Veel dieetprogramma's beloven in korte tijd gewichtsverlies, maar onderzoek toont aan dat 95% van de diëten nutteloos is en dat het gewicht binnen een jaar weer normaal wordt. Dit programma is behoorlijk martelend omdat je je fysiek zwak en moe voelt. Je moet je levensstijl veranderen als je wilt afvallen en op gewicht wilt blijven.
Stap
Deel 1 van 3: Jezelf voorbereiden voordat je gaat afvallen
Stap 1. Raadpleeg een arts
10 kg afvallen in 2 maanden is een moeilijk doel om te bereiken. Gezien het dieet en het lichaamsbewegingsprogramma dat nodig is om dit te bereiken, moet u een arts raadplegen voordat u gewicht verliest.
- Hoewel de combinatie van een caloriearm dieet en intensieve lichaamsbeweging voor veel mensen veilig is, moet u met uw arts praten om uw dieet en trainingsprogramma te bespreken. Deze methode zal u helpen te bepalen hoe u veilig kunt afvallen volgens het advies van uw arts.
- Raadpleeg een erkende voedingsdeskundige. Als professionele voedingsdeskundige kan hij het juiste dieet aanbevelen om het doel te bereiken, bijvoorbeeld door bepaalde voedselmenu's en voedingsmiddelen voor te stellen die moeten worden geconsumeerd of vermeden.
- Bespreek met uw arts of het doel dat u stelt realistisch genoeg is. Mensen met een overgewicht van 20 kg kunnen in 2 maanden 10 kg afvallen, maar mensen met een overgewicht van slechts 9 kg kunnen deze doelstelling niet halen. 10 kg lichaamsgewicht verliezen in 2 maanden is geen realistisch doel voor mensen met obesitas (met een body mass index hoger dan 25, minder dan 29).
- Mensen met zwaarlijvigheid (met een body mass index van meer dan 30), sporten terwijl ze een strikt dieet volgen volgens het vereiste dieet, is niet gemakkelijk omdat zware intensiteitsoefeningen, zoals hardlopen, joggen of aerobics, erg oncomfortabel voor hen zijn.
- Vraag daarnaast ook naar de risico's van een instantdieetprogramma. Als u in korte tijd gewicht verliest, loopt u het risico verschillende ernstige ziekten te veroorzaken, zoals hartaandoeningen, kanker en diabetes. Deze methode is zeer gevaarlijk voor de gezondheid omdat het schade aan de slagaders, gebrek aan energie, verminderde spierfunctie en verhoogd lichaamsvet kan veroorzaken.
Stap 2. Houd een dagboek bij
Deze methode is handig als hulpmiddel tijdens uw dieet- en lichaamsbewegingsprogramma. Gebruik papier en een pen- of telefoon-app om verschillende aspecten te noteren die moeten worden gecontroleerd en de voortgang te meten.
- Noteer alles wat je eet in een dagboek. Naast het nakomen van uw verplichtingen, kunt u nuttige informatie krijgen als uw resultaten niet aan uw verwachtingen voldoen door uw aantekeningen te lezen en de bron te bepalen van de calorieën die moeten worden verminderd.
- Let ook op de uitgevoerde lichaamsbeweging. Net zoals het bijhouden van het voedsel dat je eet, helpt deze methode je om het aantal calorieën dat je gebruikt te controleren en te berekenen.
- Houd ten slotte uw voortgang bij door gewichtsverlies te registreren of metingen uit te voeren. Als het doel niet is bereikt, evalueer het dan door het geconsumeerde voedsel en de lichaamsbeweging te analyseren die in het dagboek zijn geregistreerd.
Stap 3. Vraag om steun van ondersteunende mensen
10 kg afvallen in 2 maanden is niet makkelijk omdat je je eetpatroon en levensstijl moet veranderen. Met ondersteuning kun je gedurende 2 maanden elke dag een nieuw patroon toepassen.
- Zoek vrienden, familieleden of collega's die klaar staan om u te ondersteunen zodat u zich kunt concentreren op uw doelen. Vraag geen steun aan mensen die niets om je problemen geven.
- Nodig iemand uit die een gemeenschappelijk doel heeft. Veel mensen willen afvallen en gezond blijven. Als je dit programma samen met vrienden uitvoert, word je gemotiveerder.
- Gebruik het internet om een steungroep of een groep mensen te vinden die willen afvallen. Deze methode biedt de mogelijkheid om op elk moment met andere mensen te communiceren.
Stap 4. Schrijf een dieetprogramma en een trainingsschema op dat je wilt doen
Om ervoor te zorgen dat het plan goed gaat en het doel wordt bereikt, moet u tijd vrijmaken om een dieetprogramma en een trainingsschema te schrijven dat u wilt doen. Dit plan legt uit hoe u 10 kg kunt verliezen in 2 maanden.
- Begin met het samenstellen van een dieetprogramma. Om 10 kg af te vallen, moet u grote veranderingen aanbrengen in uw dieet en ervoor zorgen dat u een zeer strikt dieet volgt. Dieetprogramma's hebben de grootste impact op gewichtsverlies.
- Noteer uw dagelijkse caloriebehoeften en bepaal vervolgens het menu met voedingsmiddelen die aan deze behoeften voldoen. U dient een overzicht bij te houden van alle boodschappen, snacks en drankjes die gedurende de dag zijn geconsumeerd.
- Noteer de oefening die je wilt doen, hoeveel uur per week en verdeel deze dan in 7 dagen.
Deel 2 van 3: Een dieetprogramma uitvoeren
Stap 1. Verminder de calorie-inname
U zult afvallen als u uw dagelijkse calorie-inname vermindert door uw dieet te veranderen. Om 10 kg in 2 maanden te verliezen, moet u ervoor zorgen dat u uw dagelijkse calorieverbruik aanzienlijk vermindert.
- Over het algemeen wordt een gewichtsverlies van -1 kg/week als redelijk veilig beschouwd. U moet 1¼ kg lichaamsgewicht per week verliezen om het doel van 10 kg in 2 maanden te bereiken. Hoewel de veilige limiet wordt overschreden, kan dit doel worden bereikt als u gedurende 2 maanden een strikt dieetprogramma volgt.
- Verminder de calorie-inname minimum 750 calorieën/dag. 1 kg lichaamsgewicht verliezen staat gelijk aan 7.500 calorieën. Om je doel te bereiken, moet je 75.000 calorieën (7.500 x 10) verminderen in 60 dagen of 1.250 calorieën/dag.
- Hoewel u uw dagelijkse calorie-inname aanzienlijk moet verminderen, raden gezondheidsdeskundigen aan om ten minste 1200 calorieën per dag te eten. Anders zal het gebrek aan calorieën u leiden tot een voedingstekort dat essentieel is voor het normale functioneren van het lichaam op een dagelijkse basis.
- Een calorie-inname die te weinig onder de veilige limiet ligt, zorgt ervoor dat je droge spiermassa verliest, in plaats van lichaamsvet te verminderen. Bovendien vertraagt het metabolisme van het lichaam en hoopt vet zich op in plaats van te worden verminderd, omdat het lichaam "een gebrek aan calorieën" heeft.
Stap 2. Eet geen koolhydraten
Veel onderzoeken tonen aan dat een koolhydraatarm dieet de snelste manier is om af te vallen. Naast het verminderen van lichaamsvloeistoffen, is deze stap gunstig bij het verminderen van lichaamsvet meer dan magere spiermassa.
- Wanneer u een koolhydraatarm dieet volgt, moet u uw dagelijkse inname van koolhydraten verminderen.
- Koolhydraten zijn te vinden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, zoals knollen (aardappelen of erwten), peulvruchten (bonen en linzen), fruit, zuivelproducten en volle granen.
- Omdat koolhydraten in verschillende voedselgroepen voorkomen, moet u niet al deze voedselingrediënten van het menu schrappen. Verminder in plaats daarvan uw consumptie van voedselgroepen die zeer veel koolhydraten bevatten, zoals volle granen, knollen en bepaald fruit.
- Verschillende voedingsstoffen in granen of knollen kunnen worden verkregen uit andere voedselgroepen. Het is nog steeds veilig voor de gezondheid om de consumptie van deze voedingsmiddelen gedurende 2 maanden te beperken.
- Hoewel fruit veel koolhydraten bevat, moet je toch elke week fruit eten, maar overdrijf het niet. Kies daarnaast voor fruit met een laag suikergehalte, zoals veenbessen, frambozen, bramen en aardbeien.
- Zorg ervoor dat je de juiste portie fruit eet, namelijk kopje fruit in kleine stukjes gesneden, klein fruit of een klein stukje fruit.
Stap 3. Eet meer magere eiwitten en groenten in plaats van knollen
Om een koolhydraatarm dieet te voeren, slechts 2 voedingsgroepen die je helpen om in korte tijd af te vallen, namelijk eiwitten en groenten in plaats van knollen. Naast het feit dat ze weinig koolhydraten bevatten, bevatten deze voedingsmiddelen weinig calorieën en zijn ze rijk aan voedingsstoffen.
- Consumeer 1-2 porties magere eiwitten bij elke maaltijd of vul je maag met een snack. Een portie eiwit weegt 90-120 gram of ongeveer de grootte van een kartonnen doos.
- Eet groenten in plaats van knollen tot je een vol gevoel hebt. Om deze reden raden gezondheidsexperts aan om deze groenten minstens van een bord te eten.
- Eet als richtlijn een bord met magere eiwitten, een bord met niet-knolgroenten en een bord fruit.
Stap 4. Beperk de snackconsumptie en kies voor caloriearme snacks
Wanneer u een dieet volgt door een groot aantal calorie-inname te verminderen en zo vaak mogelijk te sporten, zult u tijdens uw dagelijks leven meestal sneller honger krijgen of extra energie nodig hebben. Daarom zijn snacks nodig om een veilig en comfortabel programma voor gewichtsverlies te ondersteunen.
- Om in korte tijd af te vallen, moet u ervoor zorgen dat u snacks eet volgens de aanbevolen dagelijkse limiet voor calorie-inname. Snacks van 100-150 calorieën ondersteunen nog steeds het bereiken van het doel.
- Eet maximaal één keer per dag een tussendoortje. Je krijgt overtollige calorieën als je meer dan één keer per dag snacks eet.
- Kies snacks die veel eiwitten bevatten om een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet te ondersteunen.
- Bijvoorbeeld een kopje amandelen, een kopje Griekse yoghurt met een lage korst, 90 gram mager rundergehakt of 1 hardgekookt ei.
- Zorg ervoor dat je alleen tussendoortjes eet als je veel honger hebt of energie nodig hebt om te sporten. Gewichtsverlies wordt belemmerd of statisch als u te veel snacks eet.
Stap 5. Drink vloeistoffen als dat nodig is
Het drinken van vloeistoffen die het lichaam hydrateren, speelt een belangrijke rol bij het behouden van de gezondheid, vooral wanneer u snel wilt afvallen terwijl u zo vaak mogelijk met hoge intensiteit traint.
- Voor degenen onder u die willen afvallen door cardiovasculaire oefeningen met hoge intensiteit of zo vaak mogelijk te doen, moet u veel vocht drinken om uw lichaam te hydrateren na het sporten of om uzelf de hele dag door gehydrateerd te houden.
- Drink minimaal 8 glazen (2 liter) vocht per dag. U moet echter tot 13 glazen vocht per dag drinken als de lichamelijke activiteit toeneemt met de trainingsintensiteit, het geslacht en de leeftijd.
- Om uw dagelijkse streefdoel voor calorie-inname te bereiken, drinkt u vloeistoffen met een laag of caloriegehalte, zoals water, gearomatiseerd water, cafeïnevrije koffie en thee.
Deel 3 van 3: Verhoog fysieke activiteit
Stap 1. Voer indien nodig cardiovasculaire oefeningen uit
Hoewel lichaamsbeweging niet het belangrijkste aspect van afvallen is, moet u uw dagelijkse cardiovasculaire training verhogen als u aanzienlijk wilt afvallen.
- In vergelijking met spierversterkende oefeningen, kunnen cardiovasculaire of aerobe oefeningen meer calorieën verbranden.
- Veel gezondheidswerkers raden aan om minimaal 150 minuten cardiovasculaire training per week te doen. U moet echter meer bewegen om uw doel te bereiken, want 10 kg verliezen in 2 maanden is een direct programma.
- Doe cardiovasculaire oefeningen ten minste 300 minuten per week. Hoewel behoorlijk inspannend, verbrandt deze oefening meer calorieën, zodat je sneller afvalt.
- Krijg een cardiovasculaire training door te rennen, joggen, zwemmen, wandelen op de elliptische machine, aerobics doen in de sportschool, fietsen of deelnemen aan een les voor spinoefeningen.
Stap 2. Voer spierversterkende oefeningen uit
Hoewel kracht- of weerstandstraining niet veel calorieën verbruikt, is het een belangrijk onderdeel van lichaamsbeweging.
- Spierversterkende oefeningen zijn gunstig voor het opbouwen van spieren en het vergroten van de droge spiermassa bij het trainen om af te vallen. Bovendien, hoe meer vetvrije spiermassa in je lichaam, hoe meer calorieën je verbrandt tijdens rust, waardoor je totale calorieverbranding toeneemt.
- Veel gezondheidsexperts raden aan om 2-3 keer per week het versterken van spieren te oefenen door elke dag verschillende grote spiergroepen te trainen.
- Als u geen tijd heeft voor 150-300 minuten/week cardiovasculaire training, verminder dan de tijd die u besteedt aan het versterken van spieren. In slechts 2 maanden zult u meer resultaten behalen door uw cardiovasculaire training te verhogen.
Stap 3. Verhoog de intensiteit van de dagelijkse activiteiten
Profiteer van uw levensstijl of routinematige activiteiten als lichaamsbeweging terwijl u uw dagelijks leven leidt. Hoewel deze activiteit niet veel calorieën verbruikt, heeft, indien opgeteld, de totale dagelijkse calorieverbranding een aanzienlijke impact.
- U kunt calorieën verbranden tijdens routinematige activiteiten, zoals het huis schoonmaken, planten verzorgen, van of naar de auto lopen, op het werk of thuis lopen, de trap gebruiken in plaats van de lift.
- Zoek bij het ontwikkelen van een trainingsprogramma naar manieren om meer aan lichaamsbeweging te doen of meer te bewegen tijdens uw dagelijkse routine.
- Parkeer bijvoorbeeld uw auto op enige afstand van het winkelcentrum of kantoor, gebruik de trap om te werken in plaats van de lift, of kijk vaker tv terwijl u staat of beweegt.
Stap 4. Oefening met intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
Een manier om te sporten die trendy is, is HIIT. Deze oefening verbrandt veel calorieën in korte tijd en verliest gewicht volgens het te bereiken doel.
- HIIT is een oefenprogramma dat een reeks aerobe bewegingen van zeer hoge intensiteit combineert met een korte reeks bewegingen van matige intensiteit. Deze oefening is gewoonlijk korter dan aërobe oefening met statische intensiteit (bijvoorbeeld 45 minuten joggen).
- Ondanks de korte duur verbrandt HIIT meer calorieën dan aërobe oefeningen met statische intensiteit. Bovendien blijkt uit onderzoek dat deze oefening gunstig is voor het handhaven van een hoog metabolisme (het proces van het verbranden van calorieën in het lichaam) gedurende enkele uren nadat u klaar bent met sporten.
- Doe naast aerobics en versterkingsroutines 1-2 HIIT-sessies per week. Door meer calorieën te verbranden, bereik je je doel om in 2 maanden 10 kg af te vallen.
Tips
- Praat met uw arts voordat u aan een nieuw programma voor gewichtsverlies of training begint.
- Een van de gemakkelijkste manieren om regelmatig te sporten, is om tijdens dagelijkse activiteiten de trap te gebruiken in plaats van de lift.
- Eet geen niet-voedzaam voedsel.
- Als je wilt opgeven, deel je plannen dan met iemand die je steunt en/of stel je voor dat je slanker wordt.
- In plaats van extreme veranderingen aan te brengen die moeilijk vol te houden zijn (zelfs als het doel binnen 2 maanden wordt bereikt, moeten de veranderingen worden voortgezet), moet je kleine veranderingen in je levensstijl doorvoeren en een veilig dieetprogramma volgen om af te vallen. Op deze manier kunt u uw gewicht op peil houden, zodat het niet weer omhoog gaat.
