Als u maar liefst 45 kg moet afvallen, zijn uw gewicht en BMI meestal vrij hoog en kunnen ze worden ingedeeld in zwaarlijvigheidscategorie I of II. U loopt ook een hoger risico op verschillende ziekten zoals diabetes, hoge bloeddruk of hartaandoeningen als u te zwaar bent. Afvallen kan het risico op de ziekte en de effecten ervan op uw lichaam helpen verminderen, zodat u zich over het algemeen gezonder voelt. Het proberen om een grote hoeveelheid gewicht te verliezen is echter een lang en moeizaam proces. Met een zorgvuldige voorbereiding en het juiste dieet en trainingsprogramma kunt u echter afvallen om uw gewenste gewichtsdoelen en andere gezondheidsdoelen te bereiken.
Stap
Deel 1 van 5: Een enorm gewichtsverliesprogramma plannen
Stap 1. Raadpleeg een arts of voedingsdeskundige
Overleg met een arts is erg belangrijk om ervoor te zorgen dat het programma voor gewichtsverlies dat u volgt veilig en geschikt is voor uw toestand.
- Naast het raadplegen van een arts is het raadplegen van een voedingsdeskundige ook de juiste stap. Experts op het gebied van voeding en gewichtsverlies kunnen u begeleiden en informatie geven over veilig en gezond afvallen.
- Als het gewicht dat u moet verliezen 45 kg is, kunt u ook een chronische ziekte hebben die wordt veroorzaakt door overgewicht of obesitas. Daarom wordt het steeds belangrijker om een arts te raadplegen om erachter te komen welk type afslankprogramma geschikt is voor uw aandoening.
Stap 2. Stel een doel in
Maar liefst 45 kg afvallen is een groot doel en vereist dat je lange tijd op een afslankprogramma zit. Realistische doelen stellen is belangrijk, zeker als je nog meer wilt afvallen.
- Over het algemeen is afvallen met 0,45-0,9 kg in één week nog redelijk veilig. Het kan dus ongeveer een jaar of langer duren om 45 kg af te vallen.
- Nog sneller afvallen kan ongezond en onveilig zijn. Bovendien duurt zo'n gewichtsverlies niet lang en bestaat het risico dat uw gewicht weer wordt zoals het was.
- Het is geweldig om op de lange termijn grote doelen te stellen, maar kleinere doelen stellen tijdens het werk kan je gemotiveerd houden in je strijd om gewicht te verliezen. Bijvoorbeeld: 4,5 kg afvallen in 4-6 weken, of 11,5 kg afvallen in de eerste 3 maanden.
Stap 3. Verwijder ongezond voedsel van binnenuit
Dit is de meest effectieve verandering die u onmiddellijk kunt aanbrengen om de strijd om gewicht te verliezen te beginnen. Hoe meer voedselverleidingen je thuis hebt, hoe groter de kans dat je het opgeeft en ze opeet. Het creëren van een gezonde thuisomgeving kan helpen bij het ondersteunen van een programma voor gewichtsverlies.
- Gooi alle suikerhoudende voedingsmiddelen (zoals gebak, cupcakes of ijs), chips, crackers en suikerhoudende dranken (frisdrank of verpakt vruchtensap) weg.
- Je kunt ook ongeopend voedsel doneren aan een lokale gaarkeuken in plaats van het in de prullenbak te gooien.
- Houd in je gedachten, "uit het zicht, diep in het hart." Door dergelijke voedingsmiddelen uit het huis te verwijderen, kunt u zich aan een gezond dieet en programma voor gewichtsverlies houden.
Stap 4. Maak een dieetplan
Het starten van een programma om 45 kg af te vallen, moet gepaard gaan met een verandering in het dieet. Neem dus een paar uur de tijd om een gezond wekelijks dieet te ontwerpen.
- Raadpleeg een diëtist om ervoor te zorgen dat het dieetplan veilig is in het licht van uw medische geschiedenis.
- Begin met een dieetplan voor 1 week. Maak een lijst van alle voedingsmiddelen van ontbijt, lunch, diner, snacks en suikervrije dranken.
- Als u een specifieke referentie voor het caloriebereik volgt, zorg er dan voor dat u het aantal calorieën voor elke maaltijd en snack opneemt om ervoor te zorgen dat u uw ingestelde bereik bereikt.
- Na een paar weken hoef je geen gedetailleerd dieet meer op te schrijven, zeker niet als je gewend bent om gezond en makkelijk te eten en te genieten.
- Als je je begint te vervelen, herzie en verander dan je dieetplan. Stop niet met proberen alleen maar omdat je je verveelt. Zoek naar nieuwe recepten voor gezond eten om je op de been te houden.
Deel 2 van 5: Dieet voor gewichtsverlies
Stap 1. Let op het aantal calorieën
Om gewicht te verliezen, moet u het aantal calorieën inname verminderen. Het volgen van een gematigd caloriedieet op de lange termijn zal u helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.
- Over het algemeen kunt u ongeveer 0,45-0,9 kg afvallen door elke dag ongeveer 500 calorieën te verminderen. Deze snelheid van gewichtsverlies wordt als veilig en gezond beschouwd.
- Uw calorie-inname nog meer verminderen, of minder dan 1.200 calorieën per dag consumeren, wordt als onveilig, gezond of gepast beschouwd. Je loopt eigenlijk het risico op voedingstekorten, omdat het moeilijk is om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt uit een zeer caloriearm dieet. Bovendien kan dit type dieet over het algemeen niet op de lange termijn worden gedaan.
- Als u uw calorie-inname tot een bepaald bedrag wilt beperken, kunt u uw lengte, gewicht en dagelijks activiteitenniveau in een online rekenmachine invoeren om te bepalen hoeveel calorieën u nodig heeft om af te vallen.
- U kunt ook een professionele voedingsdeskundige raadplegen om het aantal calorieën te achterhalen dat past bij uw doelstellingen voor gewichtsverlies.
Stap 2. Eet gezonde eiwitten bij elke maaltijd
Het eten van voedsel dat rijk is aan gezonde eiwitten is erg belangrijk bij het afvallen. Eiwitten zullen u helpen een vol gevoel te krijgen en tegelijkertijd energie te leveren voor gewichtsverlies.
- Eet een gezonde bron van eiwitten bij elke maaltijd en snack. Deze eiwitinname zal u helpen om aan de minimale dagelijkse voedingsbehoeften te voldoen.
- Over het algemeen zouden vrouwen dagelijks 46 gram eiwit moeten consumeren en mannen zouden dagelijks 56 gram eiwit moeten consumeren.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde eiwitten zijn onder meer: gevogelte, mager rundvlees, eieren, varkensvlees, zeevruchten, tofu, peulvruchten en magere zuivelproducten.
- Verminder uw inname van vetrijke eiwitbronnen omdat deze meer calorieën bevatten en gewichtsverlies kunnen vertragen. Voedingsmiddelen zoals rundvlees, worst, gerookt vlees en vette zuivelproducten en gevilde kip mogen slechts af en toe worden geconsumeerd.
Stap 3. Maak van groenten en fruit het hoofdbestanddeel van uw dieet
Caloriearme groenten en fruit zullen u helpen gewicht te verliezen. Daarnaast kunnen deze voedingsmiddelen ook de massa van voedsel vergroten waardoor je langer vol zit.
- Voeg elke dag of week een verscheidenheid aan fruit toe. Eet idealiter ongeveer 1 of 2 porties fruit per dag. Een portie fruit bestaat uit 1/2 kopje gehakt fruit, 1 heel fruit of 1/4 kopje gedroogd fruit.
- Eet elke dag of week een verscheidenheid aan groenten. Probeer elke dag 3-5 porties groenten te eten. Een portie groenten bestaat uit 1 of 2 kopjes groene bladgroenten.
- Koolhydraatrijke groenten zoals wortelen, erwten of aardappelen kunnen ook worden opgenomen in een dieet voor gewichtsverlies. Deze groenten bevatten inderdaad iets meer calorieën, maar ze kunnen nog steeds worden opgenomen in het dieet om af te vallen.
Stap 4. Kies voor volkoren granen
Kies zoveel mogelijk voor volkoren granen. Volkoren granen zijn rijk aan vezels, vitamines en andere essentiële voedingsstoffen.
- Volkoren granen die kunnen worden geconsumeerd zijn: quinoa, haver, volkoren brood of pasta en bruine rijst.
- Een portie volkoren granen is 30 ml of 1/2 kop. Voeg 1 of 2 porties volkoren granen toe aan uw dagelijkse voeding.
- Houd een oogje op de volle granen die je eet terwijl je afvalt. Hoewel ze zijn opgenomen in een gezond dieet, bevatten volle granen meer calorieën en minder voedingsstoffen dan gezonde eiwitten, fruit en groenten.
Stap 5. Eet gezonde snacks
U kunt vaker honger krijgen als u probeert uw calorie-inname te verminderen en meer te bewegen. Snacks kunnen helpen bij het beheersen van honger en ondersteunen uw inspanningen om gewicht te verliezen.
- U kunt indien nodig snacks in uw dieet opnemen. Bijvoorbeeld als de afstand tussen maaltijden meer dan 5 uur is of als energiebron na inspanning.
- Je moet ook de snackconsumptie in de gaten houden. Als je geen honger hebt of het bijna tijd is om te eten, heb je geen snack nodig. Het verbruik van onnodige calorieën kan uw gewichtsverlies belemmeren of vertragen. Denk goed na over uw snackconsumptie.
- Het aantal calorieën in een snack mag slechts tussen de 100-200 calorieën zijn als je probeert af te vallen. Gezonde snacks die uw inspanningen om af te vallen kunnen ondersteunen, zijn onder meer: Griekse yoghurt in één verpakking, hardgekookte eieren, wortelen en hummus, of een halve kop edamamebonen.
- Vervang je favoriete snacks door gezondere opties. Als je je favoriete snack mist, probeer dan die calorierijke snacks te vervangen door gezondere opties. Geniet bijvoorbeeld van een halve kop ananas in plaats van koekjes na het eten om je trek in zoetigheid te verlichten.
Stap 6. Doe af en toe wat je wilt
Hoewel je voor een dieet lang aan een programma moet vasthouden, kun je toch af en toe eten wat je wilt. Omdat het vermijden van bepaalde voedingsmiddelen op de lange termijn kan leiden tot overeten.
- Neem het schema van voedselconsumptie dat u wilt op in het dieetplan. Je kunt er van alles aan toevoegen, bijvoorbeeld: uit eten gaan of wat lekkers eten. Door een schema als dit in uw dieetplan op te nemen, kunt u oplossingen vinden, zoals het toevoegen van een loopbandtraining van 10 minuten of het eten van lichtere maaltijden gedurende de dag.
- Bepaal eerlijk het soort voedsel dat u wilt. Consumptie van voedsel als dit mag slechts af en toe. Hoewel het voor iedereen anders is, zouden deze voedingsmiddelen niet elke dag moeten worden geconsumeerd.
Stap 7. Drink voldoende water
Voldoende lichaamsvloeistoffen ondersteunen uw programma voor gewichtsverlies. U kunt zich hongerig en moe voelen als uw lichaam uitgedroogd is, wat u weer aanzet tot eten. Het verhogen van het aantal calorieën kan uw gewichtsverlies vertragen of belemmeren.
- Streef ernaar om elke dag ongeveer 2 liter suikervrije vloeistoffen te drinken. Deze hoeveelheid is een basisregel die u moet onthouden, hoewel u mogelijk meer vocht nodig heeft.
- Suikervrije vloeistoffen die je kunt drinken zijn onder andere: water, water met toegevoegde smaakstoffen, thee en koffie en sportdranken zonder calorieën.
Deel 3 van 5: Oefening voor gewichtsverlies
Stap 1. Ga naar een persoonlijke trainer
Probeer een personal trainer te raadplegen om u op weg te helpen met een trainingsprogramma. Een fitnessprofessional zal u helpen bij het ontwikkelen van een trainingsprogramma dat u kan helpen gewicht te verliezen en uw resultaten permanent te behouden.
- Vertel uw doelstellingen voor gewichtsverlies en dieet. Een personal trainer gaat samen met jou aan de slag om deze doelen te bereiken. Vraag ook naar oefeningen die voor jou misschien comfortabeler zijn. Als uw overgewicht gewrichtspijn veroorzaakt, kan een personal trainer u oefeningen leren of laten zien die de pijn verlichten.
- Vaak krijg je een gratis consult met een personal trainer als je je aanmeldt als lid van een sportschool.
- Probeer ook maar een paar keer de hulp van een personal trainer te gebruiken totdat je eraan gewend bent. Je hebt de hulp van een personal trainer op de lange termijn niet echt nodig als je dat niet wilt.
Stap 2. Voeg cardio-oefeningen toe
Aërobe oefening is een krachtige optie om calorieën te verbranden. Deze oefening ondersteunt niet alleen uw inspanningen om gewicht te verliezen, maar biedt ook verschillende voordelen voor het lichaam, zoals meer energie en betere beweging.
- Het wordt aanbevolen om elke week 150 minuten matige intensiteit aerobics te oefenen. Echter, hoe meer lichaamsbeweging je doet, hoe meer calorieën je verbrandt. Het gewicht dat je verliest zal dus nog groter zijn.
- Als het overtollige gewicht dat moet worden verloren groot genoeg is, begin dan met langzaam te oefenen. Als je het je niet kunt veroorloven om elke week 150 minuten te sporten, is dat prima. Probeer elke dag met slechts 10 minuten te beginnen.
- Voeg cardio-oefeningen toe zoals: stevig wandelen, fietsen, de elliptische trainer gebruiken of zwemmen/aerobics in het water.
Stap 3. Voeg krachttraining toe
Krachttraining is een andere vorm van lichaamsbeweging die uw gewichtsverlies ondersteunt. Gebruik wekelijks 1-2 dagen voor krachttraining.
- Krachttraining helpt bij het opbouwen van spiermassa die na verloop van tijd meer calorieën zal verbranden dan vetmassa in het lichaam. Door de spiermassa te vergroten, verbrand je gedurende de dag meer calorieën.
- Krachttraining kan ook helpen het lichaam vorm te geven en er slanker uit te laten zien.
- Krachttraining omvat: gewichtheffen, yoga of trainen met weerstandsbanden/tubes.
Stap 4. Zoek een oefening die je leuk vindt
Het is belangrijk om een activiteit te vinden die je echt leuk vindt, omdat het je enthousiast kan maken om het regelmatig te doen.
- Probeer verschillende soorten oefeningen die je misschien leuk vindt. Op die manier heb je een idee van de soorten oefeningen die op de lange termijn waarschijnlijk zullen doorgaan.
- Creatief denken. Bergbeklimmen, danslessen, roeien of teamsporten zijn allemaal voorbeelden van vormen van beweging die leuk zijn om te doen.
- Verander je routine. Na een tijdje kan de trainingsroutine u vervelen. Door uw trainingsroutine zo nu en dan te veranderen, blijft deze activiteit fris en leuk.
- Werk samen met vrienden om gemotiveerd te blijven. Je motivatie kan meer wakker zijn als je met vrienden sport.
Deel 4 van 5: Motivatie behouden
Stap 1. Maak een notitieboekje
Onderzoek toont aan dat het bijhouden van de voortgang tijdens het afvallen uw kansen vergroot om uw doelen te bereiken en de resultaten op de lange termijn te behouden.
- Door een notitieboekje bij te houden, kunt u uw emoties, frustraties, teleurstellingen of zelfs tegenslagen kanaliseren terwijl u het probeert. Het kan ook een manier zijn om jezelf te motiveren. Het schrijven van positieve citaten of het noteren van uw successen zal u gemotiveerd houden.
- Koop een notebook, download een notebook-app of zoek op internet naar notebooksites en vul ze regelmatig in. Je hoeft hem niet elke dag te vullen, als je dat niet wilt, is een paar keer per week voldoende.
- Schrijf iets op over uw dieet, de voortgang in uw inspanningen om gewicht te verliezen, lichaamsgrootte en hoe u zich voelde tijdens het dieetprogramma.
Stap 2. Word lid van een steungroep
Steungroepen zijn erg belangrijk voor gewichtsverlies, vooral als u probeert om een zeer groot bedrag te verliezen. Het zal enige tijd duren om uw gewichtsverliesdoel van 45 kg te bereiken, en uw strijd kan lang zijn, dus de steun van een persoon of een groep mensen die u aanmoedigen en aanmoedigen, zal nuttig zijn.
- Ontmoet een vriend of familielid en vertel hem over je doelwit. Vraag om hun hulp om u aan te moedigen en eraan te herinneren totdat het doel is bereikt.
- U kunt ook rechtstreeks of via internet naar steungroepen zoeken. Mensen die hetzelfde lot delen en moeite hebben om af te vallen, zullen u ook aanmoedigen en aanmoedigen.
Stap 3. Noteer uw voortgang
Je zult gemotiveerder zijn naarmate je meer afvalt. De enige manier om zeker te zijn van uw voortgang is echter door regelmatig metingen uit te voeren.
- Weeg jezelf 1 of 2 keer per week. Zorg ervoor dat u zich elke week op hetzelfde tijdstip weegt. De beste tijd om jezelf te wegen is 's ochtends voordat je iets eet.
- Vergeet niet dat kleding en schoenen ook gewicht hebben. Dus, om nauwkeurige resultaten te krijgen, weeg je naakt of draag alleen ondergoed. Probeer altijd te wegen zonder kleding of met dezelfde kleding.
- Meet je lichaam. Gebruik een meetlint om de omtrek van uw taille, dijen, armen en nek te meten. Uw lichaamsvorm zal veranderen als u gewicht verliest en uw inspanningen om regelmatig te sporten.
Deel 5 van 5: Stagnatie overwinnen
Stap 1. Registreer uw gewichtsstagnatie
Periodieke stagnatie in gewichtsverlies is normaal en u zult het ervaren wanneer u probeert een grote hoeveelheid gewicht te verliezen. Naarmate je meer en meer gewicht verliest, zal je lichaam zich aanpassen. Zodat uw weegschaal niet in een paar dagen of een paar weken verandert.
- Registreer uw gewichtsstagnatie. Dit is erg belangrijk, want als je niet meer afvalt, moet je je dieet, trainingsprogramma en andere leefstijlfactoren aanpassen om er zeker van te zijn dat ze je gewichtsverlies ondersteunen.
- Als uw gewicht niet is veranderd en u nog steeds een dieet- en trainingsprogramma volgt, is er geen reden tot stress. Geloof in jezelf en ga door met je programma. Onthoud dat gewichtsstagnatie iets is normaal en zal gebeuren. Geef niet op en probeer geen rage diëten om af te vallen. Ga verder met je programma.
Stap 2. Onderzoek uw voedselrecords
Het bijhouden van het voedsel dat u eet, kan niet alleen gewichtsverlies helpen en aanmoedigen, het kan ook helpen om de voortgang opnieuw te evalueren en stagnatie in gewichtsverlies te overwinnen.
- Let goed op de consumptie van snacks of andere zoete voedingsmiddelen. Zelfs als je ze niet elke dag eet, kunnen slechts een paar extra snacks per week het gewichtsverlies vertragen of stagnatie veroorzaken.
- Let op je portiegroottes. Grotere porties voedsel, misschien alleen door te gissen, kunnen ook stagnatie veroorzaken.
- Zorg er ook voor dat je voldoende eet. Het verminderen van te veel calorieën of portiegroottes kan het gewichtsverlies zelfs vertragen. Een dieet dat te weinig calorieën en voedingsstoffen bevat, ondersteunt het gewichtsverlies niet en zal als stagnatie verschijnen.
Stap 3. Verander je routine
Als het aanhoudende gewicht je dwars zit of je angstig maakt, probeer dan je routine te veranderen. Probeer een ander type oefening om uw gewichtsverlies weer aan te moedigen.
Probeer een ander cardioprogramma zoals HIIT of circuittraining, waarmee je veel calorieën kunt verbranden. U kunt ook krachttraining verhogen of starten om het basaal metabolisme van uw lichaam te verhogen
Tips
- Maak er een gewoonte van om tussen de maaltijden door je tanden te poetsen. Als je mond zo fris aanvoelt als munt, zal je drang om te eten minder zijn.
- Hoewel het kan helpen bij het proces, is sporten alleen niet genoeg om af te vallen. Onthoud dat proberen om af te vallen voor 70% uit voeding en 30% uit lichaamsbeweging bestaat.
- Iedereen op dieet heeft ups en downs. Alleen omdat je een dag of een week ongezond voedsel eet, wil nog niet zeggen dat je moet opgeven. Als je een fout maakt, leer ervan en ga weer aan het werk om je doelen te bereiken.
- Het kan nuttig zijn om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te delen met vrienden en familie. Op die manier bieden ze ondersteuning en zullen ze je niet verleiden om ongezond voedsel te eten.
- Kook waar mogelijk uw eigen maaltijden thuis. Hoewel uit eten gaan best leuk is, is het in een restaurant bijna onmogelijk om gezond en passend bij je eetpatroon te vinden. Als u echter uit eten gaat, probeer dan uw calorie-inname te verminderen door de ober te vragen de saus op de rand van het bord te leggen en gefrituurd voedsel te vermijden.
- Beheers uw eetlust door tussen de maaltijden door veel water en andere suikervrije vloeistoffen te drinken. Kauwgom kan ook helpen om je mond bezig te houden en een maaltijdachtig gevoel te geven.
