Split is een indrukwekkende flexibiliteit die nuttig is voor een verscheidenheid aan activiteiten, waaronder ballet, vechtsporten en yoga. Doorgaans vereisen splitsingen intensieve oefening en stretching die weken of zelfs maanden duurt, dus als u van plan bent het in een week of minder te doen, kan een redelijk goede mate van flexibiliteit vereist zijn. Klaar om te starten?
Stap
Methode 1 van 3: Rekken
Stap 1. Voer een "'V-stretch'" uit (een V-vorm stretch)
Dit stuk is gericht op de hamstrings, onderrug en kuiten (maar alleen als je je tenen kunt bereiken). Een "V-stretch" doen:
- Ga op de grond zitten en spreid je benen in een brede V-vorm. Plaats je voeten tegen de muur als dit helpt om verder te rekken.
- Met je rug zo recht mogelijk, kantel je lichaam naar rechts en probeer je rechtertenen met je handen aan te raken. Maak je geen zorgen als je dat niet kunt - probeer gewoon zo ver als je kunt. Houd dit stuk 30 tot 60 seconden vast en herhaal dan op het linkerbeen.
- Strek vervolgens uw armen zo ver mogelijk voor u uit. Probeer met je borst de vloer aan te raken. Houd deze strekpositie 30 tot 60 seconden vast.
Stap 2. Raak de tenen aan
Door je tenen aan te raken - terwijl je zit en staat - kun je je hamstrings en onderrug strekken.
- Om te strekken terwijl je zit, ga je zitten met je benen bij elkaar en je tenen naar boven gericht. Buig naar voren en probeer je tenen aan te raken. Als je dat niet kunt, probeer dan je hielen te bereiken, en als het te gemakkelijk is om je tenen aan te raken, probeer dan je voetzolen met beide handen vast te houden. Houd dit stuk 30 tot 60 seconden vast.
- Om je uit te rekken terwijl je staat, ga je met je voeten bij elkaar staan, buig je dan voorover en probeer je je tenen aan te raken. Buig je knieën niet en probeer het grootste deel van je gewicht op de "bal" van je voet te plaatsen in plaats van op je hielen. Als je echt flexibel bent, probeer dan je handpalmen op de grond te plaatsen. Houd het stuk 30 tot 60 seconden vast.
Stap 3. Rek de vlinder uit
De vlinder stretch richt zich op de lies en de binnenkant van de dijen, dus deze stretch is vooral belangrijk voor splits.
- Ga op de grond zitten en buig je knieën totdat ze naar buiten wijzen en beide voeten tegen elkaar worden gedrukt. Probeer uw knieën zo dicht mogelijk bij de grond te drukken (gebruik indien nodig uw ellebogen), waarbij u uw hielen zo dicht mogelijk bij uw lies houdt.
- Ga rechtop zitten met je rug zo recht mogelijk. Houd dit stuk 30 tot 60 seconden vast. Voor een intensere rekoefening plaatst u uw handpalmen op de grond voor uw tenen en probeert u vervolgens zo ver mogelijk naar voren te strekken.
Stap 4. Voer de "lunge" stretch uit
De "crashen" stretch helpt de heupen los te maken, wat nodig is voor een goede splitsing.
- Begin een "crash" -positie door met je rechterbeen naar voren te stappen en beide knieën te buigen totdat je rechterdij evenwijdig aan de vloer is en je linkerscheenbeen de grond raakt.
- Plaats je handen op je heupen en houd je rug recht. Verplaats uw gewicht geleidelijk naar voren totdat u een rek voelt rond uw heupen en bovenkant van uw dijen. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast en herhaal dan op het andere been.
Stap 5. Strek de voorste en achterste dijspieren
De quads en hamstrings zijn de twee belangrijkste spieren die betrokken zijn bij splitsingen, dus het is belangrijk om ze allebei te buigen. Hier zijn twee van de meest effectieve rekoefeningen voor deze twee spieren:
- Om uw quadriceps te strekken, knielt u in een "crash" -positie en gebruikt u zo nodig kussens om uw achterste knie te ondersteunen. Houd je rug recht, strek je armen achter je uit en bereik je voeten op je achterbenen en trek ze naar je heupen totdat je een rek voelt in de quadriceps-spieren. Houd 30 tot 60 seconden vast en herhaal dan op het andere been.
- Om je hamstrings te strekken, ga je liggen met je rug op de grond en je benen tegen een loodrechte muur. Met je onderrug op de grond, strek je armen naar je tenen totdat je een rek voelt (maar zonder pijn). Houd 30 seconden vast.
Methode 2 van 3: Oefen splitsen veilig en effectief
Stap 1. Warm op voordat je gaat stretchen
Het is verplicht om goed op te warmen voordat je gaat strekken of proberen te splitsen.
- Een warming-up helpt verrekte spieren te voorkomen (waardoor je tijdelijk niet kunt bewegen) en helpt ook om verder uit te rekken.
- Je kunt opwarmen zoals je wilt, zolang het bloed maar door je hele lichaam circuleert - probeer 5 tot 10 minuten te springen, door de buurt te rennen of krachtig te dansen op je favoriete liedje.
Stap 2. Doe de oefening twee keer per dag gedurende 15 minuten
Als je je splits in een week of minder wilt doen, moet je je verplichten tot een regelmatige rekoefening.
- Je moet twee keer per dag trainen, altijd, ongeveer 15 minuten per keer. Als je een derde sessie van 15 minuten kunt krijgen (zonder jezelf te pushen), dan nog beter.
- Probeer andere taken uit te voeren terwijl u zich uitrekt om de tijd snel te laten verstrijken. Luister naar muziek, doe het terwijl je tv kijkt, of terwijl je een schoolles studeert, zoals spelling- of rekentafels.
Stap 3. Vraag een vriend om hulp
Elk werk doen is gemakkelijker als je vrienden hebt die je helpen en aanmoedigen om het beter te doen.
- Een vriend kan je helpen uit te rekken en verdere splitsingen te doen door je schouders of benen naar beneden te duwen als je in de juiste positie bent. Zorg ervoor dat ze stoppen zodra je het ze vraagt -- je moet ze volledig kunnen vertrouwen!
- Je kunt ook proberen te concurreren om te zien wie als eerste de splits mag doen - het is een sterke motivatie om harder te rekken.
Stap 4. Draag de juiste kleding
Als u de juiste kleding draagt, voelt u zich comfortabel en soepel terwijl u zich uitrekt en voorkomt u dat de kleding scheurt als u de split doet.
- Draag comfortabele trainingskleding, die los en los zit, of gemakkelijk op te trekken en rekbaar is (zodat ze met je lichaam meebewegen). Martial kleding is ook oke.
- Het wordt aanbevolen om sokken te dragen terwijl je je splits doet, omdat je voeten gemakkelijker naar de vloer zullen uitsteken, wat zal helpen om het stuk verder uit te breiden.
Stap 5. Ken je grenzen
Splitsen in een week of zo is een behoorlijk zware klus, dus het is belangrijk om jezelf niet te hard te pushen om het te bereiken - je veiligheid is belangrijker.
- Terwijl je traint, zou je een goede, intense rek in je spieren moeten voelen, maar geen pijn voelen. Als je pijn hebt, is dat een teken dat je jezelf te veel pusht.
- Jezelf te veel inspannen kan leiden tot spierspanning en andere blessures, waardoor je de splitsingen niet zo snel mogelijk kunt doen (als je kunt).
- Onthoud dat het beter is om het rustig aan te doen en de splitsingen veilig te doen, dan te haasten en jezelf pijn te doen.
Methode 3 van 3: Betreed de gesplitste fase
Stap 1. Positioneer jezelf om mee te beginnen
Elke keer dat u klaar bent met uw stretching-sessie, moet u wat tijd besteden aan het oefenen van uw splitsingen. Plaats eerst het lichaam om mee te beginnen:
- Als je een rechter of linker split doet, kniel dan op de grond en strek je benen naar voren, met je gewicht op je hielen. Houd je knieën naar achteren maar gebogen zodat je schenen op de grond rusten.
- Als je de middensplitsing doet, sta dan rechtop en strek je benen in een houding met de benen wijd, met de voeten en knieën naar boven gericht.
Stap 2. Laat het lichaam langzaam zakken
Als je klaar bent, begin dan langzaam en laat jezelf voorzichtig zakken in je favoriete gespleten positie.
- Gebruik uw handen om het gewicht te ondersteunen terwijl u uw lichaam laat zakken. Als je een rechter- of linkersplit doet, plaats je je handen op de grond of op de zijkanten van je voorste been.
- Als je de middensplitsing doet, plaats je je handen op de grond recht voor je, minder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Met je gewicht bijna volledig op je handen, strek je je benen verder uit elkaar met je voeten gestrekt langs de vloer. Ga door totdat beide benen een hoek van 180 graden vormen. Gefeliciteerd, je doet de splitsingen!
Stap 3. Ontspan de spieren
Als je hier moeite mee hebt, haal dan diep adem en probeer alle spieren te ontspannen.
- De resultaten toonden aan dat ontspanningstechnieken een grote invloed hebben op het niveau van flexibiliteit van een persoon, vooral wanneer deze technieken worden opgenomen in reguliere rekoefeningen.
- Ook kan het loslaten van spanning in uw spieren uw kans op blessures verminderen wanneer u zich uitrekt.
Stap 4. Houd de splitsingen 30 seconden vast
Zodra u de gesplitste positie hebt voltooid, probeert u deze 30 seconden vast te houden. Het moet aanvoelen als een stevige rek, maar niet zo pijnlijk. Als het vasthouden van het stuk pijnlijk is, stop dan onmiddellijk en ga de komende dagen verder met het stuk totdat u de splitsing zonder pijn kunt vasthouden.
Stap 5. Probeer te veel te splitsen
Misschien ben je gewoon zo blij met je splitsingen en heb je geen zin om verder te gaan. Als u echter door wilt gaan, is het prima om een "over-split" te doen - waarbij het been meer dan een hoek van 180 graden is gestrekt.
- Dit is een zeer extreme stretch, dus zorg ervoor dat je jezelf niet te hard pusht. U moet zich 100% op uw gemak voelen met een normale splitsing voordat u een over-splitsing probeert.
- Je kunt over-splits oefenen door een kussen onder je voorste been te leggen (of onder beide voeten als je een mid-split doet) als je eenmaal in de gespleten positie bent. Na verloop van tijd kunt u geleidelijk kussens toevoegen om de rek te vergroten.
Suggesties
- Rek je uit na een warme douche, omdat de spieren meer ontspannen van de hitte.
- Spieren moeten 90 seconden worden uitgerekt voordat ze worden uitgerekt. Houd de strekpositie dus minstens die tientallen seconden aan.
- Blijf strekken, zelfs na succesvolle splitsingen. Stretchen houdt je lichaam in vorm!
- Wanhoop niet, ook al lukt het je niet binnen een week.
- Neem jezelf op terwijl je de splitsingen doet, en speel de beelden opnieuw af en zie hoe je vordert!
- Duw jezelf niet te hard. Je wilt er zeker geen spier van trekken!
- Leren? Doe een split met een kussen, handdoek, etc. onder het lichaam om een basis splitpositie te vormen!
- Doe elke ochtend en avond rekoefeningen. Een vriend uitrekken is veel leuker dan jezelf uitrekken.
- Rek koude spieren niet uit.
- Rek je uit voor alle splitsingen, zodat je ze allemaal tegelijkertijd onder de knie kunt krijgen.
- Als je het in minder dan een week goed wilt doen, blijf dan de hele dag strekken.
- Zorg dat je spieren soepel zijn! De flexibele spieren helpen de vlinderrek te bereiken, wat de splitsing helpt.
Waarschuwing
- Doe niet alleen splitsingen. Zorg dat je van tevoren opwarmt
- Besteed niet meer dan 10 minuten aan het opwarmen - meer is contraproductief.
- Zorg ervoor dat je ALTIJD door iemand wordt vergezeld om de splitsingen te doen.
