Als het gebied rond je buik een beetje dik is, is dat normaal. Het is echter begrijpelijk als je je buik platter wilt maken om er slanker uit te zien. Hoewel het onmogelijk is om al je buikvet in twee weken te verliezen, kun je snel wat buikvet verliezen door gewicht en algeheel lichaamsvet te verliezen. Het enige wat u hoeft te doen is het juiste voedsel te eten (verminder calorieën in het proces), uw trainingsroutine aan te vullen en de komende twee weken wat veranderingen in uw levensstijl aan te brengen. Ga door met je inspanningen om meer buikvet te verliezen over een langere periode!
Stap
Methode 1 van 3: Eet om buikvet te verliezen
Stap 1. Eet veel kleurrijke groenten
Groenten bevatten relatief weinig calorieën en bevatten veel vitamines, antioxidanten en vezels om je gezond en vol te houden. Eet ongeveer 2 tot 3 kopjes groenten per dag om calorieën te verminderen voor de komende 2 weken. Bezoek https://www.choosemyplate.gov/vegetables om de calorische waarde van 1 kopje verschillende gekookte en rauwe groenten te zien. Probeer elke dag kleurrijke groenten te eten!
Begin uw maaltijd met het eten van groenten en groenten voordat u calorierijke voedingsmiddelen zoals eiwitten en koolhydraten gaat eten
Stap 2. Eet meer magere eiwitten bij elke maaltijd om sneller spieren op te bouwen
Eiwit helpt bij het opbouwen van droge spiermassa, wat betekent dat er gedurende de dag meer calorieën worden verbrand, zelfs als u zit! Wijs 15% tot 20% van uw dagelijkse calorie-inname toe aan het eten van magere eiwitten (verhoog het percentage als u het grootste deel van de week lichamelijk actief bent).
- Kies eiwitten, vis, kip of plakjes rood vlees die heel weinig vet bevatten.
- Andere bronnen van eiwitten dan vlees die je spieren kunnen voeden zijn tofu, tempeh, seitan, erwten, erwten en linzen.
Stap 3. Zorg dat je voldoende calcium en vitamine D binnenkrijgt
Van zuivelproducten is bekend dat ze calcium en vitamine D bevatten, waardoor je in kortere tijd meer kunt afvallen. Vrouwen onder de 50 jaar en mannen onder de 70 jaar hebben dagelijks 1000 mg calcium en 600 IE vitamine D nodig. Vrouwen van 50 jaar en ouder en mannen van 70 jaar en ouder moeten dagelijks 1200 mg calcium en 800 IE vitamine D krijgen.
- Eiwitrijke Griekse yoghurt, koemelk of notenmelk en magere kaas kunnen ervoor zorgen dat u een vol gevoel krijgt en minder calcitriol, het hormoon dat uw lichaam vertelt meer vet op te slaan.
- Kies gewone yoghurt of yoghurt met heel weinig suiker in plaats van zoete yoghurt (met toegevoegde smaak). Als yoghurt te flauw is, voeg dan verse aardbeien of meloen toe.
- Verse mozzarellakaas, fetakaas, geitenmelkkaas en kwark zijn allemaal goede kaaskeuzes.
- Niet-zuivelproducten zoals bladgroenten (zoals boerenkool, broccoli, rabe, sojabonen), sinaasappelsap, Engelse muffins, sojamelk en granen verhogen ook uw inname van calcium en vitamine D.
Stap 4. Vervang geraffineerde granen door vezelrijke volle granen
Geraffineerde granen (zoals wit brood, volkoren pasta en witte rijst) zijn minder voedzaam dan volle granen, die je vullen en je risico op hartaandoeningen, obesitas, bepaalde vormen van kanker en diabetes verlagen. Volkoren granen bevatten ook veel vezels, zodat ze een opgeblazen gevoel tot wel twee weken kunnen verminderen.
- Volkorenbrood kan een gemakkelijke vervanging zijn, maar quinoa, wilde rijst, linzen, bonen, spruitjes, broccoli, havermout, appels, bananen, lijnzaad en chiazaden bevatten veel vezels.
- Als je een vrouw bent, probeer dan dagelijks 25 gram vezels te consumeren, en 40 gram vezels als je een man bent.
- Hoewel het eten van maximaal 300 gram koolhydraten per dag (voor een dieet met 2000 calorieën) als normaal wordt beschouwd, moet u uw inname de komende 2 weken met ongeveer 50 tot 150 of 200 gram koolhydraten per dag verminderen om sneller een paar kilo te verliezen.
Stap 5. Vervang verzadigd vet door onverzadigd vet dat omega 3 bevat
Gezonde vetten zoals avocado's, olijfolie, lijnzaad, chiazaden, noten en pindakaas bevatten omega 3-vetzuren (die allemaal helpen reguleren hoe je lichaam verbrandt en vet opslaat). Ze zorgen er ook voor dat je je energiek en vol voelt, zodat je niet te veel eet bij je volgende maaltijd.
- Mensen die voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan omega 3 hebben doorgaans minder visceraal vet (dat wil zeggen schadelijke vetten rond uw organen) en een lager risico op diabetes.
- Vet is geen caloriearm voedsel, dus let op hoeveel je eet! Probeer de komende 2 weken uw consumptie van olijfolie en pindakaas te beperken tot 2 eetlepels (6 theelepels) per dag (of 2 tot 3 porties).
- De aanbevolen dagelijkse inname van omega 3-vetzuren is 1,5 gram voor mannen en 1 gram voor vrouwen.
- Vergeet niet om omega 3 in evenwicht te brengen met omega 6! Bronnen zijn onder meer saffloerolie, zonnebloemolie, maïsolie, sojaolie, zonnebloempitten, walnoten en pompoenpitten.
Stap 6. Eet snacks met volkoren granen, magere eiwitten en gezonde vetten
Snacks zijn belangrijk om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en de stofwisseling snel te laten verlopen. Hoe en hoe vaak je snackt is echter wel belangrijk! In plaats van zoete snacks te eten, eet je hele voedingsmiddelen zoals fruit, noten of volle granen. Eet alleen snacks als je honger hebt (idealiter slechts twee keer per dag tussen de hoofdmaaltijden) en houd je aan snacks tussen 100 en 150 calorieën om het gewichtsverlies te versnellen.
- Zorg altijd voor een gezonde snack in je tas, bureau of auto (waar je ook bent in het midden van de ochtend of late namiddag als de honger toeslaat).
- Verpakte eiwit- en snackrepen bevatten vaak veel toegevoegde suikers, ongezonde vetten en verwerkte ingrediënten. Lees de etiketten zorgvuldig om de portiegroottes en ingrediëntenlijsten te controleren. Als uw lijst "glucosestroop met een hoog fructosegehalte" en/of "gefractioneerde palmpitolie" bevat, vermijd die snackbars dan!
- Bijvoorbeeld, een eiwitsmoothie met yoghurt, amandelboter en havermout of een schijfje appel met 2 eetlepels of 6 theelepels notenboter, zonnebloemboter of amandelboter houdt je langer vol met gezonde eiwitten, vetten en vezels.
Stap 7. Vermijd suikerhoudende dranken en voedingsmiddelen
Mensen die frisdrank of sap drinken, evenals suikerhoudend voedsel, hebben een hoog buikvet vanwege overtollige calorieën en suiker. Drink daarom alleen water en beperk desserts tot één keer per week gedurende de volgende 2 weken om snel gewicht te verliezen. Als je jezelf verwent, let dan op je portiegroottes!
Als je van iets zoets houdt, trakteer jezelf dan op natuurlijke suiker van aardbeien of pure chocolade (beide bevatten antioxidanten). Nog beter, combineer de twee om aardbeien omhuld met donkere chocolade te maken
Stap 8. Wees slim als je boodschappen gaat doen
De meeste supermarkten zetten al het hele voedsel aan de rand van de winkel en de meeste fastfoodbereidingen bevinden zich in het middenpad. Shop langs de rand van de winkel en probeer je winkelwagentje te vullen met kleurrijke groenten en fruit.
Koop de komende 2 weken alleen volkoren granen, fruit, groenten en magere eiwitten
Stap 9. Eet kleine porties bij elke maaltijd
Het kennen van de juiste portiegroottes is essentieel voor gewichtsverlies (en vetverlies). Of je nu thuis kookt of uit eten gaat in een restaurant (vooral een restaurant dat grote porties serveert), let goed op hoeveel voedsel je daadwerkelijk eet.
- Als je in een restaurant dineert, deel je maaltijd dan met vrienden of neem je eigen bakje mee om de helft van je maaltijd in te doen, zodat je niet in de verleiding komt om te veel te eten.
-
Meet portiegroottes met uw handen:
- Gekookte groenten, droge granen, gesneden fruit of heel fruit: 1 handvol = 1 kop (16 eetlepels)
- Kaas: 1 wijsvinger = 45 gram
- Noedels, rijst, havermout: 1 palm = 0,5 kopjes (8 eetlepels)
- Eiwit: 1 handpalm = 85 gram
- Vet: 1 duim = 1 eetlepel (3 theelepels)
Methode 2 van 3: Oefening om vet te verliezen
Stap 1. Voer 5 of 6 dagen per week minimaal 30 of 40 minuten aerobics uit
Ga joggen, hardlopen of een stevige wandeling maken om de komende 2 weken elke dag calorieën en vet te verbranden. Bij aerobe oefeningen komen ook endorfines vrij, waardoor je je na veel zweten gelukkiger en zelfverzekerder zult voelen. Dat gevoel van vreugde zal je helpen deze 2 weken door te komen terwijl je calorieën snijdt en meer beweegt. Het zal vermoeiend zijn, maar wanhoop niet!
- Raadpleeg een arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint.
- Als de sport nieuw voor u is, begin dan langzaam en doe gemakkelijke oefeningen totdat u maximaal 30 of 40 minuten kunt trainen. Begin bijvoorbeeld met 15 minuten joggen en de volgende 15 minuten wandelen. Ga dan na de eerste week 30 minuten joggen en verhoog je snelheid en intensiteit.
Stap 2. Kies een vorm van aerobics die je leuk vindt en die je dus regelmatig wilt doen
Het kiezen van iets dat je leuk vindt, zal de komende 2 weken een stuk gemakkelijker maken. Zwemmen, kickboksen, dansen en diverse andere sporten kunnen elke dag worden opgenomen in de 30 minuten aerobics (minimaal). Welke activiteit je ook kiest, zorg ervoor dat je hart minstens 20 tot 30 minuten sneller gaat kloppen om het echt uit te zweten.
- Zwemmen is een goede low-impact oefening omdat het geen pijn doet aan je gewrichten.
- Volg een dansles met vrienden of familieleden voor nog meer plezier!
Stap 3. Voeg 3 keer per week krachttraining toe aan uw trainingsroutine
Met krachttraining bouw je droge spieren op, wat nodig is om het metabolisme te verhogen en de hele dag door vet te verbranden. De combinatie van krachttraining en aerobics is effectiever in het versnellen van gewichtsverlies dan het doen van slechts één type oefening.
- Krachttraining wordt niet meegerekend in de aerobe telling van minimaal 30 minuten per dag.
- Als je niet goed weet hoe je met een halter moet werken, gebruik dan een gewichtsmachine.
- Als je van plan bent om jezelf om de paar dagen te wegen, onthoud dan dat spieren meer wegen dan vet. Maar maak je geen zorgen, die spieren zullen je helpen meer buikvet te verliezen in de komende 2 weken!
- Begin met eenvoudige en bekende oefeningen zoals bicep-krullen, push-ups, pull-ups, tricep-krullen, laterale verhogingen en borstdrukken.
- Doe 3 rondes van 8 tot 10 herhalingen. Het is een goed idee om een halter te gebruiken met het juiste gewicht, zodat je de juiste houding kunt behouden tijdens volledige spins, maar ook kunt rusten tussen de beurten.
Stap 4. Combineer met High Intensity Interval Training (high intensity interval training of algemeen bekend onder de afkorting HIIT)
HIIT verhoogt je hartslag en zorgt ervoor dat je spieren gissen of niet fixeren op één voorwaarde. HITT is ook effectiever in het in korte tijd kwijtraken van meer calorieën (in tegenstelling tot oefeningen met een lage intensiteit met weinig of geen variatie). Doe minstens 3 of 4 keer per week HIIT (of je kunt elke dag korte HIIT-routines doen naast aerobe oefeningen).
- Doe bijvoorbeeld een sprint van 30 tot 60 seconden tijdens het joggen. Jog vervolgens 2 tot 4 minuten in een gematigd tempo voordat u opnieuw sprint.
-
Zelfs wandelen kan worden aangepast aan HIIT-workouts door het tempo te veranderen en bergopwaarts lopen toe te voegen. Wandelen kan een goed alternatief zijn als je knie- of gewrichtsproblemen hebt. Probeer 20 minuten lang regelmatig te bewegen op de loopband:
- 3 minuten opwarmen op een helling van 5%
- 3 minuten stevige wandeling op een helling van 7%
- 2 minuten stevige wandeling op een helling van 12%
- 2 minuten wandelen met matige snelheid op een helling van 7%
- 2 minuten stevige wandeling op een helling van 12%
- 2 minuten langzaam tot matig wandelen op een helling van 15%
- 1 minuut matige snelheid lopen op een helling van 10%
- 2 minuten stevige wandeling op een helling van 12%
- 3 min afkoelen op 5% helling
Stap 5. Werk dagelijks aan uw kernspieren om kracht, stevigheid en balans te verbeteren
Door aan je kern te werken, kun je je buik- en rugspieren opbouwen en versterken. Onthoud dat er niet zoiets bestaat als een specifiek "punt" om te trainen, maar hoe meer u uw kernspieren traint, hoe slanker uw spieren zullen zijn en hoe meer calorieën u gedurende de dag zult verbranden.
- Bovendien zal je houding verbeteren na een paar weken core-training (waardoor je slanker wordt)!
- Probeer enkele veelvoorkomende yogabewegingen, zoals plankhouding, krijgersdraai en cobrahouding om je kernspieren te strekken en te versterken.
Stap 6. Combineer lichaamsbeweging met beweging gedurende de dag
Kies ervoor om de komende 2 weken vaker de trap te nemen of vaker te lopen. Loop 10 tot 20 minuten na de maaltijd om uw lichaam te helpen voedsel te verteren, overtollige calorieën te verbranden en uw stofwisseling op gang te houden.
- Stap een paar haltes voor uw bestemming uit de bus of trein en vervolg uw reis te voet.
- Ga te voet naar de supermarkt als je dichtbij de winkel woont.
- Loop of fiets indien mogelijk naar het werk.
- Neem de trap in plaats van de lift of roltrap te gebruiken.
Methode 3 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Zorg voor voldoende slaap en verminder je stressniveau
Dieet en lichaamsbeweging zijn belangrijk, maar slaap en het verminderen van stress hebben ook effect op hoe je lichaam vet gebruikt of opslaat. Gebrek aan slaap en hoge stressniveaus zullen cortisol verhogen, het hormoon dat je lichaam vertelt om vet in de maag op te slaan. Als er de komende 2 weken iets stressvols is aan werk of gezin, probeer dan zo goed mogelijk met je stress om te gaan.
- Probeer elke dag minstens 10 minuten mindfulness-meditatie te doen. Yoga kan ook helpen om stress te verminderen. Bovendien kun je ook je spieren versterken en wat calorieën verbranden!
- Neem contact op met uw arts als u denkt dat u een slaapstoornis heeft (zoals slapeloosheid of slaapapneu) die uw slaapkwaliteit verstoort.
Stap 2. Vermijd reinigingen (het proces waarbij gifstoffen uit het lichaam worden verwijderd door alleen water of bepaalde vloeistoffen te consumeren), vloeibare diëten en andere trucs om af te vallen
Reinigingen zijn meestal alleen effectief voor gewichtsverlies in combinatie met een gezond dieet (omdat een vloeibaar dieet niet alle voedingsstoffen bevat die je nodig hebt). Wat het nieuwe dieetprogramma ook belooft, er is absoluut geen magisch wapen!
Fad-diëten kunnen erg schadelijk en nutteloos zijn, vooral als je niet genoeg calorieën binnenkrijgt of hele voedselgroepen schrapt (waardoor je ondervoed zou kunnen zijn)
Stap 3. Laat jezelf niet verhongeren
Te weinig eten komt neer op het vertellen van je lichaam om vet op te slaan, dus eet ontbijt, eet gezonde snacks en eet vers voedsel. Eet niet minder dan 1.200 calorieën per dag (voor vrouwen) en 1.500 calorieën per dag (voor mannen). Het verminderen van 500 tot 1.000 calorieën per dag wordt nog steeds beschouwd als een gezonde calorievermindering. Aangezien 2 weken niet lang is, is het van plan om ongeveer 700 tot 1.000 calorieën per dag te schrappen.
- Snijd onnodige calorieën uit elke maaltijd. Doe bijvoorbeeld mosterd op boterhammen in plaats van mayonaise en eet open boterhammen die verschillende toppings of toppings gebruiken. Je kunt het brood zelfs vervangen door sla of wrap.
- Maak bloemkoolrijst waarvan je kunt genieten met een roerbakgerecht, poke bowl of als bijgerecht.
- Probeer pastanoedels te vervangen door noedels van courgette, of spaghetti van pompoen om calorieën te verminderen.
- Gebruik de calculator voor caloriereductie om de dagelijkse calorie-inname te vinden die nodig is om af te vallen.
Stap 4. Wees niet geobsedeerd door het tellen van calorieën
Hoewel een lage calorie-inname je zal helpen gewicht te verliezen, focus je op kwaliteit, niet op kwantiteit. Daarnaast zorgt het continu tellen van calorieën ervoor dat je minder gaat genieten van eten en dat je je ongemakkelijk gaat voelen over jezelf door het teveel aan calorieën. Houd de calorieën in gedachten, maar raak niet geobsedeerd door de cijfers - concentreer u erop uw lichaam de komende 2 weken (en daarna!) een hoogwaardige inname te geven.
Zo heeft 100 calorieën van een appel een heel ander effect op je lichaam dan 100 calorieën van appeltaart. Appels bevatten natuurlijke suikers en veel vezels, terwijl taarten toegevoegde suiker, verzadigd vet en enkelvoudige koolhydraten bevatten
Stap 5. Eet bewust om het eten te vertragen en je voller te maken met minder voedsel
Haastig eten of afgeleid zijn, zorgt ervoor dat je minder van eten geniet. Eet in plaats daarvan langzaam en let op de textuur en smaak van je eten. Mensen die mindful eten, zullen langzamer eten, waardoor ze een vol gevoel hebben door minder te eten.
- Zet telefoons, televisies, computers, radio's en andere afleidende dingen de komende 2 weken uit tijdens het eten.
- Zet alles wat je nodig hebt aan het begin van je maaltijd op tafel, zodat je tijdens het eten niet hoeft op te staan om iets te pakken.
- Kauw je eten goed en concentreer je op de smaak en textuur.
- Wees dankbaar voor elk eten op je bord. Als je bijvoorbeeld geroosterde bieten eet, neem dan even de tijd om alle zorg en moeite te onthouden die gepaard gaan met het kweken, vervoeren en koken van die bieten, zodat je ervan kunt genieten.
Stap 6. Stop met roken om buikvet te verminderen
Je zou denken dat roken je slank kan houden. Rokers hadden echter meer buikvet dan niet-rokers. Rook daarom niet als je snel buikvet wilt verliezen!
- Gebruik zuigtabletten, kauwgom of nicotinepleisters om je lichaam te spenen en nicotine uit je geest te verwijderen.
- Identificeer wat je aanzet om te roken en stel een plan op om de drang om te roken te verslaan. Als je bijvoorbeeld altijd in de auto rookt, bijt op een tandenstoker om je mond bezig te houden en/of je favoriete liedje na te doen om jezelf af te leiden.
Stap 7. Verwacht geen continu gewichtsverlies
Het is normaal om de eerste 2 weken de omtrek van de maag met een paar centimeter te verminderen dan in de volgende weken, als je tenminste een routine blijft volgen om af te vallen. Als u 7 kg te zwaar bent dan uw ideale gewicht, zult u in de eerste 1 tot 2 weken significante resultaten zien en daarna zal het moeilijker zijn om uw buikomtrek te verliezen. Dit is normaal, dus geef niet op!
Overwin stagnatie in gewichtsverlies door uw gewoonten te herzien (bijvoorbeeld door uw dieet en trainingsregime nauwlettend in de gaten te houden), calorieën te verminderen en uw trainingsroutine te verhogen. Het kan zijn dat u binnen 2 weken geen stagnatie ervaart, maar als u blijft proberen, zult u merken dat dit gewichtsverlies binnen ongeveer 1 maand stopt
Stap 8. Wees niet geobsedeerd door de cijfers op de weegschaal
Het is leuk om een getal op de schaal te zien dalen, maar het vertelt je niet hoeveel water of vet je hebt. Twee weken lang elke dag wegen is niet erg nuttig, omdat uw gewicht kan stijgen of dalen, afhankelijk van wat u eet en hoeveel water er in uw lichaam wordt opgeslagen. Weeg jezelf de komende 2 weken eens in de paar dagen.
- Vet dat is opgeslagen in je dijen, billen of armen wordt als gezonder beschouwd dan wanneer je een "bierbuik" zou hebben.
- Meet je middelomtrek met een meetlint om je buikvet te bepalen. Wikkel het meetlint om je middel in lijn met je navel (niet het smalste deel van je buik). Maak uw buik niet plat en trek het meetlint niet te strak aan.
- Bent u een vrouw en heeft u een middelomtrek van 90 centimeter of meer, dan moet u afvallen. Als u een man bent, is het aanbevolen cijfer maximaal 100 centimeter.
Tips
- Raadpleeg uw arts voordat u uw dieet en lichaamsbeweging verandert als u een chronische ziekte of gewrichtsprobleem heeft. Uw arts kan u vragen om samen met een fysiotherapeut te oefenen om gevaarlijke oefeningen te vermijden of om hulp te krijgen van een voedingsdeskundige.
- Denk eraan, drink veel water. Uitdroging zorgt ervoor dat je lichaam water vasthoudt, waardoor je er dikker uitziet.
- Probeer sinaasappels aan je drinkwater toe te voegen om je dosis vitamine C en antioxidanten te verhogen. Voeg gesneden sinaasappels, kiwi's, citroenen of aardbeien toe aan je drinkwater.
