Natuurlijk afvallen is een gezonde en veilige methode. Hiervoor moet u meestal kleine wijzigingen aanbrengen in uw trainingsroutine, dieet en levensstijl. Wanneer u kleine veranderingen in uw levensstijl aanbrengt (wat gebruikelijk is bij natuurlijk gewichtsverlies), is de kans groter dat u deze gewoonte op de lange termijn voortzet. De combinatie van deze factoren kan je helpen om op een natuurlijke manier op een gezonde en veilige manier af te vallen.
Stap
Deel 1 van 4: De juiste eetgewoonten oefenen
Stap 1. Schrijf je maaltijdplan op
Als u uw dieet wilt veranderen en gezonder wilt eten, plan dan uw maaltijden van tevoren.
- Noteer het ontbijt, de lunch, het diner en een paar tussendoortjes voor een week per keer. Houd er rekening mee dat u meer tijd moet besteden aan het bereiden van voedsel, zodat u het sneller kunt bereiden.
- Als ontbijt wil je misschien een halve grapefruit en een kom havermout, of roerei met gebakken groenten en magere kaas.
- Neem voor de lunch een grote salade met spinazie, wortelen, sla, bieten, een handvol walnoten, een halve avocado en noten (zwarte bonen of garbanzo). Strooi er een beetje balsamicoazijn over.
- Voor het diner kunt u gegrilde zalm (met een beetje dille en citroen), een portie bruine rijst en gegrilde courgette eten.
- Als je een tussendoortje wilt eten, kies dan voor eiwitten en fruit of groenten. Probeer hardgekookte eieren en appels of Griekse yoghurt met gekneusde bosbessen en lijnzaad.
Tip:
Als je een maaltijdplan hebt opgesteld, kom je vaak minder snel in de verleiding om fastfood te eten of naar plaatsen te gaan die geen gezond menu bieden.
Stap 2. Meet je porties af
Calorieën tellen, bepaalde voedingsgroepen beperken of vet of koolhydraten beperken zijn dieetplannen die niet altijd even gemakkelijk te volgen zijn. Een gemakkelijkere en natuurlijkere manier om met gewichtsverlies te beginnen, is door alle voedingsmiddelen te eten en op de porties te letten.
- Bij het meten en bewaken van voedselporties verliest u natuurlijk wat calorieën die u kunnen helpen gewicht te verliezen.
- Koop een voedselweegschaal, maatbeker of maatlepel zodat je niet van de baan raakt. Je kunt ook alle kopjes, kommen of containers die je in huis hebt opmeten om erachter te komen hoeveel het bestek kan bevatten.
Stap 3. Eet een uitgebalanceerd dieet
Het eten van de juiste voedingsmiddelen zal je echt helpen om gewicht te verliezen en op gewicht te blijven.
- Het eten van een uitgebalanceerd dieet betekent dat je genoeg van elke voedingsstof eet om je lichaam goed te laten functioneren.
- U moet elk voedsel en elke voedselgroep in aanbevolen porties eten om aan uw dagelijkse voedingsbehoeften te voldoen. Het meten van de benodigde hoeveelheid voedsel kan u helpen dit te beheersen.
- Naast het eten van voedsel uit elke voedselgroep, moet u ook een verscheidenheid aan voedsel in elke voedselgroep opnemen. Elke groente biedt bijvoorbeeld veel verschillende opties die mineralen, gezonde vitamines en antioxidanten bevatten.
Stap 4. Consumeer 85 tot 113 gram eiwit per maaltijd
Eiwit is een geweldige voedingsstof in uw dieet. Eiwit houdt je ook vol, wat je kan helpen gewicht te verliezen.
- Houd bij elke maaltijd eiwitporties van ongeveer 85 tot 113 gram aan om uw calorie-inname onder controle te houden.
- Kies mager vlees om u te helpen gewicht te verliezen. Kies vis, gevogelte, mager rundvlees, eieren, magere zuivelproducten en een verscheidenheid aan volle granen en peulvruchten.
- Voeg bij elke maaltijd en tussendoortje een portie proteïne toe om aan het dagelijkse minimum te voldoen.
Stap 5. Probeer minimaal 5 porties groenten en fruit te eten
Het biedt veel van de voedingsstoffen die je nodig hebt met een zeer laag caloriegehalte.
- Hoewel groenten en fruit weinig calorieën bevatten, moet u toch uw porties afmeten. Houd je fruitporties van 1 klein stukje fruit of 1/2 kopje gesneden fruit en eet 1 kopje groenten of 2 kopjes salade met groene bladgroenten.
- Aangezien het wordt aanbevolen om elke dag een vrij grote hoeveelheid fruit en groenten te eten, kan het gemakkelijker zijn om een of twee porties te eten bij elke maaltijd en tussendoortje.
Stap 6. Kies volkoren granen
De graangroep omvat een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Als u voor 100% volkoren granen kiest, krijgt u extra eiwitten, vezels en andere belangrijke voedingsstoffen in uw dieet.
- Granen bevatten basilicum, endosperm en zemelen. Enkele voorbeelden van volkoren granen zijn: volkoren, bruine rijst, quinoa, gierst en haver.
- Een portie volle granen is ongeveer 28 gram of 1/2 kop. Indien mogelijk, moet u de helft van de granen die u eet als volle granen opnemen.
- Consumeer 1 tot 3 porties volle granen per dag. Dit kan je helpen om af te vallen.
Stap 7. Overdrijf het niet
Begin niet geobsedeerd te raken door het tellen van calorieën en jezelf te straffen door geen snoep of vet voedsel meer te eten. Eet in plaats daarvan minder ongezond voedsel en niet te vaak.
- Afvallen betekent natuurlijk niet dat je bepaalde voedingsmiddelen moet verbieden of helemaal moet vermijden. Eet je favoriete eten met mate. Je kunt het een of twee keer per week of meerdere keren per maand eten.
- Als u voedsel eet dat rijk is aan suiker en vet (zoals wanneer u uit eten gaat of bij een fastfoodrestaurant eet), breng dit dan in evenwicht door de komende dagen voedsel te eten dat weinig vet en suiker bevat of door harder te werken in de sportschool.
Stap 8. Drink water
Voldoende vocht in het lichaam is erg handig als je wilt afvallen. Bovendien zal voldoende vocht in het lichaam een gezond lichaam helpen ondersteunen.
- Het drinken van de aanbevolen hoeveelheid water van 8 tot 13 glazen per dag helpt bij het afvallen en houdt je energiek.
- Kies zoveel mogelijk dranken die geen cafeïne bevatten en suikervrij. Probeer: gewoon water, gearomatiseerd water en cafeïnevrije koffie of thee.
- Vermijd gezoete dranken (zoals sportdranken of frisdrank), dranken die veel cafeïne bevatten (zoals energiedranken of alcoholische dranken) en vruchtensappen.
Deel 2 van 4: De juiste gewoonten voor gewichtsverlies oefenen
Stap 1. Breng langzaam wijzigingen aan
Alles in één keer veranderen kan het systeem echt overbelasten en het voor u moeilijk maken om vast te houden aan de wijzigingen die u probeert aan te brengen. Je moet een complete levensstijlverandering doorvoeren als je op natuurlijke wijze wilt afvallen en dit wilt behouden.
- Begin met het maken van kleine veranderingen. Voeg 15 minuten toe aan je trainingsroutine, of vervang boter door olijfolie om te koken.
- Begin met het veranderen van de manier waarop je over eten denkt, zodat je het niet als een comfortabele routine ziet (je eet bijvoorbeeld veel als je verdrietig, verveeld of boos bent, enz.). Denk dat voedsel iets is dat je in je lichaam moet stoppen om als brandstof te worden gebruikt, dus je moet de beste brandstof kiezen, en dit betekent gezond voedsel.
Stap 2. Stel haalbare doelen
Als je eenmaal hebt besloten om af te vallen, stel dan realistische en haalbare doelen, zodat je eraan kunt werken.
- Het stellen van doelen kan u helpen om actie te ondernemen, en door actie te ondernemen, zult u als resultaat afvallen.
- Als u natuurlijke methoden gebruikt, kunt u in een week meestal ongeveer 0,45 kg tot 0,9 kg verliezen.
- Houd uw doelen bij, zodat u uw voortgang in de loop van de tijd kunt zien.
Stap 3. Doe regelmatig aan lichaamsbeweging
Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om gewichtsverlies te ondersteunen en de algehele gezondheid te verbeteren.
- Het wordt aanbevolen om ongeveer 150 minuten cardio te doen en ook krachttraining in 2 dagen.
- Verhoog ook uw basis- of dagelijkse activiteiten. Zelfs als je gewoon normale dingen doet, zoals naar de winkel lopen of een pauze van 15 minuten nemen voor een wandeling, kunnen ze allemaal gunstig zijn voor je gewichtsverlies en gezondheid.
- Lichaamsbeweging kan je humeur verbeteren omdat er endorfine vrijkomt, waardoor je je gelukkiger, gezonder en zelfverzekerder voelt, wat je eetlust onder controle kan houden.
- Zoek een sport die je leuk vindt, zodat je gemotiveerd bent om het te doen, niet overweldigd. Doe yoga, volg danslessen of ga hardlopen in een prachtig deel van de stad. Beschouw sporten niet als een straf, denk dat je iets goeds doet voor je lichaam en gezondheid.
- Zoek een oefenmaatje. Trainen met iemand zal leuker zijn en het voor u gemakkelijker maken om van het pad af te blijven, zodat u uzelf in de gaten kunt houden en iemand hebt om mee te praten.
Stap 4. Slaap voldoende
Gebrek aan slaap kan een negatieve invloed hebben op uw algehele lichamelijke en geestelijke gezondheid en het voor u moeilijk maken om af te vallen en op gewicht te blijven.
- Bovendien zullen mensen die slaapgebrek hebben de productie van ghreline verhogen, een hormoon waardoor je de volgende dag hongeriger wordt.
- Probeer elke nacht ongeveer 8 uur te slapen als je een volwassene bent (als je een tiener bent, zou je wat meer moeten slapen).
- Zet alle elektronische apparaten minstens 30 minuten voor het slapengaan uit. Dit kan een computer, mobiele telefoon, iPod, enz. Het licht van deze apparaten verstoort het circadiane systeem, vertraagt je biologische klok en maakt het moeilijk voor je om goed te slapen.
Deel 3 van 4: Veelvoorkomende fouten bij het afvallen vermijden
Stap 1. Vermijd rage diëten (strenge diëten door bepaalde voedingsstoffen te elimineren)
Er zijn honderden diëten en afslankmethoden op de markt die beweren snel af te vallen in een mum van tijd. Het kan op de lange termijn onveilig, ongezond en moeilijk zijn om mee te leven.
- Afvallen leidt natuurlijk tot een betere algehele gezondheid en het is waarschijnlijker dat u op de lange termijn op gewicht blijft.
- Houd er rekening mee dat er geen magisch dieet is waarmee u een bepaalde hoeveelheid gewicht kunt verliezen en dat gewicht kunt behouden nadat u klaar bent met het dieet. Op een gezonde manier afvallen vereist zelfs hard werken en veranderingen in levensstijl.
- Dit betekent niet dat er geen positieve dingen zijn die kunnen worden verkregen uit bepaalde programma's voor gewichtsverlies. Veel programma's zijn gericht op lichaamsbeweging en een gezond dieet, maar niet veel programma's gaan over echte, duurzame veranderingen in levensstijl.
Stap 2. Weg met dieetvoeding
Studies tonen aan dat als je een drang hebt om te eten, het eten van magere, suikervrije of 'dieet'-versies van voedsel je kan aanzetten om meer te eten.
- Veel voedingsmiddelen die zijn ontworpen om "dieetvriendelijk" te zijn, verminderen hun aantal calorieën niet echt. Als u bovendien vet of suiker uit het voedsel verwijdert, vervangt de fabrikant die ingrediënten door bewerkte ingrediënten.
- Blijf gedisciplineerd bij het beheersen van uw portiegroottes en eet kleinere maaltijden. Dus in plaats van ijsrepen zonder suiker en zonder vet te eten, kun je beter een halve kop ijs van hoge kwaliteit eten. Uiteindelijk zul je je meer tevreden voelen.
Stap 3. Eet bewust
Mensen die zich afgeleid voelen tijdens het eten (bijvoorbeeld tijdens het tv-kijken, internetten of het lezen van een boek) geven aan zich minder vol te voelen dan mensen die goed opletten wat ze eten. Door bewust te eten kun je gefocust blijven en de neiging hebben om minder te eten.
- Zorg ervoor dat u het voedsel goed kauwt en doorslikt voordat u nog een hap in uw mond neemt. Eet rustig en langzaam.
- Let op het voedsel dat je in je mond stopt: wat is de temperatuur? De textuur? Is het eten zout? Lief hoor? Of pittig?
- Als je verzadigd bent (niet vol), stop dan met eten. Als u de porties van het voedsel dat u eet, meet en controleert, kan dit een nuttige gids zijn, zodat u weet wanneer u moet stoppen met eten.
Deel 4 van 4: Medische zorg zoeken
Stap 1. Raadpleeg een arts voordat u met een nieuw dieet of trainingsprogramma begint
Verander uw levensstijl niet te snel, want dit kan uw gezondheid schaden. Vooral het sportprogramma. Te snel duwen kan letsel veroorzaken. Uw arts kan u lichamelijk onderzoeken om er zeker van te zijn dat u klaar bent om aan een programma voor gewichtsverlies te beginnen.
Uw arts kan u ook helpen om op een gezonde manier af te vallen
Stap 2. Bel uw arts als u niet afvalt nadat u veranderingen in uw levensstijl heeft aangebracht
Uw arts kan u helpen de oorzaak te achterhalen en te bepalen hoeveel gewicht u op een gezonde manier kunt verliezen. Uw arts kan eventuele naast elkaar bestaande medische aandoeningen achterhalen waardoor u niet kunt afvallen, of als u iets anders moet veranderen.
In sommige gevallen kan uw arts u aanraden een therapeut of hulpverlener te raadplegen om erachter te komen waarom u moeite heeft met afvallen
Stap 3. Vraag uw arts of een van uw medicijnen gewichtstoename veroorzaakt
Helaas zijn er enkele medicijnen die als bijwerking gewichtstoename hebben. Uw arts kan u helpen de risico's en voordelen van het medicijn te begrijpen. Daarna kan uw arts u manieren vertellen om te voorkomen dat u aankomt tijdens het gebruik van het medicijn. Daarnaast kan de arts ook op zoek gaan naar een vervangend medicijn.
Waarschuwing:
Stop niet met het gebruik van het medicijn zonder toestemming van een arts.
Stap 4. Werk samen met uw arts om een persoonlijk dieet- en trainingsprogramma op te stellen
Het kan moeilijk zijn om het juiste programma voor u te vinden, maar er zijn artsen die u kunnen helpen. Uw arts kan strategieën voorstellen die voor u geschikt kunnen zijn en u adviseren over veilige trainingsopties.
Uw arts kan u doorverwijzen naar een voedingsdeskundige die een speciaal dieetprogramma voor u kan opstellen. De voedingsdeskundige zal rekening houden met uw doelen, maaltijdschema en het soort voedsel dat u lekker vindt. Zo geniet je meer van het programma
Stap 5. Overweeg om medicijnen te nemen om u te helpen gewicht te verliezen, indien voorgeschreven door uw arts
Als uw gewicht uw gezondheid schaadt, kan uw arts u aanraden medicijnen te nemen om u te helpen. U kunt ook een medische aandoening hebben die gewichtsverlies verhindert, zoals hypothyreoïdie of polycysteus ovariumsyndroom (PCOS), waarvoor behandeling nodig is. Uw arts kan u helpen de risico's en voordelen van medicijnen te begrijpen.
Tips
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt in uw dieet, levensstijl of trainingsroutine. De arts zal u vertellen of het gewichtsverlies dat u ondergaat veilig en geschikt voor u is of niet.
- Je moet altijd positief denken en een toewijding hebben om op natuurlijke wijze succesvol af te vallen. U zult uw levensstijl moeten veranderen om het bereikte gewicht te behouden.
- Geduld is de sleutel tot het realiseren van uw doelstellingen voor gewichtsverlies.
