7 kg afvallen in 3 weken vereist toewijding en serieuze caloriereductie. Maak je echter geen zorgen, dit is nog steeds mogelijk. Dit doel is echter eigenlijk niet erg gezond, omdat te snel afvallen meestal niet lang duurt. Bovendien is gewichtsverlies te wijten aan een vermindering van het watergewicht en spieren (geen vet). Het verliezen van 0,5-1 kg lichaamsgewicht in een week zal gezonder zijn en langer duren, hoewel het ook veel inspanning vereist om elke dag 1.000 calorieën te verminderen. Wat je streefgewicht ook is, door op je voeding (en de hoeveelheid) te letten, meer calorieën te verbranden en je levensstijl aan te passen, kun je op een gezonde manier afvallen!
Stap
Methode 1 van 3: Calorie-inname verminderen
Stap 1. Geef prioriteit aan de consumptie van groenten
Groenten bevatten relatief weinig calorieën en bevatten veel vitamines, antioxidanten en vezels die je gezond en vullend kunnen houden. Streef ernaar om elke dag ongeveer 2-3 kopjes groenten te eten. Bezoek https://www.choosemyplate.gov/vegetables voor het equivalent van 1 kopje gekookte en rauwe groenten. Probeer kleurrijke groenten te eten om een verscheidenheid aan voedingsstoffen binnen te krijgen!
Begin maaltijden met groene bladgroenten en groenten voordat u calorierijke voedingsmiddelen zoals eiwitten en koolhydraten consumeert. Op die manier zul je je voller voelen, ook al consumeer je minder calorieën
Stap 2. Eet vetarme eiwitten bij elke maaltijd
Eiwit helpt bij het opbouwen van droge spiermassa, wat betekent dat je lichaam gedurende de dag meer calorieën zal verbranden. Consumeer magere eiwitten tot 15-20% van de dagelijkse inname.
- Kies eiwitten, vis, kip of stukken rood vlees die weinig vet bevatten.
- Bronnen van plantaardige eiwitten die voor spierkracht zorgen zijn onder andere tofu, tempeh, seitan, bonen, peulvruchten en linzen.
Stap 3. Verminder de inname van koolhydraten en geef prioriteit aan de consumptie van volle granen
Schakel over van eenvoudige witte koolhydraten (zoals witbrood of witte rijst) naar volkoren granen (zoals volkorenbrood of bruine rijst). Koolhydraten uit volle granen bevatten ook meer vezels waardoor je langer een vol gevoel hebt.
- Zoals aanbevolen, moet u dagelijks 300 gram koolhydraten eten voor een dieet met 2000 calorieën (of 45-65% van de totale calorie-inname). Om echter meer gewicht te verliezen in minder tijd, moet u uw inname van koolhydraten verminderen tot ongeveer 50-150 gram per dag.
- Vervang de komende weken witbrood door sla en pasta door courgettenoedels of spaghettipompoen om de inname van koolhydraten te verminderen.
Stap 4. Consumeer gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten zoals kokosolie en olijfolie
In de komende 3 weken zou u zich vol moeten kunnen voelen, ondanks dat u minder calorieën binnenkrijgt. Vermijd vet dus niet! Vet zorgt ervoor dat de hersenen vol aanvoelen en bevat omega 3-vetzuren die het lichaam kunnen helpen vet te verbranden. Zorg ervoor dat u gezonde vetten kiest, geen botervet of reuzel. Kies gezonde vetten zoals kokosolie of olijfolie.
- Bronnen van gezonde vetten zoals avocado's, olijfolie, lijnzaad, chiazaden, noten, zaden en pindakaas bevatten allemaal omega 3-vetzuren.
- Omdat het caloriegehalte in vet niet laag is, beperk je het verbruik tot slechts 2 eetlepels (6 theelepels) olie of pindakaas per dag (ongeveer 2 porties).
Stap 5. Geniet alleen van snacks als je honger hebt en kies vers voedsel
Snacks helpen je energie en stofwisseling de komende 3 weken op peil te houden. Als je echter aarzelt om te snacken, drink dan eerst 250 ml water en wacht 5 minuten om te zien of je je energieker voelt. Kies voor vers fruit en noten in plaats van zoete snacks, chips die transvetten bevatten of koolhydraatrijke crackers. Probeer alleen snacks te eten met een maximum van 100 calorieën, of het equivalent van:
- 1 vers fruit (grote appel, banaan of 2 sinaasappels)
- 15-19 hele amandelen
- 13-14 hele cashewnoten
- 10 stuks pecannoten
- 28 gepelde pistachenoten
Stap 6. Voldoe aan de vochtbehoefte van het lichaam met caloriearme dranken
Verminder de consumptie van frisdrank, energiedrankjes en dranken die rijk zijn aan calorieën en suiker. Kies water, thee en zwarte koffie (zonder toegevoegde melk, room of suiker) om lege calorieën te vermijden.
- Calorieën van alcoholische dranken zijn ook inbegrepen! Als je dit drankje wilt drinken, kies dan voor een caloriearme soort zoals bier, alcoholische dranken en ijs, of wijn. Denk eraan om met mate te drinken, of 1 drankje per dag voor vrouwen en 2 drankjes per dag voor mannen.
- Van koffie is bekend dat het de stofwisseling van het lichaam verhoogt. Het is dus prima om 's ochtends of voor het sporten zwarte koffie te drinken om meer energie te krijgen. Drink echter niet meer dan 4 kopjes koffie per dag (of 400 mg cafeïne) om het risico op angst, slapeloosheid en spijsverteringsproblemen te voorkomen.
Stap 7. Verminder de natriuminname gedurende 3 weken
Natrium zorgt ervoor dat het lichaam water vasthoudt, waardoor je er opgeblazen uitziet en overtollig vocht opslaat. Vermijd dus het toevoegen van zout aan uw dieet gedurende de komende 3 weken en blijf uit de buurt van andere bronnen van natrium. Gebruik andere kruiden zoals chilipoeder, komijn en knoflook om dingen op te fleuren.
Diepvriesproducten (zelfs 'gezonde'), snacks, soepen en allerlei soorten sauzen bevatten veel natrium. Eet dagelijks ongeveer 1.500 mg (1,5 gram) natrium en lees de voedingsetiketten op voedselverpakkingen
Stap 8. Verwen uzelf een keer per week of minder, en oefen het beheren van porties
Hoewel je misschien helemaal moet stoppen met het eten van toetjes om in de komende 3 weken 2 kilo af te vallen, zal dit juist je trek in zoetigheid vergroten (en je kansen vergroten om grote hoeveelheden snoep te eten). Trakteer uzelf dus op het eten van caloriearm zoet voedsel in zeer kleine porties, maximaal één keer per week.
- Geniet één keer per week (maximaal) van een doos pure chocolade (met minimaal 70% cacao) om je inname van antioxidanten en gezonde mineralen te verhogen.
- Bevredig je verlangen naar zoetigheid met bevroren fruit (zoals bosbessen of bananen) in plaats van cake, koekjes of taarten. Je kunt zelfs je eigen bananenijs maken, dat veel gezonder is dan gewoon ijs. Daarnaast krijgt je lichaam ook extra vezelinname!
Methode 2 van 3: Verbrand meer calorieën
Stap 1. Doe aërobe oefeningen gedurende 45-60 minuten, 5 of 6 dagen per week
Probeer te joggen, hardlopen, fietsen of stevig wandelen om elke dag meer calorieën te verbranden. Hoewel wat je eet belangrijker is dan wat je verbrandt, zal lichaamsbeweging je metabolisme helpen verhogen om de calorieverbranding te behouden.
- Wissel elke dag een lage intensiteit (vetverbranding) en intensieve lichaamsbeweging af. Bijvoorbeeld hardlopen op maandag, lange afstand joggen op dinsdag, intensieve aerobe oefeningen op woensdag, enzovoort.
- Probeer intervaltraining met hoge intensiteit om meer calorieën te verbranden in minder tijd. Probeer bijvoorbeeld tijdens het joggen om de 3-5 minuten 60 seconden snel te rennen.
Stap 2. Oefen 3 keer per week met gewichtheffen om droge spieren op te bouwen
Gewichtstraining zal helpen om droge spieren op te bouwen en de stofwisseling van het lichaam te verhogen. Plus, na 3 weken zullen die spieren je fit en slank laten voelen.
- Kies lichte gewichten en beweeg meer als u er niet volumineus uit wilt zien (voeg spiermassa toe).
- Wissel je armen en benen af op verschillende dagen. Werk bijvoorbeeld uw onderlichaam op maandag, uw boven- en middenlichaam op dinsdag en rust op woensdag voordat u uw onderlichaam op donderdag weer terugwerkt.
- U kunt ook op maandag, woensdag en vrijdag aan uw boven- en onderlichaam werken (en op dinsdag en donderdag rusten).
Stap 3. Beweeg de komende 3 weken elke dag meer
Fiets of loop naar kantoor. Als u niet volledig kunt overschakelen van uw gebruikelijke vervoermiddel, kunt u proberen verder weg te parkeren en te voet naar uw werk te gaan. Probeer 's ochtends en' s avonds 15 minuten te fietsen of 30 minuten te wandelen. Neem deze activiteit de komende 3 weken echter niet op in een oefentijd van minimaal 45 minuten per dag.
- Ga via een trap naar de bovenste verdieping. Gebruik geen roltrappen of liften.
- Sta tijdens het werken op de computer, niet alleen zitten.
- Probeer sit-ups terwijl u tv kijkt of wacht tot het avondeten klaar is.
Stap 4. Rust 1 of 2 dagen
Aangezien uw streefgewicht 2,5 kg per week is, rust u slechts 1 of 2 dagen per week terwijl u 15-30 minuten bezig blijft met activiteiten (zoals wandelen, ontspannen zwemmen, yoga, pilates, strekken en/of krachtige aerobe oefeningen) momenteel).
Maak een lange wandeling in de buitenlucht (kies indien mogelijk een wandelpad) of doe mee aan een online yoga-oefenprogramma
Stap 5. Ga met een vriend of vriendin sporten of volg een sportles om het leuker te maken
Bezoek de plaatselijke sportschool, ontdek welke programma's de komende 3 weken worden aangeboden. Probeer een bootcamp, barre-methode, poweryoga, aerobics of spierpomp te volgen. Nodig je vrienden uit om deel te nemen aan dit programma om je verplichtingen na te komen en het nog leuker te maken.
De lessen variëren in lengte van 30 minuten tot 1 uur (afhankelijk van de intensiteit en het fitnesscentrum waar ze worden gegeven). Er zijn veel lessen die ook krachttraining en intervalcardio omvatten. U kunt het dus opnemen in uw dagelijkse trainingsdoelen
Methode 3 van 3: Je levensstijl veranderen
Stap 1. Nodig je gezinsleden en/of huisgenoten uit om mee te doen
Calorieën verminderen zal moeilijk zijn als de mensen met wie je samenwoont niet dezelfde doelen hebben. Door gezinsleden te motiveren om samen met u gezonder en actiever te gaan eten, bent u zeker van uw succes.
Als de mensen met wie je samenwoont niet in hetzelfde programma willen zitten, implementeer dan een aantal beperkingen (zoals het niet thuishouden van junkfood) en ontwerp hun eigen menu van alles wat ze eten
Stap 2. Gebruik een voedseldagboek-app om de dagelijkse calorie-inname te volgen
Het bijhouden en bijhouden van een voedingsdagboek is een effectieve manier om nauwkeurig bij te houden hoeveel calorieën u verbruikt. Dit dagboek maakt je verantwoordelijker en verkleint je kansen om de komende weken zonder plan te eten. Gebruik een telefoon-app of neem een klein notitieboekje mee, zodat je tijdens het reizen kunt bijhouden wat je eet.
- De "Free Calorie Counter" van My Fitness Pal is een geweldige telefoon-app om te proberen.
- Shopwell is een gratis app die u kan helpen bij het kiezen van gezondere boodschappen door uw boodschappenlijst af te stemmen op uw fitness- en gewichtsverliesdoelen.
Stap 3. Let de komende 3 weken op uw dieet
Mindful eten helpt je om langzamer te eten, waardoor je een verzadigd gevoel hebt en minder snel te veel eet. Eet langzaam, kauw je eten goed en let op de textuur en smaak op je tong.
- Doe alles weg dat u kan afleiden terwijl u zit en geniet van uw maaltijd. Zet je telefoon, tv, computer en/of radio uit.
- Leg om de 3 happen een vork of lepel neer en drink water om langzamer te eten en de spijsvertering te vergemakkelijken.
Stap 4. Snijd niet te veel calorieën weg om ervoor te zorgen dat je lichaam alle voedingsstoffen binnenkrijgt
Door minder calorieën te eten, wordt de inname van voedingsstoffen voor het lichaam verminderd. Overdrijf het dus niet. Gebruik de komende 3 weken niet minder dan 1.200 calorieën per dag (voor vrouwen) en 1.500 calorieën per dag (voor mannen) om gezond te blijven.
Het verminderen van te veel calorieën kan leiden tot ondervoeding. Het zal u ook een zwak gevoel geven, u prikkelbaarder maken en de kans vergroten dat u de volgende keer te veel eet
Stap 5. Let de komende 3 weken op uw portiegroottes
Het eten van kleinere porties is erg belangrijk om af te vallen. Of u nu thuis kookt of in een restaurant eet, let op de hoeveelheid voedsel die u eet. Vraag tijdens het uit eten gaan om de helft van je voorgerechten in te pakken (of neem je eigen lunchbox mee). Gebruik je handen om de juiste portie voedsel af te meten.
- Rijpe groenten, droge granen, heel of gehakt fruit: 1 vuist = 1 kop (16 eetlepels)
- Kaas: 1 wijsvinger = ongeveer 40 gram
- Noedels, rijst, havermout: 1 palm = 0,5 kopjes (8 eetlepels)
- Eiwit: 1 handpalm = ongeveer 85 gram
- Vet: 1 duim = 1 eetlepel (3 theelepels)
Stap 6. Probeer een paar dagen per week een intermitterend vastendieet
Dit type vasten kan u helpen de calorie-inname te verminderen, vet te verminderen en het cholesterolgehalte te verlagen. Stel een tijdspanne van 8 uur per dag in en oefen 1 tot 4 dagen per week een vastendieet.
- Eet bijvoorbeeld alleen tussen 10.00 en 18.00 uur of tussen 23.00 en 19.00 uur. Besteed aandacht aan hoe u zich voelt na het vasten en pas de tijdsduur en frequentie aan uw schema aan.
- Houd er rekening mee dat het overslaan van maaltijden je lichaam in een hongermodus kan zetten, zodat het vet vasthoudt en minder calorieën verbrandt. Dus, terwijl je het vastendieet beoefent, eet 4-5 keer een kleine hoeveelheid voedsel tijdens een maaltijd.
Stap 7. Drink veel water om een opgeblazen gevoel en uitdroging te voorkomen
Meer water drinken tijdens het sporten is erg belangrijk om aan de vochtbehoefte van het lichaam te voldoen. Uitdroging zorgt ervoor dat het lichaam water vasthoudt. Dus, ook al klinkt het absurd, je moet wel meer water drinken om het vasthouden van water te verminderen. Water helpt ook om overtollig zout uit het lichaam te verwijderen, waardoor een opgeblazen gevoel wordt verminderd.
Drink water zoveel als de helft van uw lichaamsgewicht in ons. Als u bijvoorbeeld 90 kg (of ongeveer 200 pond) weegt, drink dan elke dag 100 ons water (gelijk aan ongeveer 3 liter)
Stap 8. Probeer elke nacht 7-8 uur te slapen
Gebrek aan slaap kan een negatief effect hebben op de stofwisseling en stresshormonen, waardoor het lichaam meer calorieën opslaat. Bovendien kom je sneller in de verleiding om zoet of vet te eten als je niet genoeg slaapt. Als je moeite hebt om in slaap te vallen, probeer jezelf dan 's nachts te kalmeren door:
- Luister naar rustgevende instrumentale muziek.
- Vermijd het gebruik van mobiele telefoons of tv-kijken een uur voor het slapengaan.
- Drink een rustgevende thee (zoals lavendel-, kamille- of gemberthee).
- Oefen diepe, meditatieve ademhalingen.
Tips
- Drink 250 ml water voor de maaltijd om de maag gedeeltelijk te vullen.
- Onthoud dat het grootste deel van het gewicht dat in 3 weken verloren gaat, watergewicht is. Je moet nog steeds een caloriearm dieet volgen om je streefgewicht op de lange termijn te behouden.
- Verwacht niet dat je gewicht elke week blijft dalen. Sommige mensen kunnen in de eerste 2 weken snel afvallen, maar na verloop van tijd kunnen krachttraining en intensieve oefeningen u helpen om door het plateau te komen.
- Raadpleeg een diëtist om de calorie-inname op een gezonde manier te verminderen.
- Werk samen met een personal trainer om uw inzet en motivatie tijdens uw trainingsprogramma vast te houden.
Waarschuwing
- Stop met sporten als u zich misselijk, kortademig of duizelig voelt.
- Raadpleeg eerst uw arts voordat u met een dieet- of fitnessprogramma begint
