Maar liefst 5 kg (kilogram) in een week afvallen is erg moeilijk, maar niet onmogelijk. Met de juiste intenties, voeding en lichaamsbeweging wordt dit doel zeker bereikt! Blijf dit artikel lezen voor een gedetailleerd plan om die extra 5 kg in 7 dagen kwijt te raken.
Stap
Methode 1 van 3: Calorieën tellen
Stap 1. Zorg ervoor dat je elke dag minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt
Dat is het hele geheim van gewichtsverlies. En hoewel de theorie eenvoudig is, is de praktijk erg moeilijk. Voor elke kilo die je verliest, moet je 3.500 calorieën verbranden. Dat betekent dat je 3.500 calorieën meer moet verbranden dan je binnenkrijgt uit voedsel.
- Realiseer je dat je moet sporten om 5 kg in een week te verbranden. Jezelf laten verhongeren is niet de juiste keuze. In feite kan uithongering gewichtsverlies bemoeilijken, vooral nadat u bent gestopt met uw dieet.
- Begrijp dat je calorieën zult verbranden tijdens het uitvoeren van dagelijkse activiteiten zoals wandelen, traplopen en zelfs ademhalingstechnieken. Er kunnen daardoor niet veel calorieën worden verbrand, maar je hoeft niet al die calorieën te verbranden die verbrand moeten worden door alleen maar krachtig te sporten.
Stap 2. Als je in een week 5 kg wilt afvallen, moet je 5.000 calorieën meer verbranden dan je dagelijkse calorie-inname
Dat is een hoop. Zonder de bedoeling om je humeur te temperen, slechts een herinnering, het is inderdaad moeilijk om 5 kg in een week af te vallen. Maak je klaar voor een werkelijk uitdagende reis!
Hoeveel? Denk aan: een persoon die 80 kg weegt, verbrandt 1.000 calorieën door 90 minuten competitief voetbal te spelen. Dit betekent dat je gedurende de dag 7,5 uur competitief voetbal moet spelen om 5.000 calorieën te verbranden. Niet onmogelijk, maar wel heel moeilijk
Stap 3. Begrijp dat de gemiddelde persoon 2.000 calorieën per dag verbrandt bij normale activiteiten
Dit betekent dat als je elke dag precies 2.000 calorieën aan voedsel consumeert, je gewicht hetzelfde zal zijn, noch aankomen noch afvallen.
Als je probeert af te vallen (en blijkbaar bent), zou een gezond persoon 1200 calorieën per dag moeten eten, ongeacht het dieet. Dat wil zeggen, om het doel te bereiken, moet je elke dag 1.200 calorieën eten en vervolgens 4.000 calorieën verbranden
Methode 2 van 3: Dieet
Stap 1. Drink alleen water
Water is een trouwe vriend voor degenen die op dieet zijn. Drankjes die cafeïne, suiker en zoetstoffen bevatten, zijn dodelijke vijanden voor degenen die op dieet zijn. Een "energie" of "lichaamsvervangende" drank kan tot 400 calorieën bevatten. Dat is een derde van je totale calorie-inname per dag. Blijf weg van elk drankje behalve water, met één uitzondering:
- Ongezoete groene thee is oké om te drinken - soms. Als je het elke dag beu bent om water te drinken, kun je het af en toe afwisselen met groene thee. Groene thee bevat veel antioxidanten en 2 calorieën, dus het is veilig om te drinken.
- Als je voor de maaltijd echt honger hebt, drink dan vlak voor het eten een groot glas water. Je maag wordt voor de gek gehouden door te denken dat je voller bent dan je in werkelijkheid bent, en dat je minder honger hebt.
Stap 2. Eet geen enkelvoudige koolhydraten
Enkelvoudige koolhydraten, ook wel geraffineerde koolhydraten genoemd, zijn meestal minder voedzaam en worden zeer snel door het lichaam opgenomen. Vermijd geraffineerde koolhydraten, zoals:
- Taarten, snoepjes, cakes en andere zoete gebakjes
- Honing, melasse en siroop
- Wit brood, witte rijst en pasta
- Een verscheidenheid aan verpakte granen
Stap 3. Vervang enkelvoudige koolhydraten door complexe koolhydraten
Complexe koolhydraten zijn, in tegenstelling tot enkelvoudige koolhydraten, rijk aan vezels en andere voedingsstoffen en worden veel langzamer door het lichaam opgenomen en in de bloedbaan afgegeven. Voorbeelden van complexe koolhydraten zijn:
- Wit brood van tarwe, pasta van tarwe, bruine rijst
- Peulvruchten en peulvruchten zoals linzen (linzen), wortelen en zoete aardappelen
- Groenten en fruit zoals asperges en abrikozen
Stap 4. Eet vetvrije eiwitten
Kies rundvlees dat 98% eiwit en 2% vet bevat. Kies kipfilet zonder vel. Ook bewerkte sojaproducten zoals edamame (soja uit Japan) en tofu zijn rijk aan eiwitten. Dat geldt ook voor een verscheidenheid aan vis, waaronder zalm.
Stap 5. Blijf uit de buurt van fastfood
Naast alles gekookt in verzadigd vet, bevatten fastfood zoals hamburgers, friet en milkshakes (of burrito's, mac 'n cheese of sandwiches) - het is een publiek geheim - veel zout en suiker. Deze voedingsmiddelen zijn in feite lege koolhydraten, zonder echte voedingsstoffen. Als je serieus een paar kilo's wilt verliezen en je gewicht weer op een gezond spoor wilt krijgen, moet je wegblijven van fastfood.
Stap 6. Eet als een koning bij het ontbijt, als een prins bij de lunch en als een bedelaar bij het avondeten
Ooit van die uitdrukking gehoord? Er zit waarheid achter. Eet zo vroeg mogelijk om je stofwisseling op gang te brengen en je genoeg energie te geven om de uren voorafgaand aan de lunch comfortabel door te komen. Vertraag dan voor het avondeten uw metabolisme met de kleinste maaltijd van de dag. Hier zijn enkele voorbeeldmenu's die u een dag zelf kunt koken, met een tussendoortje ertussen:
- Ontbijt: eiwitomelet met spinazie en kipfilet, plus een banaan en wat verse bosbessen
- Lunch: zalmsteak over quinoa, vergezeld van een kleine salade
- Snack: handje pistachenoten
- Diner: roergebakken paksoi, wortelen en champignons met peper
Stap 7. Houd een calorielogboek bij waarin je het aantal calorieën bijhoudt van alles wat je eet
Door consistente records bij te houden in uw calorielogboek, weet u wanneer u uw limiet hebt overschreden. Je weet wanneer en welk voedsel je moet eten en of het lekker is. De beelden van de strijd zijn ook leuk om te onthouden nadat de beproeving voorbij is!
Oefen het tellen van calorieën en voedselporties goed. Het is in het begin niet gemakkelijk om alles uit te rekenen, maar na een tijdje voelt het gewoon als een natuurlijke gewoonte. Vergeet nooit het aantal calorieën in bepaalde voedingsmiddelen te meten. Tel nauwkeurig! Het heeft geen zin om tegen jezelf te liegen als de enige die je verliest, jezelf bent
Stap 8. Als je mist (en iedereen mist), blijf dan niet te veel eten
Het is oké om af en toe iets te missen en je eet uiteindelijk iets wat je niet zou moeten eten. Iedereen doet het toch. Maar als je eenmaal mist, val niet. Omdat je een keer faalt, ga je verder omdat je denkt dat de strijd voorbij is - nooit! In feite is het doel moeilijker te bereiken en wordt je geest verpletterd.
Methode 3 van 3: Oefening
Stap 1. Loop overal naartoe
Moet je naar de supermarkt? Loop daarheen. Wilt u naar de 15e verdieping van een gebouw? Loop daarheen, gebruik de lift niet. Moet je voetbal oefenen? Loop daarheen. Zie elke kans om te lopen als een kans om meer calorieën te verbranden en fitter te worden.
Bereid een stappenteller voor. De stappenteller houdt het aantal stappen bij dat u de hele dag door zet en u kunt hem om uw middel verbergen, zodat niemand hem kan zien. Een goede stappenteller zet het aantal stappen om in verbrande calorieën. Echt nuttig
Stap 2. Maak er een gewoonte van om te ademen of te strekken voordat u gaat sporten
Zet de beste en meest motiverende dansmuziek uit de jaren 80 aan en maak je klaar om je op te winden. Opwarmen en stretchen helpen de trainingssessies te optimaliseren. Immers, wie kan sporten als hij geblesseerd is? Voorbeelden van opwarmingsbewegingen zijn:
- Doe 20 push-ups, 20 sit-ups en 20 burpees. Om een burpee te doen: je springt, en als je landt, duw je meteen omhoog, dan spring je, duw je omhoog, enzovoort.
- Ren gedurende 1 minuut intensief op de plaats en jog vervolgens gedurende 1 minuut lichtjes op de plaats.
- Raak je tenen aan, strek je armen naar elkaar toe, laat je quads en hamstrings ontspannen en vergeet je romp en nek niet.
Stap 3. Probeer intervaltraining
Bij intervaltraining doe je een korte tijd zeer intensieve activiteit, daarna meestal een matige of lichte activiteit. Wetenschappers hebben door middel van een aantal onderzoeken ontdekt dat mensen die intervaltraining doen, periodiek maar kort kunnen trainen en meer calorieën kunnen verbranden dan mensen die gedurende de hele sessie aan matige intensiteit trainen.
Een voorbeeld van intervaltraining: als je over het veld rent, ren je een ronde zo snel als je kunt en jog je vervolgens drie ronden in een rustig tempo. Een sessie bevat vier ronden. Voel - en heb lief - het verbranden van calorieën
Stap 4. Volg de sport van het spel
Het mooie van gamen is het competitieve element. Concurrentie zorgt ervoor dat we onszelf harder pushen dan we zouden doen als we het alleen zouden doen. Je denkt misschien: ik ben niet zo goed in sporten, of ik voel me er gewoon niet prettig bij. Onthoud dat mensen anderen waarderen die hun best doen en die zichzelf respecteren. Als je denkt dat voetbal, basketbal of zwemmen leuk kan zijn en je gefocust houdt op bewegen, ga ervoor. Laat uw competitieve gewoonten uw calorieën verbranden.
Stap 5. Gebruik een cardio-apparaat
Als je thuis geen cardio-apparaat hebt, kun je deelnemen aan een spel om het te gebruiken. Probeer de volgende cardio-apparaten en kijk welke het beste voor u werkt:
- Loopbanden. Loopbanden kunnen erger zijn dan vrijlopen, maar zeker beter dan helemaal niet rennen. Probeer een tempo dat snel genoeg is om je te laten zweten.
- Ovaal. Je kunt voor de meeste elliptische machines verschillende weerstandssterktes instellen, waardoor ze een geweldige krachttraining of cardiotraining zijn.
- Statische fiets. Als je een spinningles volgt, wees dan voorbereid om hard te moeten trainen. Spinninglessen op een hometrainer zijn een geweldige manier om af te vallen.
Stap 6. Volg een cross-trainingsprogramma
Cross-training omvat een verscheidenheid aan oefeningen, waaronder kracht, weerstand en aerobics, die verschillende delen van uw lichaam zullen trainen en tegelijkertijd verveling voorkomen (wat de belangrijkste reden is waarom mensen stoppen met trainen). Crosstraining zoals Crossfit is misschien niet de beste oplossing om snel veel calorieën te verbranden (het is beter om vet te vervangen door vetvrije spieren), maar het is het proberen waard. Wie weet raak je geïnspireerd!
Stap 7. Dans en blijf dansen
Probeer dansen om je aerobe vermogen te verbeteren. Het hoeft niet in de kamer te zijn, hoewel dat meestal wordt aanbevolen. Wat dacht je van een dansles in jouw stad?
- Je kunt jazz of pop of hiphop proberen als je bekend bent met de muziek, en als dansbewegingen of dansmuziek je op je gemak stellen.
- Je kunt ook zumba proberen, dat Latijnse muziek en internationale muziek combineert in één fantastische workout. Zumba wordt, zoals elke dansles, gegeven door een dansleraar.
Stap 8. Doe de oefening, en doe hem twee keer
Mogelijk moet u twee keer zoveel sporten om uw doel te bereiken. Kies je favoriete soort lichaamsbeweging, want je moet het vaak doen om 5 kg in een week te verliezen.
