Het verliezen van meer dan 7 kg lichaamsgewicht vereist een toewijding aan dieet, lichaamsbeweging en verhoogde activiteit. Probeer elke week ongeveer 1 kg af te vallen. De onderstaande richtlijnen kunnen u helpen gemotiveerd te blijven om 14 kg af te vallen en u voor te bereiden op een afslankprogramma van 4 maanden.
Stap
Deel 1 van 4: Plannen
Stap 1. Begin met het bijhouden van een voedingsdagboek in de dagen voorafgaand aan het afvallen
U moet weten hoeveel calorieën u verbruikt voordat u begint met caloriebeperking.
Stap 2. Bereken uw huidige totale dagelijkse calorieën
Ga naar webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter om de calorieën die u op een dag binnenkrijgt op te tellen bij het voedsel dat u normaal eet.
Stap 3. Lees meer over een realistisch tijdsbestek voor gewichtsverlies
Gebruik de online bouwer voor gewichtsverlies op fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php om erachter te komen hoe lang het zou duren om gewicht te verliezen volgens caloriebeperking en lichaamsbeweging.
- Kies een van de 4 dieetopties met het percentage caloriebeperking dat je wilt doen. U kunt het percentage van 15 tot 30 procent kiezen op basis van uw lengte, gewicht, leeftijd en geslacht.
- Houd er rekening mee dat het verliezen van gewicht maar liefst 14 kg. duurt minimaal 4 tot 6 maanden. U kunt in het begin meer gewicht verliezen, maar uw gewichtsverlies kan uiteindelijk een plateau bereiken (een periode waarin lijners plotseling niet meer afvallen).
Stap 4. Schrijf je motivatie om af te vallen op in je eet- en fitnessdagboek
Keer terug naar dit dagelijkse en wekelijkse dagboek om uw doelen, uw gewichtsverlies en uw maat te plannen.
Stap 5. Zoek een vriend om met je samen te werken aan je doelstellingen voor gewichtsverlies
Morele steun hebben, vooral van familie, is belangrijk.
Deel 2 van 4: Dieetveranderingen
Stap 1. Druk enkele voorbeelden van voedzame maaltijdplannen af, ontworpen om af te vallen
Bezoek de volgende websites voor voorbeelden van maaltijdplanning: webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid, eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan en lhj.com/health/ weight -verlies/aan de slag/de-grootste-verliezer-7-dagen-dieet-plan/
Stap 2. Onthoud dat de beste manier om 14 kilo af te vallen en op gewicht te blijven, is door je eetgewoonten te veranderen door meer fruit en groenten te gebruiken en minder bewerkte voedingsmiddelen te eten
Stap 3. Koop wat kookboeken om je ideeën te geven over hoe je vers, caloriearm voedsel kunt bereiden
De kookboeken uit de serie Weight Watchers en Cooking Light vertellen je hoe je van ingrediënten kunt wisselen naar vetarme zonder de smaak te verliezen.
Stap 4. Blijf het eten noteren in je dagboek
U kunt zich verantwoordelijk voelen voor het dagboek, wetende dat u zult moeten opschrijven wat u eet en hoeveel calorieën het voedsel bevat.
Stap 5. Bereid gezonde snacks voor
Doe snacks die 100 calorieën bevatten in kleine zakjes en draag die zakjes, in plaats van de hele container te dragen. Als je ervoor kiest om te genieten van bewerkte snacks, zorg er dan voor dat ze slechts 100 calorieën bevatten.
Stap 6. Eet kleinere porties voedsel en op kleinere borden
Het gebruik van een saladebord tijdens het diner kan u helpen de portiegroottes beter te beheersen.
Stap 7. Eet bewust
Eet nooit voor de televisie, want je kunt blijven eten nadat je vol zit.
Stap 8. Gebruik de juiste verhoudingen
Vul de helft van je bord met groenten of fruit, 1/4 bord met volle granen en 1/4 bord met eiwitten voor ontbijt, lunch en diner.
Stap 9. Sla nooit het ontbijt over
Consumeer 's ochtends minstens 300 calorieën om je stofwisseling op gang te brengen.
Deel 3 van 4: Activiteitsniveau
Stap 1. Elimineer een zittende/inactieve levensstijl, als dat u op dit moment beschrijft
U moet ernaar streven om elke dag 300 tot 500 calorieën meer te verbranden dan u momenteel doet om aanzienlijk gewichtsverlies te bereiken.
Stap 2. Koop een stappenteller
Draag de hele dag. Als u minder dan 10.000 stappen per dag loopt, is uw activiteitsniveau lager dan aanbevolen door uw arts.
Stap 3. Verander je reispatroon
Probeer ten minste een deel van uw gebruikelijke reis te lopen of te fietsen. Als u met de auto moet, parkeer dan ergens op enige afstand zodat u vanaf de parkeerplaats 5 tot 10 minuten kunt lopen.
Stap 4. Loop 30 minuten na het avondeten
Een lichte wandeling tijdens het werk, 's ochtends of tijdens je lunchpauze helpt je ook om vet te verliezen.
Stap 5. Plan activiteiten in plaats van televisie te kijken
Moedig uw hele gezin aan om actiever te zijn. Ga midgetgolfen, de hond uitlaten of sporten.
Deel 4 van 4: Sport
Stap 1. Bezoek uw arts als u een systemisch probleem heeft, zoals hartaandoeningen, diabetes, artritis of een blessure
Uw arts moet uw oefen-/oefenplan goedkeuren en indien nodig beperken.
Stap 2. Plan een training van 4 maanden met een personal trainer of fysiotherapeut
Verhoog uw inspanningsverplichting langzaam om blessures te voorkomen.
Stap 3. Begin met oefeningen met een lage impact
Probeer tijdens de eerste maand te zwemmen, wandelen, aquarobics of een elliptische trainer te gebruiken. Probeer 3 dagen per week minimaal 20 minuten per dag te bewegen.
Verhoog het aantal dagen dat u traint tot 5 dagen per week gedurende de eerste maand. Verhoog uw training tot 30 minuten, naast wandelen en andere actieve algemene routines
Stap 4. Voeg krachttraining toe tijdens de tweede maand
Til 2 tot 3 keer per week normale gewichten op (met behulp van halters) of gebruik een gewichthefmachine gedurende minimaal 30 minuten.
Meld u aan voor een privétraining om de juiste vorm van de oefening te leren. Je moet heel voorzichtig zijn om te voorkomen dat je gewond raakt. Bekijk uw nieuwe vorm en training regelmatig met een personal trainer
Stap 5. Zoek in de derde maand een nieuwe fitnessles of oefening
Door uw trainingsgewoonten voor de spieren te veranderen of verschillende activiteiten uit te proberen, kunt u uw doelstellingen voor gewichtsverlies bereiken. Probeer yoga, barre, pilates, fysieke trainingslessen en calorieverbrandingsprogramma's voor een extra boost in je gewichtsverlies.
Stap 6. Sluit je aan bij een sportteam, club of training
Durf je nieuwe fitte levensstijl voor onbepaalde tijd toe te passen. Lid worden van een club, sportschool of sportteam zorgt voor extra motivatie voor je afslankprogramma.
