Buikvet is vet dat zich rond de buik bevindt en dat bekend staat als visceraal vet. Dit is het gevaarlijkste type lichaamsvet, in tegenstelling tot het vet dat onder de huid wordt aangetroffen, beïnvloedt buikvet de functie van inwendige organen en wordt het geassocieerd met verschillende negatieve gezondheidsproblemen. Vrouwen die zijn bevallen, hebben ook moeite om buikvet kwijt te raken na de geboorte van hun baby. Het veranderen van uw levensstijl met betrekking tot eten en lichaamsbeweging, samen met meer kennis over de gevaren van visceraal vet, is de beste manier om buikvet te verliezen.
Stap
Deel 1 van 4: Voedselinname gebruiken om buikvet kwijt te raken
Stap 1. Vermenigvuldig voedsel van plantaardige oorsprong
Voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, waaronder groenten, volle granen, plantaardige eiwitten zoals noten, maken allemaal deel uit van een gezond dieet.
- Vermijd korte diëten als middel om buikvet te verliezen. Het overslaan van maaltijden of het volgen van een rage dieet zal op de lange termijn niet effectief zijn om uw maag slank te houden.
- Ten slotte moet je een gezond dieet vinden waar je je aan blijft houden.
Stap 2. Kies magere eiwitbronnen
Als je vlees eet, kies dan voor mager vlees zoals kip zonder vel of eend. De meeste vissen zijn een goede bron van magere eiwitten en bevatten ook hart-gezonde Omega-3-vetzuren. Als je rundvlees of varkensvlees eet, zorg er dan voor dat je magere porties eet, en in kleine porties. Verwijder al het zichtbare vet.
- Peulvruchten, gerst, volle granen en bonen zijn geweldige bronnen van magere eiwitten. Door kikkererwten, erwten aan soepen, salades en cassave toe te voegen, worden eiwitten toegevoegd zonder het verzadigde vet dat bijdraagt aan buikvet te verhogen.
- Plantaardige eiwitbronnen zijn onder meer vleesvervangers zoals tofu, seitan, tempeh, vegetarische burgers of veganistische hotdogs.
Stap 3. Beperk het gebruik van verzadigd vet
Te vermijden verzadigde vetten zijn te vinden in vlees en vetrijke zuivelproducten zoals kaas, melk (en room) en boter. Sommige oliën van plantaardige oorsprong, zoals palmolie, palmpitolie en kokosolie bevatten ook veel verzadigde oliën. Meervoudig onverzadigde vetten zijn een beter alternatief. Meervoudig onverzadigde vetten zijn te vinden in veel noten, zaden, avocado's en sommige vissen.
- Overmatige consumptie van verzadigd vet houdt rechtstreeks verband met toegenomen buikvet en problemen met de insulineregulatie.
- Overmatige consumptie van welke aard dan ook leidt tot gewichtstoename. Probeer vet met mate te consumeren en probeer dierlijk vet indien mogelijk te vervangen door vet uit groente of vis.
Stap 4. Vermijd suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken
Het is waar dat een dikke buik een "bierbuik" wordt genoemd! Consumptie van overtollige suiker in de vorm van alcohol is de grootste vijand van buikvet. Suiker in bewerkte voedingsmiddelen, suikerhoudende frisdranken, energiedrankjes en alcoholische dranken is een belangrijke oorzaak van buikvet. Om van buikvet af te komen, blijf weg van de oorzaak.
- Drink water in plaats van frisdrank. Koolzuurhoudend water kan een goede vervanging zijn. Probeer een scheutje citroen of limoen aan je drankje toe te voegen voor extra smaak.
- Vruchtensap bevat suiker en bevat niet de voordelen van vezels in vergelijking met het rechtstreeks consumeren ervan. Als je buikvet probeert kwijt te raken, beperk dan je consumptie van vruchtensappen.
- Schakel over op koffie en thee zonder suiker. Een kopje mokkakoffie (middelgroot) bevat 11 gram verzadigd vet, oftewel 55% van de door de ADA aanbevolen dagelijkse consumptie.
Stap 5. Let op uw portiegroottes
Zelfs gezonde keuzes kunnen ongezond worden als er te veel van wordt geconsumeerd. Als je buikvet wilt verliezen, blijf dan bij het eten van kleine porties. Probeer uw porties te wegen om er zeker van te zijn dat u consistent bent.
- Pas op voor extra lege calorieën zoals witbrood en bakkerijproducten, pasta en witte rijst.
- Restaurants serveren vaak grote porties. In plaats van de inhoud van het bord te benadrukken, vraag je om het voedsel in te pakken.
- Door uit kleine bordjes en kommen te eten, lijkt je portie groter, zelfs als het eten klein is.
Stap 6. Blijf gehydrateerd
Door de hele dag door te drinken, voorkom je dat je honger krijgt, wat je helpt om op gewicht te blijven. Het is aangetoond dat een glas water voor een maaltijd mensen helpt minder te eten. De exacte hoeveelheid water die u moet consumeren, hangt af van uw persoonlijke chemie. De kleur van je urine vertelt je of je gehydrateerd bent of niet: als het donker is, moet je meer drinken.
- Water zit in veel voedingsmiddelen, vooral in meloenen en ander sappig fruit.
- Geef je drinkwater smaak met fruit, zoals watermeloen, aardbeien of limoenen. Of vul ijsvormen met kokoswater, vries ze in en doe dan een paar ijsblokjes uit het kokoswater in gewoon water voor extra smaak.
Stap 7. Eet langzamer
Langzamer eten zal de consumptie van kleinere porties stimuleren en u een sneller vol gevoel geven. Omdat de hersenen er 20 minuten langer over doen dan de maag om te weten dat ze vol zijn, zal langzaam eten je doen beseffen dat je vol zit. Je eet minder en voelt je meer verzadigd bij de laatste hap.
- Als je snel eet, geef je de complexe communicatie tussen je hersenen en maag geen kans om verbinding te maken en heb je de neiging een vol gevoel te hebben.
- Als je probeert af te vallen, kan het helpen om meer tijd te besteden aan elke keer kauwen en je mond volledig leeg te laten lopen tussen het kauwen.
Deel 2 van 4: Veranderingen in levensstijl aanbrengen om buikvet te verliezen
Stap 1. Besteed minstens 30 minuten aan aerobe oefeningen, minstens 5 dagen per week
Matige aerobe activiteit, gecombineerd met krachttraining om de spiermassa te vergroten, is effectief gebleken voor het verminderen van buikvet, zelfs als het totale gewicht hetzelfde blijft. Aërobe activiteiten omvatten stevig wandelen, hardlopen, aerobe danslessen, zwemmen of wandelen.
- Aangezien u veranderingen in levensstijl aanbrengt, moet u ervoor zorgen dat u een geschikt trainingsprogramma vindt.
- Matige lichaamsbeweging zal zijn vruchten afwerpen. Om te zien of uw lichaamsbeweging matig is, kijkt u of u kunt praten terwijl u oefent. Als u kunt praten, traint u in een gematigd tempo. Als je luid kunt zingen, kun je het beste sneller bewegen.
Stap 2. Doe het gewichtheffen
Krachttraining, waaronder gewichtskracht, buikcrunches, enzovoort, zal droge spiermassa opbouwen. Omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet, zal je lichaam calorieën efficiënter gebruiken. Door ten minste drie dagen per week aan krachttraining te doen, in combinatie met matige aerobe oefeningen, kunt u buikvet kwijtraken.
- Oefening die verhardt en buikspieren opbouwt, zal niet zomaar van buikvet afkomen. In feite hebben buikcrunches weinig effect op het vet rond de buik.
- Je hoeft niet ingeschreven te staan bij een sportschool om krachttraining te doen of gewichten te heffen. Je kunt de video thuis volgen.
- Eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen zoals planken, push-ups, lunges, bruggen, squats, calf raises en armcirkels bouwen alle spieren op.
Stap 3. Verminder stress door yoga of meditatie te doen
Stress veroorzaakt de afgifte van het hormoon cortisol, en cortisol kan de spiermassa verminderen en tegelijkertijd de ophoping van buikvet vergroten. Je kunt buikvet verliezen door te mediteren omdat je stressniveau kan dalen. Doe geleide meditatie, mindfulness-meditatie of yoga om je stressniveau te verlagen.
- Laat je geen scherpe en stekende pijn voelen tijdens het doen van yoga. Rek alleen als het comfortabel aanvoelt.
- Volg een meditatie- of yogales om je te helpen de basis yogahoudingen te leren.
Stap 4. Slaap elke nacht tussen de 7 en 9 uur
Als je goed uitgerust bent, ben je minder gestrest en heb je minder kans op gewichtstoename. Voldoende slaap is goed voor je algehele gezondheid: je humeur zal verbeteren, je stressniveau zal dalen en je focus zal verbeteren.
- De meeste mensen hebben elke nacht 7 tot 9 uur goede slaap nodig, maar sommige mensen hebben meer nodig. Tieners hebben elke nacht minimaal 9 uur slaap nodig, en jongere kinderen 10 uur.
- Probeer elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en slaap van goede kwaliteit, zodat u zich verfrist voelt als u wakker wordt.
- Drink 's middags geen alcohol, omdat dit de kwaliteit van uw slaap kan verminderen.
Stap 5. Het doel is om langzaam en gestaag gewicht te verliezen
Het verliezen van visceraal vet hangt af van veranderingen in levensstijl, inclusief dieet en lichaamsbeweging. Dit is een proces van lange adem. Het meest effectieve programma voor gewichtsverlies kan niet snel zijn, maar het kost tijd.
- Maak je geen zorgen over de weegschaal als je probeert om buikvet te verliezen. De veranderingen die u aanbrengt, zullen vet vervangen door spieren, die meer wegen, dus u zult waarschijnlijk een verandering in de maat van de kleding die u draagt opmerken voordat u de verandering in uw schaal opmerkt.
- Het resultaat van een verandering van levensstijl is dat je je beter gaat voelen. Het zal zeker niet op de weegschaal te zien zijn.
Deel 3 van 4: Buikvet verliezen na de bevalling
Stap 1. Wacht 6 weken voordat u probeert af te vallen
Het is normaal dat u tijdens de zwangerschap aankomt. Doe het de eerste zes weken na de bevalling rustig aan. Probeer niet meteen af te vallen. Als je te snel afvalt, heeft je lichaam meer tijd nodig om te herstellen van de bevalling.
- Als u borstvoeding geeft, geef uzelf dan minimaal 8 weken of 2 maanden om te herstellen.
- Je lichaam zal natuurlijk een paar kilo afvallen als het er klaar voor is. Borstvoeding helpt bij het afvallen.
Stap 2. Snijd 500 calorieën per dag in uw huidige dieet
Als je klaar bent om af te vallen, doe het dan rustig aan. U kunt uw voedselinname van 500 calorieën gemakkelijk verminderen door kleinere porties te eten, calorierijk voedsel te vervangen door caloriearme opties, of door helemaal geen calorierijk voedsel te eten. Het vervangen van vetrijke, gezoete koffiedranken, zoals caramel latte, door ongezoete espresso, of het overschakelen op drinkwater in plaats van koolzuurhoudende dranken, zal je helpen om gemakkelijk af te vallen.
- Als u borstvoeding geeft, zal te snel afvallen invloed hebben op de melkproductie.
- Praat met uw zorgverlener voor aanbevelingen voordat u begint met afvallen of deelneemt aan een trainingsprogramma.
Stap 3. Doe postpartum oefeningen om de bekkenbodem te versterken
Ga op de grond of op een stevige mat liggen, op uw zij of op uw rug. Buig je knieën, zodat je dijen loodrecht op je lichaam staan. Haal diep adem en span vervolgens, terwijl je uitademt, je bekkenbodemspieren aan. Trek vervolgens de navel langzaam naar beneden en dan omhoog. Houd deze houding 10 seconden vast en ontspan dan langzaam. Wacht 5 seconden en herhaal deze oefening. Zorg ervoor dat je tijdens deze oefening blijft ademen.
- Als er een keizersnede litteken is, kunt u een lichte ruk aan de spier voelen.
- Laat u tijdens het doen van deze oefening geen pijn voelen. Als u een stekende pijn of ander ongemak voelt, laat dan de spanning in de spieren los en ontspan uw lichaam.
Stap 4. Probeer een postpartum yogales te volgen
Postpartum yogalessen zijn een geweldige manier om nieuwe houdingen te leren die je bekkenbodem en buikspieren zullen versterken. Bovendien zal het beoefenen van yoga helpen om je adem ruimer te maken, zodat het helpt de vermoeidheid te overwinnen die vaak wordt ervaren door nieuwe moeders.
- Zorg ervoor dat u uw bekkenbodem versterkt voordat u buikspieroefeningen doet.
- Het begeleiden van andere vrouwen die ook gewichtstoename ervaren na de bevalling, zal in deze periode ook nuttige ondersteuning bieden.
Stap 5. Maak een wandeling met je baby
Een kinderwagen duwen is een geweldige oefening en je baby zal er ook van genieten. Denk eraan, houd je rug recht terwijl je loopt, zodat je buikspieren sterk zijn.
- Onthoud dat uw gewrichten en ligamenten losser zijn dan voor de bevalling, dus wees voorzichtig bij het uitrekken.
- Vrouwen die lichaamsbeweging combineerden met een caloriearm dieet, hadden tijdens het onderzoek het grootste succes bij het verliezen van buikvet.
Stap 6. Probeer te zwemmen
Zodra de lochia (postpartumbloeding) is gestopt, kunt u weer gaan zwemmen. Als je nog geen zwem- of wateraerobicsles hebt gevolgd tijdens je normale trainingsroutine, is dit misschien een goed moment om het eens te proberen. Zwemmen en andere watersporten zijn goed voor uw lichaam als geheel en belasten uw gewrichten niet zo veel als gewichtheffen.
- Er zijn veel watersportlessen die de mogelijkheid bieden om je kleintje uit te nodigen. Neem contact op met uw plaatselijke sportschool of zwembad voor meer informatie.
- Als de sportschool geen lessen heeft waar je kleintje naar toe kan, kan er kinderopvang zijn.
Stap 7. Wacht ten minste zes weken voordat u aan een intensieve training begint
Sommige zorgverleners raden aan 5 maanden te wachten voordat ze intensieve aerobics of hardlopen doen. Hierdoor kunnen uw bekkenspieren herstellen na de bevalling.
- Controleer hoe uw gezondheidstoestand is bij een zorgverlener voordat u aan meer inspannende oefeningen begint.
- Wandelen, zwemmen en yoga zijn allemaal goede voorbeelden van lichaamsbeweging voor je lichaam in deze tijd.
Stap 8. Wees realistisch
Sommige vrouwen krijgen weer gewicht en lichaamsvorm terug naar wat ze waren vóór de bevalling, maar veel vrouwen hebben het gevoel dat hun lichaam is veranderd na de bevalling. Het kan zijn dat je heupen breder zijn, je buik minder strak en je taille breder.
- Leer je nieuwe lichaam kennen, na de bevalling, en geef jezelf de tijd om je aan te passen.
- Een nieuwe lichaamsvorm hebben betekent niet dat je ongezond bent. Maak beslissingen die passen bij de nieuwe gezonde levensstijl voor jezelf en je kind.
Deel 4 van 4: De risico's van buikvet begrijpen
Stap 1. Leer meer over buikvet
Het vet dat onder de huid door het lichaam wordt gedragen, wordt onderhuids vet genoemd en de gevaren zijn meestal cosmetisch. Vet dat zich diep in het lichaam bevindt, visceraal vet genoemd, wordt geassocieerd met buikvet. Buikvet zit rond uw interne organen en kan gezondheidsrisico's opleveren.
- Visceraal vet omringt interne organen, zoals de darmen, nieren en lever.
- Buikvet zoals dit heeft niets te maken met vetcellen die onderhuids vet worden genoemd.
Stap 2. Begrijp de gezondheidsrisico's van buikvet
Sommige aandoeningen die verband houden met visceraal vet zijn hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Patiënten met veel buikvet hadden drie keer meer kans om dementie te ontwikkelen.
- Onderzoek toont een verband aan tussen hoog buikvet en vroegtijdig overlijden, ongeacht het totale gewicht van de persoon. Dit betekent dat zelfs als uw Body Mass Index (BMI) binnen het normale bereik ligt, u gevaarlijk buikvet kunt hebben.
- Een ander gevaar is de ontwikkeling van insulineresistentie, of 'metabool syndroom'.
Stap 3. Meet je taille om te zien of je overtollig buikvet hebt
Wikkel het meetlint om je buik, net boven je heupbeenderen. Trek de meter strak, maar niet zo strak dat hij bekneld voelt. De meter moet passen en gelijkmatig cirkelen. Wanneer de meter op zijn plaats past, adem uit en ontspan. Knijp met duim en wijsvinger in het meetlint om te zien wat uw maat is.
- Voor vrouwen betekent een tailleomvang van meer dan 90 centimeter een hoog buikvetgehalte.
- Zorg ervoor dat je je buik niet plat maakt, anders is de informatie die je krijgt onnauwkeurig.
- Onthoud dat deze maatregel geen cosmetisch probleem is, maar een gezondheidsprobleem.
