Vrouwen die onder het gemiddelde gewicht zijn of een body mass index (BMI), of body mass index, lager dan 18,5 hebben, kunnen overwegen om hun gewicht te verhogen om een gezonde levensstijl te behouden. Ondergewicht kan bij vrouwen veel gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals een verzwakt immuunsysteem, verminderde spiermassa, ongezond haar, huid en nagels, verzwakte botten en het niet kunnen menstrueren. Gewichtstoename en het handhaven van een gezonde levensstijl kan de kans op deze gezondheidsproblemen verkleinen. Vrouwen moeten op zoek gaan naar gezonde manieren om aan te komen, in plaats van aan te komen door extra vet in het lichaam. Begin met stap 1 hieronder om nuttige informatie te vinden over hoe u kunt aankomen voor vrouwen.
Stap
Deel 1 van 3: Verhoog de calorie-inname
Stap 1. Consumeer dagelijks 500 extra calorieën
Een extra 500 calorieën per dag is voldoende om aan te komen, maar laat je niet lui, vol of misselijk voelen.
- Door simpelweg 500 extra calorieën per dag toe te voegen (wat gemakkelijk genoeg is als je de onderstaande instructies volgt), kun je tussen de 0,5 en 0,7 pond per week aankomen.
- Wel moet je weten dat deze extra 500 calorieën op een gezonde manier binnen moeten komen, door calorierijke voedingsmiddelen toe te voegen die toch veel vitamines en voedingsstoffen bevatten.
- Gewichtstoename door het eten van een dieet met weinig voedingsstoffen is geen goed idee. Dergelijke voedingsmiddelen zorgen ervoor dat u zich onwel voelt en uw energie afvoert, en leidt tot meer fatale gezondheidsproblemen.
- U kunt ook uw calorie-inname verhogen door eiwitpoeder aan uw dieet toe te voegen. Dit poeder is rijk aan magere eiwitten en bevat extra calorieën en kan worden gemengd met sappen, yoghurt, ontbijtgranen en andere voedingsmiddelen.
- U moet altijd een arts of voedingsdeskundige raadplegen voordat u aan een plan voor gewichtstoename begint.
Stap 2. Eet meer gezonde vetten
Voedingsmiddelen die gezonde vetten bevatten, zijn rijk aan voedingsstoffen en calorieën, waardoor ze een goede keuze zijn voor gewichtstoename.
- Voedingsmiddelen die plantaardige vetten bevatten, zouden je eerste keuze moeten zijn - plantaardige vetten zijn onder andere noten, zaden, pindakaas, avocado's en olijfolie.
- Smeer pindakaas (of amandelboter) op toast, eet een halve avocado bij elke maaltijd, eet een handvol noten of zaden als tussendoortje en voeg olijfolie toe aan sla en groenten.
- Je kunt ook dierlijk vet toevoegen, maar deze voedingsmiddelen bevatten ook verzadigd vet (een ongezonde vorm van vet). Overdrijf het dus niet.
- Voedingsmiddelen die gezonde dierlijke vetten bevatten, zijn onder meer mager vlees en magere zuivelproducten, maar als u een hoog cholesterolgehalte heeft, moet u toch voedingsmiddelen met weinig vet kiezen.
Stap 3. Eet meer eiwitten
Eiwitrijk voedsel is je beste vriend als je op een gezonde manier probeert aan te komen. Eiwit kan droge spieren opbouwen, in plaats van te veel vet aan het lichaam toe te voegen. Het eten van eiwitten is erg belangrijk, vooral als je van plan bent om met gewichten te gaan trainen.
- Goede bronnen van eiwitten zijn mager vlees, vis en gevogelte, naast eieren, volle granen, zuivelproducten en noten. Je kunt er ook naar streven om ongeveer 5 ons eiwit per dag te eten uit een combinatie van deze voedselbronnen.
- Je kunt je eiwitinname ook verhogen door eiwitpoeders te drinken of eiwitsupplementen toe te voegen aan sappen en smoothies.
Stap 4. Kook in olie of boter
Een gemakkelijke manier om de calorie-inname van elke maaltijd te verhogen zonder meer voedsel te hoeven eten, is door te koken met olie of boter.
- Probeer groenten te sauteren met blokboter, of voeg een beetje olijfolie toe aan salades en gekookte groenten. Door aan elk gerecht een eetlepel van dit vet toe te voegen, kun je tot wel 100 calorieën toevoegen!
- Gebruik echter niet te veel vet tijdens het koken. Overtollig vet is erg ongezond. Kies indien mogelijk gezondere vetten zoals olijfolie, koolzaadolie of saffloerolie en vermijd het gebruik van ongezonde oliën zoals reuzel of margarine.
Stap 5. Drink meer calorieën
Een andere geweldige truc om je calorie-inname te verhogen, is door meer calorierijke drankjes te consumeren. Dit zal u helpen aan te komen zonder uw eetlust te verstoren of u een vol gevoel te geven.
- Probeer 's ochtends een groot glas sinaasappelsap te drinken (bij je normale ontbijt). Sinaasappelsap bevat veel calorieën en is heerlijk en verfrissend!
- Overweeg om de hele dag een glas of twee melk te drinken - vetrijke melkopties bevatten veel calorieën, eiwitten en calcium - die ideaal zijn voor dunne mensen die meer vatbaar zijn voor botverlies.
- Eiwitpoeders helpen bij het opbouwen van spiermassa, vooral als je aan het sporten bent, terwijl een heerlijke milkshake een heerlijk tussendoortje is om te drinken.
Deel 2 van 3: Eetgewoonten veranderen
Stap 1. Verhoog de portiegroottes van uw maaltijden
Probeer elke keer dat je eet iets meer te eten dan normaal, zelfs als je jezelf moet pushen om voorbij je comfortzone te komen.
- Na verloop van tijd zal uw maag zich aanpassen aan grotere porties voedsel en u zult de veranderingen niet merken.
- Een goede truc om je hierbij te helpen is om je eten op een groter bord te serveren - hierdoor zullen je hersenen denken dat je minder eet dan normaal.
Stap 2. Eet regelmatig
Probeer vaker te eten dan normaal en sla nooit maaltijden over. De meeste experts zijn het er zelfs over eens dat het eten van zes kleine maaltijden beter is dan het eten van drie grote maaltijden.
- Hierdoor kunt u aankomen zonder een vol gevoel te hebben na het eten.
- Probeer de niveaus van eiwitten, zetmeel, groenten en vet in elke maaltijd in evenwicht te houden.
Stap 3. Eet meer snacks
Doe je best om meer snacks aan je dagelijkse routine toe te voegen, want snacks kunnen een geweldige manier zijn om calorieën toe te voegen zonder te veel te eten.
Eet een handvol noten terwijl je tv kijkt, eet een banaan op weg naar je werk of smeer hummus op volkoren crackers terwijl je wacht tot het avondeten klaar is met koken
Stap 4. Verbeter de smaak van je eten
Mensen met ondergewicht klagen altijd dat ze zich niet goed voelen door eten.
- Daarom is het een goed idee om je eten lekkerder te maken door te experimenteren met kruiden en smaakmakers en door voedsel te koken dat je nog nooit hebt geprobeerd.
- Je kunt de smaak van voedsel ook verbeteren door toppings toe te voegen, zoals een beetje vetrijke mayonaise op een kalkoensandwich, een besprenkeling van cashewnoten over een roerbak of salade, of een handvol kaas op een zelfgemaakte taco of spaghetti bolognesesaus.
Stap 5. Eet wat sneller
Mensen die op dieet zijn, krijgen meestal het advies om iets langer te eten. Door langzamer te eten, sturen de hersenen signalen dat de maag vol is voordat de persoon te veel eet. De tegenovergestelde methode kan worden gebruikt voor mensen die proberen aan te komen.
- Iets sneller eten dan normaal kan ervoor zorgen dat u meer voedsel eet voordat u een vol gevoel begint te krijgen, wat uw calorie-inname kan verhogen.
- Eet echter niet te snel, want dan kunt u zich vol en misselijk voelen.
Deel 3 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Vergroot de spiermassa
Het is het beste om te blijven sporten terwijl je op een gezonde manier probeert aan te komen. U kunt echter beter geen cardio doen (waardoor die moeilijk te krijgen extra calorieën worden verbrand) en u concentreren op krachttraining (waardoor spiermassa wordt opgebouwd en u aankomt).
- Krachttraining is een sport die gebruik maakt van gewichten en oefeningen zoals squats, deadlifts, bankdrukken, bicep curls, crunches, chin-ups en leg curls.
- Als je nog nooit aan krachttraining hebt gedaan, is het een goed idee om de hulp in te roepen van een personal trainer die je kan laten zien hoe je de oefeningen correct en veilig doet.
- Onthoud dat hoe meer u traint, hoe meer calorieën u moet consumeren om de tijdens het sporten verbrande calorieën te vervangen. Dit is wanneer eiwitpoeders en snacks echt nodig zijn. Gelukkig kan lichaamsbeweging ook de eetlust verhogen.
Stap 2. Stop met roken
Roken is een slecht idee voor iedereen die probeert aan te komen, omdat roken de eetlust kan verminderen.
- Hoewel het moeilijk is om te stoppen met roken, is het ook een goede optie - stoppen met roken zal niet alleen uw eetlust vergroten, het zal uw algehele uiterlijk verbeteren. Niet alleen dat, de gezondheid van de longen zal worden gehandhaafd.
- Als stoppen met roken te extreem klinkt, rook dan in ieder geval een uur of twee niet voordat je gaat eten.
Stap 3. Houd een voedingsdagboek bij
Door een voedingsdagboek bij te houden, kunt u uw gewichtstoename bijhouden en weten welke methoden wel en niet voor u werken.
- Houd een register bij van elke calorie die die dag is verbruikt en elke verbrande calorie (voor zover u weet). Noteer uw gewicht na uw wekelijkse weging.
- Als u duidelijk geschreven cijfers ziet, kunt u erachter komen wat u fout hebt gedaan of wat u kunt verbeteren.
- Als je de voortgang kunt zien, ben je ook meer gemotiveerd.
Stap 4. Verminder stress
Stress kan ook bijdragen aan je gewicht. Als ze gestrest zijn, hebben mensen de neiging om elementaire dingen zoals regelmatig eten en sporten te verwaarlozen. Doe moeite om stress te verlichten en maak elke dag tijd vrij om te ontspannen.
- U kunt ontspanningstechnieken, yoga of meditatie proberen om stress te beheersen. Je kunt ook speciale lessen volgen als dat helpt.
- Maak tijd voor activiteiten die je leuk vindt. Maak 's middags tijd vrij om te lezen of een film te kijken, of neem een warm bad voor het slapengaan.
Stap 5. Blijf toegewijd
Gewichtstoename is geen gemakkelijk proces, sterker nog, aankomen kan moeilijker zijn dan afvallen. Het is echter erg belangrijk om toegewijd en gefocust te blijven op het doel.
- Stel een klein, haalbaar doel voor jezelf, zoals een doel om in een maand 2 pond aan te komen. Hierdoor krijg je meer tastbare dingen te doen.
- Als je doelen stelt die te hoog zijn, is het gemakkelijk om je overweldigd te voelen en het op te geven.
Stap 6. Zorg voor je gezondheid
Het belangrijkste van alle proces van gewichtstoename is om de gezondheid te behouden door een uitgebalanceerd dieet te volgen en te blijven sporten.
- Te veel niet-voedzaam voedsel eten lijkt misschien een kortere weg, maar het risico is voor uw gezondheid en u zult niet lang op gewicht kunnen blijven.
- Onthoud dat je niet alleen probeert aan te komen, je probeert ook je kijk op eten te veranderen.
