De vorm van je lichaam veranderen zodat het er heel anders uitziet, is niet gemakkelijk, omdat je je moet verplichten om nieuwe gewoonten te vormen, een gezonde levensstijl aan te nemen en tijd vrij te maken voor regelmatige lichaamsbeweging. Echter, met slechts een paar weken oefenen en het eten van een voedzaam dieet, kun je de positieve invloed voelen die het heeft op je gewicht, vorm en fysieke kracht. Bovendien maakt aanhoudende oefening je energieker, zelfverzekerder en gezonder. Begin daarvoor met het beoefenen van aerobics, het versterken van het lichaam en het regelmatig strekken van de spieren. Combineer een nieuwe trainingsroutine met een uitgebalanceerd dieet om je meer energie te geven en in vorm te komen.
Stap
Deel 1 van 3: Oefen aerobics
Stap 1. Stel een doel in voor aerobe oefeningen
"Een ideaal lichaam willen hebben" is een dubbelzinnig doel. Je moet aerobics en krachtoefeningen doen om af te vallen.
- Stel eerst een doel in voor aerobe oefeningen. Zorg ervoor dat je specifieke en realistische doelen stelt.
- Bijvoorbeeld: "Ik wil hardlopen oefenen zodat ik over twee maanden aan een 5K-race kan deelnemen" of "Ik wil 30 minuten achter elkaar joggen zonder te lopen."
- Geef jezelf een cadeau in de vorm van geld of goederen als het doel is bereikt. Beloningen houden je gemotiveerd om te oefenen en positief te zijn.
Stap 2. Oefen aerobics zonder intervallen (statische intensiteit) gedurende minimaal 150 minuten per week
Wat het doel ook is dat u wilt bereiken, u moet minimaal 150 minuten per week aerobics beoefenen als een minimumvereiste waaraan moet worden voldaan om maximale resultaten uit het gezondheidsaspect te behalen en de gewenste lichaamsvorm te krijgen.
- Aërobe training ondersteunt het bereiken van trainingsdoelen, namelijk het afslanken van het lichaam. Naast het behouden van gewicht, is aerobe oefening nuttig voor het versterken van het hart en de longen, het verbeteren van de bloedcirculatie, het verbeteren van de stemming en het vergroten van de kansen om als gezonde ouderen te leven.
- Als je net begint, doe dan korte oefeningen van 20-30 minuten met lage intensiteit, zoals wandelen, op een elliptische machine werken of zwemmen. Als je eraan gewend bent, verhoog dan de intensiteit, frequentie en duur van de oefening om het uitdagender te maken.
- Voor degenen onder u die al regelmatig sporten, doe oefeningen met een matige tot hoge intensiteit, bijvoorbeeld door te rennen of joggen, oefenen met traplopen, roeien of aerobics met hoge intensiteit in de klas gedurende maximaal 60 minuten.
- Maak er een gewoonte van om op te warmen en af te koelen tijdens aerobics. Ongeacht de intensiteit van de training die u kiest, reserveer 5 minuten voor uw training om op te warmen met een lagere intensiteit. Kies je bijvoorbeeld voor joggen als manier van trainen, warm dan op met een ontspannen wandeling van 5 minuten.
Stap 3. Doe 1-2 keer per week intervaltraining
Het maakt niet uit wat voor soort aerobe oefening u wilt doen, zoals hardlopen, het gebruik van de elliptische machine of sprinten, u kunt uw calorieverbranding verhogen door de intensiteit van uw training te wijzigen of door oefeningen met hoge en lichte intensiteit af te wisselen.
- Intervaltraining met hoge intensiteit is gunstig voor mensen die al regelmatig sporten. Deze oefening is erg inspannend, maar het is nuttig om de conditie van het cardiovasculaire systeem snel te verbeteren.
- Bovendien kan deze oefening de calorieverbranding en het lichaamsvet verhogen en het metabolisme versnellen. Naast afvallen helpt deze oefening je om af te vallen.
- Intervaltraining is een manier van trainen die een hoge intensiteitsoefening combineert met een korte duur en een matige intensiteitsoefening met een langere duur. Alle aerobe oefeningen kunnen worden gebruikt voor intervaltraining, bijvoorbeeld door sprinten en joggen af te wisselen, fietsen met verschillende intensiteiten of de intensiteit te verhogen bij het trainen op een elliptische machine.
Stap 4. Verkort de duur van de statische intensiteitsoefening van dag tot dag
Er zijn steeds meer aanwijzingen dat te lang zitten het risico op obesitas, stofwisselingsstoornissen, hoge bloeddruk, diabetes en cholesterol verhoogt.
- Verhoog de beweging tijdens dagelijkse activiteiten. Om de gewenste lichaamsvorm te krijgen, verbetert u uw conditie door meer te bewegen of vaker te wandelen tijdens routinematige of geplande activiteiten.
- Maak er bovendien een gewoonte van om 30 minuten per dag te wandelen. Als je geen 30 minuten per keer kunt reserveren, maak dan een wandeling van 10 minuten na elke maaltijd of tijdens je lunchpauze.
- Raak gewend om meer te staan tijdens het werken. Koop of gebruik een iets groter bureau om het computerscherm en toetsenbord hoger te plaatsen. Naast het verbranden van meer calorieën, geeft staand werken je meer energie. Zodat de voeten en voetzolen geen pijn doen, verleng de tijd beetje bij beetje.
- Kijk 's avonds en in het weekend geen tv terwijl u zit. Doe activiteiten terwijl u tv kijkt, niet alleen stil op de bank zitten. Profiteer van advertentievertoningen om te oefenen of neem de tijd om ter plaatse te lopen terwijl u naar soapseries kijkt.
- Koop een stappenteller. Probeer 10.000 stappen per dag te lopen, zoals aanbevolen door uw arts.
Deel 2 van 3: Oefening voor gewichtheffen en buigen
Stap 1. Bepaal het doel dat u wilt bereiken door te oefenen met gewichtheffen
Naast uw doel voor aerobics, moet u een doel stellen voor gewichtheffen of weerstandstraining. Bepaal of je wilt trainen om spieren op te bouwen, spieren wilt versterken of gewoon je spieren wilt versterken.
- Als je spieren wilt opbouwen, moet je regelmatig oefenen met gewichtheffen. Daarnaast moet de toename van spiermassa worden ondersteund door een gezonde voeding.
- Onthoud dat de bewegingen en oefeningen die nodig zijn om spieren te versterken en te versterken, anders zijn dan die nodig zijn om spieren te vergroten.
Stap 2. Doe versterkende oefeningen
Naast aërobe oefeningen moet u om de 2 dagen lichaamsversterkende oefeningen doen om de beste resultaten en een slank lichaam te krijgen.
- Versterkende oefeningen zijn nuttig voor het versterken en vergroten van de spieren, het verbeteren van de houding, het starten van de stofwisseling, het vergroten van het vermogen van het lichaam om calorieën te verbranden en het verminderen van het risico op osteoporose.
- Zorg voor voldoende rust. Plan tijd in om spiergroepen te laten rusten, vooral als je spierversterkende oefeningen doet. Neem een dag rust na krachttraining of werk elke dag aan een andere spiergroep. Oefen niet om spieren te versterken door 2 dagen achter elkaar aan dezelfde spiergroep te werken.
Stap 3. Verhoog de kracht van het onderlichaam
De beste manier om je onderlichaam te trainen om sneller af te vallen, is door enkele nuttige bewegingen te maken waarbij meerdere spieren tegelijk worden gebruikt. Voer de volgende oefeningen uit om je onderlichaam snel te versterken:
- Hurken
- Uithaal
- Deadlift
- Leg press
- Hamstring krul
- Kalf verhoogt
Stap 4. Verhoog de kracht van het bovenlichaam
Zorg ervoor dat u een verscheidenheid aan bewegingen maakt om uw bovenlichaam te trainen, wat de tijd die nodig is om te oefenen en verschillende spiergroepen snel te versterken, kan verkorten. Doe daarvoor de volgende oefening:
- Bankdrukken
- Voor-, zij- en achtervliegen (oefen met het heffen van gewichten terwijl je de armen naar voren, opzij en naar achteren strekt)
- Dumbbell overhead press (halters optillen terwijl de armen gestrekt zijn)
- Opdrukken
- Lat pull (trainingsgewichten om de latissimusspieren te versterken)
- Power clean (halters van de vloer tillen tijdens het strekken en strekken van de armen)
- Roeien (peddelen terwijl u dumbbells of halters rechtop houdt, weerstandsbanden gebruikt, een roeimachine gebruikt of verzwaarde kabels trekt).
Stap 5. Oefen regelmatig met het strekken van uw spieren
Rek- en rekoefeningen zijn even belangrijke aspecten van sporten. Strek elke keer dat u traint voordat u uw training beëindigt.
- Rekken is gunstig voor het verlichten van spierpijn en -pijn, het vergroten van het bewegingsbereik, het verbeteren van atletische prestaties, het verminderen van het risico op blessures en het voorkomen van problemen met houding, zoals het verschuiven van gewrichten.
- Wieg je lichaam niet tijdens het strekken. Houd zo lang vast als de spier is uitgerekt met een beetje druk, maar druk niet zo hard dat het pijn doet. Houd elke positie minstens 20 seconden vast.
- Om stretching te oefenen, voert u de volgende bewegingen uit: zij-aan-zij rekt zich uit terwijl u staat, buigt voorover, uitvalt terwijl u de knieën op de grond laat zakken, en uw middel draait terwijl u zit.
Deel 3 van 3: Uw dieet aanpassen
Stap 1. Adopteer een gezond en uitgebalanceerd dieet
Wat je ook wilt bereiken door te sporten, het eten van voedzaam voedsel met een uitgebalanceerd menu is een belangrijk aspect dat prioriteit moet krijgen. Deze stap zorgt ervoor dat aan de behoefte van het lichaam aan voedselopname wordt voldaan in overeenstemming met het niveau van de dagelijkse activiteit.
- Maak een menulijst voor 1 week. Kies een menu dat een verscheidenheid aan ingrediënten in elke voedselgroep gebruikt, zodat je elke dag een voedzaam menu eet.
- Bij het ondergaan van een afslankprogramma speelt eiwit een belangrijke rol als energiebron tijdens het sporten en het in stand houden van de spiermassa. Consumeer 60-90 gram eiwit bij elke maaltijd.
- Eet daarnaast elke dag 150-300 gram groenten en fruit als bron van dagelijkse vitamines en mineralen die weinig calorieën bevatten.
- Neem volkoren granen in het dagmenu op als vezelrijk voedsel dat voedzamer is dan geraffineerde granen, zoals tarwebloem. Eet elke dag ongeveer 30 gram volkoren granen.
Stap 2. Eet regelmatig
Verwaarloos je eetschema niet. Wanneer de fysieke activiteit toeneemt om de gewenste lichaamsvorm te krijgen, zorg er dan voor dat u tijdens het dieet aan de caloriebehoefte voldoet om gezond te blijven en dagelijkse activiteiten uit te voeren.
- In plaats van niet te eten, moet u uw bloedsuikerspiegel op peil houden en aan uw caloriebehoefte voldoen door regelmatig voedzaam voedsel te eten.
- Onregelmatig eten kan overmatig afvallen of de magere spiermassa verminderen, waardoor het afvallen wordt belemmerd.
Stap 3. Neem een snack voor en na je training
Als u de duur of frequentie van uw training verhoogt, kunt u vaker honger krijgen en moet u voor en/of na uw training snacken.
- Gezonde snacks zijn nuttig voor het behoud van de gezondheid. Zelfs als u uw gewicht niet in de gaten houdt, is een voedzame snack die meetbaar is een geweldige bron van energie tijdens uw training en versnelt uw herstel.
- Eet voor het sporten een snack die eenvoudig is en eenvoudige koolhydraten bevat. Bijvoorbeeld een stuk fruit, een sneetje volkorenbrood belegd met jam, of een glas magere melk.
- Eet na een training een tussendoortje met koolhydraten en eiwitten om spiercellen te herstellen en te herstellen. Bijvoorbeeld appel- en pindakaas, eiwitpoeder drinken of voedzaam eten.
Stap 4. Consumeer vloeistoffen als dat nodig is
Naast het eten van voedzaam voedsel met een uitgebalanceerd menu, moet u ervoor zorgen dat u voldoende vocht binnenkrijgt om het lichaam gehydrateerd te houden.
- Verhoogde fysieke activiteit kan leiden tot uitdroging omdat vocht naar buiten komt met zweet. Naast het consumeren van vloeistoffen als dat nodig is, moet u meer drinken om lichaamsvloeistoffen die verloren zijn gegaan tijdens activiteiten te vervangen.
- Veel gezondheidsexperts raden aan om elke dag 8-13 glazen water te drinken, zodat de urine 's nachts helder en lichtgeel van kleur blijft.
- Kies dranken die het lichaam hydrateren zonder de calorie-inname te verhogen, zoals water, bruisend water, cafeïnevrije koffie of cafeïnevrije thee.
Tips
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw lichaamsbewegingsprogramma begint. Stop met trainen en zoek onmiddellijk medische hulp als u kortademigheid, spierpijn of ongemak ervaart.
- Raadpleeg een fysiotherapeut, arts en/of professionele fitnesstrainer als u gezondheidsproblemen heeft voor advies over het dieet en het bewegingsprogramma dat u nodig heeft.
- Draag sportschoenen met een goede voetsteun. Vergeet niet uit te rekken zodat de spieren niet gewond raken. Begin te trainen met lichte gewichten en oefeningen en verhoog dit geleidelijk naar gelang uw vermogen.
- Drink voldoende water. Vergeet niet om water te drinken voor, tijdens en na het sporten om uitdroging en blessures te voorkomen.
- Eet niet in restaurants en drink geen alcoholische dranken. Je hebt de neiging om meer te eten als je uit eten gaat in restaurants. Probeer jezelf tijdens de eerste 6 weken van de oefening onder controle te houden en volg de gewoonte voor de rest van je leven.
