Ophoping van visceraal vet of buikvet op de inwendige organen kan het risico op diabetes en hartaandoeningen bij vrouwen verhogen. Gelukkig is dit visceraal vet metabolisch actief en kan het snel worden verminderd door een combinatie van een speciaal dieet, lichaamsbeweging en stressverlichting. Je kunt snel buikvet verliezen door stresshormonen te reguleren en je stofwisseling te verhogen.
Stap
Methode 1 van 3: Eet volgens een plan
Stap 1. Volg het adagium "maag wordt gemaakt in de keuken"
De meeste personal trainers stellen dat om buikvet te verliezen, je 90 procent dieet en 10 procent lichaamsbeweging moet combineren. Als u geen uitgebalanceerd dieet volgt, is deze stap erg belangrijk.
Stap 2. Beperk suiker en geraffineerde granen
Het verminderen van de suiker en lege calorieën uit geraffineerde witte koolhydraten zorgt ervoor dat je sneller vet verbrandt.
- Dit omvat vloeibare calorieën zoals frisdrank, koffiedranken en alcohol.
- De meeste voedingsdeskundigen denken dat het onmogelijk is om snel en gezond buikvet te verliezen zonder bewerkte voedingsmiddelen uit je dieet te schrappen.
Stap 3. Plan uw maaltijden op basis van porties fruit en groenten
- Vrouwen tussen 19 en 50 jaar hebben minimaal 2,5 kopjes groenten per dag nodig.
- Kies groenten op kleur. Zet het bord eens vol met kleurrijke groenten en je krijgt meer voedingsstoffen binnen.
- Vrouwen tussen de 19 en 50 jaar hebben tussen de 1,5 en 2 kopjes fruit per dag nodig.
Stap 4. Voeg volkoren granen toe
Kies volkoren granen zoals quinoa, bruine rijst en gerst boven volkoren brood. Hoe minder je geraffineerde volle granen eet, hoe beter voor je lichaam.
- Kies volkoren granen met een lage glycemische index. Dit betekent dat ze uw bloedsuikerspiegel niet plotseling verhogen en u langer een vol gevoel geven.
- Bezoek glycemicindex.com om te zien of uw favoriete voedingsmiddelen overeenkomen met een gezonde glycemische index.
Stap 5. Plan je eiwit
- Eet elke dag hoogwaardige eiwitten, zoals zalm, tonijn, kalkoen, kip en bonen (vrouwen die zwanger zijn, borstvoeding geven of overwegen zwanger te worden, moeten voorzichtig zijn met de hoeveelheid kwik in hun dieet en vermijden dat ze bepaalde soorten vis in hun dieet eten teveel).
- Voeg magere melk toe in de vorm van yoghurt. Yoghurt verlaagt de cortisolspiegel door het calcium dat erin zit. Griekse yoghurt bevat meer eiwitten dan gewone yoghurt en 1 portie per dag, als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, kan je helpen buikvet sneller te verbranden.
Stap 6. Drink 2 tot 5 kopjes groene thee per dag
- Studies hebben aangetoond dat mensen die 600 mg catechines consumeren, antioxidanten die in groene thee voorkomen, 16 keer meer visceraal vet verliezen dan degenen die het niet drinken.
- Zoek naar groene thee met een hoog gehalte aan antioxidanten.
- Om de voordelen te krijgen, moet je het warm drinken.
Methode 2 van 3: Trainen volgens een plan
Stap 1. Doe 1 uur cardio per dag om snel vet te verliezen
Hoewel het doen van matige cardio-oefeningen gedurende 30 minuten per dag de productie van visceraal vet kan stoppen, is 1 vol uur cardio-oefening nodig om dat vet te verbranden. Je kunt niet "vet op één plek verliezen", of gewoon vet in de buik verbranden zonder vet in andere delen van het lichaam te verbranden. 90 procent van de mensen merkt echter de eerste keer een vermindering van het buikvet.
Stap 2. Kies intervaltraining
Een korte toename van de intensiteit (1-5 minuten) van cardio met hoge intensiteit gedurende 1 uur zal uw metabolisme verhogen en sneller vet verliezen.
- Probeer bootcamp (harde, intensieve training), circuittraining of een vetverbrandingsles om te leren hoe u intensieve training in uw routine kunt opnemen.
- U kunt ook intervalinstellingen vinden op de meeste cardio-trainingsmachines.
Stap 3. Doe lichaamsgewichtoefeningen voordat u regelmatig buikverkleinende oefeningen doet
Doe elke twee dagen planken, zijplanken, push-ups, squats en lunges.
- Probeer om de dag 30 minuten lichaamsgewichttraining op te nemen.
- Deze statische en dynamische oefeningen verbranden meer vet dan buikverliesoefeningen omdat ze je kernspieren aanspreken, zoals de langere en intensere buikspieren.
- Voeg krachttraining toe met machines of normale gewichten terwijl uw lichaam went aan de toegenomen oefening. Doe 30 minuten gewichtheffen, met je maag gebogen, 3 keer per week.
Stap 4. Strek je buikspieren voordat je gaat trainen
Probeer wat cardio te doen voordat je buikspieroefeningen en rekoefeningen doet, zodat de vetverbranding naar je kern gaat in plaats van naar strakke heupen, benen of nek.
- Volg een Pilates-les om te leren hoe u uw diepe buikspieren kunt trainen.
- Doe om de dag 15 tot 30 minuten buikspieroefeningen.
- Zorg ervoor dat u oefeningen opneemt die uw schuine (zij-abs) en transversus abdominis (onderste buikspieren) trainen. Goede oefeningen zijn onder meer zijplankdips, reverse crunches, fietsslagen en roll-downs.
Methode 3 van 3: Stresshormonen in evenwicht brengen
Stap 1. Identificeer de oorzaken van stress in je leven
Stress is in verband gebracht met verhoogd visceraal vet bij zowel mannen als vrouwen.
- Stress zorgt ervoor dat je lichaam meer stresshormonen zoals cortisol aanmaakt.
- Cortisol stuurt een signaal naar je lichaam om vet op te slaan. Stress is een signaal aan je lichaam dat voeding later in het leven beperkt kan zijn.
- Veel onderzoeken hebben aangetoond dat vrouwen meer fysieke symptomen van stress vertonen dan mannen, waaronder gewichtstoename in de buik.
Stap 2. Verminder onmiddellijk stressvolle situaties thuis en op het werk
Het beheersen van stress in je leven zal je helpen buikvet sneller te verliezen dan alleen een dieet en lichaamsbeweging.
Stap 3. Begin met diepe ademhalingsoefeningen
- Doe een ademoefening van 10 seconden. Ga in een comfortabele positie zitten. Adem 10 seconden in en adem dan 10 seconden uit. Adem op deze manier 2 tot 5 minuten in.
- Mensen die onder stress staan, ademen meestal snel bij het in- en uitademen en hebben oppervlakkige ademhalingen, zonder het te beseffen.
- Doe ademhalingsoefeningen van 10 seconden wanneer u gestrest bent of met 5 verschillende tussenpozen gedurende de dag.
Stap 4. Neem een vitamine C-supplement
Als u niet genoeg vitamine C uit voedsel kunt krijgen, kan het nemen van vitamine C-supplementen helpen bij het reguleren van de cortisolspiegel in uw bloed en het reguleren van de effecten van stress op uw lichaam.
- Probeer meer meloen, sinaasappels, rode en groene pepers, kiwi, broccoli of tomaten te eten. Een portie van elke vrucht bevat tussen de 40 en 100 mg vitamine C.
- Neem 500 mg vitamine C per dag. Probeer het grootste deel van je vitamine C uit voedsel te halen.
- Neem een vitamine C-supplement van 200 mg als u niet aan 500 mg per dag komt. U kunt een week lang een supplement van 500 mg nemen als u het gevoel heeft dat u heel weinig vitamine C uit uw voeding krijgt.
Stap 5. Slaap altijd 7 tot 8 uur
Een goede nachtrust houdt stress en hormoonspiegels onder controle.
- Mensen die minder dan 7 uur per dag slapen, kunnen ook de niveaus van cortisol en ghreline verhogen, waardoor het buikvet toeneemt.
- Ghreline is een hormoon dat hunkeren naar zoet en vet voedsel veroorzaakt.
Stap 6. Probeer yoga of meditatie
Als diepe ademhalingsoefeningen voldoende helpen, dan zijn yoga en meditatie de beste manieren om cortisol, ghreline en andere hormonen die gewichtstoename veroorzaken onder controle te houden.
- Om snel buikvet te verliezen, moet je verschillende soorten yoga proberen als oefening en stressverlichter. Flow yoga (ook bekend als Vinyasa yoga) verbrandt vet terwijl het stress verlicht.
- Als je ervoor kiest om meditatie te proberen, kan het je ook helpen om te slapen. Meditatie moet naast meer oefening aan je schema worden toegevoegd.
Tips
-
Gezonde snacks
- Het is normaal om honger te hebben tussen de maaltijden. Het is verstandig om de drang te bestrijden, maar als je dat niet kunt, probeer dan gezonde snacks zoals fruit en soep te eten.
- Vruchten hydrateren en verfrissen en houden je actief. Soep is heerlijk, makkelijk te maken en gezond in vergelijking met koekjes en ander junkfood waar je dik van wordt.
