Bijna alle tieners hebben zelfbewustzijn van hun lichaam, vooral als ze een paar kilo kunnen afvallen. Het geheim van snel en veilig afvallen is eigenlijk geen geheim: het is elke dag minder calorieën eten dan je verbrandt en regelmatig sporten, ook al is het maar een stevige wandeling. Eigenlijk is dit niet moeilijk om te doen, maar wat moeilijk is, is om het consequent te doen. Telkens wanneer je moed zakt, bedenk dan dat er miljoenen mensen zijn die hetzelfde probleem hebben als het jouwe. Blijf gemotiveerd voor de lange termijn en u zult uiteindelijk in staat zijn om het gewenste gewicht te verliezen.
Stap
Deel 1 van 4: Dieet veranderen
Stap 1. Begin met een dieet
Als u snel resultaten wilt behalen, moet u misschien uw eetgewoonten veranderen als een weerspiegeling van een gezond voedingspatroon. Dat betekent echter niet dat je moet verhongeren. Als je altijd honger hebt, zal je stofwisseling (het proces waarbij je lichaam vet verbrandt) drastisch vertragen, zodat je lichaam energie gaat opslaan. Uiteindelijk gaat je gewicht niet omlaag en gaat het zelfs weer omhoog.
- Bedenk dat je lichaam verandert door hormonale schommelingen. Het is normaal dat uw gewicht omhoog of omlaag gaat. Het is het beste om elke dag een gezond dieet te volgen, zodat je lichaam de ups en downs van hormonen kan bijhouden.
- Laat je geen eetstoornis hebben. Boulimia en anorexia zijn ernstige aandoeningen die moeten worden behandeld. Als u denkt dat u een eetstoornis heeft, vertel het dan aan iemand die u kunt vertrouwen en zoek onmiddellijk medische hulp. Afvallen is zinloos als het je gezondheid schaadt.
Stap 2. Begrijp de voedselpiramide
Een belangrijk onderdeel van gezond gewichtsverlies is het begrijpen van het aantal porties van verschillende soorten voedsel dat op een dag moet worden geconsumeerd. Probeer de volgende voedingsmiddelen en dranken te eten:
- Een glas water bij het eten. Dit is een gezondere optie dan suikerhoudende frisdranken en gefabriceerde sappen. Probeer eens een paar schijfjes citroen toe te voegen aan het water dat je drinkt. Het kan de gifstoffen die in je lichaam aanwezig zijn, verwijderen. Drink zoveel mogelijk water en zo vaak mogelijk.
- Fruit, minimaal 3 porties per dag.
- Groenten, minimaal 4 porties per dag.
- Eiwit, 3 tot 7 porties van: (vis, vlees, etc.) en zuivelproducten (kaas, melk, yoghurt, etc.) per dag.
- Gezonde vetten, 3 tot 5 porties: (noten, pindakaas, avocado, etc.) per dag.
- Eet niet te veel enkelvoudige koolhydraten (zoals bewerkte en bewerkte producten zoals cakes, muffins, ontbijtgranen, wit brood en witte pasta). Het eten van koolhydraten die afkomstig zijn van kunstmatige suikers en geraffineerde koolhydraten kan je een opgeblazen gevoel geven. Kies in plaats daarvan voor complexe koolhydraten zoals volle granen (volle granen), zoete aardappelen, yam (Chinese yam), hele rijst (volle rijst), quinoa en couscous.
Stap 3. Maak je eigen menu
Ontdek welke voedingsmiddelen je niet mag eten en maak gezonde menu's voor jezelf. Enkele suggesties over voedsel die u kunt overwegen, zijn onder meer:
-
Ontbijt:
Toast met je favoriete begeleiding. Bananen bevatten veel kalium. Probeer granen gemengd met fruit en magere melk.
-
Lunchen:
We raden je aan om je eigen lunch van thuis mee te nemen. Schoolmaaltijden kunnen ongezond zijn en je hebt waarschijnlijk niet veel keus. Probeer een sandwich te maken met volkoren brood met daarop magere kip, ham of eieren gebakken in boter (geen olie). Gebruik geen witbrood, want dit brood is gemaakt van gebleekt meel en bevat niet veel voedingsstoffen. Voeg een salade toe die is gemaakt van verschillende groenten (komkommer, tomaat, sla, enz.); een glas melk; en snacks van groenten zoals selderij en wortelen.
-
Snack:
fruit en groenten; natuurlijke yoghurt en bessen; een handvol noten; groenten (bijv. kikkererwten, wortelen, erwten) in een vetarme dressing. Koop geen rozijnen of noten omhuld met yoghurt of chocolade. De meeste van deze voedingsmiddelen bevatten veel toegevoegde suikers.
-
Diner:
1/4 deel eiwit, 1/2 deel groenten, 1/4 deel koolhydraten. Als je ouders een vette maaltijd koken voor het avondeten, eet dan een beetje en maak dan je eigen salade. Als u zelf kookt: kook bruine rijst (om te helpen bij het afvallen, eet mager vlees in plaats van koolhydraten); roerei; maak je eigen boterham; of eet wat vis (veel omega-3 vetzuren, die goed zijn voor de hersenen).
Stap 4. Volg de basisregels van gezond eten
Eet drie maaltijden per dag met twee tussendoortjes tussen de maaltijden. Maak voor elke maaltijd groenten de grootste, dan eiwitten en koolhydraten de kleinste. U kunt bij elke maaltijd melk toevoegen.
- Ontbijt: Fruit, koolhydraten, eiwitten
- Lunchen: Eiwit, groenten
- Diner: Groenten, eiwitten, koolhydraten
- Snack: Groenten, fruit, eiwitten
Stap 5. Drink grote hoeveelheden water
Probeer andere dranken te vermijden en drink alleen water en thee zonder suiker. Water is de beste vloeistof zodat je niet uitgedroogd raakt, omdat het je lichaam helpt vet te verbranden en je huid schoon houdt zonder acne!
- Als extra bonus: als je alleen water drinkt, drink je geen gesuikerd water of energiedrankjes, die tot 800 calorieën per drankje kunnen bevatten. Denk er eens over na, één drankje bevat al bijna de helft van je dagelijkse calorieën! Water is een gezonde drank, smaakt heerlijk en is een belangrijk onderdeel om je slank te houden.
- Als je na het eten altijd honger hebt, probeer dan voor het eten een groot glas water of groene thee (zonder suiker) te drinken. Zo blijf je vol en verbruik je geen extra calorieën.
- Drink koud water zodat je meer calorieën kunt verbranden. Het lichaam zal meer energie verbruiken om het koude water op te warmen. Een glas koud water zal ook fris aanvoelen na het sporten.
Stap 6. Eet met mate
Verminder uw voedselconsumptie, maar eet helemaal niets. Eet bijvoorbeeld één keer per week of één keer per maand rood vlees. Zo heb je er nog meer plezier van!
- Uitzonderingen: probeer fastfood, suikerhoudende voedingsmiddelen (snoep, chocolade, chips, koolzuurhoudende dranken, enz.) en andere ongezonde voedingsmiddelen (hamburgers, frisdranken, ijs, enz.) te vermijden. " " binnen een week, omdat dit je tot een grotere cheat kan leiden. Probeer elke week een dag opzij te zetten om na het avondeten van je favoriete snack te genieten. Als je hier nog steeds moeite mee hebt, begin dan elke dag met een kleine maaltijd na het avondeten en verminder de frequentie geleidelijk. Je kunt er op elk moment van de dag van genieten, maar probeer er ook na het avondeten van te genieten. Zo zit je er de hele dag op te wachten.
- Fastfood en suikerhoudend voedsel zijn bewerkte, vette en ongezonde voedingsmiddelen. Velen van hen zijn gemaakt van reuzel, gebakken in reuzel en bevatten onnatuurlijke ingrediënten! Deze voedingsmiddelen bevatten ook veel conserveermiddelen en additieven. Weet welke voedingsmiddelen goed voor je zijn en welke niet.
Deel 2 van 4: Balans behouden
Stap 1. Eet helemaal geen koolhydraten
Je moet inderdaad de inname van koolhydraten die je consumeert beperken, maar koolhydraten niet volledig uit je dieet schrappen. Probeer voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan koolhydraten, ongeveer 50% van het voedsel dat u consumeert. Het lichaam heeft glucose (koolhydraten) nodig om te kunnen functioneren. Koolhydraten worden omgezet in energie. Schrap koolhydraten niet helemaal, omdat ze je traag en moe kunnen maken, waardoor je uiteindelijk weer aankomt.
- De hersenfunctie en de hormoonproductie vertragen als je geen koolhydraten eet, vooral tijdens de groeifase.
- Blijf niet hangen in het koolhydraatarme Atkins-dieet. Dit dieet raadt u aan vlees te eten dat rijk is aan eiwitten en vis met een hoog gehalte aan verzadigd vet en cholesterol. Het eten van te veel dierlijke eiwitten (eieren, boter, vis, kip, yoghurt, melk, rundvlees, schapenvlees, varkensvlees, kalkoen, enz.) kan het risico op hartaandoeningen en kanker verhogen.
Stap 2. Eet een grote hoeveelheid plantaardig voedsel
Dit kunnen groenten, fruit, noten, peulvruchten en volkoren granen zijn. Probeer witte rijst, havermout, couscous, quinoa, gele aardappelen en zoete aardappelen te eten. Van witte rijst en aardappelen word je niet dik. Kijk naar de traditionele Chinezen die dit eten gewend zijn, ze zien er altijd slank uit. Eet tot je verzadigd bent, maar raak niet opgeblazen. Beperk het eten niet en sta jezelf niet toe om te verhongeren.
Stap 3. Ga niet op een caloriearm dieet
Door dit type dieet (ragedieet) kunt u een eetstoornis krijgen en kunt u aankomen. Als tiener groei je nog steeds. Je hebt de juiste calorie-inname nodig voor je leeftijd/lengte/gewicht. Een actieve jonge vrouw zou bijvoorbeeld minimaal 2.000 calorieën per dag moeten consumeren.
- Caloriearme dieetplannen die slechts 1.000 tot 1.400 calorieën verbruiken, kunnen vaak maar drie dagen, zeven dagen, 10 dagen of twee weken worden gevolgd, omdat deze diëten op de lange termijn niet kunnen worden toegepast. U wilt zeker gewichtsverlies dat kan worden volgehouden, niet alleen snel.
- Vraag, onder nauw toezicht en aanbevelingen van uw arts, naar het aantal calorieën dat u moet consumeren om gestaag en gezond af te vallen op basis van uw lengte, gewicht, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.
Stap 4. Eet een uitgebalanceerde hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten
Als je te veel eiwitten eet, zet je lichaam het overtollige eiwit om in glucose, het belangrijkste ingrediënt dat je moet vermijden. Aan de andere kant heeft vet geen effect op de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels.
- Beperk de hoeveelheid vet die je consumeert tussen de 35 en 60 gram per dag. Dit betekent dat het vetgehalte dat u kunt consumeren tussen 20% en 35% van uw totale dagelijkse calorie-inname ligt.
- Probeer elke dag ongeveer 200 tot 350 gram complexe koolhydraten te eten: volle granen, fruit en groenten. Dit betekent ongeveer 60% tot 70% van je totale calorie-inname op een dag.
- Streef ernaar om ongeveer 55 tot 95 gram vetarme eiwitten te eten, inclusief bonen, peulvruchten, noten en zaden. Dit betekent ongeveer 15% tot 25% van je totale calorie-inname op een dag. Wist je dat 1 kopje havermout 12 gram eiwit bevat? Denk niet traditioneel en ga er niet vanuit dat eiwitbronnen alleen kunnen worden verkregen uit vlees, eieren en vis.
Deel 3 van 4: Sporten
Stap 1. Maak van sporten een levensstijl
Maak er geen last van! Kleine veranderingen kunnen een groot verschil maken en kunnen voorkomen dat het gewicht terugkomt. Het volgen van een gezond bewegingsplan gaat vanaf nu door tot in de volwassenheid. We raden aan om te wandelen, joggen of fietsen om naar school te gaan in plaats van te autorijden. Ga met je hond rennen. Doe crunches tijdens reclameblokken op tv. Nodig vrienden en familie uit voor een fietstocht.
- Plan je activiteiten voor de week. Zet drie dagen van intensieve lichaamsbeweging opzij, zoals hardlopen of een spinningles in de sportschool. Gebruik de andere drie dagen om oefeningen met een lage intensiteit te doen, zoals wandelen. Nog één dag is om te rusten.
- Besteed geen tijd aan tv-kijken. Probeer sporten! U kunt snel afvallen met alleen een dieet en lichaamsbeweging.
Stap 2. Voltooi de oefening
Een trainingssessie moet minimaal 30 minuten tot een uur duren. Je verbrandt ongeveer 400 calorieën door intensieve oefeningen te doen. Als je niet zweet als je aan intensieve training doet, train je niet hard genoeg. Tekenen dat je hard genoeg hebt getraind, zijn wanneer je zweet, buiten adem bent en dorst hebt.
- Doe wat rekoefeningen! Zorg ervoor dat je altijd stretcht voor en na je training. Rekken zorgt er ook voor dat je spieren niet samenklonteren zoals gewichtheffers. Rek je goed uit, zodat je in vorm kunt komen als een ballerina.
- Je zult het moeilijk vinden om af te vallen als je geblesseerd bent. Het kan echter nuttig zijn om wat stretching en yoga te doen.
- Aan gewichtheffen doen. Spieren zullen vanzelf calorieën verbranden. Hoe meer spieren je hebt, hoe sneller je afvalt.
Stap 3. Doe een hobby of sport die calorieën kan verbranden
Lichaamsbeweging is een geweldige activiteit omdat het energie competitief kan kanaliseren en je sterker maakt dan normaal. Het maakt niet uit wat mensen zeggen, die zich afvragen of je "waardig" genoeg bent om lid te worden van een team. Zoek gewoon een groep tienermeisjes die activiteiten doen die je interesseren, en vraag of je mee kunt doen. Sommige activiteiten die grote hoeveelheden calorieën kunnen verbranden, zijn onder meer:
-
Spinning oefening / elliptische machine:
Het doen van spinning-oefeningen of het gebruik van de elliptische machine kan veel calorieën verbranden bij de gemiddelde vrouw die ongeveer 73 kg weegt. De gemiddelde vrouw kan 841 calorieën per uur verbranden door spinoefeningen te doen of een elliptische machine te gebruiken.
- Fietsen de berg af (bergafwaarts): Downhill fietsen is een andere geweldige manier om veel calorieën te verbranden. Sommige mensen vinden deze activiteit leuker dan draaien.
-
Basketball aan het spelen:
Basketbal vereist een goede hand-oogcoördinatie en het vermogen om over het veld te blijven rennen. De gemiddelde vrouw die basketbal speelt, kan in één uur ongeveer 812 calorieën verbranden.
-
Voetbal spelen:
Voetballers staan bekend als een van de sterkste atleten ter wereld. Het is niet vreemd: je moet blijven rennen over het uitgestrekte veld! Vrouwelijke voetballers met veel enthousiasme en vastberadenheid kunnen 742 calorieën verbranden in een uur training.
Stap 4. Probeer yoga of Pilates
Als je niet krachtig wilt sporten, kun je nog steeds iets anders kiezen. Veel tienermeisjes en -vrouwen geven de voorkeur aan oefeningen met een lage intensiteit, zoals yoga of pilates. Beide oefeningen zijn geweldig om calorieën te verbranden en je fris en energiek te houden.
-
Yoga is een reeks rekoefeningen die zijn oorsprong vindt in het oude India. Er zijn verschillende soorten yoga en elk type zal een ander aantal calorieën verbranden:
- Hatha-yoga, een reeks zachte oefeningen die gericht zijn op houding en ademhaling, kan voor de gemiddelde vrouw ongeveer 175 calorieën per uur verbranden.
- Vinyasa Yoga, wiens lichaamshoudingen moeilijker zijn en sneller aan elkaar gekoppeld zijn, kunnen voor de gemiddelde vrouw ongeveer 445 calorieën per uur verbranden.
- Bikram-yoga, waarvan de trainingsruimte is verwarmd tot 40,5 graden Celsius, kan voor de gemiddelde vrouw ongeveer 635 calorieën verbranden.
- Pilates is een rek- en bodybuilding-oefening om de buik te trainen. De oefening is in het begin van de 20e eeuw ontworpen door een Duitser en wordt tegenwoordig door meer dan 10 miljoen mensen bijgewoond. Pilates (voor beginners) kan ongeveer 200 calorieën per uur verbranden, en kan meer calorieën verbranden als je moeilijkere bewegingen kunt doen.
Deel 4 van 4: Slaap lekker
Stap 1. Zorg dat je voldoende slaapt
Streef ernaar om elke nacht acht tot tien uur slaap te krijgen. Als je je nog steeds moe voelt, doe dan een dutje van vijf tot 45 minuten. Dit kan erg handig zijn bij het afvallen.
Dit is een belangrijk probleem, vooral voor tieners die worden beperkt door schoolroosters. Zorg dat je elke nacht voldoende slaap krijgt, zodat je lichaam kan rusten, herstellen en de hormonen kan produceren die het nodig heeft om je gewicht binnen een gezond bereik te houden
Stap 2. Gebruik het alarm niet
Probeer indien mogelijk eerder naar bed te gaan, zodat u geen wekker nodig heeft om wakker te worden. Wekkers kunnen de slaap verstoren terwijl je nog midden in je REM-cyclus zit, waardoor je nerveus wakker wordt. Het is het beste om langzaam, stil en alleen wakker te worden. Als u al weet hoeveel slaap u gewoonlijk doet, ga dan eerder naar bed om de hoeveelheid tijd die u slaapt te meten.
Plotseling wakker worden zal de hele vetverbrandingscyclus verstoren en in plaats daarvan het lichaam ertoe aanzetten om vet te produceren. Het lichaamssysteem gaat andersom werken
Stap 3. Zet een glas water naast je bed
Meestal worden mensen dorstig wakker. Het lichaam heeft waterenergie nodig om meer vet te verbranden!
Stap 4. Slaap op je rug met je lichaam recht en haal diep adem
Op uw zij slapen kan ervoor zorgen dat de bloedcirculatie niet soepel verloopt, hoewel een soepele bloedcirculatie u zal helpen gewicht te verliezen. Terwijl je in een rechte positie gaat liggen voordat je gaat slapen, haal diep en lang adem en houd je adem zo lang mogelijk in. Adem langzaam en licht. Deze actie zal het lichaam instrueren om te gaan slapen en vet te gaan verbranden.
Tips
- Een fit lichaam loont op de lange termijn en kan ervoor zorgen dat u zich veel meer tevreden voelt dan het eten van ongezond vet/zoet voedsel.
- Hang inspirerende woorden in huis, zoals in de keuken of praktijkruimte, om je te motiveren en te herinneren aan de doelen die je wilt bereiken!
- Maak een lijst van dingen die je kunt doen als je trek hebt, maar niet zou moeten doen omdat je niet echt honger hebt. Probeer te sporten, puzzels op te lossen of vaardigheden te oefenen.
- Oefen niet overmatig. U kunt geblesseerd raken en meerdere dagen achter elkaar niet verder kunnen trainen.
- Als je je trainingsroutine wilt veranderen, probeer dan drie dagen per week een dansles (of zelfstudie online) te volgen gedurende ten minste een uur.
- Eet drie kleine maaltijden per dag en twee lichte snacks om je stofwisseling op vetverbranding te houden. Nog lekkerder als je vijf keer per dag met kleinere porties eet. Eet geen voedsel waar je dik van kunt worden!
- Zeg nee als iemand u voedsel aanbiedt dat uw dieet kan verpesten. Houd in gedachten dat 'Nee' zeggen een gezonde levensstijlkeuze is die je zal inspireren om altijd voor je lichaam te zorgen. Je kunt eten wanneer je het nodig hebt.
- Luister naar je lichaam. Je lichaam kan je vertellen wat het nodig heeft, wanneer je vol zit en wanneer het wil stoppen met het eten van ongezond voedsel. Drink water als je dorst hebt. Eet een lichte snack als je honger hebt. Eet niet uit gewoonte of als je je verveelt, zodat je niet aankomt.
- Vermijd suiker. Eet geen snoep, chocolade of cake.
- Eet langzaam en kauw langzaam. Het duurt ongeveer 20 minuten voordat de hersenen registreren dat je hebt gegeten of vol zit.
- Op bepaalde delen van je lichaam kun je niet afvallen. Je buik wordt niet plat door alleen maar sit-ups te doen. Deze oefening bouwt alleen spieren op in de buikstreek. Het gewicht dat zal verliezen, zit in het deel dat genetisch is ontworpen om als eerste te verliezen.
- Weeg uzelf één keer per week om uw voortgang bij te houden, maar weeg niet elke dag, aangezien uw gewicht van dag tot dag aanzienlijk zal fluctueren. Wees niet verbaasd als je aankomt (in de vorm van spieren), maar je lichaamslengte is nog slanker.
Waarschuwing
- Lichaamsgewicht is niet altijd vet, maar ook spieren. Jezelf uithongeren maakt je spieren zwak en je stofwisseling vertraagt, wat op zijn beurt je lichaam ongezond maakt. Als je honger hebt, zul je gemakkelijk drastisch aankomen als je normaal gaat eten voor onderhoud. Wanneer je metabolisme daalt, gaat je lichaam in de "paniekmodus" en verdedigt het zichzelf door bij elke beurt aan te komen.
- Raadpleeg een arts voordat u op dieet gaat. Uw arts kan u helpen bij het kiezen van het juiste dieet voor uw situatie.
- Als uw overgewicht ernstig is, moet u naar de dokter gaan. Dit "levensstijlplan" wordt alleen aanbevolen voor tienermeisjes die 4,5 tot 7 kg willen afvallen.
- De puberteit kan tienermeisjes doen aankomen. Dit is heel normaal. Verwacht niet dat je er nog steeds uitziet als een 12-jarige als je al 15 bent. Een groeiend lichaam is iets moois.
