Om 0,5 kg af te vallen, moet je meer dan 3.500 verbruikte calorieën verbranden. Dit betekent dat je, om 2,5 kg af te vallen, in zeven dagen 17.500 calorieën (3.500 x 5) moet verbranden. Dit is zeker een grote "uitdaging". Door echter meer te bewegen, een gezond voedingspatroon aan te houden en (minimaal) 45 minuten per dag te bewegen, kun je goed afvallen. Als je een statische levensstijl hebt (in dit geval beweeg je niet veel of doe je inspannende activiteiten), probeer dan minder bepaalde soorten voedsel te eten en meer lichte activiteiten te doen om af te vallen. Als u al een actieve levensstijl heeft, moet u mogelijk uw trainingsfrequentie verhogen en een strikt dieet volgen. Wat de situatie ook is, u kunt een aangepast dieetplan bedenken dat effectief is voor gewichtsverlies.
Stap
Methode 1 van 4: Gezonde gewoonten oefenen
Stap 1. Identificeer de gewoonten die u momenteel leeft
2,5 kilo afvallen kan door het corrigeren van de "zwakheden" in het voedings- en bewegingspatroon dat wordt ondernomen. Maak een lijst van de voedingsmiddelen die je de afgelopen weken hebt gegeten. Voeg een dagelijks activiteitenschema toe, zodat u kunt zien hoeveel activiteit u doet. Je kunt deze dingen een week voordat je op dieet gaat beginnen opschrijven of onthouden.
- Hoeveel koolzuurhoudende dranken en sappen drinkt u?
- Hoeveel suiker eet je elke dag?
- Hoeveel witbrood en pasta eet je?
- Hoe vaak sport je per week?
- Zit u vaak lang op uw werk?
- Hoe vaak gaat u uit eten (bijvoorbeeld in restaurants)?
Stap 2. Bereken de toegestane dagelijkse caloriebehoefte
Door het aantal dagelijkse caloriebehoeften te berekenen, kunt u erachter komen hoeveel calorieën u per dag verbruikt. Probeer op één dag slechts 1.200 tot 1.800 calorieën te consumeren. Voor vrouwen die klein zijn, probeer slechts 1.200 tot 1.500 calorieën per dag te consumeren, terwijl pre nodig is om slechts 1.600 - 1.800 calorieën per dag te consumeren.
Stap 3. Winkel vanaf het begin voor een week voor uw voedselbehoeften
Probeer al uw voedselbehoeften voor een week per keer te kopen, zodat u later geen junkfood hoeft te kopen als u op enig moment honger heeft. Winkel langs de kant van de supermarkt die hele voedselproducten verkoopt. Vergeet niet fruit te kopen zoals bessen, groene bladgroenten, volkoren producten en magere yoghurt.
Stap 4. Zoek een vriend die je wilt uitnodigen om samen af te vallen
Enthousiasme hebben (vooral een bemoedigend persoon, zoals een echtgenoot, beste vriend, moeder of collega) kan de resultaten van het gewichtsverlies helpen verbeteren. Een trainingsmaatje kan je aanmoedigen om langer te sporten. Hij kan u ook helpen het gewenste gewichtsverlies te bereiken en de kosten van een personal trainer in de sportschool te delen.
Stap 5. Noteer wat je eet in een dagboek
Als je een week op dieet bent, schrijf dan alles op wat je elke dag eet en drinkt. Let ook op de porties die u eet en het aantal calorieën in deze voedingsmiddelen. Tel de nacht voordat u gaat rusten de calorieën van elke maaltijd om te zien of u binnen uw dagelijkse calorielimiet blijft.
- U kunt ook alle fysieke activiteiten die u doet registreren om te zien hoeveel calorieën u verbrandt.
- Er zijn veel mobiele applicaties die u kunnen helpen de voortgang van uw dieet- en trainingsprogramma bij te houden. Sommige apps hebben zelfs een database met soorten voedsel met voedings- en calorie-informatie, waardoor u gemakkelijker uw dagelijkse calorie-inname kunt bijhouden.
Stap 6. Ga vroeg naar bed
Stel een week lang elke avond dezelfde bedtijd in om ervoor te zorgen dat u voldoende rust krijgt. Slaap is een van de "geheime sleutels" tot gewichtsverlies. Als je slaaptekort hebt, geeft je lichaam cortisol af, een hormoon dat gewicht kan 'opslaan'.
Houd er bij het instellen van uw bedtijd rekening mee dat u ook eerder dan normaal moet opstaan om te sporten
Stap 7. Weeg jezelf 's ochtends
Uw gewicht kan gedurende de dag fluctueren, dus het is een goed idee om uzelf direct na het ontwaken te wegen voor consistente resultaten. Als u op maandag met uw dieet begint, probeer dan op woensdag een gewichtsverlies van 1 pond te bereiken. Als u niet de gewenste resultaten krijgt, controleer dan nogmaals uw activiteiten- en dieetdagboek om er zeker van te zijn dat u meer calorieën verbrandt dan u binnenkrijgt.
Methode 2 van 4: Gezond eten
Stap 1. Eet meerdere kleine maaltijden per dag
Probeer in plaats van drie uur grote maaltijden te eten, je maaltijden te verdelen in vier tot vijf uur kleine maaltijden. Elke maaltijd moet 300-400 calorieën bevatten. Meer uren eten met kleinere porties helpt honger of de drang om te eten te voorkomen en vermindert de drang om te snacken.
Stap 2. Maak een week lang elke dag een maaltijdplan
Door te weten wat u bij elke maaltijd moet eten, kunt u het risico op "vals spelen" in uw dieetprogramma verminderen. Concentreer je een week lang op het eten van hele voedingsmiddelen thuis en verander elke maaltijd met kleine, caloriearme snacks. Tel elke maaltijd zorgvuldig.
Lees altijd het voedingsetiket van een voedingsmiddel om de calorieën, eiwitten en andere stoffen in een enkele portie te weten te komen. Dit geldt voor alle soorten verpakt voedsel. Zorg ervoor dat u ook het aantal calorieën bijhoudt in het voedsel dat bij elke maaltijd wordt geconsumeerd
Stap 3. Begin de dag met een eiwitrijk ontbijt
Probeer 300 calorieën te consumeren voor het ontbijt. Eiwitten zijn een goede energiebron om de dag mee te beginnen, omdat het je een verzadigd gevoel geeft en energie levert voor andere activiteiten. Probeer een van de volgende:
- Probeer te genieten van hardgekookte eieren met volkoren brood en appels (slechts de helft).
- Geniet van een sneetje volkorenbrood met een eetlepel noten- en sinaasappelboter.
- Bereid 440 ml smoothie met 120 ml magere Griekse yoghurt, 120 ml water, 240 ml amandelmelk en bosbessen.
Stap 4. Bereid een kleine lunch voor
Je moet energie vasthouden gedurende de dag wanneer je moe begint te worden. Maak de avond van tevoren de lunch en kies het soort voedsel dat je gemakkelijk mee naar je werk kunt nemen. Er zijn verschillende voedselmenu-opties die u kunt bereiden, zoals:
- Salade van gegrilde groenten met 130 gram zoete aardappel, 130 gram aubergine, 130 gram paprika, 390 gram gemengde greens en 3 eetlepels honingmosterd.
- 180 ml magere yoghurt met bessen en een handvol amandelen (ongeveer 23 noten).
- Erwtensoep met een laag natriumgehalte. Controleer het etiket en zorg ervoor dat het product 300-400 calorieën en 20-30 gram eiwit per portie bevat.
Stap 5. Kook het avondeten om de maag te vullen
Het serveren van het diner kan ervoor zorgen dat u de hele nacht een vol gevoel heeft. U moet een maaltijd eten die rijk is aan eiwitten en vezels, zodat u zich niet gedwongen voelt om naar een snack te zoeken. Probeer een dun plakje gekookt vlees en groenten te serveren. Vermijd bovendien voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten, zoals pasta. Er zijn verschillende menu's/gerechten die je kunt proberen, zoals:
- 170 gram gegrilde kip (gehakt) en 130 gram kikkererwten
- 130 gram aubergine (gehakt en gegrild) en 10 stuks asperges.
- 170 gram gegrilde witvis (bijv. tilapia of zalm), 130 gram aardappelpuree en 75 gram kikkererwten.
Stap 6. Zorg ervoor dat elke portie groenten en fruit bevat
Groenten en fruit zorgen ervoor dat je een vol gevoel krijgt, zelfs als je niet veel eet. Vermijd echter groenten die zetmeel bevatten, zoals maïs. Probeer in plaats daarvan de soorten groenten en fruit die meer geschikt zijn voor uw dieetprogramma, zoals:
- Bloemkool
- Spinazie
- Boerenkool
- Broccoli
- Bessen
- appel
- Peer
Methode 3 van 4: Overtollige calorieën verminderen
Stap 1. Vervang je drankje door vers water
U moet al uw drankjes vervangen door vers water, inclusief koffie, melk, alcoholische dranken of frisdrank. Je moet elke dag (minimaal) 8 glazen water drinken. Het drinken van water voor de maaltijd kan je helpen gewicht te verliezen.
- Als u van koolzuurhoudende dranken houdt of deze gewoonlijk drinkt, kan het verminderen van uw consumptie van suikerhoudende dranken u ook helpen om 2,5 kilogram per week af te vallen.
- U kunt niet-calorische dranken consumeren, zoals citroenwater, thee (warm of koud) en zwarte koffie. Zorg ervoor dat je geen suiker of melk aan de drank toevoegt.
Stap 2. Verminder de suikerconsumptie
Gemiddeld consumeren mensen elke dag 350 calorieën extra uit suiker. Hoewel u suiker niet volledig kunt vermijden, kunt u voedingsmiddelen met veel suiker vermijden. Als je trek hebt in iets zoets, eet dan gedroogd fruit, een kaneel-geroosterde appel of een schaal met bessen. Daarnaast zijn er verschillende manieren om overmatige suikerconsumptie te voorkomen:
- Eet gewone haver als ontbijt in plaats van ontbijtgranen of gebak.
- Vermijd verpakt voedsel dat suiker, fructose-glucosestroop, honing of maïssuiker als eerste of tweede samenstelling bevat.
- Voeg geen suiker toe aan koffie en thee.
- Vermijd desserts.
Stap 3. Vermijd het consumeren van bewerkte koolhydraten
Als je van gewoon brood en pasta houdt, kun je afvallen door de consumptie van deze twee bewerkte volkorenproducten te verminderen. Beide bevatten veel calorieën en kunnen ervoor zorgen dat je honger krijgt. Gebruik daarom geen koolhydraatproducten die een week verwerkt zijn. Als je brood moet eten, kies dan voor volkorenbrood (100% volkoren) dat rijk is aan vezels. Daarnaast zijn er enkele producten die je moet vermijden, zoals:
- bakkerijproducten
- Pasta
- Knapperige koekjes of crackers
- Gebakken gebak, zoals muffins en koekjes
- Aardappelchips
Stap 4. Verminder het zoutgehalte in het voedsel dat u eet
Zout kan water in je lichaam vasthouden. U kunt 0,5-2 kilogram watergewicht in het lichaam verliezen door zout uit het lichaamssysteem te verwijderen. Koop zoutarme verpakte voedingsproducten of vers, ongekruid vlees. Voeg geen keukenzout toe aan het voedsel dat u gaat eten.
Methode 4 van 4: Verhoog de activiteit
Stap 1. Vermijd activiteiten waarbij u niet veel hoeft te bewegen
Kijk niet te veel televisie en breng minder tijd door op de computer. Plan een uitje met vrienden of familie. Plan ook activiteiten om met vrienden te doen in plaats van alleen te eten. Er zijn veel leuke activiteiten die je in het weekend kunt doen en die je de drive geven om af te vallen:
- Minigolf
- Hiking
- Dansen in de club
- Wandel door het winkelcentrum
- Zwemmen op het strand of in het zwembad
Stap 2. Maak een wandeling van 10-20 minuten na de lunch of het diner
Doe dit gedurende een week en verleng indien mogelijk de duur tot 30 minuten. Gewoontes als deze kunnen een extra oefening zijn voor je dagelijkse routine en kunnen helpen om de calorieën die je verbruikt te verbranden.
Probeer in plaats van korte afstanden te rijden eens te wandelen of te fietsen. Plan je reis vooraf te voet, zodat je toch op het juiste moment op je bestemming bent
Stap 3. Reserveer of schrijf je vooraf in voor gymlessen
Probeer je aan te melden voor drie cardiotrainingssessies van 1 uur. Door je vanaf het begin financieel in te zetten, word je aangemoedigd om naar de lessen te gaan, ook als je je moe voelt. Je moet een les vinden die je hartslag verhoogt en je lichaam uitdaagt. Er zijn verschillende trainingsopties die u kunt proberen:
- Zumba
- Oula
- Bootcamp
- Barre-methode:
- Aerobics (step-aerobics)
- Intervaltraining
Stap 4. Oefening in de ochtend
Doe mee aan een fitnesssessie of cardio-oefening gedurende 45 minuten nadat je 's ochtends wakker wordt. Oefening in de ochtend kan ervoor zorgen dat u de hele dag op een dieetprogramma blijft. Bovendien bevordert lichaamsbeweging in de ochtend een beter slaappatroon en verliest u meer gewicht. Enkele soorten oefeningen die geschikt zijn om 's ochtends te doen, zijn:
- Loop
- Pilates
- Zwemmen
Stap 5. Doe aan gewichtheffen tijdens je gymsessie
Doe naast cardio twee of drie gewichthefoefeningen per week. Je kunt ook krachttraining doen om je stofwisseling te stimuleren. Ook geldt: hoe meer spieren je opbouwt, hoe meer calorieën je verbrandt tijdens het sporten.
- Als je nog nooit aan gewichtheffen hebt gedaan, begin dan met oefeningen met speciale machines. Lees de instructies voor het gebruik van de machine of vraag de trainer. U moet de specifieke spiergroep bepalen waaraan u wilt werken, zoals uw armen, benen of buikspieren (abs). Doe drie sets oefeningen met 12 herhalingen.
- Als je vrij gewichten optilt (zonder machines), nodig dan een vriend of vriendin uit met wie je traint om je voortgang te bekijken.
Stap 6. Probeer yoga te beoefenen
Stress kan het lichaam aanmoedigen om hormonen te produceren die het lichaam reguleren om vet op te slaan, zoals cortisol en adrenaline. Probeer een yogales van 60-90 minuten. Je kunt ook online yogavideo's bekijken als je thuis wilt oefenen. Yoga kan voor ontspanning zorgen en het bewustzijn van het lichaam vergroten, waardoor je kunt afvallen.
Tips
- Het volgen van een dieetprogramma met vrienden kan het succes van het programma vergroten.
- Kies altijd activiteiten die u aanmoedigen om in beweging te blijven, in plaats van activiteiten waarbij u moet blijven zitten.
- Overleg altijd met uw arts voordat u op dieet gaat.
Waarschuwing
- Sommige mensen hebben een hogere stofwisseling. Daarom kunt u de resultaten van het dieetprogramma mogelijk niet zo snel zien als u zou willen.
- Als u zich traag, duizelig of erg moe voelt tijdens uw dieet, heeft u mogelijk weinig calorieën binnen. Stop met het dieetprogramma en raadpleeg een arts voor advies.
- Dieetbeperkingen zijn mogelijk niet effectief op de lange termijn. Als je overweldigd wordt door hongergevoel, verhoog dan je inname van groenten, fruit en volkorenproducten die rijk zijn aan vezels. Zo niet, dan is de kans op falen van het dieetprogramma nog groter.
