Het vermogen om lang de adem in te houden is iets waar veel mensen naar verlangen. Misschien heb je het nodig voor langer surfen of duiken, of heb je een truc nodig die anderen zal verrassen en verbazen. Wat de reden ook is, het verlengen van de duur van het inhouden van uw adem is eigenlijk eenvoudig, op voorwaarde dat u de juiste oefeningstechniek volgt en de veiligheidsinstructies volgt. Lees deze gids om erachter te komen.
Stap
Methode 1 van 3: Oefentechnieken om je adem in te houden
Stap 1. Oefen diep ademhalen
Adem in en adem langzaam uit vanuit je middenrif voordat je je adem inhoudt. Door dit te doen, verdrijft u lucht van slechte kwaliteit uit uw longen. Adem vijf seconden in, houd een seconde vast, adem tien seconden uit. Doe dit gedurende twee minuten en zorg ervoor dat je bij het uitademen alle lucht uit je longen uitademt.
- Terwijl je uitademt, druk je je tong tegen je bovenste voortanden. Dit zal een pijp vormen om de luchtstroom te regelen. Je adem maakt een sissend geluid terwijl je uitademt.
- Diep ademhalen zorgt ervoor dat je lichaam meer zuurstof opslaat in de rode bloedcellen. Dit zal u helpen uw adem in te houden, omdat uw lichaam de opgeslagen zuurstof kan gebruiken om door te werken, zelfs als u niet ademt.
Stap 2. Verwijder CO2 uit je longen
Als je je adem inhoudt, is de druk die je in je longen voelt niet het gevolg van het willen ademen, maar van het verhogen van de CO2 die je probeert uit te stoten. Deze toename van CO2 kan op den duur pijnlijk zijn. Om de pijn te minimaliseren, moet u eventuele resterende CO2 uit uw longen verwijderen voordat u uw adem inhoudt. Hier is hoe:
- Adem zo hard mogelijk uit en adem zoveel mogelijk lucht uit je longen. Blaas je wangen op terwijl je dit doet, en stel je voor dat je een speelgoedzeilboot in beweging blaast.
- Als je volledig hebt uitgeademd, adem dan snel in en herhaal. Probeer daarbij geen centimeter te bewegen om te voorkomen dat u de extra zuurstof uit de vorige stap opgebruikt.
Stap 3. Adem in en houd gedurende één minuut en dertig seconden vast
Dit is een warming-up voor je lichaam om zich aan te passen aan de afwezigheid van lucht. Gebruik de timer om 90 seconden af te tellen en houd je adem niet langer in dan eerst.
- Adem niet te veel in terwijl je inademt; dit zorgt voor spanning in je lichaam en zorgt ervoor dat je meer energie verbruikt. Vul in plaats daarvan je longen tot ongeveer 80-85% zodat je lichaam nog ruimte heeft om te ontspannen.
- Als de 90 seconden voorbij zijn, adem je uit om de gebruikte lucht uit je longen te verwijderen, adem dan drie keer in, in- en uitademen. Dit staat bekend als semi-reiniging.
Stap 4. Herhaal de stappen voor diep ademhalen en reinigen en houd vervolgens je adem twee minuten en dertig seconden in
Wanneer de oefening van 90 seconden is voltooid, herhaalt u diep ademhalen en CO2-klaring gedurende één minuut en dertig seconden elk.
- Als je het bovenstaande hebt gedaan, adem dan twee minuten en dertig seconden in en tel de tijd met een stopwatch. Houd je adem niet langer in dan dit.
- Als de tijd om is, adem je uit en doe je drie halve reinigingen. Doe dan twee minuten diep ademhalen en anderhalve minuut CO2-klaring. Nu ben je klaar om je adem zo lang mogelijk in te houden.
Stap 5. Spoel je gezicht af met koud water
Spoel op dit punt uw gezicht af met koud water voordat u uw adem inhoudt. Onderzoek toont aan dat dit bradycardie veroorzaakt, of vertraging van de hartslag, wat de eerste fase is van de duikreflex van zoogdieren. Deze stap is echter puur optioneel.
- Je hoeft je hoofd niet helemaal onder te dompelen. Spoel je gezicht gewoon af met koud water voordat je je adem inhoudt, of veeg het af met een koude handdoek.
- Gebruik geen ijsblokjes; dezelfde studie toonde aan dat te koud zijn een andere reflex kan veroorzaken. Zorg ervoor dat het water ongeveer 21°C is en dat je lichaam zich in een ontspannen houding bevindt.
Stap 6. Adem in en houd zo lang mogelijk vast
Ga comfortabel zitten en haal diep adem en vul uw longen tot 80-85%. Houd uw adem zo lang mogelijk in en probeer stil te blijven om te voorkomen dat u energie en zuurstofreserves verspilt. Het is beter om iemand de tijd voor u te laten registreren, omdat de tijd sneller zal gaan en u uw adem langer kunt inhouden als u zich niet op de stopwatch concentreert.
- Voor langere tijd je adem inhouden kan pijnlijk zijn en je hebt meestal afleiding nodig om je doelen te bereiken. Een populaire afleiding is om te denken aan een vriend, beroemdheid of historische figuur wiens namen van A tot Z gaan. David Blaine, de beroemde goochelaar die een wereldrecord vestigde door 17 minuten en 4,4 seconden onder water zijn adem in te houden, gebruikt deze afleidingstechniek.
- Houd geen lucht in je wangen. Deze methode is gericht op het sparen van luchtreserves, waarbij je de lucht in je longen uitademt en inwisselt voor lucht in je wangen. Dit staat bekend als cirkelvormige ademhaling en is erg moeilijk onder de knie te krijgen, wat meestal leidt tot verlies van luchtreserves in de longen en wangen. Daarom is het het beste om deze methode voor nu te vermijden.
Stap 7. Rust elke spier in je lichaam
Het is erg belangrijk dat u zich volledig ontspant en de spanning uit uw lichaam loslaat terwijl u uw adem inhoudt. Sluit je ogen en concentreer je op het loslaten van spanning uit elk deel van je lichaam, te beginnen met je voeten en langzaam omhoog te werken langs je romp, helemaal naar je nek en nek. Dit kan uw hartslag vertragen en de tijd dat u uw adem inhoudt, verlengen.
- Concentreer je op iets dat je ontspant. Als je je niet meer kunt concentreren, leid jezelf dan af door iets met je handen te doen, zoals tot 99 tellen.
- Probeer niet te bewegen terwijl je je adem inhoudt. Als je beweegt, verspil je zuurstof en dat verkort de tijd dat je je adem inhoudt. Stil.
Stap 8. Adem langzaam uit
Als u uw adem niet langer kunt inhouden, probeer dan de lucht niet uit uw longen te blazen. Adem eerst ongeveer 20% uit en adem dan weer in, zodat zuurstof sneller in het kritieke gebied kan komen. Daarna kunt u uitademen en weer normaal inademen.
Stap 9. Herhaal deze stappen 3-4 keer per sessie
Het wordt niet aanbevolen om dit vaker dan 4 keer te doen, omdat het uw longen en lichaam kan beschadigen. Probeer een sessie in de ochtend en een sessie in de avond. Blijf oefenen en voor je het weet, kun je een paar minuten je adem inhouden.
Methode 2 van 3: Uw longcapaciteit optimaliseren
Stap 1. Doe oefeningen om je longcapaciteit te vergroten
Er is geen manier om de omvang van uw longen te vergroten, maar er zijn veel manieren om de hoeveelheid lucht die uw longen kunnen inademen te vergroten en de efficiëntie waarmee ze zuurstof vasthouden. Met andere woorden, regelmatige lichaamsbeweging kan uw longen helpen versterken en hun luchthoudend vermogen maximaliseren.
- Doe veel ademhalingsoefeningen. Het opnemen van enkele ademhalingsactiviteiten of oefeningen in uw trainingsroutine kan uw longen optimaliseren. Rennen, touwtjespringen, aerobics en zwemmen zijn goede ademhalingsoefeningen om je bloed te laten pompen en je longen hard te laten werken om je lichaam van zuurstof te voorzien. Probeer deze oefening gedurende 30 minuten serieus te doen, en drijf je lichaam tot het uiterste voor de beste resultaten.
- Oefening in het water. Oefenen in het water (zwemmen, watergymnastiek, gewichtheffen in het water) is een vorm van ademhalingsoefening, maar het water biedt hier een uitdaging waardoor je lichaam harder moet werken om elke taak te voltooien. Als gevolg hiervan moeten uw longen harder werken om zuurstof aan het lichaam te leveren, waardoor de luchtcapaciteit in de longen na verloop van tijd toeneemt.
- Oefen op hoogte. Op grotere hoogte is er minder zuurstof in de lucht, waardoor je longen harder moeten werken om je lichaam van zuurstof te voorzien. Dit is een goede manier om je longen te versterken, maar je moet oppassen dat je niet te hard traint, anders kun je het slachtoffer worden van hoogteziekte.
Stap 2. Afvallen
Overgewicht vermindert de efficiëntie waarmee uw lichaam zuurstof gebruikt, omdat er lichaamsmassa is die uw bloed met zuurstof moet rondpompen. Veel atleten proberen een paar weken voor de wedstrijd af te vallen.
- Dit gewichtsverlies moet op een gezonde manier worden bereikt - met lichaamsbeweging en een uitgebalanceerd dieet - omdat als u zwak wordt door helemaal niet te eten, uw vermogen om uw adem in te houden negatief wordt beïnvloed.
- Goochelaar David Blaine is naar verluidt meer dan 13 kilogram afgevallen voordat hij probeerde het wereldrecord te breken voor het inhouden van zijn adem onder water, in een poging om de verhouding tussen lichaamsvolume en longvolume te vergroten.
Stap 3. Stop met roken
We weten allemaal dat roken een negatieve invloed heeft op de longkracht en -capaciteit. Stoppen met roken kan het vermogen van uw longen om binnen een paar weken koolstofdioxide af te geven en zuurstof in te ademen, verbeteren. Dus als u uw longen wilt versterken en hun capaciteit wilt vergroten, is stoppen met roken ongetwijfeld het eerste dat u moet doen.
Je moet ook zoveel mogelijk passief roken vermijden, omdat het inademen van de passieve rook van iemand anders negatieve effecten op je longen kan hebben
Stap 4. Speel een blaasinstrument
Dit type instrument vereist veel longkracht, waardoor het een goede manier is om de longkracht te vergroten en je vermogen om je ademhaling te beheersen te verbeteren. Bovendien is het kunnen bespelen van een muziekinstrument een geweldige vaardigheid, een die je veel voldoening kan geven.
- De fluit, klarinet, hobo, saxofoon zijn allemaal goede keuzes, terwijl de trompet, trombone en tuba populaire instrumenten zijn.
- Als je een lieve stem hebt, is zingen een muzikale manier om de longkracht te vergroten. Zingen vereist een goede adembeheersing, waardoor deze activiteit een genot is om de adem in te houden.
Methode 3 van 3: Stappen voor beveiligingshints nemen
Stap 1. Oefen altijd met een partner
Het wordt sterk aanbevolen om samen met een partner je adem in te houden. De belangrijkste reden is dat ze je veiligheid kunnen garanderen in het geval dat je flauwvalt (wat gebruikelijk is bij training), voorkomen dat je jezelf pijn doet en voor je zorgen totdat je wakker wordt. Bovendien kan een partner je helpen je adem in te houden, door elke 30 seconden het signaal te geven.
Stap 2. Oefen zittend, niet liggend
De beste houding om te oefenen is rechtop zitten in de meest comfortabele positie die mogelijk is op een bank of stoel. Hierdoor verbruikt u zo min mogelijk energie terwijl u uw adem inhoudt. Liggen wordt niet aanbevolen, omdat u het risico loopt te stikken in uw tong als u flauwvalt.
Stap 3. Doe dit niet in water, tenzij onder toezicht van een deskundige
Hoewel het doel van het oefenen van het inhouden van de adem is om het onder water te gebruiken, moet je niet alleen onder water oefenen zonder toezicht. Zoals eerder vermeld, komt flauwvallen of bewusteloosheid vaak voor nadat u uw adem te lang hebt ingehouden, en als dit onder water gebeurt, leidt dit tot verdrinking.
- Zelfs oefenen met een partner sluit dit gevaarlijke risico nog steeds niet volledig uit, omdat het meestal moeilijk is om iemand te onderscheiden die zijn adem inhoudt en iemand die bewusteloos is.
- Als je met een partner wilt trainen, zorg er dan voor dat je om de paar seconden een signaal geeft dat het goed met je gaat.
Tips
- Maak geen onnodige bewegingen. Dit verbruikt uw extra zuurstof en vermindert de tijd dat u uw adem inhoudt.
- Denk er niet aan om je adem in te houden. Als je aan aangename dingen denkt, vergeet je je verlangen om te ademen.
- Haal een paar keer diep adem voordat je ze voor een lange tijd vasthoudt.
- Probeer te ontspannen, sluit je ogen en ontspan. Als u echter onder water bent, moet u altijd wat energie sparen voor het geval u naar de oppervlakte moet komen.
- Ook onder begeleiding van een deskundige, niet oefenen in het water!!! Hierdoor zijn veel mensen overleden.
Waarschuwing
- Pas op als je hyperventileert! Dit heeft negatieve effecten, waarvan er één gevaarlijk is om je lichaam te laten denken dat je meer lucht hebt opgeslagen, waardoor je zonder waarschuwing flauwvalt. Als dit gebeurt terwijl je in het water bent en zonder toezicht, is de kans groot dat je sterft.
- Houd nooit uw adem in onder water wanneer u naar de oppervlakte komt als u lucht in een jerrycan (bijv. duikfles) gebruikt. De luchtdruk die uitzet als deze naar de oppervlakte stijgt, kan uw longen beschadigen.
- Als u pijn in uw borst voelt, adem dan uit en adem normaal. (In het water, adem uit en begin op een bepaalde diepte naar de oppervlakte te stijgen).
