Als je een grote hoeveelheid gewicht wilt verliezen, dat is meer dan 5 kg, moet je je dieet, lichaamsbeweging en natuurlijk motivatie veranderen. Als je in twee maanden tot 10 kg wilt afvallen, moet je een gedetailleerd plan laten opstellen door jou en een professional.
Stap
Deel 1 van 3: Motivatie
Stap 1. Raadpleeg een gezondheidsdeskundige voordat u met een dieetprogramma begint
Uw arts kan u onderzoeken om er zeker van te zijn dat u geen gezondheidsproblemen heeft zoals diabetes of artritis die uw doelen kunnen beïnvloeden.
Stap 2. Overweeg om je in te schrijven voor fysiotherapie of een sportschool
Het is belangrijk om realistische doelen te stellen, vooral voor degenen die niet gewend zijn aan spiertraining, gewichtheffen of fitnesslessen.
Stap 3. Houd een dagboek bij van uw gezondheid
Begin uw dagboek door uw redenen op te schrijven om af te vallen. U kunt de pagina opnieuw openen om uw motivatie om af te vallen te herstellen.
Stap 4. Plan een dieetprogramma dat niet langer is dan 11 weken
Onderzoek toont aan dat het moeilijk kan zijn om na 11 weken gemotiveerd te blijven om veel gewicht te verliezen. Stel een datum in om uw dieetprogramma te beëindigen en vanaf daar op gewicht te blijven.
Stap 5. Nodig vrienden uit om deel te nemen aan je dieetplan
Morele steun vergroot uw kansen op succes. Door samen met iemand in uw gezin een dieetprogramma te volgen, kunt u een dieet volgen en goede gewoonten aanleren.
Stap 6. Zoek naar mensen die op jou lijken
Je bent meer gemotiveerd als er mensen zijn die je steunen. Er is zeker een gemeenschap die uw ambities deelt en u kan helpen door te informeren en uw verplichtingen na te komen.
Deel 2 van 3: Dieet
Stap 1. Houd een week lang een voedingsdagboek bij voordat u met uw dieet begint
Stap 2. Verminder het calorieverbruik met 10 tot 25 procent
Als u elke dag gaat sporten, hoeft u uw calorie-inname de eerste paar weken slechts met 10 tot 15 procent te verminderen, zodat uw lichaam zich kan aanpassen. U kunt de verbruiksvermindering later verhogen.
Eet nooit meer dan 1500 calorieën per dag. Gebruik de MD calorie-webcalculator om te plannen en het voedsel dat u eet. U kunt de website bezoeken op
Stap 3. Vervang geraffineerde koolhydraten en suiker door producten en volle granen
Vermijd zoveel mogelijk bewerkte voedingsmiddelen in uw dieet. Bewerkte voedingsmiddelen bevatten meestal verborgen suiker, vet en calorieën. Onderzoekers hebben ook aangetoond dat onvoldoende verhit voedsel je kan helpen om af te vallen
Stap 4. Organiseer uw maaltijden op basis van de aanbevelingen
Vul de helft van je dieet met fruit en groenten en de rest met eiwitten en volle granen.
Stap 5. Probeer vaker kleinere maaltijden te eten
Door uw maaltijden te tellen zodat uw bloedsuikerspiegel niet significant daalt, kunt u uw calorieverbruik beperken.
Stap 6. Sla nooit het ontbijt over
Zorg ervoor dat je elke ochtend minstens 300 calorieën binnenkrijgt, maar niet meer dan 600 calorieën uit fruit, ontbijtgranen, eieren of magere melk. Je lichaam zal vet opslaan als je 's ochtends je stofwisseling niet verhoogt.
Stap 7. Plan je maaltijden van tevoren
Bepaal in het weekend wat je de komende dagen gaat maken en eten, inclusief hapjes en drankjes.
Stap 8. Vermijd vloeibare calorieën
Alcohol, koffie en frisdrank hebben een aanzienlijke hoeveelheid lege calorieën. Vermijd alle drie zoals bewerkte voedingsmiddelen.
Deel 3 van 3: Sport
Stap 1. Doe vijf tot zes dagen per week minstens 30 minuten ademhalingsoefeningen
Als u meer gewicht wilt verliezen, verleng dan de duur naar 45 minuten vijf dagen per week.
Geef je lichaam de tijd om zich aan te passen aan de oefening die je doet. Als u vroeger zelden sportte, oefen dan afwisselend (niet elke dag)
Stap 2. Gebruik de intervaltrainingsmethode
Je zult vrij intensieve oefeningen doen en tegelijkertijd meer vet verbranden als je intervallen doet.
Stap 3. Doe elke dag 30 minuten spieroefeningen
Gebruik halters of gewichten of een combinatie van beide om je stofwisseling te stimuleren en meer gewicht te verliezen.
Stap 4. Warm op om blessures te voorkomen
Uw dieetprogramma moet worden behandeld als een training voor een sportevenement. Minder water drinken, opwarmen en rusten leidt tot blessures en maakt het moeilijker voor u om af te vallen (en de voeding van uw lichaam op peil te houden).
Stap 5. Volg een sportschool of fitnessles
Deelnemen aan een fitnessles met je vrienden is een geweldige manier om gemotiveerd te blijven. Het zal gemakkelijker voor u zijn om uw doelen te bereiken als u een regelmatig trainingsschema heeft en wordt begeleid door een professional.
Stap 6. Zorg voor afwisseling in je sport
Als je eenmaal in je tweede maand bent, probeer dan een nieuwe sport. Concentreer u op andere delen van de spier om uw metabolisme te verhogen.
Stap 7. Maak elke twee weken een beweegschema met een professionele coach
Vraag je trainer om aan het einde van de eerste en tweede maand een fitnesstest te doen om je te helpen je dieetdoelen te bereiken.
