5 kg afvallen in 10 dagen is niet eenvoudig. Er zijn echter veranderingen die u kunt aanbrengen, tips die u kunt volgen en oefeningen die u kunnen helpen sneller af te vallen. Wees altijd voorzichtig als u een afslankprogramma ondergaat, raadpleeg eerst uw arts voordat u met een dieet of trainingsprogramma begint.
Stap
Methode 1 van 3: Een strikt dieet volgen
Stap 1. Verminder de inname van koolhydraten
Om snel af te vallen, moet je stoppen met het consumeren van suiker, die in de meeste koolhydraten zit. Eenvoudige koolhydraten omvatten voedingsmiddelen zoals brood, pasta en aardappelen. Alle soorten koolhydraten worden afgebroken tot glucose die het lichaam van energie voorziet. In onderzoeken naar gewichtsverlies hadden mensen die hun inname van koolhydraten verminderden meer kans om af te vallen dan degenen die een vetarm dieet volgden.
- Het verminderen van uw inname van koolhydraten zal uw eetlust helpen onderdrukken en uw bloedsuikerspiegel verlagen.
- Complexe koolhydraten of gezonde koolhydraten komen voor in volle granen, groenten, fruit en noten. Hoewel je niet helemaal hoeft te stoppen met het eten van deze koolhydraten, moet je er ook niet te veel van eten.
Stap 2. Stop met het eten van junkfood
Voedzaam voedsel zal uw gewichtsverlies belemmeren. Houd deze voedingsmiddelen uit uw dieet en in uw huis. U moet de verleiding van niet-voedzaam voedsel vermijden, dus verwijder deze voedingsmiddelen uit uw keuken, koelkast en huis. Vermijd eten in restaurants die junkfood serveren. Sommige niet-voedzame voedingsmiddelen die u moet vermijden, zijn onder meer:
- Suikerhoudende dranken, inclusief alle dranken die suiker bevatten. Hoewel de meest voorkomende frisdrank is, bevatten sommige vruchtensappen ook toegevoegde suiker
- pizza
- Wit brood en pasta
- Boter of margarine
- Gebak, gebak en gebak
- Frieten en chips
- Softijs
- Verwerkt vlees en kaas
- Koffie met veel calorieën
- Meestal fastfood
- Meestal bewerkte voedingsmiddelen
- Voedingsmiddelen rijk aan suiker
Stap 3. Beperk de suikerinname
De American Heart Association adviseert volwassen vrouwen om elke dag slechts 6 theelepels (of ongeveer 100 calorieën) suiker te consumeren. Om snel af te vallen, moet je zelfs je suikerinname zo veel beperken.
Alleen omdat je bent gestopt met het eten van junkfood, wil nog niet zeggen dat je bent gestopt met het eten van suiker. Suiker kan verborgen zijn in voedingsmiddelen zoals brood en sauzen. Kijk dus altijd op het voedingsetiket voor het suikergehalte in je eten
Stap 4. Verhoog de eiwitinname
Wanneer u probeert af te vallen, kan de sleutel liggen in het verhogen van uw eiwitinname. Eiwitten helpen je om gewicht te verliezen, maar je spiermassa te behouden en calorieën sneller te verbranden. Overweeg om uw eiwitinname te verhogen tot 2 of zelfs 3 keer de ADH voor gewichtsverlies.
- Uw voedingsgeschiktheidspercentage is afhankelijk van uw leeftijd en lengte. Een vrouw met een lengte van 165 cm zou bijvoorbeeld elke dag ongeveer 90 gram eiwit moeten consumeren.
- De gemiddelde eiwitinname voor het op peil houden van het lichaamsgewicht voor een gemiddelde volwassene is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Om individuele behoeften te berekenen, vermenigvuldigt u uw gewicht (in ponden) met 0,36. Het getal dat u krijgt is de ADH voor eiwit in grammen.
- Gezonde eiwitten zijn onder andere Griekse yoghurt, kwark, eieren, biefstuk, rundergehakt, kipfilet, geelvintonijn, heilbot, zalm, ansjovis, marinebonen, linzen en pindakaas.
Stap 5. Verhoog de vochtinname
Onderzoek toont aan dat het drinken van 480 ml voor een maaltijd je kan helpen om af te vallen. Water geeft je een verzadigd gevoel en voorziet in de vochtbehoefte van het lichaam.
U moet elke dag ongeveer 8 glazen van 240 ml water drinken om uw lichaam gehydrateerd te houden. U moet echter ook meer water drinken als u veel beweegt. Drink veel water totdat uw urine licht van kleur is
Stap 6. Beperk zout
Onderzoek toont aan dat het verminderen van natrium in uw dieet u kan helpen snel af te vallen.
- Vermijd zoute voedingsmiddelen om zout te verminderen. Bovendien bevatten veel koolzuurhoudende dranken grote hoeveelheden zout. Controleer altijd het voedingsetiket op het zoutgehalte.
- Het beperken van de zoutinname kan ook helpen uw bloeddruk te verlagen.
- Artsen raden aan om elke dag ongeveer 1.500-2.300 mg zout te consumeren.
- Bewerkte voedingsmiddelen zijn meestal rijk aan zout. Als je geen eten bereidt met verse ingrediënten, controleer dan altijd eerst de voedingswaarde-informatie. Het kan zijn dat u meer natrium binnenkrijgt dan u denkt.
Stap 7. Leef een dieet met 500 calorieën
Om af te vallen, moet u berekenen hoeveel calorieën u elke dag verbrandt en vervolgens 300-500 calorieën minder consumeren. Je moet voorzichtig zijn in deze stap! Honger jezelf niet uit, want dan zul je je alleen maar ziek en ellendig voelen.
- Om uw dagelijkse calorieën te berekenen, moet u overwegen hoeveel calorieën u verbrandt in rust en tijdens het sporten.
- Er zijn een aantal handige online handleidingen om erachter te komen hoeveel calorieën je verbrandt bij het doen van een bepaalde oefening.
- Er zijn zelfs online programma's die calorieën voor je kunnen tellen. Surf op internet en zoek naar 'caloriecalculator' of 'calorietracker'.
- Het aantal calorieën dat u nodig heeft, hangt af van uw streefgewicht, leeftijd, geslacht, activiteitenniveau en lengte. Als u een vrouw bent met een lengte van 165 cm, een gewicht van 68 kg en lichte lichaamsbeweging, zou u ongeveer 1000-1500 calorieën moeten consumeren om elke week 0,5-1 kg te verliezen.
Stap 8. Eet vaker kleinere porties
Door vaker kleinere maaltijden te eten, voel je je beter en krijg je meer energie. Dit dieet zal ook honger elimineren, zodat je niet in de verleiding komt om meer te eten. Er zijn een aantal diëten die je kunt proberen, maar je moet altijd proberen je dagelijkse calorielimiet te halen. Overweeg een dieet dat lijkt op dit:
- Ontbijt: 1 kop (230 gram) fruit, 1 kop (230 gram) yoghurt.
- Snack: 120 gram cheddar kaas (90 calorieën) of 3 eetlepels humus (90 calorieën).
- Lunch: een grote salade bestaande uit sla, tomaten en een kleine hoeveelheid caloriearme dressing. Eén kop (230 gram) fruit of groenten.
- Snack: 3 eetlepels gedroogd bunifruit (75 calorieën) of 2 kiwi's (90 calorieën).
- Diner: 170 gram gegrilde kipfilet, 230 gram broccoli, 230 gram fruit.
- Snack: 1 kopje ongezouten noten of 1 kopje rauwe groenten.
- Probeer om de 3 uur te eten om je stofwisseling te laten werken.
Stap 9. Let op de voedingswaarde-etiketten
Noteer de calorieën van het voedsel dat u dagelijks consumeert, inclusief drankjes en snacks. U kunt dan de calorieën en andere nuttige voedingsinformatie bij elkaar optellen door deze etiketten te lezen. Voedingsetiketten bevatten ook veel nuttige informatie.
- Aanbevolen portiegrootte
- Totaal aantal calorieën en calorieën uit vet
- Percentage voedingsstoffen (en percentage dagelijkse inname)
- Voetnoten die de voedingsgeschiktheid van elke voedingsstof vermelden
Methode 2 van 3: Oefening
Stap 1. Focus op cardio
Cardiovasculaire oefening zal uw hart sneller doen kloppen en u helpen vet te verbranden en gewicht te verliezen. Om snel gewicht te verliezen, focus je op dit soort oefeningen. Doe deze cardio-oefeningen elke dag om snel gewicht te verliezen.
- Cross jack. Je zou deze beweging onder andere moeten doen. Om de cross-jack te oefenen, ga je staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. Spring met je benen gespreid terwijl je je armen boven je hoofd kruist. Spring dan omhoog en kruis het ene been voor het andere terwijl je je armen voor je heupen kruist. Doe deze oefening 30 seconden tot 1 minuut door elke keer dat je springt van positie te veranderen.
- Balans op één been. Balanceer op één been en buig het andere been voor je op de grond. Plaats je handen op je heupen en laat je lichaam in een squat zakken. Houd een been omhoog en je positie. Herhaal 10 keer voor elk been.
- Kruipen. Laat het lichaam zakken in een push-up positie. Stap naar voren, breng je knie naar je elleboog en leun naar voren met je andere hand. Herhaal aan de andere kant. Blijf gebogen en kruip gedurende 30 seconden en keer dan je beweging om.
- Wand glijbanen. Met je rug tegen de muur, ga op je linkerzij liggen en laat je hoofd op je rechterhand rusten. Plaats je rechterhand op de grond om je lichaam in balans te brengen. Plaats uw rechterhiel tegen de muur achter u en schuif deze zo ver mogelijk over het oppervlak van de muur. Laat langzaam zakken. Doe deze beweging 10 keer en herhaal dan aan de andere kant.
- Lunges naar push-ups. Met je voeten op heupbreedte uit elkaar, plaats je handen op je heupen. Stap met je rechtervoet naar voren en buig naar beneden. Leun naar je dijen en plaats je handen op de zolen van je rechtervoet op de grond. Stap naar achteren zodat het lichaam zich in een push-up positie bevindt. Nadat u tot 10 hebt geteld, drukt u omhoog en keert u terug naar de uitvalpositie. Wissel van been en herhaal 10 bewegingen.
- slinger. Breng het rechterbeen in evenwicht en buig het linkerbeen naar achteren. Plaats je rechterhand op je heup en laat je lichaam zakken totdat je op je rechterbeen zit gehurkt. Strek je linkerarm boven je hoofd en leun iets naar achteren terwijl je je linkerbeen naar voren strekt. Houd 10 seconden vast. Wissel van been en herhaal 10 bewegingen.
Stap 2. Breid wandelen uit
Om uw risico op hartaandoeningen te verminderen en u tegelijkertijd te helpen gewicht te verliezen, moet u proberen elke dag 10.000 stappen te lopen. Je kunt stappen tellen tijdens het lopen met een stappenteller of fitnesstracker. Probeer het volgende om 10.000 stappen te bereiken:
- Loop naar het kantoor als je kunt. Als dat niet lukt, stap dan vroeg uit het openbaar vervoer of parkeer je auto aan het einde van de parkeerplaats.
- Gebruik de trap. Vermijd het gebruik van de lift.
- Loop elk uur 2 of 3 minuten.
Stap 3. Tempo jezelf
Het lichaam bewegen na deze oefening is eenvoudig. Je moet jezelf echter pushen om de calorieën te voelen verbranden. Beweeg niet alleen volgens de aanwijzingen, maar probeer de spieren te activeren tijdens het sporten.
Methode 3 van 3: Gezonde gewoonten handhaven
Stap 1. Maak een verbintenis om uw levensstijl voor 10 dagen tot 2 weken te veranderen
Maak, indien mogelijk, een verbintenis aan om gedurende een paar maanden veranderingen in levensstijl aan te brengen. Een kortetermijnverbintenis tot gewichtsverlies is mogelijk niet succesvol in het ondersteunen van de resultaten. Je kunt niet zomaar 10 dagen je eet- en bewegingsroutine veranderen en dan teruggaan naar je oude gewoonten.
Stap 2. Raadpleeg een arts als u gezondheidsproblemen heeft die u aanbelangen
Snel afvallen moet eerst met gezondheid gebeuren, anders word je ziek, ondervoed en moe. U kunt zelfs op de lange termijn in de problemen komen als u afvalt zonder voldoende informatie te krijgen.
Stap 3. Begin met het nemen van een multivitamine
Er zullen snelle veranderingen in uw lichaam optreden, dus zorg ervoor dat u er goed voor zorgt. Het nemen van een multivitamine kan helpen de voedingsstoffen in uw dieet te verrijken.
Stap 4. Zoek vrienden die ook willen afvallen in 10 dagen
Onderzoek toont aan dat mensen succesvoller zijn in het verliezen van gewicht en het behouden van hun resultaten als ze worstelen met vrienden. Overweeg om samen met je vrienden, collega's, partner of familieleden af te vallen.
Stap 5. Verhonger jezelf niet
Je moet blijven eten! Je lichaam moet sterk zijn en energie hebben om gezond vet te verbranden. Denk niet dat je kunt bezuinigen door helemaal niet te eten. Zorg ervoor dat u zich aan een gezond dieet houdt en consequent calorieën telt.
Stap 6. Ga aan de slag
U kunt in de verleiding komen om op te geven, meer te eten of minder te sporten. Houd jezelf de hele dag bezig om deze verleiding te weerstaan. Als je kunt, stop dan met trainen op momenten waarop je meestal in de verleiding komt (zoals rond de lunch of het avondeten).
Stap 7. Wees consistent
5 kg afvallen in 10 dagen is moeilijk te bereiken. Je lichaam verandert snel en je gevoelens ook. Blijf je doelen najagen, houd je consequent aan een routine en houd je eraan. Uiteindelijk ben je jezelf dankbaar!
Gerelateerde wikiHow-artikelen
- Thee drinken om af te vallen
- Afvallen met water
- Gewichtsverlies versnellen
