Afvallen en de maag strakker maken is een doel dat veel mensen willen. De maag is een moeilijk te behandelen gebied en kan ook een signaal zijn van een ernstig gezondheidsprobleem. Een hoog percentage lichaamsvet rond de buik kan wijzen op een toename van visceraal vet (vet in de buikholte) of een gevaarlijk type vet in en rond de organen in de buik. Je moet je levensstijl veranderen als je lichaamsvet rond de buik wilt verliezen. Onderzoek toont aan dat een van de beste manieren om buikvet te verminderen, is om regelmatig cardio met matige intensiteit te doen. Voldoende lichaamsbeweging en ondersteund door een gezond dieet kan helpen om buikvet te verminderen.
Stap
Deel 1 van 3: Oefening om buikvet te verminderen
Stap 1. Doe regelmatig cardio
Stabiele cardio is elke vorm van aërobe oefening die uw hartslag gedurende ten minste 10 minuten op een relatief stabiel niveau houdt. Dit type oefening kan helpen om calorieën te verbranden en het metabolisme te verhogen.
- Over het algemeen wordt aanbevolen dat u elke week ten minste 150 minuten aan aerobe activiteit doet (of vijf dagen per week 30 minuten per dag). Probeer activiteiten te doen die een combinatie zijn van activiteiten met een matige intensiteit en activiteiten met een hoge intensiteit. Deze combinatie is naast het kunnen verbranden van calorieën uit vet ook erg handig voor de gezondheid van het hart.
- Activiteiten die als cardio met matige intensiteit worden beschouwd, zijn: hardlopen, wandelen/joggen, wandelen, fietsen, de traptrainer of elliptische trainer gebruiken, dansen of zwemmen.
- Verschillende onderzoeken tonen aan dat de meest effectieve vermindering van buikvet is om cardio-oefeningen van matige intensiteit te doen gedurende maximaal 60 minuten per dag.
Stap 2. Doe de oefening in de ochtend
Probeer 's ochtends cardio-oefeningen te doen voordat je gaat ontbijten. Als u op een lege maag traint, kan uw lichaam energie uit opgeslagen vet gebruiken.
- Probeer 's ochtends een verscheidenheid aan cardio-oefeningen op te nemen. Zelfs stevig wandelen van 20 tot 30 minuten kan het lichaam helpen zijn overtollige vetreserves voor energie te gebruiken.
- Misschien heb je moeite om 's ochtends vroeg op te staan. Maak van dit vroege wakker worden een prioriteit, zodat je lichaam en geest er binnen een paar weken aan gewend zijn.
- Zorg dat je ook vroeg naar bed gaat. Voldoende rust is erg belangrijk, dus ga vroeg naar bed als je vroeg wilt opstaan om te sporten.
Stap 3. Neem buik- en buikoefeningen op
Hoewel cardio een grote rol kan spelen bij het verbranden en verminderen van vet door het hele lichaam, is er niets mis met het toevoegen van wat lichte krachttraining om je buikspieren te versterken.
- Voeg een verscheidenheid aan kracht- en buikverstevigingsoefeningen toe. Wanneer het vet in je buik is verminderd, zal het aanspannen van de buikspieren ervoor zorgen dat de spieren beter zichtbaar worden.
- Sommige toning-oefeningen omvatten: crunches, planken, fietscrunches of v-sit.
- Toning-oefeningen helpen de spieren te versterken. Je kunt echter geen vet in bepaalde lichaamsdelen kwijtraken. Het is gewoon een mythe als iemand zegt dat je je op bepaalde lichaamsdelen kunt richten om vet te verminderen. Dus het doen van buikspieroefeningen zal niet alleen het vet rond de taille verminderen.
Deel 2 van 3: Cardio-workouts toevoegen om buikvet te verliezen
Stap 1. Ga joggen of hardlopen
Hardlopen en joggen zijn regelmatige cardio-oefeningen die geweldig zijn voor het verbranden van vet. Als u snel kunt joggen of hardlopen, kunt u meer calorieën verbranden en lichaamsvet helpen verminderen.
- Over het algemeen kun je ongeveer 100 calorieën verbranden voor elke 1,6 kilometer die je rent tijdens het hardlopen. Hardlopen is tenslotte een geweldige oefening voor de gezondheid van het hart.
- Als je geen hardloper bent, begin dan langzaam. U kunt beginnen door eerst 1,6 km te joggen en vervolgens in een paar weken langzaam uw afstand of snelheid op te voeren.
Stap 2. Doe aan spinning (indoor hometrainers) of fietsen met hoge intensiteit
Spinning en fietsen met hoge intensiteit zijn andere oefeningen die ook geweldig zijn voor het verbranden van grote hoeveelheden calorieën en vet.
- Spinning oefening wordt binnenshuis gedaan met behulp van een hometrainer. U kunt de snelheid en het uithoudingsvermogen van de fiets die u gebruikt regelen. Hoe harder je traint en hoe sneller je trapt, hoe meer vet je verbrandt.
- Als je nog nooit een spinning-oefening hebt geprobeerd, kun je het het beste eerst langzaam doen. Dit is een training met hoge intensiteit en het kan enkele weken duren voordat u uw gewenste fitnessniveau bereikt.
- Spinning oefeningen worden meestal gedaan in een afgesloten ruimte. U kunt het erg warm krijgen en overvloedig zweten. Je moet dus constant vocht drinken tijdens het doen van deze oefening.
Stap 3. Doe aerobe oefeningen
Aërobe oefening is een andere geweldige cardiotraining om u te helpen vet en calorieën te verbranden.
- Deze oefening is zeer effectief omdat de nadruk ligt op de benen en billen. Door deze grote spiergroep kun je veel zweten waardoor je vet en calorieën verbrandt.
- Op de hoogste intensiteit verbrand je in 30 minuten tot 400 calorieën.
- Nogmaals, als je nog nooit aerobics hebt gedaan, begin dan langzaam. Gebruik kleine stappen en breng kleine wijzigingen aan in zetten die te moeilijk zijn. Na verloop van tijd kunt u grotere stappen gebruiken of bewegingen uitvoeren zonder dat u wijzigingen hoeft aan te brengen.
Stap 4. Doe intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
Deze cardiotraining kan meer calorieën uit vet verbranden en ook je metabolisme stimuleren gedurende ongeveer 24 uur nadat je klaar bent met je training.
- Als je HIIT doet, wissel je korte perioden van cardio met zeer hoge intensiteit af met korte cardio met matige intensiteit. Het duurt niet zo lang om HIIT te doen als een regelmatige cardiotraining. Deze oefening duurt ongeveer 20 minuten (plus 5 minuten aan het begin en einde van de training om op te warmen en af te koelen). Dit is een kortere, maar krachtigere oefening.
- Onderzoek toont aan dat er een nauw verband bestaat tussen de intensiteit van cardio-oefeningen en het verminderen van buikvet. HIIT-oefeningen kunnen zeer effectief zijn om buikvet te verminderen.
Deel 3 van 3: Voedsel eten om vermindering van lichaamsvet te ondersteunen
Stap 1. Beperk de koolhydraatconsumptie
Onderzoek toont aan dat een koolhydraatarm, caloriearm dieet niet alleen resulteert in een sneller aanvankelijk gewichtsverlies, maar ook de meest effectieve manier is om buikvet te verminderen.
- Sommige voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten, zijn: zuivelproducten, zetmeelrijke groenten, fruit, volle granen en noten.
- Concentreer u op het beperken van koolhydraten die afkomstig zijn van sommige van deze voedingsmiddelen: brood, snoep of suikerhoudende dranken, rijst, chips, pasta, crackers of cakes. Hoewel deze voedingsmiddelen een verscheidenheid aan andere voedingsstoffen bevatten, kun je dezelfde voedingsstoffen nog steeds in andere voedselgroepen krijgen. Het maakt dus niet uit of u deze voedingsmiddelen beperkt.
- Consumptie van koolhydraten die ook verschillende andere voedingsstoffen bevatten, zoals eiwitten, vezels, mineralen, vitamines of antioxidanten. Voedingsmiddelen zoals fruit, zetmeelrijke voedingsmiddelen, zuivel en groenten zitten vol met andere belangrijke voedingsstoffen en moeten in uw dieet worden opgenomen.
- Ga op een koolhydraatarm dieet dat zich richt op het minimaliseren van koolhydraten, niet op het elimineren ervan. Sommige koolhydraten zijn nog nodig om het lichaam optimaal te laten functioneren.
Stap 2. Controleer de calorieën die u verbruikt
Naast het volgen van een koolhydraatarm dieet is bewezen dat een caloriearm dieet ook een heilzame werking heeft. Onderzoek toont aan dat een combinatie van een koolhydraatarm dieet met een caloriearm dieet de beste resultaten geeft voor het verminderen van buikvet.
- Een caloriearm dieet verwijst naar een verscheidenheid aan verschillende calorieniveaus. Het totale aanbevolen aantal calorieën zal niet voor elke persoon hetzelfde zijn, afhankelijk van geslacht, leeftijd, gewicht en activiteitenniveau.
- Over het algemeen is het een veilige hoeveelheid om elke dag ongeveer 500 calorieën uit uw dieet te halen. Hij kan in een week ongeveer 0,45 kg afvallen.
- Gebruik een calorieteller of online app om het aantal calorieën te berekenen dat je momenteel op een dag verbruikt. Trek het getal dat je krijgt af met 500 om erachter te komen hoeveel calorieën je op een dag kunt consumeren.
- Wanneer u uw calorie-inname vermindert, verminder de hoeveelheid dan niet te veel. Als u minder dan 1200 calorieën per dag eet, loopt u het risico op ondervoeding, vermoeidheid en verlies van spiermassa.
Stap 3. Consumeer het juiste type vet
Er zijn verschillende soorten voedingsvet die je kunt consumeren. Van sommige is aangetoond dat ze gezonder zijn, terwijl van andere vetten is aangetoond dat ze de hoeveelheid vet rond de buik en organen in de maag vergroten.
- Onderzoek toont aan dat regelmatige consumptie van verzadigd vet geassocieerd is met verhoogde niveaus van buikvet en visceraal vet. Verzadigde vetten zijn te vinden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, zoals: volvette zuivelproducten, boter, vleeswaren, vet vlees en gefrituurd voedsel.
- Kies in plaats van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet voor voedingsmiddelen met een laag vetgehalte. Kies bijvoorbeeld voor mager vlees of magere zuivelproducten.
- Gebruik ook vetten zoals koolzaadolie en olijfolie bij het koken om boter te vervangen.
- Ter vervanging van voedingsmiddelen die veel verzadigd vet bevatten, moet u voedingsmiddelen consumeren die veel onverzadigde vetten en omega-3-vetten bevatten die goed zijn voor het hart. Deze voedingsmiddelen omvatten: vette vis (zoals makreel, zalm, sardines of tonijn), olijven of olijfolie, noten en pindakaas, avocado's en zaden.
Stap 4. Verhoog de hoeveelheid groenten en fruit die u eet
Wanneer je een caloriearm en koolhydraatarm dieet volgt, focus je dan op het eten van voldoende hoeveelheden groenten en fruit per dag.
- Beide soorten voedsel hebben een hoge voedingswaarde, omdat ze veel vitamines, vezels, mineralen en antioxidanten bevatten met een zeer laag caloriegehalte.
- Over het algemeen wordt aanbevolen om ongeveer 5 tot 9 porties groenten en fruit per dag te consumeren. Als u zich echter ook richt op het beperken van uw inname van koolhydraten, eet dan niet meer dan één tot twee porties fruit per dag of één tot twee porties zetmeelrijke groenten per dag.
- Voeg veel niet-zetmeelrijke groenten toe, zoals: broccoli, bladgroenten, paprika, bloemkool, tomaten, spruitjes, sperziebonen, courgette, asperges, aubergines of champignons.
Tips
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een trainingsprogramma of een programma voor gewichtsverlies begint om te bepalen of het veilig en geschikt voor u is of niet.
- Het verliezen van buikvet kost geduld en tijd. Je moet altijd consequent zijn om te oefenen en een dieet volgen dat goede resultaten kan geven.
- Sport niet direct na het eten. Wacht minimaal twee tot drie uur, omdat u krampen kunt krijgen en uw voedsel niet goed zal verteren.
- Om gemotiveerd te blijven, moet u zich inspannen om te oefenen met uw dierbaren of vrienden.
