Net als vele anderen heb je misschien de wens om zo snel mogelijk een paar kilo af te vallen. Sommigen stellen voor om koffie te drinken als hulpmiddel bij het dieet, maar de rol van koffie en cafeïne bij gewichtsverlies staat ter discussie. Cafeïne kan een paar kilo afvallen of zelfs gewichtstoename voorkomen, maar het kan het gewicht niet significant verminderen of permanent afhouden. Als u echter verstandig koffie drinkt en dit combineert met een gezond dieet en lichaamsbeweging, kunt u afvallen.
Stap
Deel 1 van 5: De fysieke voordelen van koffie krijgen
Stap 1. Verminder honger met een kopje koffie
Een positieve eigenschap van koffie is het vermogen om de eetlust te onderdrukken. Probeer koffie te drinken als je honger hebt of meer wilt eten. Deze methode kan het hongergevoel verminderen totdat het tijd is om te eten of u door een lange maaltijd heen helpen.
Overweeg om cafeïnevrije of half-cafeïnevrije koffie te drinken als je geen volle kop koffie wilt drinken of als het te dicht bij bedtijd is. Vermijd indien mogelijk koffie in de vier tot zes uur voor het slapengaan. Koffie drinken voor het slapengaan kan de slaap verstoren en gewichtstoename veroorzaken
Stap 2. Combineer koffie en water
Hoewel het een diureticum is, veroorzaakt koffie geen uitdroging. Het drinken van koffie en water gedurende de dag kan je echter helpen om langer een vol gevoel te hebben en de verleiding om te eten te vermijden. Bovendien kunt u voorkomen dat u te veel koffie drinkt en mogelijk de slaap verstoort.
Probeer 3 liter water per dag te drinken als je een man bent en 2 liter als je een vrouw bent. Water is erg belangrijk om het lichaam gehydrateerd te houden, maar honger kan ook een teken zijn van dorst en geen voedsel nodig hebben
Stap 3. Drink koffie voordat je gaat sporten
Koffie kan thermogenese simuleren, wat de manier is waarop het lichaam warmte en energie creëert uit het verteren van voedsel. Als gevolg hiervan zullen wat extra calorieën worden verminderd. Door koffie te drinken voordat je gaat sporten, kan het lichaam meer calorieën en vet verbranden.
Drink ongeveer 200 mg cafeïne uit koffie voor optimale trainingsresultaten. Het is het equivalent van een medium Americano of een klein normaal brouwsel van een plek als Starbucks
Deel 2 van 5: De calorieval in koffie vermijden
Stap 1. Lees het productlabel
Koffiespecialiteiten zijn heerlijk, maar bevatten soms onnodige extra calorieën of vet en suiker, die bijdragen aan gewichtstoename. Bovendien zullen koffieadditieven zoals room of suiker het caloriegehalte van koffie verhogen. Door de etiketten te lezen van de koffieproducten die u koopt, kunt u koffie vermijden die uw inspanningen om af te vallen in de weg kan staan.
Onthoud dat in een afslankprogramma elke calorie telt, zelfs als deze in vloeibare vorm is
Stap 2. Gebruik geen room en suiker
Koffie bevat slechts twee calorieën per kopje. Toegevoegde room en suiker kunnen het caloriegehalte aanzienlijk verhogen. Als je geen zwarte koffie kunt drinken, gebruik dan magere melk en suikervrije zoetstoffen.
- Houd er rekening mee dat slagroom en half en half room- en melkmengsels respectievelijk 52 en 20 calorieën per eetlepel bevatten. De crème bevat ook veel vet. Kristalsuiker bevat 49 calorieën per eetlepel. Het toevoegen van elk van die extra eetlepels is hetzelfde als het toevoegen van 100 lege calorieën. Als u gewoonlijk meer dan een eetlepel gebruikt, zijn het extra calorieën die gewichtstoename veroorzaken.
- Gebruik geen boter als je boter gebruikt (zoals in kogelvrije koffie). Een eetlepel boter bevat 102 calorieën en bijna 12 gram vet. Beide kunnen gewichtsverlies belemmeren. Probeer boter te vervangen door magere melk of ongezoete notenmelk of kokosmelk voor een rijkere smaak.
- Zorg ervoor dat je ongezoete room en melk gebruikt. Gezoete melk gebruikt meestal suiker of andere toevoegingen die lege calorieën toevoegen. Lees de voedingswaarde-informatie op de productverpakking om erachter te komen hoeveel calorieën elke portie van het product bevat.
- Overweeg ijskoffie te drinken als de smaak van zwarte koffie te sterk is. De smaak van ijskoffie is meestal lichter. Let op dat je geen suiker toevoegt.
- Voeg smaak toe aan gewone koffie. Strooi er wat gemalen kaneel, cacao of honing over om de koffie zoeter te maken en van de smaak te genieten.
Stap 3. Vermijd koffiespecialiteiten
Veel cafés en coffeeshops bieden speciale koffiesoorten met interessante smaken zoals pompoenkruid of muntmokka. De drank is echter meer een dessert dat honderden calorieën en toegevoegd vet bevat. Als je wilt afvallen, kies dan voor een eenvoudig kopje koffie en voel je vrij om af en toe te genieten.
Lees de voedingswaarde-informatie voordat u speciale koffie bestelt. Als er geen informatie is, vraag dan de manager om productlijsten en voedingswaarde-informatie
Stap 4. Vind manieren om calorieën te verminderen
Onthoud dat het oké is om af en toe koffie met een speciale smaak te drinken. Als je echter echt een speciaal drankje wilt en ook calorieën wilt vermijden, overweeg dan om een caloriearm alternatief toe te voegen.
Bestel de kleinste maat en vraag om suikervrije siroop, magere melk en kunstmatige zoetstoffen in plaats van de reguliere opties. Vertel het personeel of het koffiezetapparaat dat je geen slagroom op de koffie wilt. Dit kan veel lege calorieën verminderen
Deel 3 van 5: Drink verstandig koffie
Stap 1. Drink een gezonde hoeveelheid koffie
Een beetje koffie heeft veel voordelen. Koffie kan tijdelijk de eetlust onderdrukken en een minimale calorieverbranding simuleren. Overmatige koffieconsumptie kan echter stress en slapeloosheid verhogen, die beide kunnen leiden tot overeten. Een of twee volle kopjes koffie met cafeïne per dag is voldoende om te helpen bij het afvallen. In totaal mag je niet meer dan 400 mg cafeïne per dag gebruiken. Dit staat gelijk aan vier kopjes koffie, 10 blikjes cola of twee energiedrankjes.
Onthoud dat zwarte koffie de beste keuze is in een poging om gewicht te verliezen. Een kopje zwarte koffie heeft slechts 2 calorieën en geen vet. Dranken zoals frisdrank en energiedrankjes bevatten veel calorieën of toegevoegde suikers die gewichtsverlies kunnen belemmeren
Stap 2. Houd enige afstand
Als u de maximale voordelen van het gewichtsverlies wilt halen uit het drinken van koffie, overweeg dan om uw koffie-inname per dag te spreiden. Dit is niet alleen om energie te geven tijdens het werk of sporten, maar onderdrukt ook het hongergevoel.
Houd u zoveel mogelijk aan de dagelijkse limieten. Als u bijvoorbeeld veilig 4 kopjes koffie per dag kunt drinken, drink dan een kopje 's ochtends, een kopje tijdens de lunch, een kopje 's middags en een kopje tijdens het avondeten. Pas het schema aan om erachter te komen wat het beste voor u is
Stap 3. Probeer koffie met halve cafeïne
Als je meer koffie op een dag wilt drinken, probeer dan een melange van koffiebonen vol cafeïne en cafeïne, vaak half-cafeïne of half-caff genoemd. Hierdoor kunt u tot acht keer per dag veilig koffie drinken en kunt u mogelijk effectiever afvallen.
- Zorg ervoor dat u het productetiket leest om er zeker van te zijn dat de koffie die u drinkt de helft van de cafeïne bevat. Op het etiket staat ook hoeveel cafeïne er in een kopje zit. Zolang u zich aan een veilige dagelijkse consumptielimiet houdt, kunt u zoveel koffie met halve cafeïne drinken als u wilt.
- Maak je eigen half decaf koffie door half gewone koffie te mengen met half decaf koffie. Een andere truc is om een halve kop gewone koffie te drinken met een halve kop heet water.
- Als je een machine zoals de Keurig gebruikt, laat je de beker (K-cup) in de Keurig en maak je opnieuw met dezelfde beker.
Deel 4 van 5: Een uitgebalanceerd dieet aannemen
Stap 1. Eet regelmatig, voedzaam voedsel
. Dieet speelt een belangrijke rol bij het afvallen. Als u elke dag drie maaltijden per dag eet met een gezond en uitgebalanceerd dieet, kunt u een paar kilo afvallen en overtollig vet verbranden. Vers voedsel met veel vitamines en mineralen, complexe koolhydraten en matige hoeveelheden vet is gunstig voor de gezondheid en helpt bij het afvallen.
- Als algemene regel geldt: verminder 500-1000 calorieën per dag. Onthoud dat je niet minder dan 1.200 calorieën per dag moet eten omdat de resultaten niet zichtbaar zijn (omdat je lichaam denkt dat je honger hebt, dus het slaat energie en vet op) en je zult ook last hebben van te weinig eten. Als je het exacte aantal wilt weten, is er een nieuwe tool die kan helpen bepalen hoeveel calorieën je elke dag nodig hebt om af te vallen. Er zijn veel sites die toegankelijk zijn, waaronder https://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ en
- Voeg een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit de vijf voedselgroepen toe aan uw dagelijkse voeding en snacks. De vijf groepen zijn fruit, groenten, granen, eiwitten en zuivelproducten. Zorg ervoor dat u uw keuzes varieert om een verscheidenheid aan voedingsstoffen binnen te krijgen om de gezondheid en gewichtsverlies te ondersteunen. Gezonde voeding bevat meestal veel vezels waardoor je langer vol zit.
- Eet vers fruit en groenten zoals frambozen, bosbessen, broccoli en wortelen. Haal je volkoren behoefte uit pasta of volkoren brood, havermout, bruine rijst of ontbijtgranen. Kies voor eiwitten magere stukken vlees of gevogelte, evenals gekookte bonen, eieren of pindakaas. Zuivelproducten worden verkregen uit kaas, yoghurt, koemelk en notenmelk en ijs.
Stap 2. Zeg nee tegen junkfood
Het smaakt misschien goed, maar junkfood is de grote vijand van diëten. Ongezonde voedingsmiddelen zitten meestal vol met vet en calorieën die inspanningen om gewicht te verliezen in de weg staan.
- Vermijd zetmeelrijke voedingsmiddelen gemaakt van geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, witte pasta, witte rijst en gebak. Het vermijden van dit soort voedsel of het kiezen van volkoren versies kan je een vol gevoel geven en afvallen.
- Lees productetiketten voor verborgen suikers. Zoek naar woorden als glucosestroop, sucrose, dextrose of maltose, allemaal soorten suiker. Alles met een woord dat eindigt op "osa" betekent suiker.
Stap 3. Verander uw dieet langzaam
Gezond eten doe je niet alleen een paar weken, maar een heel leven lang. Gezond eten kan u helpen gewicht te verliezen en te behouden. Als je opgewonden bent, wil je misschien je dieet in één keer veranderen, maar in feite zal een geleidelijk dieet je helpen om niet terug te vallen in oude gewoonten.
- Overweeg om te beginnen met het vervangen van bewerkt of junkfood. Probeer bijvoorbeeld bruine rijst in plaats van witte rijst. Je kunt ook meer groenten eten dan rijst. Je kunt ook boterloze popcorn of gebakken spinaziechips maken in plaats van chips.
- Sta jezelf toe om "zo veel te eten" als een keer per week of als je een bepaald doel hebt bereikt. Door uzelf af en toe te verwennen, kunt u de onweerstaanbare hunkering vermijden die gewoonlijk tot overeten leidt.
Stap 4. Plan het maaltijdmenu
Het voedselmenu voorkomt slechte eetgewoonten. U kunt ervoor zorgen dat u voldoende calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgt zonder opnieuw calorieën te tellen.
- Plan drie maaltijden en twee tussendoortjes per dag. Varieer met het soort voedsel. Bijvoorbeeld ontbijt met een kopje yoghurt met verse aardbeien, volkoren brood en koffie met magere melk. Maak voor de lunch sla met diverse groenten, gegrilde kip en hummus. Maak voor het diner een familiediner met vis en een beetje gestoomde sla en bloemkool. Wil je een toetje, kies dan voor vers fruit of suikervrij ijs.
- Als je uit eten gaat, neem dat dan ook op in het plan. U kunt zien of een restaurant gezonde opties heeft door hun menu op hun website te controleren of te bellen. Kies een aantal gezonde opties en neem ze op in uw maaltijdplan. Zorg ervoor dat u uit de buurt blijft van buffettafels, broodmanden, gerechten met zware sauzen en gefrituurd voedsel. Vraag om espresso in plaats van dessert, tenzij je snel naar bed gaat.
Deel 5 van 5: Regelmatige lichaamsbeweging doen
Stap 1. Train regelmatig
De combinatie van lichaamsbeweging met koffie en een gezond voedingspatroon kan je helpen om ongeveer 0,5-1 kg per week af te vallen. Door vijf tot zes dagen per week te bewegen, kunt u sneller uw gewenste gewicht bereiken.
- Streef naar minimaal 150 minuten matige lichaamsbeweging of 75 minuten krachtige lichaamsbeweging per week. Als algemene regel geldt dat u elke dag minstens 30 minuten moet proberen om af te vallen. Als u niet 30 minuten per keer kunt trainen, verdeel het dan om het gemakkelijker te maken. Doe bijvoorbeeld twee oefeningen van elk 15 minuten.
- Kies een activiteit die u leuk vindt, zoals wandelen, joggen, zwemmen of fietsen. Denk eraan dat teamsporten of andere activiteiten zoals trampolinespringen of touwspringen ook tot de wekelijkse sporten behoren.
Stap 2. Doe krachttraining
Spieren verbranden meer calorieën dan vetcellen, zelfs in rust. Dus spieren helpen om calorieën te verbranden terwijl je slaapt. Door krachttraining aan uw dagelijkse activiteiten toe te voegen, kunt u sneller afvallen. Er zijn geen specifieke richtlijnen voor de duur van krachttraining, maar streef naar minimaal twee dagen per week.
- Overweeg om een gecertificeerde trainer te raadplegen voordat u begint. Een coach kan helpen bij het vinden van de beste vorm van krachttraining voor uw behoeften en capaciteiten.
- Doe oefeningen waarbij het hele lichaam betrokken is. Krachttraining zoals squats en lunges zullen bijvoorbeeld ook je benen, buikspieren en bovenlichaam trainen. Probeer een weerstandstouw als het gewicht te zwaar lijkt.
- Een andere manier om je lichaam te versterken is door regelmatig yoga of Pilates te doen. Yoga of pilates kun je thuis op dvd, via internet of in de studio doen.
Stap 3. Laat je lichaam rusten
Net als voeding en beweging is ook rust belangrijk voor de gezondheid. Als u niet genoeg rust krijgt, wordt u juist zwaarder omdat het lichaam meer gestrest is. Minder dan zeven uur per nacht slapen kan ook de voordelen van andere gezonde gewoonten verminderen of tenietdoen.
- Neem een volledige rustdag per week. Het helpt het lichaam spieren op te bouwen en te herstellen van inspanning of stress. Misschien moet je rustdagen combineren met 'eetdagen'.
- Zorg voor minimaal zeven uur slaap per nacht en streef naar acht tot negen uur. Probeer een dutje van 30 minuten als u zich moe voelt.
