Drastisch afvallen is meestal alleen mogelijk voor mensen met zeer overgewicht. Als je in zeer korte tijd veel wilt afvallen, kies dan de volgende stappen. Houd er echter rekening mee dat elk programma voor gewichtsverlies veranderingen in levensstijl en gezonde gewoonten vereist en voor de lange termijn moet worden gedaan.
Stap
Methode 1 van 4: Schriftelijke routine
Stap 1. Voer de berekeningen uit
Bij het stellen van doelen moet je weten hoe je ze kunt bereiken. Voordat je calorieën gaat tellen, moet je weten hoeveel calorieën je precies moet instellen om in één week 5 kg af te vallen.
-
0,5 kg is 3.500 calorieën. Je hebt 7 dagen om 10 keer dat bedrag te verliezen.
3.500 x 10 = 35.000 calorieën die moeten worden geëlimineerd
35.000 / 7 = 5.000 calorieën te verliezen per dag
5.000 – 2.000 calorieën per dag = 3.000 calorieën per dag
- Zoals je kunt zien, is het absoluut belachelijk om de inname van 3.000 calorieën per dag te elimineren. Een zeer strikt dieet, lichaamsbeweging en aanvankelijk verlies van watergewicht (afhankelijk van uw grootte - hoe groter u bent, hoe gemakkelijker het zal zijn om dit doel te bereiken) kan u echter dichter bij dit doel brengen dan de berekeningsresultaten. Bovendien schommelt uw gewicht met ongeveer 1 kg per dag, opgeteld en afgetrokken van uw werkelijke gewicht als mogelijke limiet.
- Gelukkig kan niet alleen het dieet de calorieën onder controle houden: ook lichaamsbeweging speelt een rol. In dit snelle en intensieve dieet zijn beide nodig.
Stap 2. Houd een dagboek bij
Door verplicht te zijn om te gaan met wat je eet, zul je beseffen wat je besluit in je lichaam te stoppen. Houd een dagboek bij en schrijf alles op wat je gedurende de week hebt gegeten en gedronken.
- Voel je verantwoordelijk. Laat het dagboek aan het eind van elke dag aan een vriend, familielid of coach zien. Wetende dat je het oordeel van anderen onder ogen moet zien, zal je extrinsiek gemotiveerd maken, iets wat je niet voor jezelf kunt doen. Als ze dat doen, vraag ze dan om een dagboek bij te houden van hun dieet.
- Noteer niet alleen wat je eet! Houd ook je trainingen/sport bij! Je zult dus zien dat alle inspanningen die je hebt gedaan echt indruk op je hebben gemaakt.
Stap 3. Deel met anderen
Soms is het moeilijk om te streng voor jezelf te zijn als je er alleen doorheen gaat. Zal de wereld tenslotte vergaan als je snoep eet? Zeker niet. Zoek een vriend en laat hem je helpen bij het bereiken van je doelen.
Moedig elke sociale activiteit aan. Nodig je familie en vrienden uit om te koken, niet om in een restaurant te eten. Als je gemeenschap je steunt en je niet overspoelt met verleiding, zal succes veel gemakkelijker te bereiken zijn
Methode 2 van 4: Uw dieet aanpassen
Stap 1. Beperk uw inname van bewerkte voedingsmiddelen
Het hebben van een dieet met een lage energiedichtheid (caloriegehalte) is de eenvoudigste manier om de calorie-inname te verminderen en toch een vol gevoel te behouden en de honger onder controle te houden. Dit betekent dat je ervoor kiest om groenten te eten in plaats van friet, en toch een vol gevoel te hebben.
- Energiedichtheid is het aantal calorieën (of energie) in een portie voedsel. Als een voedingsmiddel een lagere energiedichtheid heeft, levert het minder calorieën in 1 gram. Dat betekent dat als je veel van deze voedingsmiddelen eet, je geen gewichtstoename zult zien. Een portie gebraden kip van 400 calorieën is immers veel minder dan een portie salade van 400 calorieën.
-
Kortom, voedingsmiddelen zoals fruit en groenten vullen je sneller zonder calorieën. Eiwitten en koolhydraten bevatten 4 calorieën per gram; vet bevat
Stap 9. calorieën per gram. Vezels bevatten 1,5-2,5 calorieën per gram en water bevat natuurlijk 0 calorieën.
-
Om een dieet met een lage energiedichtheid te behouden, eet u fruit, groenten, volle granen, magere melk en vlees (voedingsmiddelen met veel water en vezels) en vermijdt u bewerkte voedingsmiddelen.
De gemakkelijkste manier om bewerkte voedingsmiddelen te vermijden, is door restaurants en fastfood te vermijden. Als je dat doet, weet je natuurlijk wat er in je lichaam gaat
Stap 2. Eet 5 keer per dag
Eet niet alleen drie keer per dag kleine maaltijden, maar eet ook snacks (die gezond zijn). Je porties zijn misschien kleiner, maar je zult je voller voelen.
- Bovendien zit hier een wetenschappelijke verklaring achter. Wanneer we eten, neemt het thermische effect van ons voedsel (of TEF/Thermic Effect of Food) toe. Hoge TEF verhoogt ons metabolisme, vermindert honger en leidt uiteindelijk tot gewichtsverlies.
- Omdat je vaker eet, moeten je maaltijden in kleinere porties zijn. Je zult niet meer eten; Je deelt het alleen in een dag.
- Je snacks moeten gezond zijn en in gezonde portiegroottes. Snack op fruit, noten of magere yoghurt. Als je moeite hebt met rantsoenering en timing, meet dan je snacks van tevoren af en bewaar ze in hersluitbare zakken. Je eet niet te veel en je kunt onderweg naar je werk een portie eten.
Stap 3. Leer portiecontrole
Volgens de normen voor portiecontrole moeten volwassenen 90 gram eiwit, 1/2 kop (87,5 gram) zetmeel en 1 kop (175 gram) groenten eten voor één hoofdmaaltijd. Als u meer eet dan uw lichaam nodig heeft, zal uw gewicht alleen maar toenemen; U moet echter begrijpen dat minder eten dan uw lichaam nodig heeft, zal leiden tot gewichtstoename (of gewichtsverlies).
Je moet eten om te voorkomen dat de stofwisseling van het lichaam wordt belemmerd en het gewicht blijft. Gebruik visuele aanwijzingen als portiemetingen ongebruikelijk voor u zijn. 1 paprika is een portie groenten - ongeveer zo groot als een honkbal. Een appel is 1 portie, ongeveer zo groot als een tennisbal. Een portie pasta is zo groot als een hockeypuck. Een portie kaas staat gelijk aan vier dobbelstenen. En kip? Stel je een pak speelkaarten voor
Stap 4. Drink minimaal 2 liter water per dag
Voeg een glas water toe voor het slapengaan en nog een glas water als je wakker wordt, en drink een (of twee) glazen water voor elke maaltijd. Het lichaam reinigen van dagelijkse gifstoffen is een van de beste manieren om gewicht te verliezen. Bovendien geeft het extra water je een vol gevoel nog voordat je begint te eten.
- Draag elke dag een fles water bij je, waar je ook gaat en maak er een gewoonte van om vaak te drinken. Hoe meer je drinkt, hoe meer je wilt drinken en hoe beter je je zult voelen. Een goed gehydrateerd lichaam heeft meer energie.
- Het Institute of Medicine adviseert volwassenen om respectievelijk ongeveer 3,7 liter (voor mannen) en 2,7 liter (voor vrouwen) water per dag te drinken, inclusief water uit andere voedingsmiddelen en dranken.
Methode 3 van 4: Oefening
Stap 1. Verhoog uw cardiotraining
Lichaamsbeweging zou een vast onderdeel van uw dag moeten worden, zelfs nadat er een week verstreken is, als u wilt blijven afvallen of een gezond gewicht wilt behouden. Oefening bouwt ook energie op en verhoogt het metabolisme, die beide helpen om uw inspanningen om gewicht te verliezen te vergemakkelijken. De methode van lichaamsbeweging voor gewichtsverlies is subjectief en hangt af van uw gezondheid. Raadpleeg daarom uw arts om de beste trainingsroutine voor uw individuele behoeften te bespreken.
-
Cardio-oefeningen verbranden meer vet dan krachttraining, maar beide zijn nodig om het gewichtsverlies te maximaliseren. Als je niet echt van hardlopen houdt, kies dan een oefening die lichter is voor je knieën, zoals zwemmen of een elliptische trainer gebruiken.
Probeer eens High Intensity Interval Training (HIIT). Het National Institute of Health zegt dat HIIT "herhaalde oefeningen met hoge intensiteit omvat gedurende 30 seconden tot enkele minuten, gescheiden door 1-5 minuten herstel (reguliere of lage intensiteitsoefening)." Ze zeggen ook dat "… de voordelen, vooral gewichtsverlies, worden versterkt door HIIT." Dus als je op een fitnessapparaat zit, geniet van je training en je bent binnen 15 minuten klaar
-
Veel sporten bevatten cardio waarvan je je misschien niet eens bewust bent. Dit zijn de verbrande calorieën voor elke oefening die in 30 minuten wordt gedaan:
- Aërobe dans - 342
- Boksen - 330
- Springtouw - 286
- Tennissen - 232
- Basketbal - 282
- Zwemmen (vrije slag) - 248
Stap 2. Begin met krachttraining
Mensen die aan cardio- en krachttraining doen, zullen het meeste vet verbranden en spieren opbouwen. Als het de eerste keer is dat je gewichten opheft, vraag dan een vriend om hulp of praat met een trainer in de sportschool.
Heb je geen tijd om naar de sportschool te gaan? Maakt niet uit! Koop een kleine halterstang of een gewone halterstang voor thuisgebruik. Je kunt overal, altijd en zonder maandelijkse kosten trainen
Stap 3. Neem yoga op in je programma
Geef toe: 5 kg in een week is een te moeilijk doel om te bereiken. Je moet zoveel mogelijk calorieën verbranden. Dus waarom doe je niet wat yoga terwijl je naar Homeland-liedjes luistert?
-
Yoga verbrandt 3-6 calorieën in een minuut. Na een uur voor de televisie heb je 180-360 calorieën verbrand.
Yoga is niet de meest intensieve sport. Het is echter aangetoond dat yoga mindfulness van eten bevordert (wat niets te maken heeft met andere oefeningen) en dus uiteindelijk leidt tot meer gewichtsverlies
Stap 4. Blijf in beweging
Dus je bent deze week 5 keer naar de sportschool geweest en doet al yoga. Wat kan je nog meer doen?
- Fiets naar het werk. Kies trappen en vermijd liften. Grijp elke kleine kans zoveel mogelijk aan om calorieën te verbranden en actief te blijven.
- Doe het huishouden dat je hebt uitgesteld. Je zou er versteld van staan dat het wassen van de auto, het verzorgen van de tuin en het herschikken van de meubels je onbedoeld kunnen laten zweten.
Methode 4 van 4: Alternatieve methode
Stap 1. Lees meer over gekke diëten
Deze diëten worden om de een of andere reden 'gek' genoemd, maar als je op zoek bent naar een interessante…uitdaging…kies dan degene die je het meest aanspreekt:
- Sap dieet. Om dit dieet te volgen, moet je je voedsel in vloeibare vorm omzetten. Alles wat je drinkt is sap, 24 uur per dag, 7 dagen lang. Er zijn veel verschillende soorten sap die speciaal voor dit doel in winkels worden verkocht, maar zelfgemaakte fruit- en groentesappen zijn veel goedkoper.
- Diet Master Cleanse. Je neemt gewoon een wondermiddel gemaakt van 2 eetlepels (30 gram) vers geperst citroensap, 2 eetlepels biologische B-grade ahornsiroop, 1/10 theelepel (0,5 gram) cayennepeper en 300 ml drinkwater. Alleen dat.
- Doornroosje dieet. De positieve kant is dat je geen lintwormen hoeft te slikken, maar dat je dagenlang alleen maar hoeft te slapen.
-
Ahornsiroop dieet. Net als bij het Master Cleanse-dieet, drink je een brouwsel gemaakt van ahornsiroop, citroensap, cayennepeper en water. Nogmaals, dit is alles wat je kunt consumeren.
Gekke diëten zijn niet gezond. Ongetwijfeld. De meeste mensen zullen drastisch gewichtsverlies ervaren, maar na een paar dagen gaat het gewicht terug naar het oorspronkelijke gewicht (zelfs meer). Als je blijvend wilt afvallen, is een waanzinnig dieet niet de juiste keuze. Uiteindelijk zijn deze diëten schadelijk voor je gezondheid
Stap 2. Bezoek de sauna
Als u zich in de saunaruimte bevindt, wordt het watergewicht in uw lichaam snel verwijderd. Je zult geen vet verliezen, maar je omtrek zal waarschijnlijk iets minder zijn.
- Het is erg belangrijk om gehydrateerd te blijven en niet te vaak in de sauna te zijn. 15-20 minuten per dag in de sauna zijn is te veel. Als je naar buiten gaat, drink dan een glas water.
- Sauna's zijn niet veilig voor kinderen. Kinderen dienen thuis te blijven (uiteraard onder toezicht).
Stap 3. Probeer een lichaamspakking lichaamsbehandeling te doen
De meeste spa's bieden tegenwoordig lichaamspakkingen aan die erop gericht zijn de huid strakker te maken en gewichtsverlies te bevorderen. Ontdek welke behandelingen worden aangeboden in uw dichtstbijzijnde spa en probeer het eens.
-
De soorten lichaamspakkingen die vaak worden aangeboden, zijn mineraal, detox, afslanken en cellulitis. Elke behandeling maakt gebruik van iets andere kruidenremedies; kies het type behandeling dat het beste bij uw behoeften lijkt te passen.
Deze behandeling ontspant je lichaam en verzacht de huid in vergelijking met andere behandelingen. Er zijn geen onderzoeken die aantonen dat deze onderzoeken gifstoffen uit uw lichaam zullen verwijderen of elimineren
Tips
- Als je geen tijd en/of budget hebt om je aan te melden voor een sportschool of een personal trainer in te huren, kun je elke dag te voet sporten.
- Als je niet het budget hebt om je in te schrijven voor een sportschool of een trainer in te huren, kun je trainen door in slechts 10-20 minuten de trap op en af te gaan of elke dag door je buurt te wandelen.
- Focus op je doelen wanneer je motivatie nodig hebt. Je kunt afvallen, maar als je wilt, duurt het meer dan een week. Als dat het geval is, laat het je dan niet ontmoedigen. Iedereen is anders, dus let op uw behoeften en doe dingen die u zullen helpen snel maar veilig af te vallen.
- Zorg ervoor dat u een lijst maakt van de hoeveelheid lichaamsbeweging die u op een dag moet doen om regelmatig te zijn.
- Ga met je hond wandelen, het is zo leuk!
- Raadpleeg een arts voordat u drastische veranderingen in uw levensstijl aanbrengt, vooral op het gebied van voeding. Uw arts kan u helpen bij het bepalen van het beste en veiligste programma voor gewichtsverlies voor uw behoeften.
- Elke dag 1,6 km hardlopen. Als je niet van hardlopen houdt, loop dan 4,8 km.
- Sla geen maaltijden over! Hierdoor kom je meer aan dan je verliest!
- Wees niet alleen lui en denk na over hoe ver je moet gaan om je doel te bereiken. Sta op en probeer het, u zult versteld staan hoe gemakkelijk het is om uw doelen te bereiken.
- Sla het ontbijt niet over: ontbijt helpt je stofwisseling en als je het overslaat, heb je meer kans om gedurende de dag ongezonde snacks te eten, waardoor je lichaam meer calorieën binnenkrijgt van die snacks dan van een goed voorbereid ontbijt.
Waarschuwing
- Oefen niet overmatig. Als je uiteindelijk flauwvalt of uitgedroogd raakt, zal je systeem problemen krijgen. Dat is natuurlijk het laatste wat je wilt.
- 5 kg afvallen in een week is een doel dat te moeilijk te bereiken is. Als je aan deze onderneming begint, is het erg belangrijk om dit met gezond verstand te doen. Het is mogelijk dat u uw bestemming niet binnen de gestelde tijd bereikt.
- Je moet nog eten. Als je jezelf uithongert, behoudt je lichaam de vetreserves die het al heeft. Je zult energie tekort komen en het zal moeilijk zijn om actief te blijven.
