Meer dan 14 kg afvallen vereist een toewijding aan een gezond dieet en lichaamsbeweging. Als je wilt afvallen, moet je jezelf ongeveer 50 weken, oftewel 1 jaar, de tijd geven om gezond af te vallen. Het volgende planningsprogramma voor gewichtsverlies beschrijft manieren om 1/2 kg lichaamsgewicht per week of 23 kg per jaar te verliezen.
Stap
Deel 1 van 3: Calorie-inname beperken
Stap 1. Begin met het bijhouden van een voedingsdagboek
Schrijf 2 weken lang op wat je eet, zodat je een basis hebt om veranderingen door te voeren.
Stap 2. Probeer 500 calorieën per dag uit uw dieet te halen
Als u een vrouw van middelbare leeftijd bent, moet een gezonde calorie-inname variëren van 1800 tot 2200 calorieën per dag, afhankelijk van uw lengte.
- U moet de calorieën met 3.500 calorieën per week verminderen om elke week 1/2 kg lichaamsgewicht te verliezen.
- 500 keer 7 is 3.500.
- Als u van plan bent om een uur of meer per dag te trainen, probeer dan de calorieën terug te brengen tot een conservatievere hoeveelheid, zoals 300 of 400 calorieën, zodat lichaamsbeweging voor dezelfde hoeveelheid calorieverandering kan zorgen.
- Als u meer dan 2.200 calorieën per dag eet, plan dan uw eerste maand om uw calorie-inname te beperken tot maar liefst 2.200 calorieën. Je lichaam heeft tijd nodig om je stofwisseling aan te passen en je kunt honger krijgen als je je calorie-inname vermindert.
Stap 3. Beperk calorieën door uw portiegroottes te beperken
Als u ongeveer 25 procent van uw dagelijkse calorieën wilt beperken, probeer dan uw voedselporties met 25 procent te verminderen.
- Verminder 25 procent voor vlees, volle granen en alle bewerkte voedingsmiddelen.
- Houd uw porties groenten op dezelfde portiegrootte, zodat u uw voedingsinname kunt behouden.
- Kijk naar je voedingsdagboek en verminder calorieën met 25 procent terwijl je je wekelijkse maaltijdplan uitwerkt.
Stap 4. Plan de verdeling van het eten op je bord
De Amerikaanse Food and Drug Administration beveelt aan dat u de helft van uw bord vult met groenten/fruit en de andere helft van uw bord in tweeën deelt en vult met volle granen en eiwitten.
Stap 5. Serveer/bereid het eten voordat je het op tafel zet
Zet geen grote schalen met eten in het midden van de tafel om te serveren en sta jezelf niet toe om meer eten toe te voegen nadat je je portie hebt bereid.
Stap 6. Geef jezelf eens per maand een pauze van dit caloriereductieprogramma
U heeft 2 weken de tijd om een pauze te nemen van dit afslankprogramma van 23 kg. Gun jezelf een pauze om jezelf te waarderen.
- U zult waarschijnlijk meer gewicht verliezen aan het begin van het programma. Als uw trainingsroutine een grote invloed heeft gehad op uw gewichtsverlies, verminder dan uw caloriebeperking.
- Tegen het einde van het doel van dit programma moet u harder werken (harder sporten) en uw porties eten verminderen.
Deel 2 van 3: Maaltijdvervanging
Stap 1. Beperk je vleesportie tot de helft
De meeste mensen eten 227 gram vlees of meer, hoewel 113 gram vlees voldoende is om ze te vullen en de eiwitten te leveren die ze nodig hebben.
Het eten van 113 gram hamburger, in plaats van 227 gram hamburger, kan de calorie-inname verminderen met 16.016 calorieën per jaar, oftewel 2,3 kg lichaamsgewicht
Stap 2. Vervang 2 porties alcoholische dranken per week door water of thee zonder suiker
Alcohol heeft "lege calorieën" die kunnen voorkomen dat u grote hoeveelheden gewicht verliest.
Als u deze vervanging een jaar lang doet, vermindert u uw calorie-inname met 12.584 calorieën en 1,8 kg lichaamsgewicht
Stap 3. Kies 's ochtends een volkorenbrood of Engelse muffin (een typisch Britse cake) in plaats van een bagel (een ringvormig brood zoals een donut)
Het kiezen van een minder dik brood, met elke dag een hoger voedingsgehalte, zal een aanzienlijke invloed hebben op uw gewicht.
Als u deze beperking een jaar lang aanhoudt, vermindert u uw calorie-inname met 24.960 calorieën en 3,2 kg lichaamsgewicht
Stap 4. Kies gebakken aardappelen in plaats van frites
Strooi er een rijke saus/kruiderij over, zoals salsasaus, mosterdsaus of zout en peper. Vermijd zure room en boter.
- Als u dit doet, vermindert u uw calorie-inname met 12.064 calorieën en 1,4 kg lichaamsgewicht.
- Door al deze veranderingen of soortgelijke veranderingen door te voeren, kun je 8 pond per jaar verliezen. Stel je het gewicht voor dat je zou kunnen verliezen als je alle bewerkte voedingsmiddelen of witte suiker zou vervangen door verse groenten/fruit.
Stap 5. Vervang bewerkte snacks door eiwitrijk voedsel dat 100 calorieën bevat
Eet 28 gram Griekse yoghurt of een handvol amandelen. De eiwitten en vetten die erin zitten, geven je een vol gevoel en helpen je spieren op te bouwen.
Deel 3 van 3: Oefenroutine
Stap 1. Houd een oefen- en gewichtsverliesdagboek bij
Onderzoek toont aan dat caloriebeperking inderdaad de beste manier is om gewicht te verliezen, maar lichaamsbeweging en dagboeken zijn de beste manieren om op een programma voor gewichtsverlies te blijven.
- Weeg u één keer per week op dezelfde dag en hetzelfde tijdstip. Noteer elk resultaat.
- Neem in het weekend de tijd om te schrijven over uw doelen, beloningen en redenen om 10 pond af te vallen.
Stap 2. Kies cardiovasculaire oefeningen die bij jouw lichaam passen
Gewrichtsproblemen en overgewicht kunnen uw overwegingen zijn bij het kiezen van de juiste oefening.
- Doe low-impact oefeningen (lichte bewegingsoefeningen), zoals zwemmen, wateraerobics, wandelen, fitnessapparaten genaamd ellipticals (machines die bewegingen maken zoals fietsen maar staand worden gedaan) en/of fietsen, als u gewrichtsproblemen heeft. Als lopen pijnlijk is vanwege je gewicht, kies dan voor watersporten tot je 9 kg bent afgevallen.
- Doe high-impact oefeningen als je geen gewrichtsproblemen hebt. Hardloop-, spring- en bootcamp-sporten met een hoge impact (sporten die vergelijkbaar zijn met die in een militair kamp), maken het voor u gemakkelijker om uw doelen te bereiken.
Stap 3. Beweeg 30 tot 60 minuten per dag, minimaal 5 dagen per week
- Doe je cardio altijd minimaal 20 minuten per keer. Dit is het moment waarop je vet gaat verbranden in plaats van koolhydraten.
- Om sneller af te vallen, doe je 5 tot 6 keer per week 45 minuten cardio..
- Concentreer u de eerste 2 tot 4 weken van uw trainingsprogramma op cardio en stretching. Maak er een routine van voordat je met krachttraining begint.
Stap 4. Zorg dat je een sportmaatje hebt
Zoek iemand die probeert veranderingen in levensstijl aan te brengen. Meld je aan voor fitnesslessen, privétrainingen of gewoon om samen een wandeling te maken.
- Morele steun, zoals het bijhouden van een dagboek, helpt je om je aan je doelen te houden. Je hebt meer kans om op koers te blijven.
- De meeste personal trainers bieden lagere tarieven voor koppels of groepen.
- Als je niemand kunt vinden om dit doel samen met jou te bereiken, sluit je dan aan bij een groep zoals Weight Watchers. Wekelijks wegen is de belangrijkste morele steun.
- Het is het beste als je het niet alleen probeert te doen.
Stap 5. Doe 2 tot 3 keer per week 30 minuten krachttraining
- Meld je aan voor een krachttrainingsles als je nog nooit gewichten/halters hebt gebruikt.
- Je kunt beginnen met een gewone halterstang van 1-2 kg.
- Kies een halter- of gewichtsmachine die na een maand krachttraining een zwaarder gewicht heeft.
- Focus altijd op de vorm. Door gewichten te heffen bouw je spieren op, die vet verbranden en je stofwisseling versnellen, maar een verkeerde vorm kan tot blessures leiden.
Stap 6. Combineer je oefeningen
Probeer elke maandwisseling iets nieuws.
Onthoud dat hoe meer oefeningen je probeert, hoe fitter je lichaam zal zijn. U creëert "spierverwarring" wanneer u verschillende spieren en lichaamsdelen traint, in plaats van slechts één gebied
Tips
- Raadpleeg uw arts voordat u met een afslankprogramma begint als u diabetes, hartaandoeningen of andere chronische gezondheidsproblemen heeft. Er zullen waarschijnlijk beperkingen zijn in de soorten lichaamsbeweging die u moet doen en de vitamines die u kunnen helpen gezond te blijven terwijl u gewicht verliest.
- Probeer een gewichtsbereik te maken dat u wilt bereiken, in plaats van een gewichtsverlies van 23 kg in te stellen. Vraag uw personal trainer om uw lichaamssamenstelling te testen, zodat hij of zij een realistisch gewichtsverliesbereik kan bedenken. Onderzoek heeft uitgewezen dat het makkelijker is om binnen een marge af te vallen dan om een aantal reducties te bereiken.
