Gewichtsverlies kan niet worden bereikt met onmiddellijke middelen of toverdrankjes. Om een paar kilo af te vallen, moet je je dieet aanpassen en sporten om calorieën te verbranden. De laatste tijd zijn veel dieetprogramma's trending, zoals het keto-programma, paleo en Whole30. Wat uw keuze ook is, het succes van het dieetprogramma wordt bepaald door eenvoudige effectieve tips, namelijk het implementeren van een gezond dieet door voedzaam voedsel te vermijden, voedzaam voedsel te eten, uw inname van groenten, fruit en vetvrije eiwitbronnen te verhogen. Neem naast een dieet ook de tijd om matige lichaamsbeweging te doen, zoals cardio, HIIT (intervaltraining met hoge intensiteit) of regelmatig gewichtheffen. Neem deze activiteiten op in uw wekelijkse trainingsschema. Door een dieet te volgen en regelmatig te sporten, kun je afvallen terwijl je je gezondheid behoudt, je uiterlijk verbetert en je zelfvertrouwen een boost geeft!
Stap
Deel 1 van 5: voedzaam caloriearm voedsel eten
Stap 1. Eet bij elke maaltijd een half bord zetmeelvrije groenten
Voer een dieet door meer groenten te eten. Behalve dat ze weinig calorieën bevatten, bevatten groenten veel essentiële voedingsstoffen om gezond te blijven. Veel experts raden aan om elke dag minstens 4 porties groenten te consumeren, maar om af te vallen, moet je je groente-inname verhogen. Je krijgt een vol gevoel zonder te veel te eten als je de juiste porties zetmeelvrije groenten eet.
Zetmeelvrije groenten, zoals bloemkool, broccoli, wortelen, courgette, sla en asperges kunnen worden verwerkt tot allerlei heerlijke maaltijden die niet saai zijn
Stap 2. Consumeer bij elke maaltijd 1 portie vetvrije eiwitten
Vetvrije eiwitten, zoals kip, eieren, witvis (zalm en tonijn), rundvlees en peulvruchten spelen een belangrijke rol bij het afvallen, omdat ze gunstig zijn voor het opbouwen van vetvrije spieren en het versnellen van de stofwisseling van het lichaam.
- Als richtlijn geldt dat 1 portie vlees ongeveer zo groot is als de handpalm van een volwassene.
- Eet je geen vlees of ben je vegetariër, koop dan plantaardige vleesvervangers voor een gezonder alternatief! Zoek deze ingrediënten in het diepvriesgedeelte van de supermarkt.
Stap 3. Vervang geraffineerde koolhydraten door volkoren granen en vezelrijk voedsel
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat een koolhydraatarm dieetprogramma sneller kan afvallen. In plaats van koolhydraten uit het dieet te schrappen, moet u uw inname van geraffineerde koolhydraten en suiker verminderen. Eet volle granen en vezelrijk voedsel. Beperk de inname van koolhydraatbronnen tot maximaal 1 portie of ongeveer een bord bij elke maaltijd.
- Zorg voor voldoende gezonde koolhydraten door fruit, peulvruchten (zoals kikkererwten, linzen en zwarte bonen), volle granen (zoals haver, bruine rijst, quinoa, volkorenbrood en pasta) en knollen te eten.
- Beperk de portie voeding afhankelijk van het soort koolhydraten. Ontdek de voedingswaarde van elk voedselingrediënt en bereken deze zorgvuldig voordat u gaat eten.
Stap 4. Kies caloriearme snacks en dressings
Calorieën en koolhydraten nemen direct toe zodra je dressing toevoegt aan je favoriete eten. Zo bevat 1 eetlepel mayonaise 90 calorieën! Vervang je favoriete dressings en snacks door caloriearme voedingsmiddelen.
Gebruik kruiden als smaakmakers om te koken, omdat ze minder calorieën bevatten en het eten lekkerder maken
Stap 5. Eet voedzame snacks tussen de maaltijden door
Een gezond dieet dat gunstig is voor gewichtsverlies is om meerdere keren per dag snacks te eten, zodat je de honger niet hoeft in te houden en te veel eet. Zorg er daarom voor dat je caloriearme snacks eet die rijk zijn aan voedingsstoffen die vullend zijn.
- Als voedzaam tussendoortje kun je fruit eten (zoals bananen of appels), 30 gram noten, een zakje wortel en bleekselderij met hummus of beef jerky.
- Je kunt 100 calorieën voedzame snacks kopen in supermarkten. Zet meerdere zakjes klaar in de kast en neem 1-2 zakjes mee als je onderweg bent om je maag te vullen als je honger hebt.
Deel 2 van 5: De calorie-inname van dranken verminderen
Stap 1. Drink geen frisdrank, vruchtensappen, alcoholische dranken en andere calorierijke dranken
Een snelle manier om de dagelijkse calorie-inname te verminderen, is door de vloeistofconsumptie te verminderen, omdat veel mensen het aantal calorieën dat uit hun favoriete drankje komt, vergeten of niet weten. Om snel af te vallen, deze dranken niet consumeren tijdens dagelijkse activiteiten.
Stap 2. Drink elke dag 8-13 glazen water
Water drinken is zeer effectief om gewicht te verliezen, omdat water geen calorieën bevat, maar je een vol gevoel geeft en het hongergevoel kan vertragen. Maak er dus een gewoonte van om elke dag 8-13 glazen water te drinken.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, worden het vasthouden van lichaamsvocht en watervet veroorzaakt door een gebrek aan vochtinname, niet door te veel drinken
Stap 3. Bereid een caloriearme, gearomatiseerde drank
Als je niet van water houdt, kies dan een andere drank met weinig calorieën, suiker en koolhydraten, zoals koffie of thee die bijna volledig uit water bestaat. Gebruik daarnaast suikervrije dranken, zoals water met citroensap, energiedrankjes of gearomatiseerde frisdranken.
Deel 3 van 5: Een routine doen tijdens het eten om af te vallen
Stap 1. Houd een dagboek bij om de voedselinname bij te houden
Voordat u gewicht verliest, kunt u een voedingsdeskundige raadplegen. Het vinden van een diëtist is echter niet eenvoudig en consultkosten zijn meestal duur. Zoek in plaats daarvan naar adviesdiensten via websites of download gratis apps voor mobiele telefoons. Voer in de app alle voedselgegevens in die u eet en hun metingen om de dagelijkse calorie-inname en voedingswaarde van elk voedsel te achterhalen. Gebruik deze informatie om uw dieet te volgen en de juiste doelstellingen voor gewichtsverlies te bepalen.
- Wanneer u het voedsel dat u eet, registreert, moet u erachter komen hoe laat u het meest eet, het voedsel dat het meeste calorieën bevat en de voedingsverdeling van dat voedsel. Deze informatie speelt een belangrijke rol bij het ontwikkelen van een effectief dieetprogramma.
- Download gratis apps uit de Apple App Store of Google Play, zoals MyFitnessPlan, My Food Diary en MyPlate.
Stap 2. Voer regelmatig intermitterend vasten uit
In plaats van 3 grote maaltijden gedurende de dag te eten, eet ze allemaal in 8-10 uur, bijvoorbeeld van 11.00 uur tot 07.00 uur of 21.00 uur, en vast dan tot de volgende dag. Tijdens het vasten mag u alleen water of calorievrije dranken drinken.
- Verschillende onderzoeken tonen aan dat intermitterend vasten de effectiviteit van het dieetprogramma verhoogt door het metabolisme te versnellen en de lichaamsvetverbranding tijdens regelmatige lichaamsbeweging te verhogen.
- Start intermitterend vasten 1 of 2 dagen per week. Voeg na een paar weken geleidelijk 1-2 dagen toe totdat u een volledige week kunt vasten.
Stap 3. Eet een groter ontbijt en lunch dan diner
Als de porties even groot zijn, bevat voedsel dat voor en na 20.00 uur wordt geconsumeerd dezelfde calorieën, maar lichamelijke activiteit wordt meestal 's avonds of voor het slapengaan verminderd. In plaats van een klein ontbijt en een groot diner te eten, eet je een uitgebreid ontbijt en lunch en een klein diner. Zo verbrand je calorieën die afkomstig zijn van ontbijt en lunch terwijl je je dagelijkse leven leidt.
Als deze stap moeilijk uit te voeren is, eet dan 4-5 keer per dag kleine maaltijden, in plaats van 3 grote maaltijden per dag. Deze stap houdt je vol door voldoende voedsel te eten, niet om jezelf te verwennen zoals vaak gebeurt wanneer de maag honger heeft
Stap 4. Geniet af en toe van je favoriete eten, zodat je je niet verveelt
Een dieet volgen door verschillende menu's tegelijk te vermijden, is niet gemakkelijk, vooral als u niet van uw favoriete voedsel kunt genieten. Overwin dit door 1-2 keer per week een favoriet menu te consumeren, zoals ijs of vruchtensap om de eetlust en het verlangen om jezelf te verwennen te verminderen.
Kies bewerkte voedingsmiddelen (bijv. ijs, koekjes, chips of verpakte dranken) die voedzaam zijn! Meestal worden deze producten in supermarkten in de schappen van levensmiddelen geplaatst. Bestel ook online om het thuis te laten bezorgen
Deel 4 van 5: Oefen aerobics
Stap 1. Neem de tijd om ongeveer 30 minuten per dag aerobics te oefenen
Naast het veranderen van uw dieet, moet u uw cardiovasculaire training trainen. Cardio-oefening is nuttig om het metabolisme op gang te brengen en de vetverbranding te verhogen door het ritme van de hartslag te versnellen. Als je nog nooit cardio hebt gedaan, begin je cardiovasculaire training door te wandelen, joggen, hardlopen, zwemmen, fietsen of een roeimachine te gebruiken.
Voer tijdens het sporten aërobe oefeningen met matige intensiteit uit volgens uw fitnessniveau, maar inspannend genoeg zodat u zwaar ademt, zweet en uw hartslag sneller is dan normaal
Hoe de doelhartslagzone (THRZ) te berekenen: Bereken eerst de maximale hartslag (MHR) met de formule: leeftijd – 220. Vermenigvuldig vervolgens het resultaat met 0, 6 en 0, 9 om de onder- en bovengrens van THRZ te bepalen. Een getal tussen 60% en 90% MHR is uw THRZ.
Stap 2. Voer een intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) uit tijdens regelmatige lichaamsbeweging
HIIT is een effectieve methode om de verbranding van lichaamsvet tijdens elke trainingssessie te maximaliseren. Probeer bij het beoefenen van HIIT je hart zo snel mogelijk te laten kloppen voor een zo kort mogelijke tijd, rust een tijdje en train dan opnieuw om je hartslag zo snel mogelijk te laten kloppen.
Vul 1-2 cardiotrainingen in met HIIT-workouts. Een effectieve manier om af te vallen is door HIIT te combineren met cardio met statische intensiteit, zoals 30 minuten joggen
Voer standaard HIIT-oefeningen uit volgens deze instructies:
• Sprint 1 minuut en jog dan 2 minuten. Herhaal dit nog 4 keer.
• Bergbeklimmer 45 keer, duw 20 keer omhoog, plankhouding 1 minuut, crunch 20 keer. Rust 1 minuut en herhaal dan nog 4 keer.
• Star spring 50 keer, burpee 15 keer, uitval met rechtervoet 15 keer naar voren en linkervoet 15 keer. Rust 1 minuut en herhaal dan nog 4 keer.
Stap 3. Voer fysieke bewegingen uit tijdens dagelijkse activiteiten
Naast het vasthouden aan een lichaamsbewegingsprogramma volgens een schema, moet je zoveel mogelijk bewegen terwijl je je aan je dagelijkse routine houdt. Deze stap is handig voor het verbranden van calorieën gedurende de dag.
- Gebruik zo vaak mogelijk de trap in plaats van de lift te nemen.
- Zoek bij het winkelen in de supermarkt of naar je werk een parkeerplaats weg van de ingang en loop dan een paar minuten.
- Als je een één-op-één gesprek met een collega wilt hebben, neem hem of haar dan mee voor een wandeling tijdens een gesprek.
- Neem de lunch mee naar kantoor en eet daarna de lunch in de eetkamer zodat je een korte wandeling kunt maken.
- Maak tijdens het tv-kijken gebruik van reclameblokken om te oefenen, zoals crunches, star jumping of lunges.
Stap 4. Verhoog de intensiteit van de oefening geleidelijk
Als u al op dieet bent en regelmatig aan lichaamsbeweging doet, maar u valt niet af of ervaart een plateau, moet u mogelijk uw trainingsintensiteit verhogen of langer trainen. Wanneer het lichaam zich aanpast aan de uitgevoerde activiteiten, wordt de verbranding van calorieën verminderd vanwege de efficiëntie. Overwin dit door de duur van de cardiotraining te verlengen of de bewegingssnelheid voor dezelfde duur te verhogen.
Als u bijvoorbeeld elke dag 20 minuten hardloopt, verleng dan de duur van uw training met 5-10 minuten per dag of verhoog uw hardloopsnelheid zonder de duur van uw training te verlengen
Deel 5 van 5: Bouw vetvrije spieren op
Stap 1. Voer spierversterkende oefeningen uit met gewichten tijdens regelmatige lichaamsbeweging
Deze oefening kan u helpen gewicht te verliezen en op de lange termijn af te houden. Welke oefening je ook doet (bijvoorbeeld biceps/tricep-krullen, borstdrukken, push-ups of deadlifts), doe 3 sets van elk, 12 per set. Om het juiste gewicht te vinden, gebruikt u lichte gewichten aan het begin van uw training en verhoogt u het gewicht beetje bij beetje totdat u zich moet inspannen om het op te tillen.
Spierversterkende oefeningen of gewichtheffen verbranden niet veel calorieën, maar ze zijn gunstig voor het opbouwen van vetvrije spiermassa en het vergroten van het vermogen van het lichaam om calorieën te verbranden
Stap 2. Voer spierversterkende oefeningen uit met uw lichaamsgewicht als gewicht
Je kunt spieren versterken zonder dumbbells of dumbbells omdat je alleen je lichaamsgewicht hoeft te gebruiken om verschillende bewegingen uit te voeren. Zo kun je overal oefenen, op kantoor, thuis, in het park of waar dan ook in je vrije tijd!
- Doe push-ups, planken, squats, lunges, bergbeklimmers en burpees om te oefenen met gewichtheffen met uw lichaamsgewicht.
- Doe elke beweging 15 keer of houd dit 1 minuut vast om 1 set te voltooien en doe dan nog 2 sets.
Stap 3. Werk aan alle belangrijke spiergroepen om gewicht te verliezen door de spieren gelijkmatig te versterken
Zorg er bij het doen van spierversterkende oefeningen voor dat je de 6 belangrijkste spiergroepen traint: borst, biceps, triceps, rug, benen en schouders. Neem de tijd om elke spiergroep twee keer per week minimaal 20 minuten per trainingssessie te trainen. Train niet 2 dagen achter elkaar dezelfde spiergroep.
