Buikvet, of visceraal vet, is vet dat wordt opgeslagen in en rond de buikorganen. Buikvet kan het risico op kanker, hoge bloeddruk, beroerte, dementie, hartaandoeningen en diabetes verhogen. Je kunt in één week niet veel gewicht of overtollig lichaamsvet verliezen, vooral visceraal vet of buikvet. Om schadelijk buikvet te verminderen en uw algehele gezondheid te verbeteren, moet u uw dieet, lichaamsbeweging en levensstijl over een langere periode veranderen. Binnen een week kunt u echter beginnen met het doorvoeren van veranderingen in uw levensstijl die uw gezondheid ten goede komen.
Stap
Methode 1 van 3: Nuttige voedingsmiddelen toevoegen om buikvet te verminderen
Stap 1. Eet het juiste soort vet
Studies tonen aan dat het eten van de juiste soorten vet, zoals enkelvoudig onverzadigd vet, kan helpen om buikvet of visceraal vet tot 20% te verminderen in vergelijking met een vetarm dieet.
- Enkelvoudig onverzadigd vet is een type vetzuur dat in verband is gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen, verbeterde diabetes en verbeterde bloedvatfunctie.
- Hoewel enkelvoudig onverzadigde vetten als gezond worden beschouwd, zijn ze nog steeds erg calorierijk. Eet het niet als aanvulling op een ongezond voedingspatroon of als aanvulling op andere ongezonde vetbronnen. Enkelvoudig onverzadigd vet zou ongezonde vetbronnen zoals transvet of verzadigd vet moeten vervangen.
- Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn te vinden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, zoals olijfolie, olijven, noten, zaden, pindakaas, avocado en koolzaadolie.
- Enkele ideeën om te proberen zijn het vervangen van boter of reuzel door olijfolie, druivenpitolie of avocado-olie.
Stap 2. Eet magere eiwitten
Bronnen van magere eiwitten helpen u de hele dag langer vol te houden en helpen gewichtsverlies te bevorderen.
- Zorg ervoor dat u bij elke maaltijd een bron van magere eiwitten binnenkrijgt. Meet 85-115 gram eiwit af om binnen uw calorielimiet te blijven.
- Vervang alle vetrijke eiwitten zoals kaas, rood vlees en worstjes met een hoog vetgehalte door vetarm vlees zoals kip, kalkoen, vis, bonen/linzen, eieren en magere zuivelproducten.
Stap 3. Voeg verse groenten en fruit toe aan elke maaltijd
Zorg ervoor dat de helft van je bord gevuld is met verse groenten en fruit. Deze caloriearme voedingsmiddelen bevatten veel voedingsstoffen en kunnen u helpen gewicht te verliezen en buikvet te verminderen.
- De beste manier om buikvet te verminderen is door caloriereductie. Wanneer de helft van je bord fruit of groenten bevat, helpt het caloriearme karakter van deze voedingsmiddelen om het caloriegehalte dat je consumeert te verminderen.
- Meet 1 kopje groenten, 2 kopjes groene bladgroenten of een kopje fruit af. Voeg bij elke maaltijd 1-2 porties toe.
Stap 4. Kies voor volkoren granen
Wanneer u probeert buikvet te verminderen en schadelijk visceraal vet kwijt te raken, moet u 100% volle granen kiezen voor brood, rijst of pasta.
- 100% volkoren granen bevatten veel meer vezels, eiwitten, vitamines en mineralen dan bewerkte granen. 100% volkoren granen zijn een veel voedzamere optie.
- Bewerkte granen zijn granen die veel zijn verwerkt en waarvan de essentiële voedingsstoffen verloren zijn gegaan. Wit brood, witte rijst, gewone pasta of crackers moeten worden beperkt.
- Voeg elke dag een of twee porties van 100% volle granen toe. Meet ongeveer 85 gram of kopje quinoa, bruine rijst, volkoren pasta, volkoren brood of gierst af.
Stap 5. Drink voldoende water
Help uw lichaam zich voller en meer gehydrateerd te voelen door elke dag voldoende water en andere heldere vloeistoffen te drinken.
- Meestal is het aanbevolen minimale waterverbruik 8 glazen per dag. Soms wordt echter tot 13 glazen per dag aanbevolen.
- Water is belangrijk om het lichaam te hydrateren. Water speelt een cruciale rol bij het reguleren van de lichaamstemperatuur en bloeddruk.
- Bovendien helpt de behoefte aan voldoende vocht de eetlust onder controle te houden. Bovendien kan het drinken van een glas water vlak voor een maaltijd de algehele voedselinname helpen verminderen en gewichtsverlies ondersteunen.
Methode 2 van 3: Stop de consumptie van probleemvoedsel om buikvet te verminderen
Stap 1. Stop met het consumeren van suiker en witte bloem
Studies tonen aan dat een van de grootste oorzaken van visceraal vet suikerhoudende dranken, snoep en voedsel gemaakt van witte bloem zijn. Beperk of stop met het consumeren van de volgende voedingsmiddelen en dranken om buikvet te verminderen:
- Suikerhoudende dranken zoals frisdrank, verpakte vruchtensappen en sportdranken, maar ook snoep, desserts of cakes kunnen het visceraal vet verhogen. Bovendien zijn voedingsmiddelen gemaakt van witte bloem of koolhydraten die veel processen doorlopen, zoals chips, crackers, wit brood, gewone pasta of witte rijst, ook verantwoordelijk voor de vorming van buikvet.
- Als je van zoet houdt, probeer dan je favoriete snack te vervangen door iets voedzamers, zoals magere Griekse yoghurt of fruit.
Stap 2. Stop met het drinken van alcoholische dranken
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat een toename van alcoholgebruik gepaard gaat met een toename van de hoeveelheid visceraal vet. Beperk of stop met het drinken van alcoholische dranken om buikvet te verminderen.
- Bovendien worden veel van deze alcoholische dranken gemengd met andere gezoete dranken. De combinatie van suiker en alcohol zal het risico op visceraal vet verder vergroten.
- Over het algemeen mogen vrouwen niet meer dan 1 glas alcohol per dag drinken en mannen moeten hun alcoholgebruik beperken tot 2 drankjes per dag.
Stap 3. Beperk vetrijke voedingsmiddelen
Naast het kiezen van gezonde vetbronnen om in uw dieet op te nemen, moet u ook bepaalde soorten vet die buikvet en aanverwante chronische aandoeningen kunnen verhogen, beperken of vermijden.
- Vermijd alle transvetten. Transvetten zijn kunstmatige vetten en kunnen leiden tot verharding van de slagaders, een verhoging van LDL (slechte cholesterol) en een verlaging van HDL (goede cholesterol). Vermijd alle producten die gehydrogeneerde of gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën bevatten. Transvetten komen voor in gefrituurd voedsel, bewerkte voedingsmiddelen en vleeswaren.
- Eet verzadigd vet met mate. Er is veel onderzoek gedaan om te concluderen of verzadigd vet echt ongezond is. Aangezien verzadigd vet over het algemeen meer calorieën bevat en u probeert af te vallen en lichaamsvet te verliezen, moet u dit soort vet beperken. Verzadigd vet komt voor in producten zoals boter, vette kazen, rood vlees en reuzel.
- Zorg ervoor dat u vette stukken vlees, fastfood, gefrituurd voedsel en verwerkt vlees beperkt, aangezien dit de grootste bronnen van ongezonde vetten zijn.
Methode 3 van 3: Verhoog lichaamsbeweging en activiteit
Stap 1. Doe deze week 2-3 dagen intervaltraining
Intervaltraining met een hogere intensiteit wordt steeds populairder. Van deze oefening is bekend dat deze meer calorieën verbrandt, maar specifiek meer lichaamsvet verbrandt dan bij gewone cardio.
- Een studie uitgevoerd aan de Universiteit van Virginia wees uit dat mensen die 3 van de 5 sessies per week cardio-oefeningen deden met tussenpozen meer buikvet verbrandden, hoewel ze technisch gezien dezelfde calorieën verbrandden tijdens het sporten.
- De meeste fitnessapparaten hebben al een intervalprogramma. U kunt intervalprogramma's doen met een loopband, hometrainer en elliptische machine.
- U kunt uw eigen intervalprogramma met hoge intensiteit samenstellen door korte bursts van zeer intensieve training af te wisselen met langere perioden van matige intensiteitstraining. Je kunt bijvoorbeeld afwisselen tussen 1 minuut sprinten en 5 minuten joggen.
Stap 2. Spreek 5 dagen per week af met cardio voor minimaal 30 minuten
Naast intervaltraining tonen onderzoeken aan dat 30 minuten cardio-oefening per week even belangrijk is om buikvet te verminderen.
- Om specifiek visceraal vet of buikvet te verminderen, raden sommige gezondheidsexperts zelfs tot 60 minuten aerobe activiteit per dag aan voor een significanter effect.
- Probeer wandelen, fietsen, zwemmen, wandelen, hardlopen, trainen op een elliptische trainer of roeimachine.
- Probeer de bovenstaande oefening met een gematigde snelheid uit te voeren. Terwijl het hier meestal wordt beschreven als in staat zijn om een gesprek te voeren, zelfs als het moeilijk is, terwijl je de activiteit doet.
Stap 3. Verhoog uw dagelijkse activiteitenniveau
Lifestyle-activiteiten zijn een leuke manier om toe te voegen aan uw dagelijkse lichaamsbeweging. Het is aangetoond dat dagelijks actiever zijn even heilzaam is als 150 minuten opzettelijke cardio-oefening per week.
- Kies een moment waarop u niets doet, zoals tv kijken, een pauze nemen op het werk of onderweg zijn voor vervoer, en integreer fysieke activiteit daarin. Bedenk manieren om meer te bewegen of meer stappen te zetten.
- Doe bijvoorbeeld sit-ups, push-ups en plunks tijdens reclameblokken. Rek je uit als je vastzit in het verkeer en loop door het kantoor tijdens pauzes.
- Je kunt ook overwegen een stappenteller aan te schaffen of een stappenteller-app op je smartphone te downloaden. Met deze tool kunt u bijhouden hoe actief u overdag bent en het is een geweldige manier om te zien hoeveel uw activiteitsniveau is toegenomen.
Stap 4. Doe deze week 1-3 keer krachttraining
Door gewichten te heffen, bouwt u droge spiermassa op, wat kan helpen uw metabolisme en uw vermogen om calorieën te verbranden in rust te verhogen.
- Bovendien helpt weerstandstraining de botdichtheid te verhogen en het risico op ziekten zoals osteoporose te verminderen.
- Gebruik lichaamsgewichtoefeningen, zoals push-ups, planken, squats of lunges. Dit is een geweldige toning-oefening en verhoogt ook de hartslag.
- Leer losse gewichten of een gewichtsmachine te gebruiken. Begin met populaire oefeningen zoals de bicep curl, incline chest press, calf raise, tricep raise en ab machine.
- U kunt overwegen om voor een personal trainer te betalen als u nog nooit eerder gewichten heeft getild. Een personal trainer kan u laten zien hoe u op de juiste manier gewichten optilt en een passend gewichthefprogramma biedt.
Tips
- Praat altijd met uw arts voordat u aan een plan voor gewichtsverlies begint. Uw arts zal u kunnen vertellen of gewichtsverlies veilig en geschikt voor u is.
- Onthoud dat, zelfs als het uw doel is om overtollig buikvet te verminderen, het belangrijk is om te weten dat u zich niet alleen op één deel van uw lichaam kunt richten. U moet het totale gewicht verliezen en het totale lichaamsvet verminderen.
- In plaats van jezelf aan het begin en het einde van de week te wegen, kun je proberen je middelomtrek te meten. Dit is de beste manier om te bepalen of uw buikvet is verminderd. Mensen met een middelomtrek van meer dan 90 cm moeten doorgaan met een vetreductieprogramma om het risico op diabetes, hartaandoeningen en kanker te verminderen.
