Buikvet of "heuptasje" is een algemene term voor vetophoping aan de zijkanten van de buik en onderrug. Deze vetophoping ontwikkelt zich meestal in de loop van de jaren als gevolg van een calorierijk dieet en een sedentaire levensstijl. Helaas is er niet één specifieke oefening om buikvet te verliezen. Buikvet kan worden verminderd door het algehele lichaamsvet te verminderen en een combinatie van een dieet, lagere stressniveaus en lichaamsbeweging.
Stap
Deel 1 van 3: Dieet veranderen
Stap 1. Verminder de calorie-inname
Mannen die willen afvallen en vet willen verminderen, vooral in de buik, moeten hun totale calorie-inname verminderen.
- U kunt de vetophopingen van bepaalde delen van het lichaam niet verminderen. Over het algemeen kan afvallen echter het algehele lichaamsvetgehalte verlagen. Na verloop van tijd zul je merken dat je heuptas steeds kleiner wordt.
- Mannen zouden ongeveer 500 calorieën per dag moeten verminderen. Over het algemeen zal deze actie elke week 0,5-1 kg verliezen.
- Begin met het tellen van calorieën voor de dag. Gebruik dit nummer als uitgangspunt. Trek vervolgens 500 af om het gemiddelde caloriedoel voor gewichtsverlies te krijgen.
Stap 2. Beperk uw inname van bewerkte voedingsmiddelen
Bewerkte en gefrituurde voedingsmiddelen bevatten over het algemeen meer calorieën. Als deze voedingsmiddelen continu worden geconsumeerd, zul je het moeilijk vinden om af te vallen en buikvet te verliezen.
- Van bewerkte en gefrituurde voedingsmiddelen is bekend dat ze veel calorieën bevatten. Daarnaast bevatten deze voedingsmiddelen ook veel toegevoegde suikers, schadelijke soorten vetten en veel additieven of conserveermiddelen.
- Voedingsmiddelen die moeten worden beperkt, zijn onder meer suikerhoudende dranken, gefrituurd voedsel, fastfood, chips en crackers, ijs, snoep, vleeswaren, diepvriesproducten, ingeblikt voedsel, cakes, taarten en zoete broden.
- Vermijd indien mogelijk het eten van veel voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers. Veel onderzoeken tonen aan dat voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte meestal rond de maag worden bewaard en de heuptas groter doen lijken.
Stap 3. Vervang koolhydraatrijke voedingsmiddelen door zetmeelvrije groenten
Veel onderzoeken tonen aan dat mannen die meer koolhydraten eten, meer vet rond de buik hebben als een heuptasje. Verminder koolhydraatrijk voedsel om vet te minimaliseren en het uiterlijk van een heuptas te verminderen.
- Koolhydraten zitten in veel soorten voedsel. Tarwe, zuivelproducten, peulvruchten, zetmeelrijke groenten en fruit bevatten allemaal koolhydraten.
- Mannen hebben minimaal 5-9 porties fruit en groenten per dag nodig. Meet de portie van elk voedsel correct af met behulp van een maatbeker, d.w.z. 1 portie groenten, 2 porties sla of portie fruit.
- Probeer bij elke maaltijd de helft van je bord te vullen met koolhydraatarme groenten.
- Kies suikerarm fruit zoals bessen. Kies ook niet-zetmeelrijke groenten en beperk uw inname van wortelen, erwten, aardappelen en maïs, aangezien het koolhydraatrijke zetmeelrijke groenten zijn.
- Minimaliseer uw inname van granen omdat dit de meest koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn. Als je granen wilt eten, kies dan voor volkoren granen die veel vezels en eiwitten bevatten.
Stap 4. Vervang vet vlees door mager vlees
Eiwitconsumptie is erg belangrijk voor mannen die sporten en een caloriearm dieet volgen. Bovendien kan magere eiwitten het buikvet verminderen.
- Vette vleeswaren zoals worst, spek, 80/20-rundvlees en vette zuivelproducten bevatten veel verzadigd vet. Hoge niveaus van verzadigd vet worden geassocieerd met ophoping van buikvet bij mannen. Verminder de consumptie van deze voedingsmiddelen en schakel over op magere eiwitten.
- Kies kip, vis, kalkoen en magere stukken rood vlees. Probeer daarnaast zalm, tonijn, noten en pindakaas te eten die rijk zijn aan eiwitten en gezonde vetten waarvan is aangetoond dat ze buikvet en heupzakken verminderen.
Stap 5. Verhoog het waterverbruik
Hoewel het niet garandeert dat je buikvet zult verliezen, helpt water je wel om gewicht te verliezen en buikvet op de lange termijn te verminderen.
- De aanbevolen waterinname voor mannen is 8 tot 13 glazen per dag. De behoefte aan water neemt toe met de mate van activiteit.
- Bovendien kan het drinken van voldoende hoeveelheden vocht de eetlust helpen verminderen. Als je dan voor een maaltijd een glas water drinkt, eet je minder en kun je calorieën beperken.
Deel 2 van 3: Uitrusten met sport
Stap 1. Begin met een aerobe trainingsroutine
Cardio is erg belangrijk om lichaamsvet bij mannen te verminderen, vooral rond de buik. Doe regelmatig aerobe oefeningen om buikvet te verliezen.
- Mannen moeten matige tot intensieve cardio-oefeningen doen gedurende 30 tot 40 minuten, 4 tot 5 dagen per week.
- Probeer activiteiten met matige intensiteit, zoals joggen/zwemmen, training op een elliptische machine, zwemmen, aerobics en fietsen.
Stap 2. Doe intervaltraining
Onderzoek toont aan dat afwisselende trainingen van krachtige, matige tot lichte oefeningen meer calorieën en vet kunnen verbranden dan training met constante snelheid.
- Doe mee met een cardio burn-les in de sportschool. Klassen zoals deze gebruiken een verscheidenheid aan apparatuur voor intervaltraining. Deze oefening is gericht op het opbouwen van spieren en het verminderen van buikvet.
- Volg een flow yogales. Vloeiende yogalessen combineren zeer moeilijke houdingen met rustperiodes.
- Sluit je aan bij een hardloopgroep. Zoek naar sprintgroepen en joggen. Je kunt ook 2 minuten alleen hardlopen en nog 2 minuten stevig wandelen of joggen. Sprint dan zelden elke 5 minuten kort.
Stap 3. Verhoog de dagelijkse fysieke activiteit
Veel onderzoeken tonen aan dat dagelijkse fysieke activiteit dezelfde gezondheids- en gewichtsverliesvoordelen kan bieden als gestructureerde, geplande oefeningen. Verhoog de dagelijkse fysieke activiteit om buikvet te verliezen.
- Dagelijkse fysieke activiteiten omvatten huishoudelijke taken, lopen, staan en trappen op en af gaan.
- Denk na over hoe uw typische dag eruit zou zien en zoek naar ideeën om actiever te zijn. Maak regelmatig wandelingen en oefen de hele dag door.
- U kunt ook overwegen een stappenteller aan te schaffen of een stappenteller-app op uw telefoon te gebruiken. Deze tool kan u helpen uw activiteitsniveau te zien en u aan te moedigen veel te wandelen.
Deel 3 van 3: Core Body Strength-training doen
Stap 1. Voer buikcrunches uit
Crunch is een klassieke buikspieroefening die kan helpen om de tailleomtrek te versterken en te verminderen. Dit zal de voorste buikspieren trainen. Onthoud dat kernkrachttraining het lichaamsvet of buikvet niet zal verminderen. Je moet het vet over je hele lichaam verminderen door cardio te doen en een dieet te volgen. Met dergelijke krachttraining bouw je je kernspieren op. Niemand kan echter zien of het bedekt is met een laag vet.
- Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen. Plaats beide handen achter de nek met de ene hand op de andere. Ellebogen blijven wijd open.
- Til je schouders een paar centimeter van de vloer, totdat je voelt dat je diepe buikspieren zich aanspannen. Ga nog 3 cm omhoog zodat je bovenrug omhoog komt.
- Laat je rug langzaam op de grond zakken. Doe 3 sets van 10 tot 100 keer. Wanneer je klaar bent voor de volgende oefening, til je je benen recht omhoog of buig je ze alsof je op een tafel ligt.
Stap 2. Voer fietscrunches uit
Deze versie van de crunch zal je buikspieren en heupen trainen.
- Keer terug naar de oorspronkelijke crunch-positie. Til je voeten op alsof je op een tafel staat. Knieën in gebogen positie en kuiten parallel aan de vloer.
- Til je borst op totdat je schouders van de mat zijn. Draai naar de rechtervoet. Strek tegelijkertijd uw linkerbeen evenwijdig aan de vloer.
- Strek je rechterbeen en buig je linkerbeen terwijl je een crunch doet naar je linkerbeen. Je arm zal de binnenkant van de knie niet kunnen raken. Houd je ellebogen wijd open, zodat de gebruikte kracht op je buik ligt, niet op je nek. Doe 10 tot 20 keer voor 2 tot 3 sets.
Stap 3. Voer omgekeerde crunches uit
Net als gewone crunches, richt deze oefening zich ook op de voorste buikspieren, met name de onderste buikspieren.
- Til je benen op zodat ze recht boven je heupen zijn. Buig beide knieën lichtjes. Trek de buikspieren naar binnen.
- Beweeg je voeten naar je ellebogen. Keer langzaam terug naar een rechte positie. Dit zal je onderbuikspieren trainen. Doe 10 keer voor 2 tot 3 sets.
Stap 4. Maak planken
Dit is een geweldige oefening om buikvet te verliezen, omdat het alle spieren in de kern van het lichaam aanspant.
- Neem een kruiphouding aan. Buig je armen over de mat in een hoek van 90 graden. Pak de ene vuist met de andere vast.
- Strek een been naar achteren. Trek en span uw buikspieren aan terwijl u dit doet. Strek het andere been en pas de positie aan zodat je lichaam een perfect rechte plank vormt. Houd 30 seconden tot 2 minuten vast terwijl u regelmatig ademt.
- Doe dezelfde oefening op je handen, niet op je ellebogen. Zorg ervoor dat je armen recht onder je schouders zijn terwijl je de positie inneemt. Als je in het begin moeite hebt met deze oefening, doe het dan door in een hoek van 45 graden op een tafel te leunen.
Stap 5. Voer een hellende plank uit
Net als bij de gewone plank is dit een belangrijke oefening die specifiek de buikspieren traint.
- Neem een zijligging op de mat naar rechts gericht. Plaats je ellebogen recht onder je schouders. Strek beide benen zodat ze recht onder het lichaam zijn. Doe alsof je een plank pose op de grond doet.
- Til je heupen op en plaats je gewicht op je rechterbeen en rechterschouder. Als dit te moeilijk is, buig dan je linkerbeen en plaats je kuit op de grond voor je rechterknie om een deel van je gewicht te ondersteunen.
- Breng uw linkerhand omhoog totdat deze loodrecht op de vloer staat. Houd deze positie 15 tot 60 seconden vast. Herhaal dit minimaal 2 keer voor elke kant.
Stap 6. Doe de oefening van de zwemmer
Dit zal je onderrug en buikspieren trainen.
- Neem een buikligging met beide armen naar voren reikend op schouderbreedte uit elkaar. Plaats de achterkant van uw voeten op de mat op heupbreedte van elkaar.
- Span je buikspieren aan. Til tegelijkertijd je rechterarm en linkerbeen op. Houd de positie 3 seconden vast.
- Laat je rechterarm en linkerbeen zakken en til vervolgens je linkerarm en rechterbeen op. Herhaal 10 keer voor elke kant voor 3 tot 6 tellen per keer.
- Voor een extra training, wissel je armen en benen 20 keer snel af voor elke kant na een langzame beweging.
Tips
- Door stress te verminderen en voldoende slaap te krijgen, kan de hoeveelheid vet die in de taille wordt opgeslagen, worden verminderd. Sommige deskundigen beweren dat het verminderen van de niveaus van het hormoon cortisol met goede gewoonten uiteindelijk het buikvet kan verminderen.
- Draag geschikte sportschoenen bij het doen van cardio. Buikoefeningen kunnen zonder schoenen op een ondersteunende mat worden uitgevoerd.
