Veel mensen willen om bepaalde redenen direct afvallen, maar verschillende redenen maken dit moeilijk te realiseren, vooral omdat drastisch afvallen negatieve effecten heeft op het lichaam, zoals het vertragen van de stofwisseling en het remmen van gewichtsverlies. Bovendien is plotseling gewichtsverlies erg gevaarlijk als u last heeft van stofwisselingsstoornissen of ziekten. Daarom moet u voorzichtig zijn en uw gezondheidstoestand blijven volgen wanneer u een programma voor gewichtsverlies uitvoert. Met de volgende tips en een beetje doorzettingsvermogen zul je zonder problemen sneller afvallen.
Stap
Deel 1 van 3: Een gezond dieet aannemen
Stap 1. Verminder het calorieverbruik
Kleine veranderingen in het dieet kunnen de calorie-inname verminderen, bijvoorbeeld door het verminderen van voedselporties, het eten van vetarm voedsel en het vermijden van calorierijk voedsel. Doe daarvoor de volgende tips:
- Begin met het verminderen van de portie voedsel elke keer dat u voedsel eet.
- Gebruik bij het drinken van koffie of thee indien nodig magere of vetvrije melk.
- Gebruik mosterd in plaats van mayonaise bij het maken van sandwiches.
- Giet de saladedressing beetje bij beetje, in plaats van veel tegelijk.
- Bij het bestellen of serveren van eten, scheid de smaakmakers of sauzen op aparte borden en gebruik ze spaarzaam. Strooi of giet niet volledig op voedsel.
- Vermijd voedingsmiddelen met sauzen. Kies voor gegrild vlees of gestoomde groenten. Gebruik olijfolie en appelciderazijn als saladedressing.
Stap 2. Drink meer water dan normaal
Deze stap kan u helpen gewicht te verliezen, omdat water nuttig is voor een soepele stoelgang en ervoor zorgt dat het spijsverteringsstelsel goed werkt. Deze voorwaarde is zeer noodzakelijk om gewicht te verliezen. Bovendien houdt water het lichaam gehydrateerd tijdens het sporten als een manier om gewicht te verliezen.
- Je zult meer energie hebben en in vorm blijven als je lichaam altijd gehydrateerd is.
- Drinkwater speelt een belangrijke rol als je wilt afvallen door te sporten.
- De gewoonte om meer water te drinken is nuttig om de stoelgang op gang te brengen, zodat het gewicht wordt verminderd en het lichaam gezond blijft.
- Om de behoefte aan water in liters / dag te berekenen, vermenigvuldigt u het lichaamsgewicht in kilogram met 0,044. Naast het voldoen aan de dagelijkse behoeften, moet u elke 30 minuten inspanning 350 milliliter water drinken.
Stap 3. Verminder de inname van koolhydraten
Deze stap is ook handig om af te vallen. Koolhydraten worden in het lichaam heel gemakkelijk afgebroken waardoor het sneller honger oproept en het lichaam een signaal geeft om vet op te slaan. Beide dingen belemmeren gewichtsverlies. Het elimineren van koolhydraten uit het dieet is niet eenvoudig. Probeer dus de consumptie van koolhydraten te verminderen, in plaats van ze helemaal te elimineren.
- Eet niet te veel brood.
- De consumptie van granen mag maximaal 80 gram/dag zijn.
- Beperk de consumptie van aardappelen, rijst en maïs.
- Een koolhydraatarm dieet kan slecht zijn als je gezondheidsproblemen hebt. Volg niet langdurig een koolhydraatarm dieet voordat u een arts heeft geraadpleegd.
Stap 4. Eet magere eiwitten
Eiwit speelt de grootste rol als je in 2 weken wilt afvallen omdat het lichaam meer energie nodig heeft om eiwitten te verteren dan koolhydraten waardoor de calorieverbranding toeneemt. Daarnaast zorgt eiwit ervoor dat je minder honger hebt. Consumeer de volgende voedingsmiddelen als eiwitbron:
- Vis.
- Rood vlees met weinig vet.
- Hertenvlees of rundvlees.
- Kip.
- Kalkoen (wit vlees).
- peulvruchten.
- Ander vlees of magere eiwitten.
Stap 5. Eet meer groenten en fruit
Deze stap maakt gewichtsverlies sneller omdat fruit en groenten je langer een vol gevoel geven, zodat je niet snel honger krijgt. Deze voedingsmiddelen bevatten voedingsstoffen die gezond zijn voor het lichaam en vezels die nuttig zijn voor het op gang brengen van de stoelgang. Dus sneller afvallen als je een dieet volgt door veel fruit en groenten te eten. Doe daarvoor de volgende tips:
- Elke maaltijd, consumeer groenten minstens 1/2 bord.
- Kies wortelen, cherrytomaatjes of andere groenten als tussendoortje.
- Vul bij het maken van de sandwich deze met spinazie, plakjes komkommer of gesneden paprika.
- Eet appels, verschillende soorten bessen, bananen of ander fruit.
Stap 6. Verminder de suikerinname
Veel voedingsmiddelen die gunstig zijn voor het lichaam bevatten suiker, zoals zuivelproducten, groenten, fruit en volle granen. In plaats van uit het dieet te worden verwijderd, eet u geen voedsel en dranken die niet nuttig zijn, zoals zoet voedsel, suikerhoudende granen, vruchtensappen, frisdrank en snoep. Doe de volgende suggesties om de suikerinname te verminderen:
- Voeg geen suiker toe aan koffie of ontbijtgranen.
- Lees de ingrediënten die op de verpakking staan vermeld, want veel verpakte voedingsmiddelen en dranken bevatten suiker, ook die als suikervrij worden beschouwd, zoals pastasauzen, energiedrankjes en barbecuesauzen.
- Houd er rekening mee dat suiker in verpakte producten vaak onder andere namen wordt vermeld, zoals fructose-glucosestroop, maltose, sucrose, dextrose of zoetstoffen gemaakt van maïs.
Stap 7. Gebruik geen natrium (zout)
Je valt af als je de zoutconsumptie een tijdje vermindert, omdat zout ervoor zorgt dat het lichaam vocht vasthoudt, terwijl 55-60% van het lichaamsgewicht het gewicht van lichaamsvloeistoffen is. Om af te vallen, eet u gedurende 2 weken helemaal geen zout door de volgende stappen te volgen:
- Voeg geen zout toe aan voedsel. Gebruik zoutvrije kookkruiden zodat het eten niet flauw wordt.
- Vermijd bewerkte en verpakte voedingsmiddelen of gebruik ze tot een minimum omdat ze zeer zout bevatten.
- Als u verpakt voedsel wilt eten, kies er dan een met weinig zout.
- Pugasan salades en andere dressings bevatten veel zout. Gebruik het dus niet of gebruik het niet tot een minimum.
- Het verminderen van de zoutinname is gunstig voor het verbeteren van de gezondheid.
Stap 8. Drink geen alcohol
Veel mensen consumeren onbewust te veel calorieën door het drinken van alcoholische dranken. Helaas zijn de calorieën uit alcoholische dranken nutteloos en niet voedzaam! In bepaalde landen is alcoholgebruik voor vrouwen 30 milliliter/dag en mannen 60 milliliter/dag toegestaan. Drink geen alcohol tijdens het afvallen gedurende 2 weken. Als u alcohol wilt drinken, overweeg dan de volgende suggesties en informatie:
- Een alcoholische drank van 30 milliliter bevat 100 calorieën, een glas wijn van 125 milliliter bevat 120 calorieën en een blikje bier van 230 milliliter bevat 150 calorieën.
- Kies voor een lichte cocktail, zoals het mixen van sap met een alcoholische drank, voor minder calorieën dan het drinken van wodka zonder enig mengsel.
- Meng witte wijn en ongezouten frisdrank.
- Consumeer alcoholische dranken die het distillatieproces hebben doorlopen omdat ze beter smaken, maar niet veel calorieën bevatten.
- Drink alcoholarme bieren in plaats van alcoholische bieren.
- Vermijd suikerhoudende of alcoholische dranken.
Deel 2 van 3: Oefen elke dag
Stap 1. Maak een trainingsschema zodat je regelmatig kunt sporten
Als je in 2 weken wilt afvallen, moet je elke dag sporten. Een trainingsschema maakt het makkelijker om je dromen uit te laten komen, bijvoorbeeld door 1 uur per dag te trainen. Noteer het schema in een agenda of gebruik de telefoon-app als herinnering. Houd je consequent aan het schema alsof je je aan een afspraak houdt.
Stap 2. Kies een sport die je leuk vindt
Gemaakte schema's zijn vaak moeilijk uit te voeren als u niet sport volgens uw interesses. Zorg er dus voor dat je beweegt volgens je hobby. Plan daarnaast een matig uitdagende cardiovasculaire oefening met hoge intensiteit. De volgende activiteiten zijn nuttig voor het verbranden van calorieën en het versnellen van de stofwisseling.
- Lopen, hardlopen, fietsen, zwemmen, met de crosstrainer.
- Afvallen met cardiovasculaire oefeningen 1 uur per dag.
- Als je net begint, train dan zo goed mogelijk en verhoog dan geleidelijk de duur en intensiteit.
- Een effectieve manier om de verbranding van calorieën te verhogen, is intervaltraining, waarbij respectievelijk een korte duurtraining van hoge intensiteit en matige intensiteit wordt afgewisseld.
Stap 3. Maak meer tijd vrij om te wandelen
Probeer naast cardiovasculaire oefeningen zoveel mogelijk te lopen. Je hoeft niet te plannen. Neem de tijd om tijdens uw dagelijks leven zo vaak mogelijk te wandelen als de beste manier om te oefenen. Gezondheidsexperts stellen dat als je minstens 10.000 stappen per dag loopt, je kunt afvallen.
- Zoek een parkeerplaats weg van kantoor of winkel.
- Laat je bureau minimaal 1 uur per dag ergens anders lopen.
- Neem de tijd om op de plaats te lopen terwijl u tv kijkt.
- Gebruik tijdens het telefoneren een draadloze telefoon en praat terwijl u door de kamer loopt.
- Gebruik de trap om de lift zo vaak mogelijk te vervangen.
- Maak tijd vrij voor stevig wandelen, zodat uw hartslag sneller is dan normaal en uw calorieverbranding toeneemt.
Stap 4. Oefen met het tillen van lichte gewichten
Hoewel cardiovasculaire training zeer effectief is om in korte tijd gewicht te verliezen, zijn de voordelen groter wanneer ze worden ondersteund door lichte training met gewichten. Naast het behalen van kortetermijndoelen voor gewichtsverlies, houdt krachttraining je gezond en fit. Voer voor krachttraining de volgende bewegingen uit:
- Laterale pull-down.
- Biceps krullen.
- Opdrukken.
- uitvalt.
- Knallen.
Deel 3 van 3: Veranderende levensstijl
Stap 1. Adopteer een gezond dieet
De gewoonte om gezond voedsel te eten moet worden gecultiveerd, omdat dit niet vanzelf ontstaat. Mensen die gezond eten, zijn beter in staat om hun doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken, bijvoorbeeld door deze tips te volgen:
- Maak een wekelijkse menulijst met voedzame voedingsmiddelen en gezonde tussendoortjes en pas deze consequent toe. Koop in het weekend de ingrediënten die nodig zijn om het menu te bereiden. Op die manier heb je geen reden om ander voedsel te eten.
- Ga rustig zitten en eet. Uit onderzoek blijkt dat mensen die gewend zijn zittend op een bord te eten, minder calorieën binnenkrijgen dan mensen die staand eten of rechtstreeks uit de verpakking eten.
- Kies snacks die nuttig en voedzaam zijn. Neem deze snacks mee in je handtas of rugzak zodat je altijd gezonde tussendoortjes kunt eten.
Stap 2. Gebruik natuurlijke ingrediënten bij het koken
Te vaak eten in restaurants kan leiden tot gewichtstoename. De gewoonte om maaltijden thuis te koken, daarentegen, helpt je om je calorie-inname te verminderen. Gebruik bij het koken zoveel mogelijk natuurlijke ingrediënten, zodat u de samenstelling van het geconsumeerde voedsel kent. Daarnaast kun je suiker en zout vermijden die afvallen in de weg staan.
- Gebruik minimaal olie en boter.
- Verminder het gebruik van suiker.
- Kies recepten die gebakken, gekookt of gestoomd zijn in plaats van gefrituurd.
Stap 3. Kijk minder tv
Deze activiteit wordt meestal zittend gedaan, zodat het lichaam bijna helemaal niet beweegt. Uit onderzoek blijkt dat volwassenen die meer dan 3 uur per dag tv kijken een grotere kans hebben op obesitas dan mensen die minder dan 1 uur per dag tv kijken. Dit gebeurt omdat u geen gezonde fysieke bewegingen maakt tijdens het tv-kijken, vooral als u snacks eet. Voorkom dit door de volgende stappen te volgen:
- Sporten terwijl je tv kijkt. Plaats de tv op een bepaalde plek zodat u kunt kijken terwijl u traint op een hometrainer of loopband. Zo kun je toch genieten van je favoriete programma's terwijl je calorieën verbrandt.
- Wanneer uw advertentie wordt weergegeven, neem dan de tijd om te joggen of sterren te springen.
- Verberg de draadloze tv-kanaalmanager zodat je dichter bij de tv moet lopen als je andere programma's wilt bekijken. Deze stap vermindert de gewoonte om van tv-zender te veranderen zonder na te denken.
- Doe activiteiten met uw handen, zodat u geen snacks eet terwijl u tv kijkt.
Stap 4. Maak er een gewoonte van om een goede nachtrust te krijgen
Nachtrust is nodig om gezond te blijven. Gebrek aan slaap belemmert het proces van vertering van voedsel en lichamelijk herstel na inspanning. Naast het ongeschikt maken van het lichaam, maakt een gebrek aan slaap het voor u moeilijk om gewicht te verliezen en gezond te blijven.
- Over het algemeen hebben tieners elke dag 8-10 nachten slaap nodig.
- Volwassenen hebben elke dag 7-9 nachten slaap nodig.
- Ouderen hebben elke dag 7-8 nachten slaap nodig.
- Als u 's nachts niet slaapt, doe dan een dutje, maar niet langer dan 1 uur.
- Gewichtstoename kan worden veroorzaakt door een gebrek aan slaap.
- Overmatige slaap maakt het lichaam soms traag.
Tips
- Verwaarloos het eetschema niet, want als je eet, heb je de neiging om ongezonde menu's te kiezen.
- Maak er een gewoonte van om elke ochtend te ontbijten. Mensen die altijd ontbijten, hebben de neiging om minder calorieën te consumeren tijdens hun dagelijkse activiteiten.
- Studies tonen aan dat mensen die gelijkmatig afvallen (1/2-1 kg per week) op lange termijn hun ideale gewicht kunnen behouden.
Waarschuwing
- Gebruik geen medicijnen, supplementen, kruiden en gebruik snelkoppelingen om af te vallen. Vaak heeft deze methode zeer ernstige bijwerkingen.
- Gewichtsverlies in de eerste 2 weken moet 3-5 kg zijn omdat het een negatieve invloed kan hebben op de gezondheid als u meer dan 5 kg verliest.
- Afvallen door jezelf uit te hongeren of weinig te eten is schadelijk voor de gezondheid. Calorie-inname die als veilig wordt beschouwd, is 1200-1500 calorieën per dag.
- Probeer dingen te begrijpen die te maken hebben met het bereiken van het ideale lichaamsgewicht.
- Klysma en laxerende therapie kunnen het gewicht tijdelijk verminderen, maar hebben bij langdurig gebruik een negatief effect op het lichaam.
- De Centers for Disease Control in de Verenigde Staten stellen dat een veilig gewichtsverlies 1/2-1 kg per week is.
