Afvallen is een doel van een goede gezondheid. Je moet realistisch nadenken over het verliezen van 14 kilo in twee maanden door slim te eten en lichaamsbeweging toe te voegen aan je dagelijkse routine. Afvallen in negen weken vereist planning en toewijding, en het is een doel dat kan worden bereikt als je het echt doet.
Stap
Deel 1 van 6: Een plan voor gewichtsverlies maken
Stap 1. Weet wat je hebt
In een niet-motiverend artikel over afvallen staat het volgende: Het is heel moeilijk om in twee maanden 14 kg af te vallen. Artsen en voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat een gezond doel is om een half tot een pond per week af te vallen. Zelfs als je 9 weken lang 1 kg per week verliest, bereik je nog steeds je dieetdoel niet. 14 kg afvallen in twee maanden is mogelijk, maar of het gezond is of niet is een andere zaak.
- Gezond afvallen betekent vetreserves verminderen zonder te triggeren hongerige reactie. Wanneer je je calorie-inname erg laag maakt, zal je lichaam het gevoel hebben dat het honger lijdt en spieren gaan vrijgeven in plaats van vet. Dit is geen gezonde manier.
- Het is moeilijk om af te vallen door alleen maar minder te eten. Wanneer u aanzienlijk minder calorieën verbruikt, zal uw lichaam het moeilijker hebben om gewicht te verliezen. Dit fenomeen heet door voeding geïnduceerde adaptieve thermogenese. Misschien is dit het mechanisme van het lichaam om te overleven, of om een comfortabel gewicht te behouden. Wat het ook is - en hoe raar het ook klinkt - je moet calorieën toevoegen om af te vallen.
Stap 2. Weet hoeveel calorieën je verbrandt om af te vallen
Er zitten 3.500 calorieën in een pond. Daarom moet je meer dan 3.500 calorieën per dag verbranden om 1/2 kg gewicht te kunnen verliezen. Dit is een groot aantal.
-
Ter referentie: je kunt tussen de 100 en 125 calorieën verbranden door 1,6 km in een gematigd tempo te lopen. Met die snelheid zou het ongeveer 45 km duren, of meer dan een marathon om een halve kg af te vallen.
Mensen die regelmatig marathons lopen, kunnen 3,2 kg verliezen tijdens reguliere races, maar wat verloren gaat is het watergewicht (~ 2,7 kg.)
Stap 3. Leer meer over andere factoren bij het afvallen
Mensen kunnen op verschillende manieren afvallen. Kan spieren verliezen, vet verliezen of water verliezen. In de loop van twee maanden kan het meeste gewicht verloren gaan door waterverlies, en dat is oké. Als u een gezonde levensstijl combineert met regelmatige lichaamsbeweging en een spartaanse trainingsroutine, wordt uw doel zeker bereikt.
Stap 4. Stel jezelf een wekelijks of maandelijks doel dat je motiveert
Veel mensen beginnen met sporten en krijgen niet meteen resultaat. Ze raakten in een patstelling toen ze meer dan 7 kg verloren: ze gaven het meteen op omdat hun doel te hoog was en de resultaten te laag waren. Breek daarom uw doelen op in beter hanteerbare brokken, zodat u niet ontmoedigd raakt en stopt als u geen onmiddellijke resultaten ziet.
U wilt in twee maanden 14 kg afvallen, oftewel 7 kg per maand of 1,75 kg per week. 14 kg afvallen klinkt eng. 7 kg is echter gemakkelijker te hanteren. En 1,75 kg afvallen klinkt heel makkelijk om te doen
Deel 2 van 6: Basisdieetadvies krijgen
Stap 1. Ontdek uw basismetabolisme (BMR) en voeg minder calorieën toe dan u verbruikt
Basaal metabolisme is een berekening van het aantal calorieën dat u op een dag verbrandt. Het maakt deel uit van een gestructureerd dieet van 2000 calorieën per dag. Zoals we eerder hebben geleerd, is de sleutel tot afvallen het toevoegen van minder calorieën dan je verbrandt gedurende de dag, dus weten hoeveel calorieën je op een dag verbrandt, is een belangrijk onderdeel van afvallen.
Het berekenen van de BMR is heel eenvoudig. Typ "basaalmetabolismecalculator" in een zoekmachine en voer informatie in met betrekking tot uw geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en zwangerschapsstatus
Stap 2. Sla geen maaltijden over
Hoewel de sleutel tot een succesvol dieet is dat je minder toevoegt dan je verbrandt, moet je geen maaltijden overslaan. Maaltijden overslaan leidt vaak tot een hongerreactie (zie hierboven), en zorgt er ook voor dat eten er aantrekkelijker uitziet.
Stap 3. Eet eiwitten
Een eiwitrijk dieet is erg belangrijk om af te vallen. Studies hebben aangetoond dat degenen die een eiwitrijk dieet volgen, minder calorieën zullen eten, een hogere tevredenheid zullen rapporteren en zich meer tevreden (en minder hongerig) zullen voelen dan degenen voordat ze met het dieet begonnen. Hoge eiwitbronnen zijn onder meer:
- Vetarm vlees, zoals kalkoen en kipfilet
- Vis, zoals tonijn
- Vetvrije zuivelproducten, zoals magere melk of kwark of magere yoghurt
- Sojaproducten, zoals tofu
- Peulvruchten, zoals kidneybonen en linzen (linzen)
Stap 4. Geef prioriteit aan complexe koolhydraten boven eenvoudige koolhydraten
Er zijn veel verschillen tussen complexe koolhydraten en eenvoudige koolhydraten. Eenvoudige koolhydraten, zoals wit brood, frisdrank en cake, hebben eenvoudige chemische structuren en worden relatief snel door het lichaam verteerd; het teveel wordt vaak opgeslagen als vet. Complexe koolhydraten, zoals zoete aardappelen, bruine rijst en courgette, hebben een complexere chemische structuur en worden over een langere periode in het lichaam opgenomen; waardoor je langer een vol gevoel hebt en koolhydraten minder kans hebben om als vet opgeslagen te worden. Als het gaat om de keuze tussen eenvoudige en complexe koolhydraten, kies dan voor complexe koolhydraten:
- Kies volkorenbrood boven witbrood
- Kies volkoren pasta boven "normale" pasta
- Kies bruine rijst boven witte rijst
- Kies groenten zoals broccoli boven zetmeel zoals aardappelen
- Kies volle granen, noten en peulvruchten boven suiker, frisdrank en snoep
Stap 5. Kies gezonde vetten boven ongezonde vetten
Niet alle vetten moeten worden vermeden. Grofweg zijn er twee soorten vet, "gezond" vet en "ongezond" vet. Voeg wat gezonde vetten toe aan uw dieet om u te helpen gezond te blijven en gewicht te verliezen.
- Vet meervoudig onverzadigd en enkelvoudig onverzadigd beschouwd als gezonder voor de mens en kan veilig in het dieet worden opgenomen. Voorbeelden van enkelvoudig onverzadigde vetten zijn avocado's, volle granen, olijven en pompoenpitten. Voorbeelden van meervoudig onverzadigde vetten zijn Omega-3 vetzuren zoals zalm en lijnzaad.
- Vermijd vet het zat zijn en trans. Deze vetten zijn niet alleen slecht voor het cholesterolgehalte en verhogen het risico op hart- en vaatziekten, ze hebben ook geen echt voedingsvoordeel. Deze vetten moeten over het algemeen worden vermeden, vooral voor diëten.
Stap 6. Zorg voor een uitgebalanceerd dieet
Zelfs als je gezond eet, is het mogelijk om bepaalde soorten voedsel te veel te eten en de gezondheidsvoordelen van andere soorten voedsel te negeren. Om af te vallen, moet u een evenwicht in uw dieet behouden door vers fruit en groenten, volle granen, peulvruchten en volle granen, vis en vetarm vlees te eten. Vermijd vooral vet voedsel, overdreven bewerkte voedingsmiddelen, fastfood, "snacks", snoep en gebak.
Deel 3 van 6: Een speciaal dieet starten
Stap 1. Ga op het Atkin-dieet
Het Atkin-dieet bevat weinig koolhydraten en beperkt de netto-inname van koolhydraten en ondersteunt bepaalde eiwitten en zelfs vetten. Atkin-lijners worden aangemoedigd om voedingsmiddelen met een lage glycemische index te eten. Bijvoorbeeld een hamburger eten met pastels en groenten maar zonder brood.
Stap 2. Volg het dieet aan de zuidkust
Hoewel het zuidkustdieet erg lijkt op het Atkin-dieet, zijn er twee belangrijke verschillen:
- Het dieet aan de zuidkust verbiedt "ongezonde" vetten, maar stimuleert de consumptie van gezonde vetten;
- Het dieet aan de zuidkust telt geen koolhydraten. Moedig in plaats daarvan lijners aan om alleen koolhydraten te consumeren die weinig suiker bevatten of een lage glycemische index hebben.
Stap 3. Afvallen met het heerlijke Mediterrane dieet
Het mediterrane dieet probeert lijners bloot te stellen aan voedsel dat vaak wordt gegeten in plaatsen zoals Spanje, Italië, Griekenland en Kreta. Mensen in dit gebied consumeren regelmatig:
- Matige hoeveelheden vis en gevogelte en een kleine hoeveelheid rood vlees
- Veel seizoensgebonden plantaardig voedsel en groenten
- Vers fruit als toetje
- Olijfolie
- Kaas en yoghurt als belangrijkste zuivelproducten
- Kleine of middelgrote hoeveelheid wijn
Stap 4. Probeer weight watchers pro points
Weight Watchers is een populair programma voor gewichtsverlies om te volgen. Daarin krijgen lijners "pro-punten" op basis van verschillende sleutelfactoren zoals leeftijd, geslacht en gewicht; Voedingsmiddelen krijgen punten op basis van een schaal. Iedereen mag eten eten, zolang het binnen het puntenbereik blijft.
Stap 5. Wees vegetariër
Hoewel dit geen traditioneel "dieet" is, heeft vegetarisme zijn voordelen als het gaat om gewichtsverlies. Studies hebben aangetoond dat vegetariërs over een periode van vijf jaar minder wegen in vergelijking met degenen die vlees eten. (Veganisten zijn dat nog minder dan vegetariërs.) En alleen omdat je vegetariër bent, wil nog niet zeggen dat je niet goed moet eten. Er zijn veel junkfood dat gewichtstoename kan veroorzaken voor strikte vegetariërs. Je kunt proberen vegetariër te worden als je denkt dat het je helpt om gezonder te eten.
Deel 4 van 6: Basis oefenadvies krijgen
Stap 1. Wees consistent - Oefen kort maar dagelijks
De sleutel tot afvallen is consistentie. Consistent wandelen, sporten of trainen zal u om twee redenen helpen gewicht te verliezen:
- Je valt beetje bij beetje af en niet veel tegelijk. Het is makkelijker om 0,1 kg per dag af te vallen en dagelijks te sporten dan twee keer per week te trainen en 0,5 kg per dag af te vallen.
- Je vindt het makkelijker om routines te doen. Als je eenmaal een routine hebt, is het makkelijker voor je om de motivatie te vinden om elke dag te trainen en geen dag te willen missen.
Stap 2. Ga sporten met vrienden
Sporten met vrienden is een geweldige manier om gemotiveerd te blijven. Het is moeilijker om de dag door te brengen als je vrienden in de sportschool wachten. Niet alleen dat, dit is een uitstekende gelegenheid om de relaties met vrienden te versterken. Je relatie wordt hechter.
Stap 3. Probeer intervaltraining
Intervaltraining is een inspannende activiteit voor lange tijd en is zeer effectief in het verbranden van calorieën. Bijvoorbeeld, in plaats van vier keer rond de baan te lopen met dezelfde snelheid, ren je drie keer rond de baan in een normaal tempo en ren zo snel als je kunt in de vierde ronde.
Intervaltraining is niet alleen effectiever in het verbranden van calorieën dan regelmatige lichaamsbeweging, het is ook efficiënter. Snellere intervaltraining verbrandt meer calorieën dan regelmatige lichaamsbeweging
Stap 4. Sport als je veel energie hebt
Sommige mensen zijn 's ochtends energiek; terwijl anderen 's nachts. Tot welk type je ook behoort, oefen wanneer je kunt. Sport niet als je uitgeput bent; Op het juiste moment trainen is veel effectiever.
Stap 5. Houd je inspiratie altijd dichtbij
Je wilt afvallen en dat snel doen. Wat je reden ook is, onthoud dat doel altijd. Laat dat je motiveren om te blijven proberen als je op het punt staat op te geven. Er zal een tijd komen dat je wilt stoppen, wanneer je het gevoel hebt dat je alles hebt gegeven, en de wens om te stoppen zal sterker zijn dan ooit. Dan moet je de motivatie opbrengen om verder te gaan. Motivatie kan zijn:
- Vrienden of familieleden; Je kunt afvallen omdat je er door geïnspireerd raakt.
- Professionele atleten; misschien sta je er altijd versteld van.
- Idee of oorzaak; Misschien geef je echt om je gezondheid en voel je je elke dag beter.
- De uitdaging zelf, omdat je weet dat je het kunt.
Stap 6. Zorg dat je voldoende slaapt
Onderzoekers van de Universiteit van Chicago ontdekten dat mensen die 8,5 uur per nacht sliepen 55% lichaamsvet verloren dan degenen die slechts 5,5 uur sliepen. Gebrek aan slaap kan ook het hormoon ghreline verhogen. Ghreline maakt het lichaam hongerig en kan invloed hebben op de manier waarop vet in het lichaam wordt opgeslagen. Om het meeste uit regelmatige lichaamsbeweging te halen, moet u ervoor zorgen dat u voldoende tijd heeft om te rusten.
Deel 5 van 6: Een specifieke sport kiezen
Stap 1. Probeer aerobics of andere cardio
Cardio heeft een aantal zeer specifieke gezondheidsvoordelen, behalve dat het een geweldige manier is om vet te verbranden en gewicht te verliezen. Deze oefening verhoogt de ademhaling, versterkt de hartspier, vermindert stress en het optreden van depressie. Hier zijn enkele cardio-oefeningen die u kunt proberen om snel gewicht te verliezen:
- Zwemmen
- Loop
- Fiets
- Boksen
- Wandelen
Stap 2. Probeer een teamsport
Teamsporten kunnen deelnemers motiveren om extra te bewegen. U kunt volledig betrokken zijn bij het competitieve aspect van de sport, waardoor u in de loop van enkele uren veel calorieën verbrandt. Sluit je aan bij een team op je hogeschool of school, of creëer je eigen competitie om met vrienden of collega's te spelen. Hier zijn enkele populaire oefeningen die ook effectief zijn bij het verbranden van calorieën.
- Basketbal. Hardlopen in het veld kan je helpen om tussen de 812 en 946 calorieën per uur te verbranden.
- Amerikaans voetbal. Bekend om zijn slopende tempo en non-stop hardlopen, kan voetbal helpen tussen de 740 en 860 calorieën per uur te verbranden.
- Ijshockey. Dit is een fysiek vermoeiende oefening en helpt om ongeveer 500 calorieën per uur te verbranden.
- Speel voetbal of vlagvoetbal. Hoewel het moeilijk is om te weten hoeveel calorieën je kunt verbranden, is een algemene schatting dat een speler van 90 kg 900 calorieën zal verbranden, terwijl een voetballer van 90 kg 700 calorieën zal verbranden.
Stap 3. Individuele oefening
Test je vastberadenheid door deel te nemen aan individuele sporten. Individuele sporten kunnen op veel manieren testen hoe ver je bereid bent te gaan om je doelen te bereiken. Deze oefening test je lichaam, maar heeft veelbelovende resultaten. Winnen, of in ons geval, calorieën verbranden.
- Probeer rotsklimmen. Hoewel het niet zo intens klinkt als basketbal of voetbal, verbrandt rotsklimmen wel calorieën. Je kunt tussen de 810 en 940 calorieën verbranden voor elk uur intensief rotsklimmen.
- Probeer skiën of snowboarden. Hoewel het moeilijk is om het hele jaar door te skiën of snowboarden, zijn er hier tal van andere sporten: slalom skiën, skiën, langlaufen of snowboarden. Je kunt 640 tot 980 calorieën per uur verbranden.
- Ga eens tennissen. Tennis kan een vermoeiende sport zijn. Deze sport vereist ongelooflijke snelheid en hand-oogcoördinatie. Tennis kan helpen om ongeveer 400 calorieën per uur te verbranden.
Stap 4. Als je het niet kunt betalen, loop dan een halve marathon of een hele marathon
Zoals eerder vermeld, is een halve marathon of hele marathon een geweldige manier om af te vallen. Ja, het is vermoeiend. Dit zal je lichaam leegzuigen. Aan het eind van de dag zal het lichaam erg moe zijn. Maar als je de marathon uitloopt, voelt het lichaam licht aan.
Een van de marathonvereisten voor een calorieverbrander is natuurlijk dat je voor de marathon moet trainen. Je kunt het niet zomaar doen zonder enige training. Training kost uren wandelen, waarbij je talloze calorieën verbrandt. En als je jezelf omhoog duwt tijdens je training, zullen de resultaten er drastisch uitzien
Stap 5. Voer krachttraining in
In combinatie met een effectief dieet en gerichte aerobe oefeningen kan krachttraining aanzienlijk helpen bij het afvallen. Dit is de reden waarom veel fitnessexperts het opnemen in hun trainingsroutines. Niet alleen vet verbranden, je kunt ook bestaand vet vervangen door slanke en sexy spieren. Bovendien helpt krachttraining je om spieren te blijven verbranden, zelfs nadat je klaar bent met je training.
- Denk er bij krachttraining aan om oefeningen te kiezen die gericht zijn op grote spiergroepen. Deze oefeningen omvatten, maar zijn niet beperkt tot:
- Hurken
- buig je knieën
- kettlebell schommel
- Squatstoten
- Burpees
- Omgekeerde rij
- Optrekken
- Opdrukken
Deel 6 van 6: Conclusie
Stap 1. Wees niet ontmoedigd als je niet meteen resultaat ziet
Twee maanden is een lange tijd - zelfs als u geen 14 kg verliest, zal die lange tijd een aanzienlijk verschil maken in hoe u eruitziet en hoe u zich voelt. Veel mensen verwachten snel resultaat te zien en zijn teleurgesteld. Ze oefenden een week en maakten bijna een verschil door zichzelf te wegen. Ze denken: "Wat heeft het voor zin om jezelf op deze manier te straffen als er geen verschil is?" Ze gaven het op.
Dit wordt het no-progress-effect genoemd. Om dit effect te verslaan, moet u uw dieet en trainingsroutine variëren. Schakel over naar dingen in uw dieet en trainingsroutine; Voorkom dat u te tevreden wordt met één set voedsel en één set oefeningen
Stap 2. Weet dat je niet op slechts één deel van je lichaam kunt afvallen
De theorie dat je alleen in de maag kunt afvallen maar nergens anders bijvoorbeeld heet 'positiereductie'. Positiereductie is een mythe gebleken. Vet wordt door het lichaam afgebroken tot brandstof en kan overal vandaan komen. Verwacht niet dat je vet verliest van je dijen en buik, niet van ergens anders op je lichaam.
Stap 3. Drink veel water
Als je echt 14 kg wilt afvallen, kun je niet zonder de favoriete hydratatiebron van de natuur. Het water is schoon, verfrissend en overvloedig, - het belangrijkste - calorievrij. Het vervangen van water door frisdranken, energiedrankjes, vruchtensappen en andere calorierijke dranken kan ervoor zorgen dat je je doelen niet bereikt.
Hier is een truc die je kunt gebruiken om je voller te voelen voordat je gaat eten. Drink een glas water voordat je gaat eten. Water neemt extra ruimte in je maag in beslag en maakt het moeilijker voor je om veel te eten op een lege maag. Maar zorg ervoor dat je voedzaam eet, zodat je niet snel honger krijgt
Stap 4. Eet een uitgebreid ontbijt, een goede lunch en een licht diner
Ooit gehoord van de uitdrukking "Ontbijt als een koning, lunch als een prins en diner als een bedelaar?" Een uitgebreid ontbijt helpt je lichaam om je metabolisme op gang te brengen en bereidt je voor op een volledige dag. Het ontbijt overslaan betekent dat je je lichaam vraagt om 15 tot 20 uur te vasten. Wanneer dit gebeurt, kan het lichaam niet de enzymen produceren die nodig zijn om vet efficiënt te metaboliseren, waardoor u op mislukking uitloopt.
- Als je honger hebt, neem dan een gezonde, voedzame snack tussen de maaltijden. Wortelen en hummus, of selderij en tonijn gemengd met olijfolie en citroensap. Wees creatief, maar zorg ervoor dat de "snacks" die u kiest, in het dieet worden opgenomen.
- Neem een licht diner. Veel mensen zeggen dat je metabolisme 's nachts vertraagt, waardoor het moeilijker wordt voor je lichaam om de grote hoeveelheden voedsel die tijdens het avondeten worden gegeten, te verteren. Hoewel er geen sluitend wetenschappelijk bewijs is om dit te suggereren, zijn er goede redenen om een licht diner te nuttigen. De soorten voedsel die we 's nachts eten, zijn meestal slechter: snacks, ijs, snoep en andere favoriete voedingsmiddelen.
Stap 5. Veel plezier tijdens het proces
We weten allemaal dat diëten slecht zijn. Maar je kunt het leuk en lonend maken. Maak van diëten een spel - daag jezelf uit om 5 of 7 dagen per week onder de 1.500 calorieën te komen. Beloon jezelf als je het bereikt - als je het na de eerste maand kunt halen, trakteer jezelf dan op wat winkelen. Wat je ook doet, veel plezier en je lichaam zal je waarderen.
Tips
- Sla geen zware maaltijden over. Maaltijden overslaan maakt het op de lange termijn juist moeilijker om af te vallen. Het is beter om 4 of 5 kleine maaltijden per dag te eten en niet vlak voor het slapengaan.
- Veel mensen raken ontmoedigd als ze het gewenste getal niet op de weegschaal zien veranderen. Onthoud: spieren wegen meer dan vet, en zelfs als je niet lijkt af te vallen, verlies je in feite ongewenst vet en vervang je het door spieren. In ruil daarvoor geldt: hoe meer spieren je krijgt, hoe meer calorieën je verbrandt. Probeer in plaats daarvan jezelf te meten. Elke maand moet u elk deel van het lichaam meten dat veel vet opslaat. Het zal je verbazen dat hoewel de cijfers op de weegschaal niet zijn veranderd, er een opmerkelijke verandering is opgetreden in de totale lichaamsgrootte.
- Het meest geschikte om te zeggen is dat je het hebt geprobeerd. En het is je gelukt! Geef jezelf niet op om een gezonde en gelukkige levensstijl te leiden. Blijf het plan volgen en je zult je uiteindelijk geweldig voelen.
