Als u 2,2 kg wilt afvallen, moet u uw dieet en levensstijl aanpassen. Zorg er niet alleen voor dat u gezond blijft, maar zorg er ook voor dat u een veilige manier toepast om beetje bij beetje over een paar weken af te vallen. Veel onderzoeken tonen aan dat geleidelijk gewichtsverlies over een lange periode een veilige, heilzame en langdurige methode is. Daarom duurt het 2-3 weken om 2,2 kg af te vallen. Door het juiste dieet te volgen, regelmatig te sporten en een gezonde levensstijl aan te nemen, kun je afvallen volgens het gestelde doel.
Stap
Deel 1 van 2: Je dieet veranderen
Stap 1. Verminder de calorie-inname
Om gewicht te verliezen, moet u een dieet volgen door het calorieverbruik te verminderen. Een caloriearm dieet helpt je op een veilige manier 2,2 kg af te vallen.
- Afvallen -1 kg per week als u een dieet volgt dat 500 calorieën per dag vermindert. U kunt sneller afvallen door 750 calorieën per dag te verminderen.
- Het verminderen van uw calorie-inname kan leiden tot gewichtsverlies, maar het consumeren van te weinig calorieën of minder dan 1.200 calorieën per dag is geen veilige of heilzame manier. Deze stap verhoogt het risico op voedingstekorten, vermoeidheid, verminderde vetvrije spiermassa en vertraagt gewichtsverlies later in het leven.
- Gebruik een boek of app om het aantal calorieën dat je hebt verbruikt bij te houden en trek daar 500-750 van af. Het resultaat is een bovengrens voor het dagelijkse calorieverbruik zodat je kunt afvallen.
- Als de vermindering minder is dan 1.200, gebruik dan 1.200 calorieën als bovengrens. Door te sporten verbrand je meer calorieën.
Stap 2. Eet elke dag een eiwitrijk en vezelrijk ontbijt
Eiwitten en vezels zijn nuttig om de stofwisseling te versnellen en je minder hongerig te maken.
- Studies tonen aan dat een eiwitrijk dieet (en het eten van eiwitrijk voedsel) je langer een vol gevoel geeft, je eetlust vermindert en gewichtsverlies versnelt. Begin de dag met een eiwitrijk ontbijt, zodat u de porties voedsel en snacks naar behoefte kunt beperken.
- Net als bij eiwitten, maakt vezelconsumptie je ook minder hongerig. Bovendien worden vezels gevonden in vullende voedingsmiddelen, zodat u niet te veel eet.
- Een eiwitrijk en vezelrijk ontbijt omvat bijvoorbeeld: een omelet van 2 kippeneieren met magere kaas en gebakken groenten of 1 kopje Griekse yoghurt en 28 gram frambozen.
Stap 3. Consumeer 1 portie eiwitbronnen bij elke maaltijd
Gebruik naast het ontbijt vetvrije eiwitbronnen tijdens de lunch en het avondeten.
- Eiwit is een bron van voedingsstoffen die een belangrijke rol spelen bij het afvallen. Als eiwit gedurende de dag regelmatig wordt geconsumeerd, is het nuttig om de eetlust te verminderen, het metabolisme te versnellen en het lichaam energiek te houden.
- Houd er rekening mee dat 1 portie eiwit gelijk staat aan 21-28 gram vlees of de grootte van een kartonnen doos. Het consumeren van 1 portie eiwit bij elke maaltijd en snack kan voldoen aan de minimale dagelijkse eiwitbehoefte.
- Naast het feit dat het veel eiwitten bevat, zijn vetvrije eiwitrijke voedingsmiddelen (zoals zeevruchten, gevogelte, eieren, magere zuivelproducten, vetvrij vlees of peulvruchten) caloriearme voedingsmiddelen die gunstig zijn voor gewichtsverlies.
Stap 4. Verhoog de consumptie van groenten en fruit
Om meer te eten en vol te blijven, eet u elke dag 5-9 porties fruit en groenten.
- Groenten en fruit bevatten weinig calorieën, maar bevatten een verscheidenheid aan essentiële voedingsstoffen. Naast het vergroten van het volume van het gegeten voedsel, zijn fruit en groenten caloriearme voedingsmiddelen die je snel een vol gevoel geven.
- Eet 1 portie fruit of 2 porties groenten bij elke maaltijd om aan de aanbevolen dagelijkse behoefte te voldoen, namelijk 5-9 porties per dag.
- Beperk maaltijdporties. Consumeer 1 kopje groenten, 2 kopjes bladgroenten of een kopje (een klein stukje) fruit.
Stap 5. Eet volle granen
Naast het feit dat ze veel vezels bevatten, zijn de vitamines en mineralen in volle granen een zeer nuttige bron van voedingsstoffen als je op dieet bent om af te vallen.
- Hoewel volle granen zeer gunstig zijn, moet de consumptie van volle granen worden beperkt om af te vallen. Studies tonen aan dat mensen die hun inname van koolhydraten verminderen (vooral die van koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals pasta, witte rijst, brood en gebak) sneller afvallen.
- Eet dagelijks 1-2 porties volkoren granen, zodat u nog steeds kunt genieten van voedzaam volkoren voedsel terwijl u afvalt.
- Beperk de consumptie van volkoren voedsel, zoals het eten van 30 gram havermout of quinoa bij elke maaltijd.
Stap 6. Vervang calorierijke dranken door water
Gewichtstoename snel als u calorierijke dranken consumeert. Studies tonen aan dat gezoete dranken een zeer hoge bron van calorieën zijn en op latere leeftijd tot gewichtstoename leiden.
- Verminder de calorie-inname door geen lattes, smoothies, koffie met suiker, energiedrankjes, frisdrank en alcoholische dranken te consumeren. Veel gezondheidsexperts gebruiken de term 'calorierijke dranken' omdat ze niet voedzaam zijn.
- Verhoog uw consumptie van water of andere vloeistoffen (zoals gearomatiseerd water of cafeïnevrije thee zonder suiker) om calorierijke dranken te vervangen.
- Drink dagelijks 8-13 glazen van 250 ml (2-2,5 liter) calorievrije dranken om gehydrateerd te blijven.
Stap 7. Beperk de consumptie van fastfood, suiker en geraffineerde koolhydraten
Naast het feit dat ze weinig voedingsstoffen bevatten, kunnen deze voedingsmiddelen het gewicht verhogen of gewichtsverlies belemmeren. De snelle manier om 2,2 kg lichaamsgewicht te verliezen, is door de consumptie van deze voedingsmiddelen te beperken.
- Vermijd of verminder de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen die conserveermiddelen krijgen, zoals diepvriesproducten, soepen in blik, verpakt vlees, pasta in blik, frites, crackers en gebak.
- Vermijd of verminder bovendien de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen en dranken die zoet en suikerachtig zijn, zoals ijs, snoep, koekjes, gebak en suikerhoudende dranken. Eet in plaats daarvan een stuk fruit als je van suikerhoudend eten of drinken houdt.
Deel 2 van 2: Je levensstijl veranderen
Stap 1. Neem elke dag 30 minuten cardio en doe 2 keer per week intervaltraining
Begin elke training met een warming-up en eindig met een cooling-down. Doe oefeningen met matige intensiteit afgewisseld met oefeningen met hoge intensiteit, zoals sprints.
- Naast 45 minuten trainen met een constante intensiteit, kun je intervaltraining doen, wat je kan helpen gewicht te verliezen en je stofwisseling te versnellen. Met deze oefening gaan de verhoogde lichaamsvetverbranding en snellere stofwisseling door, zelfs nadat je klaar bent met sporten.
- Als je je eigen intervaltrainingsprogramma wilt opzetten, kun je trainen met een loopband, hometrainer, steps om te trainen, een elliptische machine, een roeimachine of zwemmen. Doe sprints van 1-2 minuten en rust dan 2-4 minuten. Download de app als herinnering wanneer het tijd is om over te schakelen van intensieve naar lage intensiteit.
- Als je nog niet weet hoe je intervaltraining moet doen, doe dan een cardioles in de sportschool. Bootcamp-oefeningen, aerobics en hometrainers zijn zeer gunstig voor mensen die willen afvallen.
Stap 2. Oefen om de 2 dagen met gewichtheffen
Je moet minstens 30 minuten per trainingssessie oefenen met gewichtheffen om je stofwisseling te versnellen en vetvrije spiermassa op te bouwen. Voordat u aan een intensief trainingsprogramma voor gewichten begint, dient u informatie in te winnen bij een professional, zoals een sportprofessional, fitnesscoach, kinesioloog of fysiotherapeut.
- Doe squats, lunges, push-ups, pull-ups, planken of andere oefeningen waarbij je je lichaamsgewicht als gewicht gebruikt. Naast thuis trainen, kun je gewichtheffen in de sportschool met een machine of deelnemen aan een les waarin handgewichten en lichaamsgewicht worden gebruikt.
- Kom meer te weten over de verschillende opties voor gewichtstrainingsprogramma's door online video's te bekijken of een fitnesstrainer in te huren voor enkele trainingssessies voor gewichtsverlies.
- Zorg ervoor dat u een volledige dag rust neemt na het tillen van gewichten om uw spieren de tijd te geven om te rusten en te herstellen, zodat ze klaar zijn voor gebruik wanneer u weer traint.
Stap 3. Maak tijd vrij om 30 minuten per dag te wandelen
Wandelen tijdens je lunchpauze, na het werk, na het avondeten of zodra je 's ochtends wakker wordt, is gunstig om 100-200 calorieën te verbranden, zelfs meer.
- Koop een stappenteller en zorg dat je elke dag minimaal 10.000 stappen zet. Artsen raden aan om dagelijks 10.000-12.000 stappen te lopen om gezond te blijven. Hoe meer je loopt, hoe meer gewicht je verliest.
- Als je niet 30 minuten per keer kunt lopen, deel het dan op in 3 sessies van elk 10 minuten.
Stap 4. Probeer een langere nachtrust te krijgen
Gewichtsverlies wordt belemmerd als u minder dan 7-9 uur per nacht slaapt.
- Een langere nachtrust is nuttig voor het balanceren van hormonen, het verhogen van de stofwisseling en het versnellen van gewichtsverlies.
- Bovendien helpt een goede nachtrust u om uw eetlust onder controle te houden. Gebrek aan slaap 's nachts kan honger veroorzaken, dus je hebt de neiging om de verkeerde beslissingen te nemen.
- Zorg ervoor dat je elke nacht 7-9 uur slaapt. Maak er zoveel mogelijk een gewoonte van om eerder naar bed te gaan en eerder op te staan.
