Hoewel het verleidelijk kan zijn om sneller af te vallen, is het verliezen van een pond in één week een gezond doel voor gewichtsverlies dat voor een lange tijd kan worden volgehouden. Met de juiste combinatie van voeding en beweging merken je maag en spieren het nauwelijks, maar het spiegelbeeld laat je veranderende vorm zien. Hier leest u hoe u aan de slag kunt gaan.
Stap
Methode 1 van 4: Een verbintenis aangaan
Stap 1. Bereken uw RMR (ruststofwisseling)
RMR wordt vaak gebruikt, net als BMR (basaal metabolisme). Hoewel de twee enigszins van elkaar verschillen, zijn hun berekeningen voldoende voor doeleinden van gewichtsverlies. Om uw RMR te berekenen, gebruikt u de Mifflin-St Jeor-vergelijking (die betrouwbaarder is dan de Harris-Benedict-vergelijking). Daarnaast zijn er online rekenmachines die deze berekeningen voor u kunnen doen:
-
RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
- w = lichaamsgewicht in kilogram; als u uw gewicht in ponden weet, deelt u dit door 2,2 om uw gewicht in kilogram te krijgen
- s = hoogte in centimeters; als je je lengte in inches weet, vermenigvuldig dan met 2,54 om je lengte in centimeters te krijgen
- a = leeftijd in jaren
- g = geslacht = 1 voor man, 0 voor vrouw
- Met dit aantal berekeningen kun je berekenen hoeveel calorieën je verbrandt terwijl je bijna niets doet. Hoewel websites en loopbanden u kunnen voorzien van berekeningen, kunnen ze nooit helemaal nauwkeurig zijn.
Stap 2. Voer de berekeningen uit
Een pond verliezen in een week is volkomen logisch en is volledig te doen. In werkelijkheid zal het verliezen van meer gewicht ertoe leiden dat u spieren en vocht verliest. Om in 7 dagen een half pond af te vallen, moet je 500 calorieën per dag verminderen.
Dat komt omdat een halve kilo 3.500 calorieën is. 500 x 7 dagen = 3.500. Je kunt dit doen door te eten, te sporten of beide. Weet echter dat het misschien het gemakkelijkst is om wat kleine veranderingen in je voedingspatroon en levensstijl aan te brengen in plaats van jezelf uit te hongeren of uren in de sportschool door te brengen
Stap 3. Los verborgen oorzaken op
Als je er vanaf wilt, kost het tijd en een permanente verandering van levensstijl. Is er iets in je leven dat je ervan weerhoudt om je doelen te bereiken? Zorg ervoor dat u zich in een situatie bevindt waarin u deze verandering kunt laten werken en dat u dit voor uzelf doet, niet voor iets of iemand anders.
Om betrokken te blijven en succesvol te zijn, is het erg belangrijk dat je gefocust blijft. Het veranderen van gewoontes is iets dat 24/7 volharding vereist (24 uur, 7 dagen/met andere woorden, iets dat constant moet worden gedaan). Aangezien het maken van deze veranderingen uw hele levensstijl zal beïnvloeden, is het belangrijk om voor de andere dingen in uw leven te zorgen. Als je je zorgen maakt over geld of relaties, wil je misschien een pauze nemen. Overwin eerst alle obstakels - als u dit niet doet, verkleint u uw kansen op succes. Als je dan klaar bent om je op je gewicht te concentreren, doe je het op de juiste manier
Stap 4. Vind je motivatie
Motivatie moet van jou komen en van jou alleen. Jij bent tenslotte de enige die al deze inspanningen moet doen. Wat zorgt ervoor dat je je eraan houdt? Door bepaalde dingen te onthouden, kun je gemotiveerd blijven. Maak je je zorgen over de gezondheid? Van plan om naar het strand te gaan? Wil je een actievere levensstijl leiden?
Als je het gevoel hebt dat je een stap zet die je niet zou moeten nemen, houd dan deze motivaties in gedachten. Plak een briefje op de koelkast, badkamerspiegel of op je keukendeur. Als u vaak van huis bent, houdt u een notitie bij die uw inspanningen op de computer aanmoedigt. Doe wat je echt helpt om ernaar te leven
Stap 5. Bepaal je doelen
Oké, dus nu je dit artikel leest om "een pond in een week af te vallen", hebben we zoveel gewichtsverlies gedefinieerd. Maar hoe? Door dingen zo concreet mogelijk te doen, weet je wat je wel en niet moet doen.
Denk aan procesdoelen en einddoelen/uitkomsten bij het bepalen van wat je wilt bereiken. Het doel van het proces is wat u doet - bijvoorbeeld "Doe 5 keer per week cardio." "Een kilo afvallen in een week" is het resultaat. Je hebt niet altijd een eindpunt (einddoel) nodig, maar procesdoelen zijn de sleutel tot het veranderen van je gewoontes. Zolang uw doelen specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en tijdgebonden zijn, kortweg SMART, bent u klaar om te gaan. Vergeet ook niet om je voortgang bij te houden
Stap 6. Zoek ondersteuning
Hoewel dit uiteindelijk jouw verantwoordelijkheid is, kan het hebben van ondersteuning je op de been houden en sterker maken. Kom dichter bij mensen die u zullen steunen en het voor u gemakkelijker maken om uw doelen te bereiken. Als ze met je kunnen sporten of maaltijdplannen kunnen maken, is dat geweldig. Ze zullen je ook verantwoordelijk houden en de extrinsieke motivatie bieden die je mist.
Als je er niet klaar voor bent om anderen over je gewichtsverlies te vertellen, houd jezelf dan verantwoordelijk door jezelf regelmatig te wegen en een dagboek bij te houden van je dieet en de voortgang van je lichaamsbeweging
Methode 2 van 4: Beter eten eten
Stap 1. Eet een meer plantaardig dieet
Groenten en fruit maken deel uit van een gezond en uitgebalanceerd maaltijdplan. Er zijn verschillende manieren om een gezond gewicht te verliezen of te behouden, en het eten van meer fruit en groenten samen met volle granen en mager vlees, noten en zaden zijn gezonde en veilige voedingskeuzes.
- Over het algemeen zijn groenten en fruit compact en bevatten ze weinig calorieën. Dat betekent dat je een vol gevoel zult hebben, zelfs als je minder eet. En dat betekent dat je gaat afvallen.
- Door meer fruit en groenten te eten, kunt u niet alleen uw gewicht onder controle houden. Een dieet rijk aan groenten en fruit kan het risico op verschillende soorten kanker en andere chronische ziekten verminderen. Groenten en fruit leveren ook belangrijke vitamines en mineralen, vezels en andere stoffen die essentieel zijn voor de gezondheid.
Stap 2. Ontbijten
Dit lijkt misschien een beetje contra-intuïtief (hoewel je het al een miljoen keer eerder hebt gehoord), maar mensen die ontbijten, vallen over het algemeen af. Bovendien houden mensen die erin geslaagd zijn om af te vallen en het af te houden zich strikt aan deze regel (ontbijt).
Je denkt misschien dat het overslaan van het ontbijt betekent dat je minder calorieën binnenkrijgt, maar de kans is groot dat je meer eet tijdens de lunch en het avondeten om in te halen wat je eerder op de ochtend hebt gemist. Over het algemeen zullen mensen die het ontbijt overslaan de hele dag door snacken en bij de volgende twee maaltijden te veel eten. Als je het ontbijt overslaat, heb je jezelf klaargemaakt voor gewichtstoename
Stap 3. Kies een gezondere olie
De meeste commerciële plantaardige oliën zijn mengsels van onbekende oliën (vetten, vetten en nog meer vetten) die met chemicaliën zijn geëxtraheerd. Dit is natuurlijk niet goed voor jou of je taille. In vergelijking met andere vergelijkbare oliën zijn canola- en olijfolie rijk aan goede vetten - het type enkelvoudig onverzadigd vet - en houden ze het LDL-gehalte (slecht vet) laag en het HDL-gehalte (goed vet) hoog. Dat is het goede. Ververs uw olie wanneer u maar kunt.
Houd er rekening mee dat olijfolie, hoewel rijk aan gezonde vetten, nog steeds veel calorieën bevat (dit geldt ook voor andere gezonde oliën). Gebruik deze olie met mate en ter vervanging van ander vet voedsel, zoals boter of margarine. Gebruik het niet bovenop het voedsel dat u eet. Voor de goede orde, ongezond voedsel wordt niet beter als je olijfolie krijgt
Stap 4. Beperk de suikerconsumptie
De gemakkelijkste manier om dit te doen, is door bewerkte voedingsmiddelen te verwijderen. Hoe meer verwerking een voedingsmiddel doormaakt, hoe meer additieven en minder voedingsstoffen het voedsel bevat. Verwerking verwijdert veel (maar niet alle) vitamines, mineralen en vezels in de meeste voedingsmiddelen. En dan komen er bij de verwerking ongezonde vetten, veel suiker of suikervervangers en synthetische vitamines en mineralen bij.
- De meeste van deze ingrediënten, waaronder kunstmatige zoetstoffen, kunstmatige kleurstoffen, gehydrogeneerde oliën en fructose-glucosestroop, worden niet eens erkend als veilig voor uw lichaam om te eten. Denk er over na. Je gaat geen kom paperclips eten, dus waarom zou je iets willen eten dat eigenlijk geen voedsel is? Deze non-food ingrediënten worden als giftig beschouwd en zullen vooral de systemen in je lichaam beschadigen, meestal opgeslagen met vet. Nee, dank u.
- Verwerken betekent over het algemeen dat er iets verloren gaat tijdens het verpakkingsproces. Ja, dat geldt zelfs voor gezonde voeding. Als het voedsel vacuüm verpakt is, worden ook de voedingsstoffen uit het voedsel weggezogen.
Stap 5. Vermijd restauranteten
Als je zelf kookt, heb je controle over elke calorie in het voedsel; niet zo met restaurants. Zelfs voedingsmiddelen die gezond klinken, zijn mogelijk gebakken in boter of olie, gekruid met veel zout of verpakt met conserveermiddelen om ze langer vers te houden. Om precies te weten wat je eet, is het makkelijker om het in je eigen keuken te maken.
Nou, het is een beetje onredelijk om je te vragen het sociale aspect van de meeste activiteiten te vermijden (wat natuurlijk eten betekent). Dus, als je wordt geconfronteerd met een menu vol voedingsmiddelen met meer dan 1.000 calorieën aan calorieën, doe het dan rustig aan en bestel halve porties van die voedingsmiddelen. De mogelijke portie voedsel in het menu is immers twee porties
Methode 3 van 4: Blijf actief
Stap 1. Ga aan de slag
Om lichaamsvet te verbranden, is aërobe oefening de eerste regel. De meeste dagen van de week stevig wandelen is een goede manier om te beginnen. Als je kunt rennen, is dat nog beter. Probeer deze activiteit 5 dagen per week minimaal 30 minuten te doen, zodat uw doelen gemakkelijk kunnen worden bereikt (en voor de gezondheidsvoordelen).
Dansen, zwemmen, boksen, basketbal en tennis zijn ook geweldige cardio-oefeningen. Om het een beetje leuker te maken, neem je een vriend mee naar de dansvloer, naar het zwembad, naar de boksarena of naar het veld
Stap 2. Inclusief krachttraining
Cardiotraining is misschien wel de snelste manier om calorieën te verbranden, maar als je beide oefeningen doet (cardio en gewichten), zal het effect nog beter zijn. Als je begint af te vallen, wil je natuurlijk minder lichaamsvet, geen spiermassa. Probeer meerdere keren per week krachttraining te doen.
Hoewel cardio op de meeste dagen van de week kan (en moet) worden gedaan, blijf je 2 of 3 keer per week trainen met gewichten. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen
Stap 3. Vergeet de kleine dingen niet
Als je van 9.00 uur tot 17.00 uur (of later) werkt, kan sporten soms als een grap klinken. Je eigen eten koken is een enorme onderneming na een lange dag; dus een half uur rennen leek onmogelijk. Doe in plaats daarvan kleine inspanningen gedurende de dag -- het effect zal in de loop van de tijd toenemen.
Vermijd het gebruik van liften en parkeer ver van de ingang op het werk of tijdens het winkelen. Probeer zo mogelijk in beweging te blijven. Dit geldt vooral als je de hele dag achter een bureau werkt - je hersenen zullen ook worden opgefrist na de beweging
Methode 4 van 4: Blijf het doen
Stap 1. Verander je trainingsroutine
Naarmate je fitter wordt, zal je lichaam wennen aan de oefeningen die je vroeger deed. Als je maar één boekgenre zou lezen, zou je dan een goed afgerond persoon worden? Nee. Dus blijf je lichaam verrassen -- het moet net zo in balans zijn als jij.
Varieer de duur, intensiteit, frequentie en soort activiteit die je doet. Als je van wandelen houdt, loop dan bergop, bergaf, naar binnen, naar buiten en voor verschillende tijdsperioden. Als je een zwemmer bent, probeer dan te roeien. ben je een danser? Volg een stepdansles (een dansstijl waarbij meer voetenwerk wordt gebruikt). Je aandacht zal langer duren
Stap 2. Negeer eventuele tegenslagen
Tijdens dit afslankprogramma zullen er momenten zijn waarop een snoepje al je problemen kan en zal oplossen. Maak je geen zorgen. Zorg ervoor dat je je realiseert dat je je na het eten van het snoepje verfrist zult voelen. Laat deze incidentele tegenslag je er niet van weerhouden om op te geven.
Positief blijven is de sleutel tot het behouden van motivatie. Als je jezelf pusht, geef je gemakkelijker op. Concentreer je op je vooruitgang, niet op wat je zou willen dat je zou kunnen doen. Naast het bijhouden van wat je eet en drinkt in een dagboek, houd je ook de doelen bij die je hebt bereikt en de nieuwe dingen die je hebt gedaan op het gebied van lichaamsbeweging
Stap 3. Denk na over de toekomst
Soms worden we geconfronteerd met onze huidige situatie en vinden we het moeilijk om te onthouden dat wie we vandaag zijn, bepaalt wie we in de toekomst zullen zijn. Het lijkt misschien alsof u op dit moment veel moeite doet, maar de voordelen die u in de toekomst zult behalen, zijn groot. Onthoud het doel van dit proces en blijf sterk. Uiteindelijk komt ook de toekomst.
Stap 4. Focussen op de toekomst zal je naar het uiteindelijke doel van dit streven leiden
Als je je te veel op deze tijd concentreert, kun je gemakkelijk verstrikt raken in zorgen of zelfgenoegzaamheid. Helaas is zelfgenoegzaamheid niet de manier om iets waardevols te bereiken. Herinner jezelf eraan waarom je in de eerste plaats aan deze reis bent begonnen en hoe goed je je zult voelen als je je doel hebt bereikt.
Tips
- Eet gezonde, geportioneerde snacks om te voorkomen dat je te veel eet bij je volgende maaltijd.
- Kies magere zuivelproducten en mager vlees in plaats van soortgelijke voedingsmiddelen die meer vet bevatten.
- Eet een vegetarische maaltijd bij een van de maaltijden van de dag. Over het algemeen bevatten vegetarische voedingsmiddelen minder calorieën en een lager vetgehalte.
