Afvallen is zo'n populair trainingsdoel, de helft van de Amerikanen zegt dat het belangrijk voor hen is. Veel mensen vinden hun maag erg vervelend en uit onderzoek blijkt dat visceraal vet (rond de inwendige organen) het gevaarlijkst is voor de gezondheid. Hoewel gewichtsverlies niet kan worden bereikt zonder dieet en lichaamsbeweging, zijn er enkele dingen die u kunt doen om gewicht te verliezen zonder naar de sportschool te gaan of uzelf uit te hongeren.
Stap
Methode 1 van 3: De indruk wekken van tijdelijk gewichtsverlies
Stap 1. Probeer een buikcontrole-outfit
Er zijn nu tal van opties in de ondergoedindustrie voor nauwsluitende, krimpende en buikvormende kledingstukken. Buikcontrolepakken, voornamelijk gemaakt door Spanx, zijn verkrijgbaar in vele soorten voor mensen van alle soorten en maten.
- Damesondergoed omvat lange kousen voor buikcontrole, onderbroeken, korte broeken met hoge taille, bodysuits, hemdjes en tanktops gemaakt van lycra, rubber of een combinatie daarvan. De meeste grote ondergoedmerken voor vrouwen geven topstijlen uit, maar de meest populaire zijn Spanx, Soma en TC Shaping. Koop de normale maat want na gebruik valt deze meestal kleiner uit.
- Er zijn tal van opties voor mannen, waaronder de tanktops van het merk Spanx of Sculptees die op de buik zijn gericht. Kortom, het is een compressie-T-shirt dat het uiterlijk van een opgeblazen buik vermindert. Hoewel de resultaten variëren, beweert het bedrijf dat hun product het uiterlijk van een opgezwollen buik met 7-13 cm kan verminderen.
Stap 2. Profiteer van de laatste trends in het dragen van korsetten en het trainen van de taille
Deze methode omvat het dragen van een korset dat zich aan de buik bindt. Als je het met mate doet, kan de gewoonte om een korset te dragen een slank silhouet creëren zonder andere levensstijlveranderingen.
- Sommige beroemdheden gebruiken korsetten als een mechanisme om gewicht te verliezen, en hoewel artsen zeggen dat het niet echt helpt bij het verlies van vetcellen, zul je afvallen omdat je maag strakker wordt als je eet, dus er is niet veel ruimte om te veel te eten. Bovendien kunnen vetcellen uitzetten of krimpen, afhankelijk van hoeveel vet wordt opgeslagen.
- Pas op dat u het korset niet te strak of te vaak draagt. Omdat korsetten de maagcapaciteit kunnen verminderen, kunt u zelfs in normale porties overgeven na het eten. Het dragen van een korset draagt ook bij aan brandend maagzuur en druk op organen.
- Koop een korset in een winkel met personeel dat de details goed kent, die je kan helpen de maat aan te passen en het goed te leren strikken zodat het niet te strak zit.
Stap 3. Overweeg lichaamspakking
De lichaamspakking is een spa-behandeling die beweert de maag te ontgiften en te versmallen. Met wat oefening kan deze methode ook thuis worden gedaan. Hoewel de processen variëren, vereisen de meeste verschillende stappen en een soort lichaamsproduct.
- De spatherapeut begint met het masseren en wrijven van de scrub op de buik, die vervolgens wordt afgespoeld tijdens het douchen. Bodyscrubs bevatten een verscheidenheid aan kruiden en mineralen die het lichaam reinigen en de verschijning van vet of cellulitis verminderen.
- Vervolgens wordt het lichaam ingewreven met een lotion of olie die verzachtende middelen en andere ingrediënten bevat.
- Vervolgens wordt de buik omwikkeld met een doek, plastic of thermische folie en vervolgens wordt het lichaam ongeveer 30 minuten verwarmd met een elektrische warmtedeken, wat zweten zal veroorzaken. Deze stap wordt beschouwd als het verwijderen van vuil en het verminderen van het uiterlijk van vet.
- Nadat de deken en wikkel zijn verwijderd, wordt de buik opnieuw gemasseerd om de bloedstroom te vergroten.
- Hoewel dit proces niet wordt ondersteund voor gewichtsverlies, merken veel klanten dat het de verschijning van buikvet en cellulitis vermindert, vooral als het herhaaldelijk wordt gedaan. Door zweten (en verminderd watergewicht) ervaart de cliënt meestal een vermindering van enkele centimeters rond de buik, hoewel dit tijdelijk is.
Stap 4. Verminder het gewicht van het water
Het lichaam kan om verschillende redenen water vasthouden, wat resulteert in een opgeblazen uiterlijk, vooral rond de taille. U kunt de tailleomtrek verkleinen door het watergewicht te verminderen.
- Houd lichaamsvloeistoffen op peil. In de meeste gevallen is waterretentie de poging van het lichaam om uitdroging te voorkomen als je niet genoeg water drinkt. Vooral in de zomer is dit belangrijk. Zorg ervoor dat je minimaal 8 glazen water per dag drinkt (of 2 liter), dit reinigt het systeem en vermindert een opgeblazen gevoel en wallen.
- Verminder de inname van natrium. Overtollig zout zorgt voor het vasthouden van water. Bewerkte voedingsmiddelen en restaurantvoeding zijn belangrijke bronnen van natrium. Deze voedingsmiddelen dragen bij tot 75% van de natriuminname in de voeding. Je mag niet meer dan 1.500 mg natrium per dag consumeren, wat overeenkomt met een theelepel minder zout.
- Verminder het alcoholgebruik. Van alcohol is bekend dat het uitdroging veroorzaakt, wat vervolgens waterretentie in het lichaam veroorzaakt (omdat het lichaam elke vorm van water probeert vast te houden).
Methode 2 van 3: Je levensstijl veranderen
Stap 1. Slik geen lucht in
Deze suggestie klinkt misschien een beetje vreemd, maar het inslikken van lucht is een van de grootste oorzaken van een opgeblazen gevoel, waardoor je maag er opgeblazen uitziet. Verminder de hoeveelheid ingeslikte lucht om de tailleomtrek te verkleinen.
- Vermijd koolzuurhoudende dranken, evenals caloriearme dranken zoals koolzuurhoudend water. Drankjes die lucht bevatten, vullen de maag met lucht en veroorzaken een opgezwollen maag.
- Vermijd roken. Rokers die sigaretten roken, hebben ook de neiging om de rook in te slikken, en het laat hun maag groeien.
- Vermijd kauwgom en praat niet tijdens het eten. Beide gewoonten zorgen ervoor dat je lucht inslikt.
Stap 2. Oefen een goede houding
Door de manier waarop je jezelf draagt en hoe je zit te veranderen, verlies je geen vet, maar je ziet er wel slanker uit omdat het lichaamsvet goed wordt verdeeld over je romp, niet alleen in je buik. Probeer je lichaam recht te trekken, je schouders naar achteren te trekken en je hoofd omhoog te houden.
- Tijdens het zitten moeten de billen de rugleuning van de stoel raken en moet de rugleuning normaal gebogen zijn (wat betekent dat een kleine handdoekrol over de billen kan worden geplaatst).
- Als u staat, trekt u uw rug naar achteren, buik naar binnen en spreidt u uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Als je zin hebt in lichaamsbeweging, kunnen bewegingen die je buik en rug versterken het gemakkelijker maken om je houding te behouden en de spieren rond je buik te versterken. Probeer lichte crunches en gemakkelijke rugoefeningen in je schema op te nemen terwijl je je houding verbetert.
Stap 3. Slaap voldoende
Slaap verbrandt geen vet, maar het is een belangrijk onderdeel van de inspanningen om gewicht te verliezen. Dit komt omdat een gebrek aan slaap de meeste aspecten van gewichtsverlies bemoeilijkt. Als je niet goed uitgerust bent, is het moeilijk om jezelf te motiveren om op te staan en te bewegen. Je zult het ook moeilijk vinden om je honger onder controle te krijgen, omdat je gedwongen zult worden om de drang om junkfood te eten te volgen als je geen energie meer hebt.
Hoewel ieders behoeften anders zijn, heeft de meerderheid van de volwassenen ongeveer zeven tot negen uur slaap per nacht nodig. Kinderen en ouderen hebben vaak meer nodig dan dat
Stap 4. Zoek een positief ondersteunend netwerk
Omgaan met mensen die zich inzetten voor gezond leven kan u helpen een gezonder leven te leiden. Associatie met gezondheidsbewuste mensen zal meer mogelijkheden bieden om deel te nemen aan activiteiten die gewichtsverlies ondersteunen. Probeer tijd door te brengen met mensen die van hobby's houden die een gezond leven ondersteunen, zoals wandelen, sporten, fietsen, voedzaam eten, zelf koken, enzovoort. Beperk tijd met mensen die ongezonde hobby's hebben, zoals junkfood eten, alcohol drinken en urenlang televisie kijken.
Als niemand in uw familie of vriendenkring geïnteresseerd is in gezonde activiteiten, wees dan niet bang om nieuwe vrienden te maken. Sluit je aan bij een sportteam of doe mee aan een wedstrijd in het stadspark. Volg een cursus gezond koken of doe mee aan een les hometrainer in het buurthuis. Er zijn veel gezonde manieren om mensen te ontmoeten, jij beslist
Stap 5. Begin met het bijhouden van uw gewicht
Om een gezond leven te ondersteunen, raden sommige voedingsdeskundigen aan om een duidelijk beeld te krijgen van je eigen gewicht. Het bijhouden van je gewicht dwingt je om gezond te denken. Als het getal op de schaal begint te stijgen, weet je dat het tijd is om je gewoonten te heroverwegen.
Het gewicht kan van dag tot dag tot 5 kg op en neer veranderen. Om een gemiddelde te krijgen, moet u uzelf elke dag op hetzelfde tijdstip wegen (zoals direct na het ontwaken). Tel aan het einde van de week alle resultaten bij elkaar op en deel deze door zeven. De hoeveelheid die u krijgt zal vrij dicht bij uw "echte" gemiddelde lichaamsgewicht liggen
Methode 3 van 3: Eetgewoonten veranderen
Stap 1. Drink veel water
Als je overdag frisdrank, sportdranken, koffie met suiker en room of andere calorierijke dranken drinkt, probeer ze dan te vervangen door water. U krijgt dezelfde niveaus van hydratatie en verzadiging, maar kunt het aantal calorieën verminderen. Maak er een gewoonte van om water te drinken en u kunt zonder extra inspanning afvallen.
- De gezondheidsvoordelen van water zijn bewezen. Water geeft de spieren energie, de huid ziet er gezond en helder uit en zorgt voor extra energie. Het beste van alles is dat water nul calorieën bevat, dus je kunt zoveel drinken als je wilt. Bekijk onze tips om drinken in je dagelijkse routine op te nemen voor ideeën.
- Laat je niet misleiden door het idee om frisdrank te vervangen door vruchtensap, dat ook nog eens veel calorieën bevat. Door het sapproces worden alle gezonde vezels uit het fruit verwijderd en blijft er niets anders over dan suiker. Blijf gewoon water of water met een smaakje drinken zonder calorieën om op een maagvriendelijke manier aan je vochtbehoefte te voldoen.
Stap 2. Eet kleinere porties, maar vaker
Probeer in plaats van drie grote maaltijden per dag kleinere porties te eten met slechts een paar calorieën. Het kan hongersignalen resetten, zodat je weet wanneer je echt honger hebt en wanneer je gewoon uit gewoonte eet.
Een gemakkelijke manier om portiegroottes te verkleinen, is door kleinere borden te gebruiken. Kleine borden kunnen dezelfde portie voedsel groter doen lijken door een effect dat de Delboeuf-illusie wordt genoemd. Kortom, je "bedriegt" gewoon je hersenen om vol te raken met minder voedsel
Stap 3. Meet elke portie voedsel af
Vertrouw niet alleen op uw ogen om te bepalen hoeveel u moet eten, maar gebruik in plaats daarvan uw hersenen. Met de nieuwe trend in commerciële gerechten die meestal in grote porties zitten, hebben veel mensen nu vervormde ideeën over normale porties. Gebruik maatbekers en de informatie op het etiket 'Voedingswaarde-informatie' op voedselverpakkingen om er zeker van te zijn dat u één portie tegelijk eet. Mogelijk moet u een eenvoudige voedselweegschaal kopen.
-
Veel voedingsmiddelen met gemakkelijk te onthouden portiegroottes. Enkele voorbeelden zijn hieronder te zien (en andere zijn hier te zien):
- Groenten en fruit: ongeveer zo groot als je hand
- Vlees, vis of gevogelte: ongeveer zo groot als een handpalm (zonder vingers)
- Vette kaas of jam; ongeveer zo groot als een duim
- Koolhydraten (rijst, pasta, enz.): ongeveer zo groot als een cupcake
Stap 4. Sla het ontbijt niet over
Veel mensen slaan het ontbijt over en vergroten de porties tijdens de lunch en het avondeten omdat ze honger hebben.
- Zorg ervoor dat uw ontbijt ten minste één van deze drie voedselgroepen bevat: zuivelproducten, fruit en granen.
- Als u een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet volgt, kunt u eieren en kaas eten. Het belangrijkste is dat voedselinname in de ochtend het metabolisme kan starten en dat de maag niet leeg is.
- Een gezond ontbijt voor een volwassene van 70 kg is 300-400 calorieën.
Stap 5. Kies je eten slim
Een gezond dieet zal vriendelijker zijn voor de middelomtrek dan een ongezond dieet, ook al is het caloriegehalte hetzelfde.
- Eet verse groenten en fruit, geen bewerkte snacks. Bewerkte voedingsmiddelen worden toegevoegd met conserveermiddelen, kunstmatige ingrediënten en bevatten meestal veel koolhydraten, suiker en vet. Vers voedsel levert meer voedingsstoffen per calorie dan koolhydraatrijke snacks zoals chips. Bewerkte voedingsmiddelen bevatten ook meestal meer zout, wat vochtretentie veroorzaakt en resulteert in de ophoping van overgewicht rond de maag.
- Eet nooit een snack rechtstreeks uit de zak of verpakking. Uit een onderzoek bleek dat mensen die een grote container popcorn kregen, 44% meer popcorn aten dan degenen die een kleinere container kregen. Te veel eten is makkelijker als je te maken krijgt met grote porties voedsel. Giet dus een portie van de snack in een kom en haal de verpakking weg.
Stap 6. Beheers de voedselporties wanneer u uit eten gaat
Portiecontrole thuis is vaak gemakkelijker dan in een restaurant waar je vaak één portie calorierijk voedsel per dag voor één persoon serveert, of wanneer je bij een vriend thuis bent wiens omstandigheden je niet toestaan om te bepalen wat je erin stopt jouw eten. Gelukkig zijn er manieren om delen te controleren op plaatsen waar je geen volledige controle hebt:
- Plan van tevoren wat je gaat bestellen. Veel restaurants hebben websites met informatie over de voedingswaarde van voedingsmiddelen op het menu. Zo kunt u een slimme keuze maken voordat u de deur uitgaat.
- Vraag in een restaurant aan de ober om de afhaalcontainers mee te nemen op het moment dat u uw bestelling afhaalt. Meet één portie af en giet de rest onmiddellijk in de container. Je zult niet in de verleiding komen om gedachteloos te eten terwijl je kletst met je eetpartner.
- Als je bij iemand anders thuis eet, wees dan niet bang om kleine porties te vragen. Op deze manier kunt u uw bord leegmaken, geen eten achterlaten en mogelijk uw gastheer beledigen.
- Kies bij het winkelen voor voedsel van individuele grootte, geen grote verpakkingen met voedsel. Kies bijvoorbeeld in plaats van een doos ijs te kopen voor een pakje ijslolly's of een broodje ijs.
Stap 7. Kies voedingsmiddelen die je langer een vol gevoel geven
Als je buikvet wilt verliezen, is het niet alleen belangrijk hoeveel je eet, maar ook wat je eet. Bepaalde voedingsmiddelen zorgen voor een korte "boost" van energie en verzadiging, maar je zult honger hebben voor je volgende maaltijd. In plaats van deze voedingsmiddelen te kiezen, focus je op alternatieven die een langer vol gevoel geven.
- Voedingsmiddelen die je langer een vol gevoel geven, zijn onder andere volkoren brood, bruine rijst en volkoren pasta, maar ook bonen, water, mager vlees, vis, eieren, groene groenten en peulvruchten.
- Voedingsmiddelen die niet vullen, zijn frisdrank, bewerkte snacks, "wit" brood, witte rijst en witte pasta, en snoep en zetmeel.
Stap 8. Eet langzaam
Als u snel eet, kunt u veel voedsel doorslikken voordat u een vol gevoel krijgt. Aan de andere kant geeft langzaam eten je voldoende tijd om je vol te voelen en kun je stoppen met eten voordat je meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt. Er zijn aanwijzingen dat langzaam eten de afgifte van specifieke hormonen ondersteunt die verzadiging in de hersenen veroorzaken.
- Haast je niet om te eten. Concentreer je op het kauwen van elke hap 10-20 keer en het drinken van een beetje water tussen elke hap. Laat de lepel of vork zakken tussen elke hap. Als je kunt, eet dan met iemand anders, zodat je kunt stoppen met omkopen en kletsen terwijl je eet.
- Probeer een timer in te stellen voor 20-30 minuten aan het begin van je maaltijd. Stel de snelheid zo in dat de laatste hap net is wanneer de tijd om is.
- Eet niet meer nadat u klaar bent met eten, ook al heeft u nog steeds een beetje honger. Geef het lichaam de kans om een volle maag te voelen, wat soms even duurt. Voeg toe als je na een half uur nog steeds honger hebt.
Stap 9. Eet op een rustige en vredige plek
Uit onderzoek blijkt dat eten in een ontspannen omgeving ervoor zorgt dat mensen minder gaan eten. Aan de andere kant kan eten op lawaaierige, drukke en drukke plaatsen leiden tot overeten. Hoewel de oorzaak onzeker is, kan dit zijn omdat een drukke situatie verzadiging verhult met lichte angst.
Een van de oorzaken van gehaast en paniek eten is te laat op school of op het werk komen. U kunt dit oplossen door het schema opnieuw in te stellen. Overweeg om vroeg op te staan, zodat je de kans hebt om een ontspannen ontbijt te nuttigen voordat je eropuit trekt
Stap 10. Noteer je eten
Het bijhouden van het voedsel dat je eet kan soms een verhelderende ervaring zijn. Het zal je misschien verbazen dat je normaal gesproken meer eet dan je denkt. Probeer maaltijden en snacks te schrijven in een notitieboekje dat je elke dag meeneemt. Zorg ervoor dat u het aantal porties voor elke maaltijd noteert, evenals het caloriegehalte per portie.
Er zijn ook een aantal gratis websites en apps die manieren bieden om uw dagelijkse voeding bij te houden. Twee populaire en gebruiksvriendelijke opties zijn Myfitnesspal en Fatsecret.com
Tips
- Er zijn aanwijzingen dat bepaalde soorten thee (vooral groene thee) het vermogen van het lichaam om vet te verbranden kunnen vergroten. Thee bevat nul calorieën, tenzij het wordt toegevoegd met suiker of melk, maar drink het niet te dicht bij het slapengaan, tenzij je een cafeïnevrije variant gebruikt.
- Alcohol bevat veel calorieën (alcoholische dranken bevatten meestal meer calorieën dan een portie calorieën of eiwitten van dezelfde grootte). Probeer het drinken alleen bij speciale gelegenheden te beperken. Volg bij het drinken elke slok met een glas water.
