Overtollig buikvet kan moeilijk te verliezen zijn. Naast lelijk, kan vet dat rond de maag of rond de organen van het lichaam wordt opgeslagen, ook uw gezondheid schaden. Dit type vet, ook wel visceraal vet genoemd, kan het risico op hoge bloeddruk, diabetes en slaapapneu (een slaapstoornis die stopt met ademen) verhogen. Naast het feit dat u meer zelfvertrouwen krijgt, kan het verliezen van vet rond de buik ook uw algehele gezondheid verbeteren. Hoewel u lichaamsvet niet "op één plek" kunt verminderen, kunt u overtollig buikvet verminderen met een dieet en lichaamsbeweging. U kunt uw gewenste doelen bereiken door uw dieet, trainingsroutine en levensstijl te veranderen.
Stap
Deel 1 van 4: Weg met overtollig vet
Stap 1. Verminder de calorie-inname
Als je wilt afvallen, kun je niet op een bepaald moment vet verliezen, of slechts in één deel van je lichaam tegelijk afvallen. Als u buikvet wilt verliezen, moet u het totale gewicht verliezen door het aantal calorieën dat u consumeert te verminderen.
- Snijd ongeveer 500 tot 750 calorieën uit het voedsel dat u elke dag eet. Door deze kleine hoeveelheid calorieën te verminderen, kunt u elke week ongeveer 0,45 tot 0,9 kg verliezen.
- Gezondheidsprofessionals raden aan dat u niet meer dan dit bedrag in één week verliest.
- Gebruik een voedingsdagboek of een online eettracker om erachter te komen hoeveel calorieën je elke dag binnenkrijgt. Trek het totale aantal calorieën dat u momenteel verbruikt af met 500 tot 750 calorieën, zodat u weet hoeveel calorieën u moet consumeren om matig af te vallen.
Stap 2. Verhoog de consumptie van eiwitten, groenten en fruit
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat naast snel afvallen, vooral het volgen van een koolhydraatarm dieet ook de hoeveelheid buikvet die je hebt zal verminderen.
- Voeg ongeveer 85 tot 113 gram eiwit toe aan elke maaltijd (dit komt overeen met één pak kaarten).
- Kies niet-zetmeelrijke groenten (zoals paprika, komkommer, tomaten, aubergine, bloemkool of sla) en eet een of twee porties hiervan bij elke maaltijd. Eet ook 1 of 2 kopjes bladgroente.
- Eet dagelijks 1 tot 2 porties fruit. Fruit bevat meer koolhydraten, dus ze kunnen het gewichtsverlies vertragen (hoewel het dit niet stopt).
- Enkele voorbeelden van koolhydraatarme voedingsmiddelen zijn: een gemengde groene salade met rauwe groenten, 142 g gegrilde kip met een dressing op oliebasis, 1 kopje Griekse yoghurt met noten en 1/2 kopje fruit, of gegrilde zalm met een beetje gestoomde Broccoli en salade.
Stap 3. Beperk de consumptie van volle granen
Sommige voedingsmiddelen zoals rijst, brood en pasta maken deel uit van een gezond dieet. Deze voedingsmiddelen hebben echter een hoog koolhydraatgehalte in vergelijking met andere voedselgroepen. Beperk deze voedingsmiddelen, zodat u zich kunt concentreren op het vasthouden aan een koolhydraatarm dieet.
- Sommige te beperken voedingsmiddelen zijn: rijst, brood, pasta, quinoa, haver, crackers, chips, tortilla's, Engelse muffins, enz.
- Als je toch volle granen wilt eten, probeer dan niet meer dan één portie van ongeveer 28 gram of 1/2 kop te eten.
- Probeer daarnaast 100% volkoren granen te kiezen. Deze voedingsmiddelen bevatten veel vezels en andere voedingsstoffen die deel uitmaken van een gezond dieet.
Stap 4. Vermijd toegevoegde suikers
Studies tonen aan dat suiker (vooral toegevoegde suikers) een van de belangrijkste oorzaken is van ophoping van buikvet. Beperk voedingsmiddelen die veel suiker bevatten.
- Toegevoegde suiker is suiker die tijdens het productieproces aan een product wordt toegevoegd. Voorbeelden van voedingsmiddelen waaraan suiker is toegevoegd, zijn cake of ijs.
- Natuurlijke suikers zijn suikers die niet worden toegevoegd en die van nature in voedingsmiddelen voorkomen. Fruit of yoghurt bevat bijvoorbeeld ook suiker, maar dan natuurlijke suiker. Voedingsmiddelen die natuurlijke suikers bevatten, zijn een goede keuze omdat ze meestal grotere hoeveelheden essentiële voedingsstoffen bevatten.
- Maak er een gewoonte van om voedseletiketten te lezen en let op verborgen suikers in verpakt voedsel. Kijk naar de hoeveelheid suiker in het product en lees het ingrediëntenetiket om erachter te komen of het voedsel toegevoegde suiker of natuurlijke suiker bevat.
- Als je van zoet houdt, kies dan voor gezonde opties zoals honing, pure chocolade, gedroogd fruit en Griekse yoghurt om je trek te stillen.
Stap 5. Drink veel water
Zorg ervoor dat uw lichaam geen vochttekort heeft, zodat het lichaam normaal blijft functioneren. Sommige onderzoeken tonen aan dat veel water drinken je ook kan helpen sneller af te vallen.
- Een deel van de reden is dat water je helpt vol te houden, zodat je minder eet.
- Probeer elke dag minimaal 8 tot 13 glazen water te drinken. Drink een tot twee glazen water voor het eten om de eetlust te verminderen en je sneller een vol gevoel te geven.
Deel 2 van 4: Buikvet kwijtraken door te sporten
Stap 1. Doe lichaamsbeweging in de ochtend
Sommige onderzoeken tonen aan dat door 's ochtends voor het ontbijt te sporten veel calorieën in de vorm van vet kunnen worden verbrand (geen calorieën in de vorm van opgeslagen glycogeen).
- Eigenlijk hoef je 's ochtends niet te vroeg op te staan om te sporten. Probeer de wekker 30 minuten eerder dan normaal in te stellen.
- Enkele van de andere voordelen van 's ochtends sporten zijn: het vermijden van files wanneer u klaar bent met trainen in het fitnesscentrum, en de training kan eerder worden voltooid, zodat u zich overdag meer kunt concentreren en 's middags vrij bent om alles te doen.
Stap 2. Doe aerobe oefeningen
Cardiovasculaire oefening verbrandt calorieën en helpt je metabolisme te verhogen, zodat je sneller kunt afvallen.
- U moet 5 dagen per week ten minste 30 minuten aerobe oefeningen doen, of het totale aantal in een week is ongeveer 150 minuten. Als u echter buikvet wilt verminderen, raden sommige deskundigen aan om maximaal 60 minuten per dag te trainen.
- Oefeningen die u kunt doen zijn joggen, fietsen, stevig wandelen, zwemmen, dansen en wandelen.
- Probeer een oefening te vinden die je leuk vindt. Als de oefening die je doet leuk is, is de kans groter dat je het volhoudt.
Stap 3. Combineer het met krachttraining
Het is ook belangrijk om enkele dagen weerstands- of krachttraining toe te voegen. Dit kan helpen de spieren te versterken en spiermassa te behouden als u op dieet bent.
- We raden aan om ongeveer 2 tot 3 dagen per week aan krachttraining te doen. Zorg ervoor dat je oefeningen kiest die je hele lichaam en alle belangrijke spiergroepen trainen.
- Hoewel u op een gegeven moment niet in staat zult zijn om gewicht te verliezen, kan het opnemen van krachttraining die zich richt op uw buik (buik- en rugspieren) u helpen een stevigere, slanker ogende buik te krijgen. Doe oefeningen zoals: planken, crunches of v-sit.
Stap 4. Doe intervaltraining
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) doen, meer vet rond de buik kunnen verliezen dan mensen die alleen regelmatig cardiovasculaire oefeningen doen.
- HIIT is een oefening die in korte tijd wordt gedaan, maar het lichaam harder traint. Als alternatief moet u oefeningen met zeer hoge intensiteit doen, gevolgd door oefeningen met matige intensiteit.
- Inclusief HIIT-trainingen voor 1 tot 2 dagen per week. Het kan ook worden beschouwd als een cardiotraining.
Deel 3 van 4: Je levensstijl veranderen
Stap 1. Pak je stress aan
Stress verhoogt de productie van cortisol, een hormoon dat ervoor zorgt dat het lichaam overtollig vet opslaat, vooral in de buik. Stress kan er ook voor zorgen dat iemand emotioneel eet, of eet om zich op zijn gemak te voelen, niet vanwege honger.
- Probeer indien mogelijk mensen of dingen te vermijden die stress in je leven kunnen veroorzaken.
- U kunt ook het niveau van stress en angst dat u elke dag voelt verminderen door uw tijd beter in te delen, zodat u zich niet hoeft te haasten om uw taken af te ronden.
- Als je worstelt met stress, neem dan elke dag een paar minuten de tijd om te gaan zitten, je ogen te sluiten, je op je ademhaling te concentreren en alle gedachten en drukte uit je hoofd te krijgen.
Stap 2. Slaap meer
Sommige onderzoeken tonen aan dat een gebrek aan slaap de eetlust kan verhogen en het lichaamsvet kan verhogen. Als je niet genoeg slaapt, loop je het risico op gewichtstoename en meer buikvet.
- Volwassenen wordt geadviseerd om minimaal 7 tot 9 uur per nacht te slapen. Deze hoeveelheid slaap helpt je niet alleen om gezond te blijven, maar ook om goed uit te rusten.
- Zorg ervoor dat je alle lichten en elektronische apparaten (zoals een computer, mobiele telefoon of tablet) uitdoet.
Deel 4 van 4: Volg de voortgang en blijf gemotiveerd
Stap 1. Zoek een vriend om mee op dieet te gaan of te sporten
Alleen afvallen kan moeilijk zijn, vooral als de mensen om je heen ongezond voedsel eten.
- Zoek een dieetmaatje zodat jullie elkaar kunnen motiveren, tips en trucs kunnen delen en samen aan de slag kunnen.
- Sommige onderzoeken tonen aan dat mensen meer gewicht kunnen verliezen en dat gewicht langer kunnen behouden als ze een goede steungroep hebben.
Stap 2. Houd een voedingsdagboek bij
Onderzoek toont aan dat mensen die het voedsel dat ze eten bijhouden door het bij te houden, de neiging hebben om sneller af te vallen en op gewicht te blijven dan mensen die geen voedsellogboek bijhouden.
- Een deel van de reden is dat het bijhouden van alles wat je eet je dwingt om verantwoordelijkheid te nemen voor alles wat je doet. Zorg ervoor dat u het dagboek zo nauwkeurig mogelijk bijhoudt.
- Probeer een online caloriecalculator/dagboek te gebruiken, of houd zelf een handgeschreven dagboek bij. Deze tijdschriften en internetsites kunnen u helpen bij het bijhouden van het voedsel dat u eet en kunnen worden gebruikt om het caloriegehalte van verschillende voedingsmiddelen te controleren.
Stap 3. Voer metingen uit
Houd uw voortgang bij door uw taille te meten of uzelf te wegen voordat u met een dieet begint.
- Weeg jezelf wekelijks om te zien hoeveel vooruitgang je in de loop van de tijd hebt gemaakt. Probeer jezelf elke week op dezelfde dag en op hetzelfde tijdstip te wegen om een zo nauwkeurig mogelijk beeld te krijgen van de voortgang.
- Meet ook regelmatig uw taille of heupen om te zien hoeveel vet u rond de buik heeft verwijderd.
Tips
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u probeert af te vallen. Uw arts zal u vertellen of gewichtsverlies veilig en geschikt voor u is of niet.
- Handhaaf de levensstijl die je hebt geleefd terwijl je op dieet was, zodat het verlies van gewicht en vet lang kan aanhouden. Als je terugvalt in je oude gewoonten, kun je weer aankomen.
- Onthoud dat je op een gegeven moment niet kunt afvallen. Er is geen manier waarop u alleen in de onderbuik kunt afvallen. Concentreer u op overal afvallen, gezond eten en sporten om buikvet te verliezen.
