Als je in 2 weken 7 pond wilt verliezen, of 3,5 pond per week, moet je een dagelijks tekort creëren van ongeveer 3.500 calorieën. Om dit te bereiken, moet u een caloriearm dieet volgen en elke dag veel intensieve lichaamsbeweging doen. Dus eigenlijk wordt deze actie niet aanbevolen. Afvallen met 0,5 tot 1 kg per week wordt als gezonder beschouwd. Dit vereist dat je ongeveer 500-1.000 calorieën meer verbrandt dan je op een dag binnenkrijgt. Als u echter nog steeds snel wilt afvallen om een evenement bij te wonen dat u niet kunt uitstellen, zijn er manieren waarop u kunt proberen de hoeveelheid gewicht die u kunt verliezen te vergroten. Verminder uw dagelijkse calorie-inname om een tekort te worden en beweeg uw lichaam meer om het aantal verbrande calorieën per dag te verhogen. Om je te helpen je doelen te bereiken, kun je ook je levensstijl veranderen naar een gezondere manier.
Stap
Methode 1 van 3: Het dieet aanpassen
Stap 1. Volg het voedsel dat je eet met behulp van een app of een voedingsdagboek
Houd alles bij wat je eet om een calorietekort te hebben. De beste manier om dit te doen is door een eetdagboek of een app te gebruiken. Houd alles wat je eet bij met een eetdagboek of app. Als je een vrouw bent, streef dan naar ongeveer 1.200 calorieën per dag en 1.500 calorieën per dag als je een man bent.
- Houd bij wat je eet en drinkt direct nadat je gegeten hebt, zodat je het niet vergeet. Of, als je al weet wat je gaat eten, noteer het eten op een tracking-app voordat je het eet. Het kan ook handig zijn voor het beheren van calorieën en het gelijkmatig verdelen ervan over het voedsel en de snacks die u eet.
- Onthoud dat het niet uitmaakt of u een koolhydraatarm of vetarm dieet volgt. Beide methoden voor gewichtsverlies zijn even effectief. Kies dus de beste optie voor jou.
Stap 2. Consumeer 2-3 porties groenten en fruit elke keer dat je eet
Groenten en fruit bevatten minder calorieën dan andere voedingsmiddelen en zijn vullend omdat ze rijk zijn aan vezels. Door bij elke maaltijd meer groenten en fruit te eten, kun je op een gezonde manier calorieën verminderen en honger elimineren.
Vul elke keer dat je eet de helft van het bord met fruit of groenten. U kunt bijvoorbeeld 's ochtends 2 kopjes meloen met toast en eieren eten en als lunch een groentesalade met een kom minestronesoep (Italiaanse dikke soep). Voor het diner kunt u genieten van twee kopjes gestoomde groenten met bruine rijst en kipfilet zonder vel
Tip: Voeg geen olie of boter toe aan groenten omdat deze het aantal calorieën in het voedsel kunnen verhogen. Probeer de groenten op smaak te brengen met kruiden, azijn, specerijen en citroensap.
Stap 3. Voeg dagelijks 2-3 porties magere melk toe
Het is aangetoond dat het consumeren van magere zuivelproducten in een poging om calorieën te verminderen, het gewicht vermindert. Voeg 2-3 porties magere melk, yoghurt of kaas toe aan het voedsel dat u elke dag consumeert.
U kunt bijvoorbeeld 's ochtends 250 ml melk met 1% vet eten met een kom ontbijtgranen, een plakje magere kaas bij een kalkoensandwich bij de lunch en genieten van een kop (120 gram) magere kwark met pasta en marinarasaus bij het diner
Stap 4. Verhoog je stofwisseling door pittig eten te eten
De capsaïcine in gekruid voedsel kan het metabolisme verhogen, zodat het u kan helpen gewicht te verliezen en op gewicht te blijven. Voeg rode pepers, salsa (Mexicaanse hete saus) en kruiden gemaakt van chilipepers toe om capsaïcine aan het eten toe te voegen.
Je kunt bijvoorbeeld wat cayennepeper met uien sauteren voor een dipsaus, twee eetlepels pittige salsa toevoegen aan een burrito (een Mexicaanse specialiteit), of gesneden cayennepeper over gegrilde kip strooien
Stap 5. Vervang calorierijk voedsel door caloriearme opties
Een kleine verandering kan uw totale dagelijkse calorie-inname verhogen. Als je extra calorieën uit drankjes verbruikt, schakel dan over op water of een andere caloriearme optie. Als je de hele dag door vaak voedzame tussendoortjes eet, vervang dan snoep en chips door verse groenten en fruit.
Drankjes zijn de belangrijkste oorzaak van overtollige calorieën. Let op de hoeveelheid frisdrank, sap en andere suikerhoudende dranken die u gedurende de dag consumeert. Als je elke dag ongeveer 700 ml frisdrank en sap drinkt, kun je ongeveer 400 extra calorieën kwijtraken door over te stappen op water
Stap 6. Probeer intermitterend vasten om meer gewicht te verliezen
Het is bewezen dat vastende diëten in staat zijn om in grote aantallen af te vallen. Om op een vastendieet te gaan, moet u maaltijden zo plannen dat u slechts 8 of 10 uur per dag op hetzelfde tijdstip eet. Eet daarna helemaal niet meer tussen de laatste maaltijd en de eerste maaltijd de volgende dag.
Als uw vaste maaltijden bijvoorbeeld elke dag van 07.00 uur tot 15.00 uur zijn, kunt u ontbijten om 07.00 uur, lunchen om 23.00 uur en dineren om 15.00 uur. Eet daarna niet meer tot 7.00 uur de volgende dag
Methode 2 van 3: Afvallen met lichaamsbeweging
Stap 1. Beweeg meer gedurende de dag zodat je meer calorieën kunt verbranden
Actief blijven kan u helpen veel calorieën te verbranden en veel gewicht te verliezen. Zelfs kleine toevoegingen aan uw gebruikelijke fysieke activiteit kunnen van pas komen. U kunt het totale aantal verbrande calorieën per dag als volgt verhogen:
- Loop of fiets tijdens het boodschappen doen
- Parkeer het voertuig op een plaats ver van de bestemming
- Stap uit de bus op een plek op enige afstand van je bestemming en ga te voet verder.
- Gebruik de trap in plaats van de lift
- Jumping jacks of squats doen tijdens reclameblokken op tv-programma's
Stap 2. Streef ernaar om elke week 150 minuten matige cardiovasculaire training te doen
Dit is de minimaal aanbevolen hoeveelheid voor de algemene gezondheid. Deze minimale hoeveelheid kan echter al worden gebruikt voor gewichtsverlies. Kies het type oefening dat je leuk vindt en doe het elke dag.
Probeer bijvoorbeeld wandelen, fietsen of hardlopen als u van het buitenleven houdt. Als je liever traint in de sportschool, gebruik dan een elliptische rollator, volg een aerobicsles of probeer te zwemmen
Tip: Onthoud dat een oefening in kleinere delen kan worden opgesplitst als je ze niet elke dag in één keer kunt doen. Probeer 10 minuten te trainen, elk 3 keer, of 15 minuten tweemaal om 30 minuten non-stop oefening te vervangen.
Stap 3. Voeg krachttraining toe om enorme hoeveelheden spieren op te bouwen
Een grotere spiermassa zal u helpen meer calorieën te verbranden, zelfs als u slaapt. Doe twee krachttrainingssessies van 30-45 minuten per week en train alle belangrijke spiergroepen in elke sessie. Dit omvat de spieren van de armen, benen, buik, rug, billen, borst en schouders.
U kunt gewichten optillen om spieren op te bouwen, of weerstandsbanden of tiloefeningen gebruiken om kracht op te bouwen. Kies de meest geschikte optie voor jou
Stap 4. Probeer een intervaltraining met hoge intensiteit om meer calorieën te verbranden
Intervaltraining met hoge intensiteit, ook bekend als HIIT (intervaltraining met hoge intensiteit), is een cardiovasculaire oefening met matige tot hoge intensiteit die afwisselend wordt uitgevoerd. Door verschillende intensiteitsniveaus af te wisselen, kunt u uithoudingsvermogen opbouwen en een groter aantal calorieën verbranden.
- Probeer bijvoorbeeld 4 minuten te lopen, dan 4 minuten te joggen, dan weer 4 minuten te lopen, enzovoort. Doe in totaal 30 minuten 2 verschillende trainingsintensiteitsniveaus.
- Veel sportscholen bieden HIIT-lessen aan. Probeer een van hen te volgen voor een uitdagende training.
Methode 3 van 3: Je levensstijl veranderen
Stap 1. Beperk alcoholgebruik
Alcohol voegt alleen lege calorieën toe en verhoogt je eetlust, waardoor je meer eet dan normaal. Als u een vrouw bent, beperk dan uw alcoholgebruik tot niet meer dan 1 drankje per dag, of 2 drankjes als u een man bent.
Eén drankje is 350 ml bier, 150 ml wijn of 50 ml alcoholische drank
Stap 2. Drink water wanneer je dorst hebt
Door gehydrateerd te blijven, zal het lichaam niet in de war raken om dorst van honger te onderscheiden (een aandoening die ervoor kan zorgen dat u wilt eten of te veel wilt eten wanneer het lichaam niet echt honger heeft). Drink in plaats daarvan water gedurende de dag en wanneer je zweet om jezelf gehydrateerd te houden.
Neem altijd een hervulbare waterfles mee, waar je ook gaat en vul het water bij als het op is
Tip: Als je de smaak van gewoon water niet lekker vindt, voeg dan een schijfje citroen, wat verse bessen of een schijfje komkommer toe om het lekkerder te maken zonder veel calorieën toe te voegen.
Stap 3. Slaap elke nacht 7-9 uur
Voldoende rust kan het lichaam helpen om te beslissen welk voedsel het beste kan worden gegeten. Het geeft het lichaam ook energie, zodat u het hoofd boven water kunt houden tijdens uw trainingsroutine. Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed en word elke ochtend op hetzelfde tijdstip wakker, zodat uw schema regelmatig wordt. Sommige dingen die u kunt doen om u te helpen beter te slapen, zijn onder meer:
- Zet elektronische apparaten 30 minuten voor het slapengaan uit
- Vermijd cafeïne in de middag en avond
- De slaapkamer donker, koel en stil houden
- Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen en niet om in bed te eten, te werken of rekeningen te betalen.
Stap 4. Oefen ontspanningstechnieken zodat je niet uit stress eet
De druk van het leven of de last om snel gewicht te willen verliezen, kan je stress opleveren. Bij sommige mensen kan stress ervoor zorgen dat ze meer eten dan normaal, zodat ze aankomen. Neem elke dag minstens 15 minuten om te ontspannen. Probeer de onderstaande ontspanningstechnieken te gebruiken:
- Yoga
- Meditatie
- Progressieve spierontspanning
- Adem diep
