Het menselijk lichaam is op verschillende plaatsen dik - rond de heupen, taille, dijen en meer. Maar er zijn ook verschillende soorten vet in het lichaam, namelijk vet onder de huid (onderhuids) en buikvet (visceraal). Onderhuids vet net onder de huid is meestal niet erg slecht voor de gezondheid. Buikvet zit in of rond organen in de buik of buikholte. Dit type vet wikkelt zich in de maag, lever en darmen. Buikvet kan veel gezondheidsrisico's veroorzaken, plus de effecten op insulineresistentie (wat kan leiden tot diabetes type 2), hartaanvallen, beroertes, hoge bloeddruk en sommige soorten kanker (bijvoorbeeld borstkanker en darmkanker). Maar het niveau van buikvet kan worden gecontroleerd en verminderd door middel van veranderingen in voeding en levensstijl.
Stap
Methode 1 van 3: Uw dieet veranderen
Stap 1. Beheers de vetinname
Beperk de vetinname tot ongeveer 20-30% van de totale calorie-inname, dat is ongeveer 40-70 g per dag (gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën per dag). Een hogere vetconsumptie vergroot de kans op gewichtstoename of buikvet.
- Stop met het consumeren van transvetten (transvet). Transvet is een soort kunstmatig vet waarvan is aangetoond dat het de kransslagaders verhardt en het buikvet doet toenemen.
- Verminder de consumptie van verzadigd vet (verzadigd vet) tot minder dan 7% van de totale calorie-inname. Hoewel verzadigd vet niet zo slecht is als transvet, moet de inname ervan toch worden beperkt. Over het algemeen is dit type vet voldoende 15-20 g per dag (op basis van een dieet van 2000 calorieën per dag).
Stap 2. Eet hart-gezonde vetten
Hoewel de algehele vetinname moet worden gecontroleerd, zijn bepaalde soorten vet nog steeds belangrijk voor het behouden van een goede gezondheid en het ondersteunen van uw doel om buikvet te verminderen. Het is aangetoond dat voedingsvet, met name enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA), helpt om buikvet te verminderen.
- MUFA's worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals: olijfolie, koolzaadolie, pindaolie, sesamolie, avocado's, noten en zaden.
- Voeg een of twee gerechten uit deze voorbeelden toe aan uw dagelijkse porties.
Stap 3. Beperk de koolhydraatconsumptie
Het is aangetoond dat koolhydraatarme diëten het buikvet verminderen. Verminder de consumptie van koolhydraatrijke voedingsmiddelen in uw dagelijkse voeding om buikvet te verminderen.
- Koolhydraatrijke voedingsmiddelen bijvoorbeeld: brood, rijst, pasta, crackers, tortillachips, bagels, snoep en alle suikerhoudende dranken. Beperk deze gerechten tot maximaal twee porties per dag.
- Voedingsmiddelen die zuivel, fruit en zetmeelrijke groenten bevatten, bevatten ook koolhydraten, maar bevatten ook andere goede voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, vitamines en mineralen.
- Koolhydraten uit snoep en suikerhoudende dranken moeten tot een minimum worden beperkt.
Stap 4. Eet elke dag voldoende vezels
Volgens onderzoek hebben mensen die elke dag voldoende vezels eten, minder buikvet (en zijn ze gemakkelijker te verliezen). Vrouwen zouden 25 g vezels per dag moeten consumeren, terwijl mannen 38 g zouden moeten consumeren.
- Afgezien van granen (brood, rijst, quinoa), kan aan de vezelbehoeften worden voldaan door groenten en fruit.
- Voorbeelden van fruit met een hoog vezelgehalte: appels, bramen, frambozen en peren.
- Voorbeelden van groenten met een hoog vezelgehalte: sojabonen, artisjokken, spinazie, broccoli en kool.
Stap 5. Controleer uw totale calorie-inname
Om buikvet te verminderen, moet u lage tot gemiddelde calorieën eten. Over het algemeen hebben mannen ongeveer 2.000-2.500 calorieën per dag nodig, vrouwen 1.600-2.000.
- De caloriebehoefte van elke persoon kan variëren, afhankelijk van het metabolisme, de spiermassa, het geslacht, de leeftijd en de activiteit.
- Denk eraan om alleen een caloriearm (of gemiddeld) caloriedieet te nemen zonder enige andere inspanning zal niet veel doen om het buikvetgehalte te verminderen, maar in combinatie met lichaamsbeweging kan dit zeer goede resultaten opleveren.
Methode 2 van 3: Veranderingen in levensstijl om buikvet te verminderen
Stap 1. Doe cardiovasculaire oefeningen
Het is aangetoond dat cardiovasculaire oefeningen het meest effectief zijn om buikvet te verminderen. Het wordt aanbevolen om ongeveer 150 minuten per week aan matige intensiteit aerobe activiteit te doen om het buikvetgehalte te verminderen.
- Aërobe activiteiten omvatten sporten zoals: wandelen, joggen, zwemmen, fietsen en klimmen.
- Als u meer dan 150 minuten per week kunt bewegen, kunt u uw doelen sneller bereiken.
Stap 2. Doe ook krachttraining
Krachttraining of gewichtheffen is ook een belangrijk onderdeel van het sporten. Het wordt aanbevolen om één of twee keer per week aan krachttraining te doen.
- Krachttraining omvat: gewichtheffen, pilates of isometrische oefeningen zoals push-ups en crunches.
- Weet dat training die gericht is op één deel van het lichaam (spottraining) het buikvet niet vermindert. Om buikvet te verminderen, is de sleutel een dieet en cardiovasculaire oefening. Echter, hoe meer spieren je opbouwt door krachttraining, hoe meer calorieën je kunt verbranden.
Stap 3. Probeer verschillende soorten oefeningen
Probeer verschillende soorten oefeningen om sporten leuk en plezierig te houden. Het is ook nuttig om overtraining of overbelasting van bepaalde spiergroepen te voorkomen.
- Als je niet van sporten in de sportschool houdt, probeer dan een dansles of sluit je aan bij een sportteam. Als je het leuk vindt, is het makkelijker om continu te doen.
- Probeer buitenactiviteiten zoals wandelen, kajakken of fietsen.
- Concentreer u op uw doelen om gemotiveerd te worden om regelmatig te sporten.
Stap 4. Ga vroeg naar bed
Volwassenen wordt aangeraden om 7-9 uur per nacht te slapen. Slaap is erg belangrijk voor de algehele gezondheid. Volgens onderzoek hebben mensen die minder dan 6 uur per nacht slapen meer buikvet. Zorg ervoor dat je vroeg naar bed gaat, zodat je voldoende kunt slapen.
- Zet alle elektronica (tv, mobiele telefoon en computer) 30 minuten voor het slapengaan uit.
- Doe alle lichten in de kamer uit voordat je naar bed gaat. Dim licht kan het slaappatroon verstoren.
Stap 5. Stop met roken en alcohol drinken
Roken (of het consumeren van een tabaksproduct) en het drinken van alcohol kan leiden tot hoge niveaus van buikvet. Stop met deze twee gewoonten om buikvet te verminderen, gewicht te verliezen en de algehele gezondheid te verbeteren.
- Als u moet stoppen met het innemen van nicotine, vraag dan uw arts om hulp. Misschien kan uw arts u aanvullende medicatie of advies geven om u te helpen stoppen.
- Het beperken van alcoholgebruik wordt sterk aanbevolen. De maximale limiet voor alcoholgebruik voor vrouwen is slechts één dosis op één dag, voor mannen twee doses. Het is beter als u eerst stopt met het drinken van alcohol terwijl u bezig bent met het verminderen van buikvet.
Methode 3 van 3: Voortgang bewaken
Stap 1. Meet je middelomtrek
Tailleomtrek kan een indicatie zijn van uw risico op obesitas, metabool syndroom en andere chronische gezondheidsproblemen. Een grote middelomtrek kan een indicatie zijn van toegenomen buikvet.
- Om het risico te verminderen, moet de middelomtrek van vrouwen kleiner dan 100 cm worden gehouden, mannen kleiner dan 88 cm.
- Om de tailleomtrek nauwkeurig te meten, gebruikt u een niet-elastische meetband net boven het heupbeen. Meet wanneer u uitademt, niet wanneer u inademt.
Stap 2. Weeg elke week
Hoewel het belangrijkste doel is om buikvet te verminderen, moeten de algehele gewichtsveranderingen ook gedurende het hele proces worden gecontroleerd. Afvallen terwijl u uw dieet verandert en regelmatig beweegt, kan erop wijzen dat uw buikvetgehalte afneemt.
- Weeg 1-2 keer per week; doe het altijd op hetzelfde moment en indien mogelijk zonder kleding, zodat de resultaten nauwkeurig zijn.
- Veilig gewichtsverlies (samen met het doel om buikvet te verminderen) is 0,5-1 kg per week. Meer afvallen kan leiden tot voedingstekorten en de resultaten zijn op de lange termijn moeilijk vol te houden.
Tips
- Word lid van de online community om verschillende goede input te krijgen voor inspanningen om buikvet te verminderen.
- Noteer uw voedselinname (voedseldagboek) zodat u kunt zien welke voedingsmiddelen en menstruaties kwetsbaar zijn.
- Leg bewegingspatronen vast (trainingsdagboek) zodat de oefening beter kan worden gevolgd.
- Doe mee aan een vriendelijke fitnessles, zoals een aerobicsles, om gemotiveerd te blijven.
