Kan iemand in één week 1,5 kg afvallen? Natuurlijk, hoewel dit cijfer eigenlijk de aanbevolen hoeveelheid gewichtsverlies overschrijdt, die rond de 400-900 gram per week ligt. Als u hierin geïnteresseerd bent, moet u eerst het ideale gewicht van uw arts raadplegen. Bepaal vervolgens het aantal calorieën dat u elke dag moet verbranden om dat ideale aantal te bereiken. Om het calorieverbrandingsproces te versnellen, vergeet niet om de bovenstaande stappen te combineren met sporten en gezond eten, OK! Zorg daarnaast dat je ook zoekt naar manieren om energie en enthousiasme vast te houden zodat je je kunt committeren aan de gemaakte plannen.
Stap
Methode 1 van 3: Uw dieet veranderen
Stap 1. Bereken uw basaal metabolisme
Voordat u calorieën snijdt om zoveel gewicht te verliezen als u wilt, moet u eerst weten hoeveel calorieën u gemiddeld per dag verbrandt. De resultaten die u krijgt, staan bekend als het basaal metabolisme (BMR) en kunnen worden gebruikt als richtlijn voor het bepalen van het aantal calorieën dat u per dag kunt eten, evenals het aantal calorieën dat u moet verbranden door middel van lichaamsbeweging.
- Om het proces van het berekenen van uw basaal metabolisme te vereenvoudigen, kunt u de online calculators gebruiken die op verschillende websites beschikbaar zijn.
- In feite zijn er veel verschillende soorten formules die kunnen worden gebruikt om uw basaal metabolisme te berekenen. Hoewel de concepten verschillen, moet je over het algemeen nog steeds je lengte en gewicht omrekenen naar centimeters (cm) en kilogram (kg). Als u bijvoorbeeld een man bent en de herziene Harris-Benedict-formule wilt gebruiken, bereken dan met de volgende formule: 88,4 + (13,4 x uw gewicht) + (4,8 x uw lengte) – (5,68 x uw leeftijd).
Stap 2. Stel een nieuw dagelijks caloriedoel in om elke dag een calorietekort van 1500 te bereiken
Aangezien 1,5 kg gelijk staat aan 10.500 calorieën, moet u elke dag 1.500 calorieën verminderen door uw dieet en lichaamsbeweging aan te passen. Als je eenmaal weet hoeveel calorieën je elke dag verbrandt, probeer dan 1500 af te trekken om een nieuw dagelijks caloriedoel te krijgen. Zorg er echter voor dat vrouwen niet minder dan 1.200 calorieën per dag eten, en mannen niet minder dan 1.500 calorieën per dag.
- Als uw basaal metabolisme bijvoorbeeld 2.756 is, zou u tot 1.256 calorieën per dag kunnen consumeren om een calorietekort van 1.500 te creëren. Vermoedelijk zal je hierdoor in een week 1,5 kg afvallen.
- Als uw basaal metabolisme 2.300 is, betekent dit dat de calorielimiet die u elke dag kunt consumeren slechts 800 calorieën is. Dit cijfer is te laag en brengt verschillende gevaarlijke gezondheidsrisico's met zich mee, zoals hartproblemen en nierstenen. Eet minimaal 1.200 calorieën per dag en stel een doel om elke dag 400 extra calorieën te verbranden door te sporten.
Stap 3. Controleer het voedsel dat het lichaam binnenkomt met een speciale applicatie of een voedingsdagboek
De enige manier om ervoor te zorgen dat uw lichaam niet te veel calorieën binnenkrijgt, is door alle soorten voedsel en dranken die u dagelijks consumeert te controleren, hetzij met behulp van een telefoon-app of een speciaal voedingsdagboek. Probeer de calorieën in elk eten en drinken te tellen om erachter te komen hoeveel calorieën je verbruikt. Noteer de resultaten vervolgens in een speciale app of voedingsdagboek.
Tips: Als u de app gebruikt om uw dagelijkse voedselinname bij te houden, kunt u automatisch het totale aantal verbruikte calorieën per dag bepalen. Als het registratieproces echter handmatig wordt gedaan, moet u het totale aantal calorieën ook handmatig berekenen. Welke methode u ook gebruikt, u kunt op internet of in boeken informatie krijgen over het caloriegehalte van voedingsmiddelen.
Stap 4. Verhoog de inname van groenten en fruit om meer calorieën in het lichaam te verbranden
Beide zijn voedselbronnen die zeer rijk zijn aan voedingsstoffen en energie. Met andere woorden, groenten en fruit zijn zeer rijk aan vezels, vitamines en mineralen, maar zeer laag in vet en calorieën. Probeer daarom bij elke maaltijd een half bord groente en fruit te eten. Zo blijft het lichaam ongetwijfeld gezond en vol, ook al neemt het aantal calorieën dat het lichaam binnenkomt snel af.
Je kunt bijvoorbeeld appels en sinaasappels eten als ontbijt, sla groene bladgroenten als ontbijt en gestoomde groenten als avondeten
Stap 5. Verhoog uw inname van vetvrije eiwitten en magere zuivelproducten
Eiwitten en magere zuivelproducten bevatten minder calorieën dan de vetrijke versies, maar zijn effectief om je langer vol te houden nadat je ze hebt gegeten. Verhoog daarom de consumptie van kippenborst zonder vel, mager rundvlees of varkensvlees, bonen, tofu en eiwitten. Als je zuivelproducten wilt eten, kies dan voor vetvrije versies of met maar liefst 1% vet, zoals magere of dikke kaas en yoghurt.
Probeer bij elke maaltijd 1 portie eiwit en/of magere zuivel te eten. U kunt bijvoorbeeld ontbijtgranen eten met 1% melk als ontbijt, sla met gegrilde kip als lunch en een kom volkoren pasta met magere mozzarella en kalkoengehaktballetjes voor het avondeten
Stap 6. Verminder uw inname van enkelvoudige koolhydraten en geraffineerde suikers
Witte pasta, witte rijst en wit brood kunnen dezelfde calorieën bevatten als hun volkoren versies. Wat echter het verschil maakt, is dat eenvoudige koolhydraten het grootste deel van hun vezelgehalte hebben verloren. Als gevolg hiervan kun je je lange tijd niet verzadigd voelen na het eten van eenvoudige koolhydraten en mogelijk te veel ervan eten.
Vervang daarom eenvoudige koolhydraatbronnen door volkorenpasta, volkorenbrood en bruine rijst om de vezelinname in het lichaam te verhogen
Tips: Controleer de etiketten op voedselverpakkingen en vermijd voedingsmiddelen die toegevoegde suikers, witte bloem of andere soorten suiker en enkelvoudige koolhydraten bevatten.
Stap 7. Probeer intermitterend vasten voor een meer gestructureerd dieet
Intermitterend vasten stelt u in staat om elke dag voedsel te eten binnen een tijdvenster van 8 tot 10 uur. Dit geeft je spijsverteringsstelsel de tijd om 14 tot 16 uur per dag te rusten, en het zal je helpen om minder te eten omdat je een beperkte tijd hebt om te eten.
- Kies een voervenster op uw actieve tijd. U kunt bijvoorbeeld elke dag van 19.00 tot 15.00 uur eten. Onder verwijzing naar het plan kunt u om 7.00 uur ontbijten, om 23.00 uur lunchen en om 14.45 uur dineren.
- Als alternatief kunt u ook eten van 10.00 tot 18.00 uur. Onder verwijzing naar het plan kunt u om 10.00 uur ontbijten, om 14.00 uur lunchen en om 17.30 uur dineren.
Methode 2 van 3: Trainen om meer calorieën te verbranden
Stap 1. Doe 30 minuten cardiovasculaire oefeningen, meerdere dagen per week
In feite wordt de meeste mensen geadviseerd om 150 minuten cardiovasculaire training van matige intensiteit per week te doen. Als u echter wilt afvallen, moet de duur natuurlijk worden verlengd. Stel daarom als doel om minimaal 5 dagen per week te sporten, die elk ongeveer 30 minuten duren. Zo word je ongetwijfeld geholpen om een calorietekort van 1.500 per dag te bereiken.
- Kies een activiteit die je leuk vindt om het gemakkelijker te maken om te doen.
- Probeer een trainingssessie in kleinere groepen te verdelen als je weinig tijd hebt. U kunt bijvoorbeeld drie keer per dag 10 minuten trainen, of twee keer per dag 15 minuten, als u niet 30 minuten per keer kunt sporten.
Stap 2. Zoek een eenvoudige manier om het aantal stappen gedurende de dag te verhogen
Onthoud dat elke extra calorie die je verbrandt, je dichter bij je doel zal brengen. Zoek daarom altijd naar leuke manieren om je activiteit te vergroten! Sommige ervan zijn:
- Parkeren op een locatie ver van de ingang
- Stap uit de bus of trein bij een halte of station iets verder van je bestemming en loop naar die bestemming
- Neem de trap in plaats van de lift
- Fietsen of wandelen als je moet winkelen of naar school of werk moet
- Push-ups of squats doen wanneer de show die je op televisie kijkt wordt onderbroken door reclame
Stap 3. Doe een intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) om meer calorieën te verbranden
HIIT is een vorm van intervaltraining die zeer effectief is om calorieën in je lichaam te verminderen. Om dit te doen, hoeft u alleen maar af te wisselen tussen oefeningen met een matige en hoge intensiteit en de sessie vervolgens meerdere keren te herhalen. Probeer HIIT te doen door te wandelen, hardlopen, fietsen of zwemmen.
- Een voorbeeld van HIIT met behulp van een loopband is om 4 minuten te lopen, 4 minuten te rennen, opnieuw 4 minuten te lopen en 30 minuten door te gaan met hetzelfde proces.
- Als HIIT op een fiets wordt gedaan, kun je 4 minuten in een gematigd tempo fietsen, dan 3 minuten op hoge snelheid fietsen, dan 4 minuten terugkeren naar een gematigd tempo, enz.
Tips: ga naar het dichtstbijzijnde fitnesscentrum om een vertrouwd HIIT-programma of -les te vinden. Door deze les leer je het concept van HIIT verder kennen, terwijl je meer calorieën verbrandt en gewicht verliest.
Stap 4. Bouw spiermassa op door krachttraining te doen
Hierdoor zal de vetvrije spiermassa in je lichaam toenemen. Hierdoor zal het aantal verbrande calorieën nog groter zijn! Deze methode is met name effectief in het verhogen van de stofwisseling en het gemakkelijker maken voor het lichaam om een calorietekort te bereiken. Doe daarom wekelijks minimaal 30 tot 45 minuten aan krachttraining.
- Gebruik de apparatuur die u wilt om spiermassa op te bouwen. U kunt bijvoorbeeld weerstandsbanden, halters, een krachttrainingsapparaat gebruiken of zelfs krachttraining doen zonder apparatuur.
- Werk alle belangrijke spiergroepen in elke krachttrainingssessie. De belangrijkste spiergroepen in kwestie zijn armspieren, beenspieren, rugspieren, bilspieren, buikspieren en borstspieren.
Methode 3 van 3: Toezeggingen nakomen
Stap 1. Realistische kortetermijndoelen stellen en beloon jezelf voor het bereiken ervan.
Over het algemeen raden gezondheidsexperts hun patiënten aan om slechts 400 tot 900 gram gewicht per week te verliezen. Dit doel kan met name worden bereikt door ongeveer 500 tot 1.000 calorieën per week te verminderen! Omdat je doel moeilijker is, aarzel dan niet om aanpassingen te maken als het moeilijk te bereiken is. U kunt bijvoorbeeld proberen om eerst 900 gram af te vallen. Doordat deze doelen makkelijker behaald kunnen worden, zal je motivatie toenemen als je ze haalt! Daarnaast kun je ook een beloningssysteem creëren om die motivatie vast te houden.
U kunt uzelf bijvoorbeeld belonen met eenvoudige dingen als u uw wekelijkse doelen bereikt, zoals een manicure krijgen, nieuwe kleding kopen of op vakantie gaan naar het strand
Stap 2. Zoek steun bij degenen die het dichtst bij u staan
Geloof me, het is nog moeilijker om jezelf te motiveren als je niemand hebt om je doelen mee te delen! Deel daarom uw plannen in ieder geval met één vertrouwde vriend of familielid en leg uit hoe zij u kunnen ondersteunen. U kunt hen bijvoorbeeld vragen u te helpen geen ongezond voedsel aan te bieden, of u een keer per week bellen om informatie over uw voortgang te vragen.
Als je geen vrienden of familieleden hebt om mee te praten over je wens om af te vallen, probeer dan lid te worden van een lokale offline of online steungroep die mensen met vergelijkbare doelen ondersteunt
Tips: Als u het moeilijk vindt om uw dieet te veranderen of een gezond dieet aan te houden, raadpleeg dan een professionele therapeut. Een deskundige therapeut kan effectieve manieren aanbevelen om de frequentie van emotioneel eten te verminderen, en je ook trainen om je meer bewust te zijn van en betrokken te zijn bij het voedsel dat je lichaam binnenkomt.
Stap 3. Zorg goed voor jezelf
Goed voor jezelf zorgen is een zeer belangrijk aspect van het volhouden van je toewijding aan het uitvoeren van een langetermijnprogramma voor gewichtsverlies. Als je 1,5 kg per week wilt afvallen, moet je een positieve mindset hebben en geloven dat je inmiddels de beste versie van jezelf hebt bereikt! Als gevolg hiervan wordt het gemakkelijker voor u om een regelmatig eet- en bewegingspatroon aan te houden en elke week uw ideale lichaamsgewicht te bereiken. Enkele manieren waarop u voor uzelf kunt zorgen zijn:
- Slaap elke nacht 7 tot 9 uur
- Maak tijd voor activiteiten die je leuk vindt
- Pas ontspanningstechnieken toe om stress te verminderen
