Buikvet is lelijk en moeilijk te verwijderen. Het is niet alleen een kwestie van uiterlijk. Het ophopen van overtollig vet in de buik is riskant, vooral voor mannen. Een grotere tailleomtrek (of buikomvang) geeft u een hoger risico op een verscheidenheid aan chronische ziekten zoals: diabetes, leveraandoeningen, slaapapneu en zelfs kankers (zoals colon- en rectumkanker). U kunt de hoeveelheid buikvet en de risico's ervan verminderen door af te vallen. Verander uw levensstijl en dieet om u te helpen gewicht te verliezen en een gezonde levensstijl te ondersteunen.
Stap
Deel 1 van 3: Je dieet veranderen om buikvet te verliezen
Stap 1. Praat met uw arts
Praat eerst met uw arts voordat u aan een nieuw dieet of plan voor lichamelijke activiteit begint. Uw arts zal u vertellen of uw plan veilig en geschikt voor u is.
Meestal heeft overtollig buikvet iets te maken met chronische gezondheidsproblemen zoals diabetes of leverziekte. Daarom is het erg belangrijk om uw arts over uw plan te vertellen en ervoor te zorgen dat het veilig is voor uw specifieke gezondheidstoestand
Stap 2. Eet minder koolhydraten
Studies tonen aan dat een dieet rijk aan koolhydraten kan leiden tot een toename van de hoeveelheid buikvet en tailleomtrek. Verminder de consumptie van deze voedingsmiddelen in uw menu om gewicht te verliezen en buikvet te verminderen.
- Beperk de inname van lege koolhydraten zoals brood, rijst, koekjes of pasta. Deze voedingsmiddelen zijn niet ongezond, vooral als ze zijn gemaakt van volle granen, maar ze worden niet beschouwd als voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen.
- Als je voedingsmiddelen wilt eten die rijk zijn aan koolhydraten, kies dan voor koolhydraten met 100% volkoren granen. Deze voedingsmiddelen bevatten meer vezels en voedingsstoffen en worden als gezonder beschouwd.
- Volkoren voedsel omvat: bruine rijst, 100% volkoren brood en pasta's, gerst (een soort ontbijtgranen zoals haver) of quinoa.
- Uw dieet moet voornamelijk bestaan uit magere eiwitten, groenten, fruit en magere zuivelproducten.
Stap 3. Verhoog je eiwitinname
Eiwitvoedsel kan mannen helpen gewicht te verliezen, buikvet te verminderen en droge spiermassa te behouden. Door de juiste hoeveelheid eiwitten te eten, voel je je ook langer vol.
- Mannen moeten tussen de 50-60 gram eiwit per dag consumeren. Het kan zijn dat u iets meer nodig heeft als u veel aan lichaamsbeweging doet.
- Voorbeelden van vetarme eiwitten: kip, kalkoen, eieren, magere zuivelproducten, zeevruchten, magere rundvlees en tofu. Deze voedingsmiddelen geven je de energie die je nodig hebt en houden je vol zonder onnodige calorieën te hamsteren.
Stap 4. Creëer een calorietekort
Verminder uw totale dagelijkse calorieën om u te helpen gewicht te verliezen. Dat kan op twee manieren: door minder te eten en door meer calorieën te verbranden door middel van lichamelijke activiteit.
- Begin met het bijhouden van het aantal calorieën dat u elke dag verbruikt. Voeg geen calorieën toe aan dranken, bakolie, saladedressings en andere sauzen.
- Houd een voedingsdagboek bij, zodat u uw voedselinname kunt volgen. Een online voedingsdagboek is ontworpen om mensen te helpen de calorieën van een voedsel dat ze eten bij te houden, hun voedselinname te controleren en zelfs contact te leggen met andere lijners.
- Het aantal calorieën dat je nodig hebt om af te vallen, hangt af van je leeftijd, houding en mate van fysieke activiteit. Om 0,5 tot 1 kg gewicht in een week te verliezen, moet u ongeveer 500 calorieën per dag verminderen. Dit gewichtsverlies is veilig en geschikt voor de meeste mannen.
Stap 5. Verminder de suikerinname
Studies tonen aan dat overmatige suikerconsumptie na verloop van tijd kan leiden tot een toename van buikvet. Mannen die minder suiker consumeren, hebben een kleinere middelomtrek.
- Wat moet worden beperkt of niet verder mag worden geconsumeerd, zijn: gezoete dranken, snoep, gebak en andere zoetigheden, evenals voedingsmiddelen gemaakt met witte bloem (zoals brood of pasta).
- Als je iets zoets wilt, eet dan een heel klein stukje fruit of je favoriete snoepje.
Stap 6. Weg met de alcohol
Er is een reden waarom mensen het "bierbuik" noemen. Hoewel bier niet de enige drank is die buikvet veroorzaakt, tonen onderzoeken aan dat elk type alcohol bij mannen buikvet kan veroorzaken.
Voor mannen wordt aanbevolen om niet meer dan 2 alcoholische dranken per dag te drinken. Als u echter de maag wilt verkleinen, is het aan te raden helemaal te stoppen met drinken
Deel 2 van 3: Doe fysieke activiteiten om buikvet te verminderen
Stap 1. Begin met sporten
Oefening in combinatie met een caloriearm dieet helpt en versnelt het gewichtsverlies door calorieën te verbranden en uw metabolisme te verhogen. Door cardiovasculaire activiteiten te doen, kunt u afvallen en uw buikvet verminderen.
- Hardlopen, wandelen, fietsen en zwemmen zijn voorbeelden van vetverbrandende cardio-oefeningen. Streef naar minimaal 30 minuten aerobe oefening vijf keer per week voor matige voordelen.
- Als je niet elke dag wilt sporten, zoek dan naar manieren om meer beweging in je dagelijkse routine op te nemen. Maak er een gewoonte van om de trap te nemen in plaats van de lift, uw auto verder van uw bestemming te parkeren en een sta-bureau te gebruiken.
- Het is erg belangrijk om te bewegen, vooral als je werk meestal achter een bureau is en minder actief is.
Stap 2. Doe regelmatig krachttraining
Naarmate je ouder wordt, wordt het steeds moeilijker om buikvet te verliezen. Dit komt deels door de natuurlijke afname van spiermassa naarmate je ouder wordt, en ook omdat je vet begint op te hopen rond je buik. Het behouden van spiermassa kan dit voorkomen.
- Doe twee dagen per week minimaal 20-30 minuten aan kracht- of duurtraining.
- Krachttrainingsoefeningen bijvoorbeeld: gewichtheffen, zelfverdediging, gewichtheffen of yoga.
Stap 3. Doe een volledige lichaamsoefening
Sporten die alleen gericht zijn op bepaalde lichaamsdelen, zoals sit-ups en push-ups, helpen bepaalde lichaamsdelen te versterken, maar verminderen het buikvet niet. Deze oefeningen zullen droge spiermassa opbouwen, maar zullen het vet dat rond uw buik is opgeslagen niet verminderen.
Focus op het algehele gewichtsverlies. Pas uw dieet aan en doe de juiste hoeveelheid cardio. Begin dan met het opnemen van buikspieroefeningen in je routine om je buik te versterken
Stap 4. Zoek een trainingsmaatje
Een vriend die je vergezelt tijdens het sporten, maakt sportactiviteiten aangenamer. Studies tonen aan dat je training meer gepland zal zijn en dat je vaker zult trainen als je het met een vriend doet.
Als je een competitief persoon bent, kan het leuk zijn om te concurreren met vrienden die allebei afvallen om te zien wie het eerste het streefgewicht bereikt
Deel 3 van 3: Vooruitgang volgen en gemotiveerd blijven
Stap 1. Weeg jezelf
Om buikvet kwijt te raken of te verminderen, moet je afvallen. Om uw gewichtsverlies te helpen controleren, moet u uzelf regelmatig wegen.
- Het is het beste om 1-2 keer per week te wegen. Probeer jezelf ook elke week op dezelfde dag te wegen, op hetzelfde tijdstip en met dezelfde kleding.
- Houd uw gewicht bij in een dagboek. Het zien van uw vooruitgang kan u motiveren om op koers te blijven. Het kan je ook laten zien waar je aankomt.
Stap 2. Voer metingen uit
Afgezien van gewichtsverlies, is een van de beste manieren om uw voortgang bij het verminderen van buikvet te meten, het controleren van uw middelomtrek, het smalste deel van uw taille. Als je buikvet verliest, krimpt je taille.
- Gebruik een meetlint om uw middelomtrek op zijn breedst te meten (ongeveer 3 of 5 cm onder uw navel). Blijf meten terwijl u een dieet volgt om uw voortgang te volgen.
- Een grote middelomtrek of meer dan 102 cm geeft aan dat u veel buikvet heeft en een hoog risico loopt op chronische ziekten.
- Onthoud dat spieren meer wegen dan vet, dus als u probeert af te vallen terwijl u spieren opbouwt, kan uw schaal misleidend zijn. De beste manier van handelen is om uw voortgang te volgen door uw middelomtrek en gewicht samen te meten.
Stap 3. Maak een lijst van dingen die je naast eten nog moet doen
Diëten kan moeilijk zijn, vooral als je constant aan eten denkt of uit eten gaat als je je verveelt. De beste manier om uw eetlust te onderdrukken, is door uzelf bezig te houden en te genieten van activiteiten die u leuk vindt.
- Door een lijst te maken van andere activiteiten die u kunt doen, kunt u overmatig snacken verminderen. Bekijk deze lijst als je trek krijgt.
- Je zou kunnen proberen: een wandeling maken, een boek lezen, de vuilnisbak opruimen, met een vriend of familielid telefoneren of huishoudelijke klusjes doen.
- Als je honger hebt in de buurt van de maaltijd, eet dan en ga verder met andere activiteiten. Blijf niet eten of snacken.
Stap 4. Beheer stress
Wanneer we in ons leven chronische stress ervaren, geeft ons lichaam het hormoon cortisol af, waardoor het lichaam overtollig vet ophoopt in de buik. Bovendien neemt het hormoon cortisol voortdurend toe.
- Probeer de dingen, mensen en omstandigheden in je leven die je stress opleveren te elimineren en te beheersen. Leer hoe u om kunt gaan met stress die verband houdt met elementen van uw leven die niet kunnen worden veranderd (zoals werk, bijvoorbeeld). Het zien van een motivator of therapeut kan aanvullende manieren bieden om met stress om te gaan.
- Onthoud dat je je omstandigheden niet altijd onder controle hebt, maar wel hoe je reageert. Lichaams- en geestoefeningen zoals yoga en meditatie helpen je te leren hoe je je geest kunt ontspannen, zodat je beter kunt omgaan met stress, angst en depressie.
Tips
- Veel water drinken kan je helpen gewicht te verliezen door je vol te houden. Als u moeite heeft uw porties onder controle te houden, drink dan voor elke maaltijd twee volle glazen water.
- Neem lunch mee naar werk of school in plaats van te kopen. Het zal u niet alleen geld besparen, het zal ook uw dieet gemakkelijker maken door uw portiegroottes te beheersen.
- Kook thuis in plaats van uit eten te gaan waar mogelijk, aangezien de meeste restaurants veel boter, olie en zout in hun eten gebruiken. Zelfs de "gezondste" keuzes (zoals salades) zitten boordevol calorieën. Als u een bestelling plaatst, vraag dan om de saus te scheiden om calorieën te verminderen.
- Praat altijd eerst met uw arts over plannen voor gewichtsverlies of lichamelijke activiteit.
