Voor degenen onder u die in 2 maanden 20 kg willen afvallen, betekent dit dat u 2,5 kg per week moet afvallen. Dit doel kan worden bereikt als u 2.500 calorieën meer verbrandt dan de verbruikte calorieën. Gewichtsverlies dat veilig is voor het lichaam varieert van 0,5-1 kg/week. Hiervoor moet je 500-1.000 calorieën meer verbranden dan je dagelijkse calorie-inname. Hoewel de voortgang langzamer is, moet u er rekening mee houden dat geleidelijk gewichtsverlies effectiever is dan een crashdieet, gemeten in termen van verminderd lichaamsvet, middelomtrek en heupomtrek. Als je in korte tijd drastisch afvalt, kan het zijn dat er alleen lichaamsvocht verloren gaat, waardoor het moeilijk vol te houden is. Als je op een gezonde en heilzame manier wilt afvallen, probeer dan je doel te bereiken door intensiever te sporten en methoden te gebruiken waarvan bewezen is dat ze effectief zijn.
Stap
Methode 1 van 3: Uw levensstijl veranderen en een gezond dieet volgen
Stap 1. Stel een doel voor gewichtsverlies in realistisch.
Naast het stellen van doelen voor de lange termijn, moet je je richten op gewichtsverlies op de korte termijn, bijvoorbeeld in 1 maand. Maak vervolgens een plan om het te laten gebeuren. Daarnaast moet je tussentijdse doelen stellen als middel om langetermijndoelen te bereiken, zodat je gefocust blijft op de doelen die je wilt bereiken.
Begin bijvoorbeeld met afvallen door te streven naar 4 kg afvallen in 1 maand. Dit betekent dat je 1 kg/week moet afvallen door te diëten om je calorie-inname te verminderen en door regelmatig te sporten om 1000 extra calorieën per dag te verbranden
Stap 2. Bereken uw caloriebehoefte en dagelijkse calorie-inname voor gewichtsverlies
Calorieën tellen is een effectieve manier om ervoor te zorgen dat een vooraf bepaald doel wordt bereikt door de voedselinname indien nodig te verminderen. Raadpleeg een arts om erachter te komen hoeveel calorieën je nodig hebt of bereken het zelf met een calorieteller-app. Verminder 500-1.000 calorieën/dag door te diëten en te sporten. Registreer al het eten en drinken dat u gedurende de dag consumeert met behulp van een notitieboekje of app.
Vrouwen hebben 1.200-1.500 calorieën per dag nodig. Mannen hebben 1.500-1.800 calorieën per dag nodig
Tip: hoe klein ook, veranderingen in voeding hebben een grote impact op de hoeveelheid calorie-inname. Als u bijvoorbeeld 500 milliliter frisdrank of suikerhoudend sap vervangt door water, betekent dit dat u 200-300 calorieën terugdringt!
Stap 3. Eet voedzaam, caloriearm voedsel
Groenten en fruit geven je een vol gevoel, maar bevatten minder calorieën dan andere voedingsmiddelen, zoals brood, chips en snoep. Om ervoor te zorgen dat u naar behoefte calorieën binnenkrijgt, maar niet snel honger krijgt, eet u bij elke maaltijd 100-150 gram fruit of groenten door te eten:
- Frisse bladsla of lentemix of spinazie, tomaat en komkommersalade.
- Gestoomde groenten, zoals broccoli, kool, wortelen, erwten en pompoen.
- Een plakje verse meloen, papaya, appel of peer.
Stap 4. Oefen intermitterend vasten
Tijdens intermitterend vasten eet je alles van ontbijt tot avondeten in 8-10 uur wanneer de intensiteit van de dagelijkse activiteit erg hoog is, meestal tussen 07.00 uur en 17.00 uur. Je bent vrij om het vastenschema te bepalen, maar pas het elke dag consequent toe, zodat de duur tussen het avondeten en het ontbijt de volgende dag altijd hetzelfde is.
- Als je bijvoorbeeld 16 uur wilt vasten, ontbijt dan om 7.00 uur, lunch om 11.00 uur en diner om 15.00 uur, zodat de duur niet langer is dan 8 uur.
- Een ander voorbeeld: ontbijt om 8:00 uur, lunch om 13:00 uur en diner om 18:00 uur voor een maximale duur van 10 uur als je 14 uur wilt vasten.
Stap 5. Volg een koolhydraatarm of vetarm dieet
Beide dieetprogramma's zijn nuttig om af te vallen, omdat de calorie-inname wordt beperkt door een menu te kiezen om te eten. Kies dus voor een dieetprogramma dat op lange termijn toepasbaar is. Als u van koolhydraatarm voedsel houdt, zoals eieren, ham, kaas en bladgroenten, is een koolhydraatarm dieet beter voor u. Als u fruit, brood, pasta en rijst echter niet uit uw dieet kunt verwijderen, blijf dan bij een vetarm dieet.
Vergeet niet dat u uw calorie-inname moet verminderen totdat er een tekort optreedt. Je valt niet af als je je dagelijkse calorie-inname niet vermindert
Stap 6. Drink meer water
Water bevat geen calorieën en is nuttig om het lichaam te hydrateren zodat het goed kan functioneren. Maak er een gewoonte van om water te drinken om de calorie-inname te verminderen in plaats van andere dranken te consumeren.
- Vermijd suikerhoudende frisdranken, alcoholische dranken en calorierijke dranken.
- Voeg de schijfjes citroen of limoen toe aan het water om het op smaak te brengen. Voeg voor een meer unieke smaak gesneden aardbeien of komkommers toe.
Stap 7. Maak er een gewoonte van om bewust te eten, zodat je de portie eten kunt beperken
Deze stap maakt je meer bewust van fysieke sensaties en dingen die je ervaart tijdens het eten, zodat de portie voedsel kan worden verminderd. Doe daarvoor de volgende tips:
- Zet de tv, computer en mobiele telefoon uit als je aan het eten bent.
- Houd de lepel vast met je niet-dominante hand of gebruik eetstokjes.
- Richt je aandacht door voedsel vanuit verschillende aspecten te observeren, zodat je bewust eet. Ruik het eten, observeer de vorm van het gerecht op het bord en kauw het eten langzaam terwijl je geniet van de smaak en de textuur in je mond voelt.
Methode 2 van 3: Verhoog fysieke activiteit
Stap 1. Maak tijd vrij om minimaal 150 minuten per week te sporten
Voor maximale resultaten, verleng de duur van de oefening, want de minimale duur is alleen om de gezondheid te behouden. Maak er een gewoonte van om de meeste dagen minstens 30 minuten per dag te trainen. Doe oefeningen die u interesseren, zodat u meer gemotiveerd bent.
Neem bijvoorbeeld de tijd voor een wandeling tijdens de lunch of na het diner, doe mee aan een aerobics- of hometrainerles, dans in de woonkamer op je favoriete liedje
Tip: als u niet 30 minuten per keer kunt trainen, verdeel het dan in sessies van elk 10-15 minuten.
Stap 2. Doe meer fysieke activiteit terwijl je bezig bent met je dag
Om sneller gewicht te verliezen, moet u zoveel mogelijk tijd nemen om te oefenen om de calorieverbranding te verhogen. Deze stap kan worden gedaan tijdens dagelijkse activiteiten, bijvoorbeeld door:
- Parkeer het voertuig uit de buurt van de ingang van het kantoor of het winkelcentrum.
- Gebruik de trap in plaats van de lift
- Loop of fiets naar school of werk
- Verlaat je stoel om ergens anders heen te lopen of squats te doen terwijl je wacht tot de tv-commercial klaar is
Stap 3. Doe een intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) om het calorieverbruik te verhogen
HIIT is een reeks fysieke bewegingen die bestaat uit oefeningen met matige intensiteit en kortdurende oefeningen met hoge intensiteit die herhaaldelijk met bepaalde tijdsintervallen worden uitgevoerd. U kunt een HIIT-reeks opbouwen uit een verscheidenheid aan fysieke oefeningen, zoals wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen of dansen.
- Doe bijvoorbeeld HIIT door 3 minuten te wandelen, 3 minuten stevig te wandelen en dan weer 3 minuten te wandelen. Doe dit circuit meerdere keren gedurende 30 minuten.
- Een ander voorbeeld, als je van fietsen houdt, begin dan met oefenen op een vlakke ondergrond en zoek dan een bergopwaarts gebied. Nadat u bent teruggekeerd naar vlakke grond, gaat u verder met de oefening door opnieuw te klimmen. Oefen 30 minuten met tussenpozen van 3-5 minuten.
Stap 4. Doe spierversterkende oefeningen om je stofwisseling te versnellen terwijl je rust
Hoe groter de spier, hoe sneller de stofwisseling van het lichaam in rust. Zo verbrandt het lichaam meer calorieën, zelfs als je slaapt. Maak 2 keer per week 30-45 minuten/sessie tijd om spieren op te bouwen en te versterken met behulp van weerstandsbanden, dumbbells, krachttrainingsmachines of lichaamsgewicht.
Zorg er bij het doen van spierversterkende oefeningen voor dat je alle belangrijke spiergroepen traint, zoals je armen, benen, billen, buikspieren, borst
Methode 3 van 3: Therapie ondergaan
Stap 1. Zoek informatie over therapie om uw dieet te veranderen
Als je gewend bent om voedsel te eten als je je depressief, verdrietig, eenzaam of moe voelt, kan een therapeut je helpen deze gewoonten te veranderen. Een gediplomeerde professional in de geestelijke gezondheidszorg kan uitleggen hoe je met negatieve emoties om moet gaan, zodat je niet afhankelijk bent van voedsel om je af te leiden.
Als je bijvoorbeeld regelmatig snoep en junkfood eet als je gestrest bent, kan een therapeut je leren om ontspanningstechnieken toe te passen, zoals diep ademhalen of progressieve spierontspanning
Stap 2. Sluit je aan bij een ondersteunende groep om anderen om ondersteuning te vragen
Communiceer met mensen die willen afvallen om u gemotiveerd te houden en obstakels te vermijden die u ervan weerhouden vooruitgang te boeken. Zoek naar online discussieforums of lokale gemeenschappen die zich richten op programma's voor gewichtsverlies.
Sommige betaalde programma's voor gewichtsverlies bieden u de mogelijkheid om lid te worden van een ondersteunende groep, maar sommige zijn gratis, zoals Take Off Pounds Senseibly (TOPS) of Overeaters Anonymous (OA)
Tip: als u moeite heeft met het vinden van een steungroep, vraag dan uw arts of therapeut om informatie hierover.
Stap 3. Bespreek met uw arts of u al dan niet afslankmedicatie moet nemen
Van verschillende medicijnen is aangetoond dat ze effectief zijn bij het verliezen van gewicht, zoals verwacht. Deze stap kan worden overwogen als u een body mass index (BMI) van meer dan 30 of een BMI van meer dan 27 heeft en gezondheidsproblemen heeft die verband houden met gewichtstoename, zoals diabetes of hypertensie. Raadpleeg uw arts om opties en mogelijke medische risico's te bespreken. Over het algemeen schrijven artsen de volgende medicijnen voor om af te vallen:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Phentermine en Topiramaat
- Buproprion en Naltrexon
- Liraglutide
Stap 4. Zoek informatie over bariatrische chirurgie
Deze stap is een zeer effectieve laatste optie voor mensen die al jaren proberen af te vallen, maar zonder resultaat. Bariatrische chirurgie wordt gedaan door de maag te verkleinen, zodat deze niet te veel voedsel kan bevatten. Als u verschillende manieren heeft geprobeerd en het niet is gelukt, vraag dan aan uw arts of u deze operatie nodig heeft.
