringsproblemen hebt, probeer dan een magnesiumsupplement om een opgeblazen gevoel te voorkomen.
Stap 3. Voer speciale buikstrekkingen uit
Deze stretch zal helpen om je buikspieren te verlengen en te ontspannen.
- Probeer je knieën naar je buik te buigen terwijl je op de grond ligt om je maag te helpen ontspannen en gas uit je spijsverteringsstelsel te verwijderen.
- Focus ook op je houding. Probeer rechtop te zitten en te staan en buig niet voorover of buig uw buik niet. Deze houding kan maagkrampen en krampen veroorzaken.
Stap 4. Breng wijzigingen aan in uw dieet
Door te veranderen wat u eet en wanneer u het moet eten, kunt u een opgeblazen gevoel verlichten.
- Vermijd noten waarvan bekend is dat ze gas veroorzaken.
- Eet kleinere porties, langzaam en vaker gedurende de dag om een opgeblazen gevoel tijdens het eten te voorkomen.
- Consumeer eiwitsmoothies, yoghurt en soepen in plaats van vast voedsel. Vloeistoffen zijn gemakkelijker te verteren en overbelasten de maag niet zoals vast voedsel. Meng vezelrijk fruit in smoothies en yoghurt om voedsel in (en uit) het spijsverteringsstelsel te helpen verplaatsen.
- Vermijd koolzuurhoudende dranken en kauwgom. Door de bubbels in deze drankjes kun je een opgeblazen gevoel krijgen en tijdens het kauwen op kauwgom slik je veel extra lucht in.
Methode 4 van 5: Betere voedingsmiddelen kiezen (lange termijn)
Stap 1. Sla het ontbijt niet over
Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag, ook als je probeert af te vallen. Concentreer u op het eten van magere eiwitten (eiwitten of magere yoghurt) als ontbijt als een manier om uw stofwisseling op gang te brengen, langer een vol gevoel te hebben en u te helpen de hele dag door calorieën te verbranden.
Stap 2. Eet de groenten
Het eten van verse, vezelrijke groenten als onderdeel van uw dieet en als tussendoortje zal u helpen de honger te verminderen en de hele dag door minder te eten.
Stap 3. Drink veel water
Vermijd andere suikerhoudende dranken en kies voor puur, gewoon water.
- Drink 240 ml water voor een maaltijd om u een verzadigd gevoel te geven voordat u zelfs maar begint te eten. Water helpt ook het metabolisme te verhogen en helpt de spijsvertering.
- Zorg ervoor dat je elke dag minimaal 1,9 liter water drinkt.
- Probeer smaakvolle, maar niet suikerhoudende ingrediënten aan je drinkwater toe te voegen, zoals verse munt, basilicum of gesneden komkommer, om het drinken van water leuker te maken.
Stap 4. Vermijd dranken die calorieën bevatten
Drankjes met veel calorieën kunnen gevaarlijk zijn omdat ze ervoor kunnen zorgen dat je meer calorieën binnenkrijgt zonder dat je het doorhebt. Probeer dranken te consumeren zoals suikerhoudende sappen, gezoete koffie of thee en alcoholische dranken.
Stap 5. Verminder "probleemvoedsel"
"Probleemvoeding" omvat vaste vetten, toegevoegde suikers, zout en zetmeel. Al deze voedingsmiddelen bevatten meer dan 800 calorieën van de dagelijkse caloriebehoefte, en we eten ze vaak zonder het te beseffen!
- Let op voedseletiketten en vermijd producten die vaste, trans- en verzadigde vetten bevatten, evenals toegevoegde suikers.
- Weg met fastfood en geraffineerde granen (bijvoorbeeld witbrood) die vol zitten met vet en soms vol zitten met onnodige extra suiker.
- Door zout en zetmeel te beperken, kun je het vasthouden van water verminderen en het watergewicht verliezen, wat geweldig is om snel af te vallen.
Stap 6. Controleer de voedselporties
Naast het soort voedsel, is het belangrijk om te overwegen hoeveel voedsel je consumeert. Probeer voedselporties te verminderen om calorieën te besparen en volg deze basisrichtlijnen voor portiecontrole:
- Consumeer 140-185 gram magere eiwitten, zoals kip, bonen en vis.
- Consumeer 140-225 gram volle granen, en de helft daarvan komt uit volle granen.
- Consumeer 1,5-2 kopjes fruit.
- Consumeer 2,5-3, 5 kopjes groenten.
- Consumeer 3 kopjes magere of magere zuivelproducten.
- Consumptie niet meer van 5-7 theelepels olie (probeer voor oliën van plantaardige oorsprong en eiwitten).
- Consumptie niet meer van 121 calorieën uit vast vet en toegevoegde suiker.
Stap 7. Eet kleinere porties, maar vaker
Probeer in plaats van meerdere grote maaltijden per dag te eten, ze in kleinere porties te verdelen en ze de hele dag door te eten. Dit helpt de bloedsuikerspiegel en het metabolisme onder controle te houden en vermindert de verleiding om tussen de maaltijden door te snacken.
Methode 5 van 5: Verhoog fysieke activiteit (lange termijn)
Stap 1. Focus op cardio
Cardiovasculaire oefeningen, zoals hardlopen, zwemmen of aerobics, verbranden meer calorieën, waardoor ze ideaal zijn voor snel gewichtsverlies.
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuwe trainings- (of dieet)routine begint.
- Zorg ervoor dat je lichaam zweet nadat je klaar bent met opwarmen, en houd de intensiteit vast voor een uur cardio.
- Probeer intervallen of oefeningen met hoge intensiteit gedurende korte perioden in uw trainingsroutine op te nemen.
- Plan elke dag 70 minuten cardio gedurende 3 dagen om vet te smelten.
Stap 2. Doe gewichtheffen
Door lichte gewichtheffen en krachttraining te doen, kunt u spieren opbouwen en vet verbranden.
- Spieren verbranden vet en zuigen calorieën op, zelfs als je in rust bent.
- Overdrijf het niet wanneer u voor het eerst begint met het heffen van gewichten, zodat u uzelf niet verwondt. Begin in plaats daarvan met enkele eenvoudige basisoefeningen voor gewichtheffen.
Stap 3. Probeer zoveel mogelijk calorieën te verbranden
Als je een week lang 500 calorieën meer verbrandt dan je binnenkrijgt, kun je waarschijnlijk ongeveer 0,45-0,9 kg verliezen. Als je tussen de 1.000-1.2000 calorieën per dag eet en elke dag een uur beweegt, kun je tussen de 1,4-2,2 kg afvallen.
Tips
- Haal snacks en voedsel met weinig voedingsstoffen uit je huis. Anders eet je het niet!
- Houd een voedingsdagboek bij en noteer al het voedsel dat je de hele dag door eet. Dit zal u helpen bronnen van calorieën te identificeren en aandacht te besteden aan onnodige snacks.
- Probeer portiecontrole door kleinere saladeborden te gebruiken in plaats van grote borden.
- Als je in een restaurant eet, zorg er dan voor dat je de maaltijd met een vriend deelt, of eet slechts de helft en neem de rest mee naar huis om te eten bij je volgende maaltijd.
- Verhoog uw inname van vitamine C en calcium. Beide kunnen vet verbranden en uit onderzoek blijkt dat mensen met lage concentraties vitamine C en calcium minder vet verbranden dan mensen met normale concentraties. De minimale dagelijkse dosis voor vitamine C is 75 mg voor vrouwen (jonger dan 50 jaar) en 90 mg voor mannen (jonger dan 50 jaar), maar het verhogen van de dosis tot 400 mg wordt nog steeds als veilig beschouwd. Meer vitamine C haal je uit aardbeien, broccoli en tomaten, en natuurlijk ook meer uit vitamines en supplementen. De aanbevolen calciuminname voor vrouwen en mannen (jonger dan 50 jaar) is 1.000 mg per dag. Calcium is te vinden in zuivelproducten en supplementen.
- Het eten van meer eiwitten is ook belangrijk om af te vallen (ook om spiermassa te krijgen en gezond te blijven!) Door meer eiwitten te eten, voel je je langer "vol" en stimuleert je stofwisseling om meer calorieën te verbranden. Vervang op koolhydraten gebaseerde snacks (zoals frites en brood) door eiwitrijke snacks (zoals beef jerky, noten of yoghurt).
- Maak tandpasta als toetje. Neem het niet letterlijk! U kunt echter helpen de trek in een toetje of een snack na de maaltijd te onderdrukken door uw tanden te poetsen nadat u klaar bent met eten. Deze stap kan je ontmoedigen om te eten omdat je je tanden opnieuw moet poetsen, ook al fonkelen je tanden al als parels.
Waarschuwing
- Vermijd crashdiëten zoveel mogelijk en focus op het maken van veranderingen in levensstijl op het gebied van voeding en lichaamsbeweging die blijvend zijn. Deze stap zal u helpen gewicht te verliezen en het langer dan 3 dagen uit te houden.
- Vergeet niet om altijd raadpleeg een arts voordat u begint met een nieuw dieet, lichaamsbeweging of vitamine-inname.
