Of je nu je adem onder water wilt inhouden om indruk te maken op je vrienden of een betere zwemmer wilt worden, het is een langdurige oefening. Goede ademhalingstechnieken helpen je onder water te blijven zonder dat je lucht nodig hebt. Deze vaardigheid is handig voor duiken, surfen, zwemmen en alle andere wateractiviteiten die worden uitgevoerd.
Stap
Deel 1 van 3: Longcapaciteit ontwikkelen
Stap 1. Ga op vaste grond zitten of liggen
Zoek een comfortabele vloer om op te liggen of op je knieën te zitten. U moet eerst oefenen met het inhouden van uw adem voor langere tijd buiten het water om de juiste ademhalingstechnieken te ontwikkelen.
Stap 2. Ontspan lichaam en geest
Terwijl je ligt of zit, concentreer je je op het leegmaken van je geest en het wegwerken van zorgen. Beweeg niet en blijf zoveel mogelijk stil. Hierdoor daalt je hartslag, waardoor je lichaam minder zuurstof verbruikt.
- Je lichaam heeft zuurstof nodig om te bewegen en te functioneren. Hoe minder je beweegt, hoe minder zuurstof je nodig hebt.
- Oefen allereerst met het inhouden van je adem zonder te bewegen. Voeg vervolgens langzame, eenvoudige bewegingen toe, zoals lopen, om het middenrif te trainen om zuurstof te besparen. Deze stap bereidt het lichaam voor op duiken en zwemmen met een kleine hoeveelheid lucht.
Stap 3. Adem langzaam in met je middenrif
U zou uw maag moeten voelen opkomen in plaats van uw schouders als u uw middenrif gebruikt om in te ademen. Het diafragma is een spier die aan de onderkant van de longen is bevestigd en die helpt om ze uit te zetten om meer zuurstof vast te houden.
- Begin met 5 seconden per keer in te ademen. Verhoog het vervolgens met een paar seconden bij elke ademhaling. Je zult je longen strekken en je vermogen om meer lucht vast te houden vergroten.
- Je wangen puffen betekent niet dat je genoeg zuurstof hebt. In plaats daarvan gebruik je gezichtsspieren die zuurstof uitputten in plaats van het te behouden.
Stap 4. Adem beetje bij beetje uit
Terwijl je je adem inhoudt, laat je een kleine hoeveelheid lucht tegelijk ontsnappen. U zult voelen dat uw lichaam u probeert te dwingen volledig uit te ademen. Dit is de manier van uw lichaam om u te vertellen dat kooldioxide zich begint te verzamelen in uw longen.
- Duw zoveel mogelijk lucht naar buiten als je klaar bent met het verdrijven van de extra kooldioxide.
- Als je je adem inhoudt, zet je lichaam zuurstof om in koolstofdioxide. Kooldioxide is giftig in het lichaam en kan ervoor zorgen dat u flauwvalt.
- Na een stuiptrekking laat de milt meer zuurstofrijk bloed in de bloedbaan vrij. Houd je adem op dit punt in om het langer vast te kunnen houden.
Stap 5. Herhaal inademing en uitademing
Elke keer dat je de ademhalingscyclus herhaalt, duw je jezelf elke keer verder. Adem in en adem uit gedurende twee minuten per keer om jezelf kalm en stabiel te houden. Je traint je lichaam om te overleven zonder zuurstof.
Deel 2 van 3: Het water ingaan
Stap 1. Adem een paar keer goed
Neem voordat je het water ingaat vijf minuten de tijd om in te ademen en langzaam uit te ademen terwijl je oefent. Ontspan terwijl u zit of staat in het ondiepe water van een zwembad of ander water.
Stap 2. Ga langzaam onder het wateroppervlak
Adem één keer diep in door je mond en laat je lichaam onder het wateroppervlak zakken. Houd je mond en neus bedekt terwijl je in het water bent.
- Gebruik indien nodig uw vingers om uw neus gesloten te houden.
- Het is belangrijk om jezelf te ontspannen, omdat het risico van het inhouden van je adem onder water groter is dan op het land.
Stap 3. Kom langzaam uit het water
Zodra je lichaam zijn limiet heeft bereikt, zwem of duw je je lichaam omhoog door het wateroppervlak. Blaas alle resterende lucht uit wanneer u uitstapt, zodat u direct frisse lucht kunt inademen.
- Neem voordat je er weer in duikt nog 2-5 minuten de tijd om een paar ademhalingscycli te doen om je zuurstofniveau weer normaal te krijgen.
- Als je op enig moment in paniek raakt, ontspan je en kom naar de oppervlakte van het water. Paniek zorgt ervoor dat het lichaam per ongeluk het water inademt, wat kan leiden tot verdrinking.
Stap 4. Voeg beweging toe als je je op je gemak voelt
Zwemmen en je lichaam dwingen dieper te duiken, verbruikt meer zuurstof. Probeer jezelf niet meteen op te dringen.
- Tijdens het zwemmen moet u zo ontspannen en kalm mogelijk blijven om uw hartslag laag te houden.
- Zwemmen is het tegenovergestelde. De polsslag zal hoog zijn en de spieren zullen snel bewegen.
Stap 5. Meet de voortgang op afstand, niet op tijd
Als je verder gaat zwemmen zonder adem te halen, gebruik dan geen timer of tel de seconden niet, want dan raak je mentaal uitgeput. Het is een goed idee om te meten hoe ver en diep u kunt zwemmen voordat u lucht nodig heeft.
Als je je tijd wilt bijhouden, vraag dan een vriend om hulp
Deel 3 van 3: Veilig houden
Stap 1. Laat iemand anders je goed in de gaten houden tijdens de oefening
Alleen oefenen is erg gevaarlijk omdat je jezelf niet kunt redden als je flauwvalt, begint te stikken of verdrinkt. Zorg er voor extra bescherming voor dat uw vriend(in) is getraind in reanimatie, zodat hij kan helpen in geval van nood.
Stap 2. Oefen eerst in ondiep water
Zo kun je in het water staan of zitten. Lopen op water vereist extra energie die kostbare zuurstof uitput. Het is ook gemakkelijker voor u om naar de oppervlakte te komen voor het geval u op adem moet komen of een noodgeval heeft.
Stap 3. Luister naar je lichaam
Als uw zicht wazig begint te worden of u zich duizelig voelt, ga dan onmiddellijk uit het water. Het opofferen van persoonlijke veiligheid is de extra paar seconden in het water niet waard.
Tips
- Ontvang een gratis duikles als je dieper en langer wilt kunnen duiken. Zo leer je van professionals.
- Oefen dagelijks met ademen op het land om je longen te versterken.
- Draag een zwembril en neuspluggen als u niet gewend bent om voor langere tijd in het water te zijn.
- Blijf uit de buurt van stress en druk tijdens het zwemmen in water om jezelf mentaal en fysiek te versterken.
- Adem slechts een kleine hoeveelheid lucht uit om de druk te verlichten en adem in met slechts 80 procent van uw longcapaciteit.
