Buikvet kan verschillende gezondheidsproblemen en ziekten veroorzaken, zoals hartaandoeningen, diabetes en kanker. Het ontstaan van dit risico is vooral te wijten aan het feit dat viscerale vetcellen (vet dat door het lichaam wordt opgeslagen in de buikholte) in de diepste laag buikvet hormonen en andere verbindingen produceren die schadelijk zijn voor de gezondheid. Veel advertenties bieden een crashdieetprogramma om buikvet te verminderen, maar deze methode is zeer riskant en zinloos. Hoewel je lichaamsvet niet alleen in de buikstreek kunt verminderen, legt dit artikel de oorzaken uit van een vergrote taille en hoe je buikvet kunt laten verdwijnen.
Stap
Deel 1 van 4: Oefening om lichaamsvet te verminderen
Stap 1. Doe een intervaltraining met hoge intensiteit
Onderzoek toont aan dat intervaltraining of intensieve training met korte pauzes helpt om spieren sneller op te bouwen en te versterken dan conventionele lichaamsbeweging.
Oefenintervallen om af te vallen
Sprinten:
Ren 20 seconden op maximale snelheid en loop dan langzaam totdat de ademhaling weer normaal wordt. Herhaal deze oefening gedurende 10 minuten.
Apparatuur gebruiken:
Bereid een loopband, elliptische machine of hometrainer voor op intervaltraining.
Praktische lichamelijke oefening:
Loop 5 minuten stevig door of gebruik de trap zo vaak mogelijk gedurende de dag.
Stap 2. Doe cardio-oefeningen
Wen aan het beoefenen van aerobics om het ritme van de hartslag te versnellen, de calorieverbranding te verhogen en het lichaamsvet, inclusief buikvet, gelijkmatig te verminderen. U kunt bepaalde bewegingen uitvoeren om buikvet te verminderen, maar wanneer u traint, gebeurt de verbranding van buikvet meestal vanzelf, ongeacht uw lichaamsvorm of -grootte.
- Loopsnelheid bewaken. Houd uw voortgang bij door de tijd te registreren die nodig is om 1 kilometer te rennen. De duur wordt korter als het uithoudingsvermogen blijft toenemen.
- Verlicht pijn in de schenen. Als uw tibialis anterior (de spier voor uw scheenbeen) pijn doet tijdens het hardlopen, is het mogelijk dat u in pronatie bent (met uw voet stappen terwijl u op de buitenkant van uw voet rust). Draag schoenen die speciaal zijn ontworpen om met pronatie om te gaan.
- Oefening naar uw vermogen. Als je niet vaak traint, doe dan 3 keer per week cardio of vervang cardio door lichtere activiteiten, zoals elke dag 30 minuten wandelen. Naast het risico op blessures belemmert elke dag te zware inspanning het herstel van het lichaam en de vorming van spierweefsel.
Stap 3. Oefen het gebruik van gewichten
Een van de resultaten van onderzoek gepubliceerd in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism bewijst dat cardio (aërobe) oefeningen in combinatie met spierversterkende oefeningen effectiever zijn in het verwijderen van buikvet dan wanneer cardio-oefeningen worden gedaan zonder gewichten. Wanneer u gewichten optilt, kunt u halters, een krachttrainingsapparaat of een weerstandsband gebruiken, omdat het voordeliger is om met verschillende houdingen te werken om de spieractiviteit te vergroten.
Stap 4. Doe een tijdje geen crunches
Crunches en sit-ups zijn nuttig om spieren op te heffen en te versterken, maar de resultaten zijn niet zichtbaar omdat de spieren bedekt zijn met buikvet. Daarnaast zorgt de verdikking van de buikspieren door crunches ervoor dat de buik er dikker uitziet. Oefen in plaats daarvan met het versterken van je rugspieren, zodat je houding recht is en je maag niet uitpuilt.
Andere manieren om buikspieren te trainen
Plankhouding:
Maak je klaar om push-ups te doen, maar plaats je ellebogen en onderarmen op de grond. Activeer de buikspieren. Zorg ervoor dat de nek tot de hielen een rechte lijn vormen. Houd 30 seconden of langer vast, want dan kunt u een pauze nemen. Doe deze beweging 3-5 keer.
hurken:
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Strek je armen voor je uit terwijl je je knieën buigt en ga dan weer rechtop staan nadat je je even hebt vastgehouden. Doe deze beweging 4 sets van 15-20 keer elk.
De zijkanten van het lichaam strekken:
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Plaats je rechterpalm op je rechterheup en strek je linkerhand omhoog met je handpalm naar rechts gericht. Terwijl u uw gewicht gelijkmatig over beide benen verdeelt, leunt u naar rechts terwijl u uw linkerarm naar rechts uitstrekt zodat de linkerkant van uw lichaam gestrekt is. Als je weer op de been bent, doe je dezelfde beweging om de rechterkant van je lichaam te strekken. Doe deze beweging 3-5 keer aan elke kant.
Deel 2 van 4: Het metabolisme versnellen
Stap 1. Vermijd stressoren
Onderzoek toont aan dat de secretie van cortisol (een hormoon dat door het lichaam wordt aangemaakt bij stress) gecorreleerd is met meer buikvet. Volg deze tips om met stress om te gaan terwijl u bezig bent met uw dagelijks leven:
- Over het algemeen hebben volwassenen elke nacht minimaal 7 uur slaap nodig. Staar niet 30 minuten voor het slapengaan naar computerschermen, tablets en andere apparaten om een goede nachtrust te krijgen.
- Maak tijd vrij om te ontspannen. Zelfs al is het maar 15 minuten na de lunch, neem de tijd om te ontspannen door je ogen te sluiten, diep te ademen en je geest te kalmeren.
- Laat dingen die stress veroorzaken zoveel mogelijk niet in de slaapkamer. Probeer de werkruimte gescheiden te houden van de slaapkamer. Negeer de last van gedachten zodra je de slaapkamer binnenkomt.
Stap 2. Maak er een gewoonte van om 10.000 stappen per dag te lopen
Een onderzoek toonde aan dat mannen die minder gingen lopen van 10.000 stappen naar 1.500 stappen per dag, in slechts 2 weken een toename van het visceraal (buik)vet tot 7% ervoeren.
- Probeer zo vaak mogelijk te lopen met een betaalbare afstand, bijvoorbeeld als je naar je werk, school of supermarkt gaat.
- Gebruik een stappenteller en verhoog het aantal dagelijkse stappen als je kunt.
- Gebruik bij je dagelijkse bezigheden de trap in plaats van de lift. Maak er tijdens het reizen een gewoonte van om te lopen in plaats van een voertuig te gebruiken.
- Verlaat elke 30 minuten uw stoel en loop dan 30 stappen. Zit je veel op je werk, overweeg dan de mogelijkheid om een iets hoger bureau te gebruiken zodat je staand werkt en een loopband te kopen om thuis te trainen.
Stap 3. Eet volkoren granen in plaats van bewerkte
Wetenschappelijke studies tonen aan dat een groep mensen die elke dag een verscheidenheid aan volle granen at (anders dan 400 gram fruit en groenten, 250 gram magere zuivelproducten, 150 gram mager vlees, vis of gevogelte) een grotere vermindering van buikvet dan een andere groep die hetzelfde dieet at, maar volle granen verving door geraffineerde granen.
- Volkoren granen bevatten veel vezels waardoor je langer een vol gevoel hebt. Zo eet je minder en val je dus af.
- Eet geen witte granen. Vervang bijvoorbeeld brood op basis van wit meel door bruin tarwebrood. Een ander voorbeeld: eet bruine rijst in plaats van witte rijst.
Stap 4. Drink veel water
Studies tonen aan dat de gewoonte om de hele dag door water te drinken, gunstig is voor het versnellen van het stofwisselingsproces, ongeacht het dieet dat wordt toegepast. Regelmatig water consumeren is gunstig voor de spijsvertering, reinigt het lichaam van gifstoffen en verbetert de gezondheid.
- Drink 8 glazen water 250 milliliter/glas. Wen eraan om 8 keer per dag water te drinken, zodat het totaal 2 liter / dag bereikt.
- Neem flessen water mee als je op reis gaat, zodat je kunt drinken als je dorst hebt.
- Zorg ervoor dat u weet hoe u kunt bepalen of de vochtbehoefte van uw lichaam voldoende is. Urine zal lichtgeel of bijna kleurloos zijn als u goed gehydrateerd bent. Als uw urine donkergeel of donkerder van kleur is, plaats dan een briefje op een zichtbare plaats als herinnering om meer water te drinken.
- Drink geen alcohol, suikerhoudende dranken (bijv. gezoete thee, vruchtensappen, vruchtensappen, coladranken) en koolzuurhoudende dranken.
Stap 5. Eet elke ochtend ontbijt
Aangezien je wilt afvallen, lijkt dit advies misschien hopeloos, maar uit onderzoek blijkt dat de insulinespiegels stabieler en het LDL-cholesterol lager zijn als je niet later dan 1 uur na het opstaan ontbijt.
Ontbijtmenu maken
Eiwit voedsel:
eieren, erwten, pindakaas, noten, mager vlees
Vezelrijk voedsel:
haver, vers fruit, groene groenten
Verminder de consumptie van suikerhoudende voedingsmiddelen:
vermijd suikerhoudende ontbijtgranen, biscuitgebak, gebak, instant havermout
Tip:
Haver en vezelrijke koolhydraatbronnen houden de bloedsuikerspiegel normaal, zodat gewichtsverlies sneller gaat.
Deel 3 van 4: Je dieet veranderen
Stap 1. Verminder het calorieverbruik
Buikvet neemt niet af als je je calorie-inname niet beperkt. Registreer alles wat u elke dag eet om uw calorie-inname bij te houden met behulp van een app, zoals MyFitnessPal of USDA SuperTracker.
- Weet dat je een tekort van 7.000 calorieën moet hebben om 1 kg lichaamsvet te verliezen. Om in een week 1 kg af te vallen, moet je 7.000 calorieën verbranden door te sporten of je calorieverbruik verminderen zodat je 1 week lang in een calorietekort van 7.000 calorieën zit. Verdeel dat aantal in dagelijkse doelen. Om een calorietekort van 7.000 calorieën te hebben, moet je een tekort hebben van 1.000 calorieën/dag, bijvoorbeeld door te sporten om 500 calorieën/dag te verbranden en het verminderen van voedselporties zodat je calorie-inname met 500 calorieën/dag wordt verminderd.
- Probeer maximaal 1 kg per week af te vallen. Gewichtsverlies van meer dan 1 kg/week is slecht voor de gezondheid en zorgt ervoor dat je meer wilt eten zodat je in korte tijd weer aankomt.
- Maak er een gewoonte van om het voedsel dat u eet bij te houden. Veel mensen houden niet elke dag bij hoeveel voedsel ze eten. Ontdek uw dieet door al het eten en drinken dat u gedurende 1 week hebt genuttigd te noteren. Gebruik een online caloriecalculator om uw dagelijkse calorieverbruik in te schatten. Gebruik deze gegevens om de bron van calorieën te bepalen die kunnen worden geëlimineerd/verminderd.
- Richt je voeding zo in dat je maximaal 2.200 calorieën/dag (voor mannen) of 2.000 calorieën/dag (voor vrouwen) binnenkrijgt. Er is dus een calorietekort, zodat het gewichtsverlies -1 kg per week is, afhankelijk van het niveau van de dagelijkse activiteit. Over het algemeen moeten vrouwen hun calorieverbruik verminderen, bijvoorbeeld tot 1.800-1.500 calorieën/dag. Begin met het consumeren van maximaal 2.000 calorieën per dag en verlaag het dan weer als er geen vooruitgang is.
- Onthoud dat het calorieverbruik niet minder dan 1.200 calorieën per dag mag zijn.
Stap 2. Eet gezonde vetten
Onderzoek toont aan dat een dieet dat voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetten bevat, zoals avocado's, noten, zaden, sojabonen en suikervrije chocolade, kan voorkomen dat buikvet zich ophoopt.
Transvetten (in margarine, koekjes, koekjes of andere voedingsmiddelen die gehydrogeneerde olie gebruiken) verhogen de ophoping van vet in de buik. Eet deze voedingsmiddelen dus niet
Stap 3. Eet meer vezelrijk voedsel.
Vezelvoedsel dat licht verteerbaar is (zoals appels, haver en kersen) is gunstig voor het verlagen van het insulinegehalte in het bloed, waardoor de verbranding van visceraal vet in de maag wordt versneld. Wen aan het eten van vezelrijk voedsel 25 gram/dag (voor vrouwen) of 30 gram/dag (voor mannen).
- Verhoog het vezelverbruik beetje bij beetje. Als je momenteel slechts 10 gram vezels/dag binnenkrijgt, verhoog dit dan niet meteen naar 35 gram/dag. Bacteriën die het spijsverteringsproces helpen, moeten zich aanpassen aan de verhoogde vezelinname in het lichaam.
- Eet geen fruit zonder de schil (die eetbaar is). De vezelinname neemt toe als je meer groenten en fruit eet dan normaal. De meeste vezels zitten echter in de schil van de vrucht. Eet dus appels met de schil er nog aan.
- Kook aardappelen met de schil, bijvoorbeeld bij het maken van gebakken aardappelen of aardappelpuree. Als de aardappelen zonder schil worden gekookt, gebruik de schil dan voor snacks, zoals gebakken na een beetje olijfolie, rozemarijn, zout, gehakte knoflook en Parmezaanse kaas. Aardappelen koken met hun schil helpt het vitamine- en mineraalgehalte in aardappelen te behouden (eet geen groene aardappelschillen).
- Eet meer spliterwtensoep. Deze voedingsmiddelen bevatten veel vezels en zijn een geweldige bron van energie. Een kopje spliterwtensoep bevat 16 gram vezels.
Deel 4 van 4: Voortgang bewaken
Stap 1. Bereken de verhouding tussen middelomtrek en heupomtrek
De vergelijking tussen middelomtrek en heupomtrek is een indicator om te bepalen of het nodig is om buikvet te verminderen. Verkrijg de nummers volgens de volgende instructies:
- Wikkel het meetlint om het smalste deel van je middel of iets boven je navel en noteer het nummer.
- Wikkel dezelfde band om het grootste deel van je heupen of iets onder de top van je heupbeenderen en noteer het nummer.
- Deel de middelomtrek door de heupomtrek.
- Ken de grootte van de verhouding die in de normale categorie valt. De verhouding voor vrouwen is maximaal 0,8 en maximaal 0,9 voor mannen.
Stap 2. Neem regelmatig lichaamsmetingen tijdens het dieet
Terwijl u de hierboven beschreven stappen uitvoert, noteert u uw lichaamsmaten om uw voortgang te volgen.
De verdeling van lichaamsvet kan niet worden gecontroleerd en dit wordt beïnvloed door verschillende factoren (genetisch, menopauze, enz.). U kunt uw lichaamsvetpercentage echter wel onder controle houden. Zolang de cijfers in de normale categorie vallen, is de vetverdeling geen probleem omdat het lichaamsvet niet overmatig is
Stap 3. Weeg uzelf elke dag op hetzelfde tijdstip
Gewichtsveranderingen zijn afhankelijk van de activiteit die u zojuist heeft gedaan, zoals eten of plassen. Maak er daarom een gewoonte van om jezelf elke dag op hetzelfde tijdstip te wegen. Veel mensen wegen zichzelf zodra ze 's ochtends na het plassen wakker worden voordat ze gaan ontbijten.
Tips
- Maak er een gewoonte van om 's ochtends te sporten. Het verbranden van calorieën is 's ochtends het hoogst als je sport, zoals een paar keer star jumps of push-ups doen zodra je wakker wordt. Deze stap is ook handig om metabolische processen te activeren en om je wakker te houden!
- Onthoud dat u lichaamsvet niet alleen in bepaalde delen van het lichaam kunt verminderen. Gewichtsverlies treedt op omdat het lichaamsvet in het algemeen wordt verminderd. Als u vet in de buikstreek wilt verminderen, wordt ook vet in andere delen van het lichaam verminderd.
- Als je van zoet voedsel houdt, zoals snoep of cake, vervang het dan door fruit. Het vezelgehalte in fruit vertraagt de opname van suiker, zodat de bloedsuikerspiegel niet schommelt.
- Plak een klein briefje in de koelkast als herinnering dat je geen suikerhoudende voedingsmiddelen en voedingssnacks eet omdat je aan het afvallen bent om buikvet te verminderen.
- Zoek een vriend om mee te sporten. Afvallen met vrienden houdt je toegewijd en gemotiveerder om op schema te trainen.
- Eet geen fastfood in restaurants. Als je moeite hebt om je trek in fastfood onder controle te houden, pas dan het advies in dit wikiHow-artikel toe over hoe je gezond kunt eten.
- Maak er een gewoonte van om volgens een schema te eten. Het negeren van eetschema's, helemaal niet eten of te vaak sporten kan het functioneren van het menselijk lichaam verstoren, in plaats van het verminderen van lichaamsvet!
Waarschuwing
- De buik ziet er dikker uit als je alleen sit-ups en crunches doet, omdat deze oefening nuttig is voor het vergroten van de buikspieren en het onderdrukken van de vetlaag zodat de maag er prominenter uitziet. Doe in plaats daarvan cardio met gewichten.
- Niet te snel afvallen. Snelle diëten en pillen met de lokroep om af te vallen zijn meestal nutteloos en kunnen het gewicht niet weghouden. In plaats van de directe manier te kiezen, pas consequent een gezonde levensstijl toe. Naast afvallen en het verminderen van buikvet is de lichaamsconditie gezonder en kan het gewicht op een veilige manier op peil worden gehouden.
