Als u snel wilt afvallen en dit wilt behouden, probeer dan geen extreme diëten. Uw beste gok is om veilige en realistische veranderingen in levensstijl aan te brengen die op lange termijn kunnen worden voortgezet. U moet uw dieet, lichaamsbeweging en ander gedrag in de gaten houden. Dit soort veranderingen zal u helpen snel gewicht te verliezen en tegelijkertijd uw gezondheid te verbeteren, niet te beschadigen. U kunt snel afvallen door enkele tips en trucs toe te passen.
Stap
Deel 1 van 3: Je dieet veranderen
Stap 1. Verminder het calorieverbruik
Om gewicht te verliezen, moet u het aantal calorieën dat u per dag binnenkrijgt verminderen. Het verminderen van de calorie-inname is de eerste stap naar snel gewichtsverlies.
- De meeste gezondheidswerkers adviseren een dagelijkse vermindering van 500-750 calorieën. Dit zal elke week 0,5-1 kg lichaamsgewicht verminderen.
- Eet niet minder dan 1.200 calorieën per dag. Het verbruik van minder calorieën is niet voldoende voor de voedingsstoffen die nodig zijn om de lichaamsfuncties in stand te houden. Bovendien zal je lichaam ook in de hongerige modus gaan, de voedingsstoffen die het ontvangt behouden en het metabolisme remmen.
- Begin met het opnemen van het caloriegehalte van al het voedsel dat u eet en het afmeten van porties. Gebruik voedingswaarde-etiketten op voedselverpakkingen of een online caloriecalculator zoals Calorie King of MyFitnessPal voor informatie over calorieën.
Stap 2. Eet meer vetvrije eiwitten en zetmeelvrije groenten
Wanneer u het aantal calorieën beperkt, moet u voedzame voedingsmiddelen kiezen die de voedingsstoffen leveren die uw lichaam nodig heeft.
- Volgens studies zal een dieet dat voornamelijk uit eiwitten en groenten bestaat, resulteren in sneller gewichtsverlies in vergelijking met andere voedingsstijlen (zoals een vetarm dieet).
- Voeg een verscheidenheid aan magere eiwitten toe, zoals gevogelte, eieren, magere zuivelproducten, zeevruchten, peulvruchten of mager rundvlees.
- Groenten zonder zetmeel moeten in elke maaltijd en snack worden opgenomen. Kies groenten zoals broccoli, sla, bloemkool, kikkererwten, artisjokken, aubergine, spruitjes, selderij, boerenkool, snijbiet, asperges of tomaten.
- Groenten die zetmeel bevatten zijn ook gezond, maar bevatten veel koolhydraten die je moet beperken als je snel wilt afvallen. Waaronder groenten die zetmeel bevatten zijn wortelen, erwten, maïs, aardappelen en zoete aardappelen.
Stap 3. Eet fruit en volkoren granen met mate
Hoewel ze gezond zijn, bevatten deze voedingsmiddelen een vrij hoog koolhydraatgehalte dat gewichtsverlies kan vertragen.
- Eet elke dag 1 portie fruit. Kies een kop gesneden fruit of eet een klein heel fruit.
- Als je kiest voor voedingsmiddelen op basis van granen, probeer dan voor 100% volkoren granen te kiezen. Dit soort voedsel bevat meer vezels en andere belangrijke voedingsstoffen. Een portie volle granen is ongeveer 30 gram of kopje.
Stap 4. Beperk snacks
Als u snel wilt afvallen, moet u uw dagelijkse calorie-inname strikt onder controle houden. Snacks moeten worden beperkt om deze inspanningen te ondersteunen.
- Je kunt nog wel af en toe een hapje eten. Zorg er bij het kiezen van een snack voor dat deze minder dan 150 calorieën bevat.
- Voeg magere eiwitten toe om je vol te houden tot je volgende maaltijd en eet fruit of groenten voor extra vezels, vitamines en mineralen.
- Neem een snack als je twee uur te eten hebt, of voor of na een training.
Stap 5. Drink veel water
Water helpt niet alleen het lichaam goed te functioneren, het ondersteunt ook gewichtsverlies omdat het je een vol gevoel geeft tussen de maaltijden door.
- De meeste experts raden aan om minimaal 8 glazen per dag te drinken. In feite kan u worden geadviseerd om tot 13 glazen per dag te drinken op basis van uw geslacht en activiteitenniveau.
- Als u altijd te veel eet, drink dan voor elke maaltijd twee glazen water om uw maag te vullen.
- Mensen stellen dorst vaak gelijk aan honger. Als je trek hebt in een snack, maar niet echt honger hebt, ben je misschien uitgedroogd.
Stap 6. Kook je eigen eten
Porties en calorieën van voedsel zullen veel gemakkelijker te controleren zijn als je het zelf kookt.
- Als je uit eten moet, bestel dan een gezondere optie. Je kunt sla proberen met magere eiwitten (zoals zalm, kip of tofu) en de saus apart nemen, of gegrilde eiwitten bestellen met gestoomde groenten, of een calorierijk gerecht delen met vrienden of familie.
- Je kunt ook overwegen om je eigen lunch mee te nemen naar school of werk. Deze methode bespaart ook geld.
Deel 2 van 3: Honger onderdrukken en metabolisme versnellen
Stap 1. Voeg een cardiotraining toe
Lichaamsbeweging kan helpen bij het versnellen van gewichtsverlies door extra calorieën te verbranden en het metabolisme te versnellen.
- Streef naar minimaal 150 minuten aerobics, vijf tot zeven dagen per week. Als je kunt, probeer dan 300 minuten per week te sporten om meer calorieën te verbranden.
- Aërobe oefening omvat joggen, wandelen, fietsen, zwemmen, kickboksen en dansen. Kortom, lichaamsbeweging waarbij uw hartslag sneller gaat kloppen en uitzweten.
Stap 2. Bouw spieren op
Veel vrouwen willen geen gewichten heffen uit angst voor "spieren". Het verkrijgen en versterken van spiermassa kan u echter daadwerkelijk helpen meer gewicht te verliezen.
- Hoe groter de spiermassa, hoe meer calorieën er in rust worden verbrand. Dit komt omdat de toename van spiermassa gepaard gaat met een versnelling van de stofwisseling.
- Probeer ten minste twee dagen kracht- of weerstandstraining te doen. Je kunt het verhogen tot drie tot vier dagen, zolang je maar één rustdag hebt voor elke spiergroep die je traint.
- Om een strak lichaam zonder spieren te krijgen, moet u veel herhalingen doen met lage weerstandsgewichten. Voor meer spieren, doe een paar herhalingen met hoge weerstandsgewichten.
Stap 3. Drink zwarte koffie of groene thee
Misschien wilt u een gearomatiseerd drankje zoals koffie of thee proberen om uw eetlust te onderdrukken.
- Cafeïnevrije thee of koffie is ook inbegrepen in de dagelijkse vochtinname.
- Pas op voor calorierijke koffiesoorten zoals lattes en mochas, die elk bijna 400 calorieën bevatten. Kies waar mogelijk altijd voor suikervrije dranken.
Stap 4. Kauw op suikervrije kauwgom of harde snoepjes
Wanneer u snel probeert af te vallen, zult u gewoonlijk een toename van de honger voelen tussen maaltijden en snacks. Kauwgom kauwen of op harde snoepjes kauwen kan helpen de honger te onderdrukken.
- Volgens studies kan kauwgom de beweging van eten simuleren en de boodschap overbrengen naar de hersenen dat je "vol" zit. Het gevoel van kauwen kan de eetlust verminderen en een vol gevoel geven.
- Hetzelfde principe is van toepassing op harde snoepjes. Bovendien blijven harde snoepjes ook langer in de mond.
Deel 3 van 3: Gemotiveerd blijven
Stap 1. Ga door als het afvallen stopt
De meeste mensen hebben het gevoel dat hun gewichtsverlies na verloop van tijd stopt. Dit is normaal en gebeurt ook, dus geef niet op.
- Deze situatie doet zich voor wanneer u actief aan het afvallen bent, maar gedurende een week of zo geen verlies meer merkt.
- Er zijn verschillende redenen die dit veroorzaken. Bekijk uw trainingspatronen, voedingsdagboek als u er een heeft en andere levensstijlen. Als je lui bent om te sporten of meer tussendoortjes te eten dan normaal, kan dat een rem zijn op het afvallen. Als er echter niets verandert, is deze tijdelijke schorsing ook normaal.
- Zodra de neergang stopt, moet je ervoor zorgen dat je je aan je plan houdt en geduld hebt. Wanneer uw lichaam zich heeft aangepast aan het nieuwe gewicht, zult u voelen dat het gewicht weer begint te dalen.
Stap 2. Houd een dagboek bij
Grote veranderingen in levensstijl zullen op de lange termijn moeilijk zijn. Een dagboek kan u helpen uw voortgang bij te houden en kan ook dienen als een plek om frustraties te uiten of bemoedigende vooruitgang op te schrijven.
Studies tonen aan dat het bijhouden van een dagboek op veel manieren kan helpen. Het bijhouden van voedsel zal hen helpen om verantwoordelijk te zijn. Daarnaast is fysiek vooruitgang zien ook een motiverende factor die je aanzet om door te gaan
Stap 3. Zoek een dieetmaatje
Diëten kunnen ons geïsoleerd maken, vooral als de mensen om ons heen een ongezonde levensstijl leiden. Het hebben van een dieet- en bewegingsmaatje kan je helpen gemotiveerd te blijven en van het proces te genieten.
- Vraag vrienden of familie om hulp om u verantwoordelijk te houden. Vertel hen over uw dieet, lichaamsbeweging en veranderingen in levensstijl. Je komt waarschijnlijk minder in de verleiding om het plan te verbreken als mensen je doelen kennen.
- Samen afvallen is ook een goed idee. Volgens studies helpt deze steungroep alle betrokkenen om op de lange termijn succesvoller te zijn als je sport of een dieet volgt met vrienden.
Stap 4. Slaap voldoende
Volwassenen moeten zeven tot negen uur per nacht slapen. Vermoeidheid heeft op verschillende manieren invloed op het gewicht. Je hebt bijvoorbeeld meer kans om slechte beslissingen te nemen als je moe bent (zoals pizza eten in plaats van een gezonde maaltijd), midden in de nacht een koolhydraatrijke snack eet, trek hebt in junkfood en vooral niet eet niet de energie hebben om te sporten.
Stap 5. Verminder stress
Bij stress geeft het lichaam het hormoon cortisol af, dat het lichaam vertelt energie op te slaan (vet vast te houden). Lichaamsbeweging is een geweldige manier om stress te verlichten, maar zoek ook naar andere methoden.
Denk aan yoga, meditatie, positieve visualisatie, wandelingen in de buitenlucht, lachen met vrienden of iets creatiefs doen om stress te verminderen
Tips
- Praat altijd met uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt in uw eet- of trainingsroutine. Uw arts kan u vertellen of uw dropplan veilig en geschikt is.
- De beste manier om gewicht te verliezen en op gewicht te blijven is geleidelijk door middel van een gezond en duurzaam dieet dat op de lange termijn kan worden geïmplementeerd.
- Vermijd extreme diëten of volg een onrealistisch caloriearm dieet. Zodra u terugkeert naar een normale levensstijl, zal het gewicht weer toenemen.
