Als je een paar dagen weg bent van het bijwonen van een speciaal evenement, zoals een reünie van de middelbare school, de bruiloft van een vriend of een picknick op het strand, is het normaal dat je het gevoel hebt dat je een paar kilo moet afvallen. U zult meer zelfvertrouwen hebben en aantrekkelijker lijken als u de overschrijding van 3-4 kilogram lichaamsgewicht kunt overwinnen. Dit artikel beschrijft een snelle en veilige manier om af te vallen met zichtbaar resultaat in ongeveer 2 weken, bijvoorbeeld door je eetpatroon aan te passen en regelmatig te sporten. Zorg er daarnaast voor dat het afgevallen gewicht niet weer toeneemt. Hoewel het crashdieet behoorlijk verleidelijk is, moet je ervoor zorgen dat je een dieetprogramma uitvoert dat veilig, gezond en op lange termijn vol te houden is.
Stap
Deel 1 van 3: Je dieet veranderen
Stap 1. Pas het dieet aan door het verbruik van 500-700 calorieën per dag te verminderen
Start een dieet om af te vallen door de calorie-inname te verminderen. U kunt in een week -1½ kg afvallen als u uw consumptie van 500-700 calorieën per dag vermindert. Zo kunt u in 2 weken 3-4 kg lichaamsgewicht verliezen.
- Eet niet minder dan 750 calorieën per dag of eet niet minder dan 1.200 calorieën per dag. Er wordt niet aan de essentiële voedingsbehoeften voldaan als u een te streng dieetprogramma volgt.
- Het verminderen van overmatig calorieverbruik versnelt het gewichtsverlies niet. Onthoud dat je op een veilige en gezonde manier beetje bij beetje moet afvallen.
- Download een online caloriecalculator-app om erachter te komen hoeveel calorieën je hebt verbruikt en hoeveel calorieën je moet verminderen.
Stap 2. Geef prioriteit aan het eten van magere eiwitbronnen, fruit en groenten
De snelle en juiste manier om gewicht te verliezen is door een dieet te volgen door een half bord eiwit en de helft fruit en groenten te consumeren, omdat deze voedingsmiddelen weinig calorieën bevatten en veel essentiële voedingsstoffen bevatten. Bovendien heb je langer een vol gevoel dan wanneer je koolhydraatbronnen consumeert.
- Consumeer bij elke maaltijd 1 portie (100-120 gram) van een vetvrije eiwitbron. Een portie eiwitbronnen is ongeveer zo groot als een chequeboek.
- Vetvrije eiwitten kunnen worden verkregen door het eten van gevogelte, eieren, magere zuivelproducten, vetvrij rundvlees, varkensvlees, zeevruchten, tofu en peulvruchten.
- Vergeet niet bij elke maaltijd fruit of groenten te eten. Consumeer dagelijks 1-2 porties fruit (½ kopje gesneden fruit of 1 klein fruit) en 3-5 porties (1-2 kopje groene groenten).
- Als je op dieet bent, kun je het eten met gegrilde zalm en broccoli, gegrilde kipsalade, gewokte groenten met garnalen en groente- en kaasomeletten.
Stap 3. Beperk de koolhydraatconsumptie
Een van de gezonde menu's bij een dieet is koolhydraatrijk voedsel, maar onderzoek toont aan dat gewichtsverlies sneller gaat als de inname van koolhydraten beperkt is.
- Je kunt koolhydraten eten als je genoeg tijd hebt om af te vallen. Vermijd koolhydraten als de tijd beperkt is.
- Granen die minimale verwerking ondergaan, zijn volle granen, zodat hun voedingswaarde (gezonde bacteriën, zemelen en endosperm) nog steeds erg hoog is. Bovendien zijn volle granen vezelrijk en bevatten ze andere essentiële voedingsstoffen. Als je volkoren wilt eten, kies dan voor volkoren granen, zoals quinoa, haver, 100% volkoren pasta of bruine rijst.
- Geraffineerde koolhydraten hebben een lang proces ondergaan waardoor hun voedingswaarde (bijv. vezels) zeer laag is. Beperk daarom de consumptie van brood, rijst, pasta, bagels, koekjes, pretzels, chips, biscuit, tortilla's of cakes.
- U kunt al deze voedingsmiddelen in één keer vermijden of 1-2 porties per dag eten. U zult sneller afvallen als u uw consumptie van koolhydraatrijke voedingsmiddelen vermindert.
- Als u volle granen aan uw dieet wilt toevoegen, kies dan voor volle granen omdat deze veel meer vezels en voedingsstoffen bevatten dan geraffineerde granen.
Stap 4. Eet 1-2 porties eiwitrijke snacks
U kunt snel afvallen en uw doel van 4½ kg in 2 weken bereiken als u aan uw essentiële voedingsbehoeften voldoet door eiwitbronnen te eten. Daarnaast moet je elke dag 1-2 porties eiwitrijke snacks consumeren, afhankelijk van je conditie, bijvoorbeeld:
- Een kopje Griekse yoghurt, een hardgekookt ei, 60 gram rundvlees of eiwitreep, of een glas shake.
- Zorg ervoor dat je bij elke snack slechts 100-200 calorieën binnenkrijgt, want calorierijke snacks vertragen het gewichtsverlies.
Stap 5. Vermijd calorierijke vloeistoffen
Frisdrank, suikerhoudende koffie, vruchtensappen, sportdranken en alcoholische dranken bevatten meestal veel calorieën. Deze dranken kunnen gewichtsverlies vertragen of belemmeren. Vervang het dus door een heldere suikervrije drank.
- Maak er een gewoonte van om heldere suikervrije dranken van ongeveer 2 liter per dag te drinken om het lichaam de hele dag door gehydrateerd te houden.
- Neem de tijd om vloeistoffen te drinken tijdens dagelijkse activiteiten, zoals gewoon water, suikervrij water met smaken en cafeïnevrije koffie of thee.
Stap 6. Negeer het crashdieet
Laat u niet verleiden door trendy flash-dieetadvertenties die in zeer korte tijd gewichtsverlies beloven. Dit dieetprogramma is meestal niet nuttig, onveilig en de resultaten houden niet lang aan. Bovendien is het gemakkelijk om weer aan te komen.
- Vermijd dieetprogramma's die de consumptie van bepaalde voedselgroepen verbieden en raad aan om zo min mogelijk of minder dan 1.200 calorieën per dag te eten.
- Voer geen dieetprogramma uit waarbij vloeistoffen of laxeermiddelen worden gebruikt omdat deze schadelijk zijn voor de gezondheid.
- Zoek ook naar informatie voordat u op dieet gaat waarin wordt voorgesteld om supplementen of dieetpillen te nemen om gewichtsverlies te versnellen. Deze methode is niet veilig en de resultaten houden niet lang aan.
Deel 2 van 3: Trainen
Stap 1. Besteed minimaal 75 minuten intensieve cardio per week of 150 minuten matige intensiteit cardio per week
Cardio-oefening is nuttig voor het verbranden van overtollige calorieën, waardoor gewichtsverlies wordt versneld. Hoe meer u beweegt, des te meer u in 2 weken het streefgewicht van 4½ kg kunt bereiken.
- Aërobe oefening met hoge intensiteit is een activiteit die uw hartslag verhoogt en uw ademhaling zo snel maakt dat u moeite heeft om meerdere woorden achter elkaar uit te spreken. Zelfs als het effect hetzelfde is, kun je nog steeds gemakkelijk korte zinnen zeggen als je cardio met matige intensiteit doet.
- Voorbeelden van aërobe oefeningen met hoge intensiteit: hardlopen, fietsen, intervaltraining met hoge intensiteit of boksen.
- Voorbeelden van aërobe oefeningen met matige intensiteit: wandelen, joggen, dansen of de elliptische machine gebruiken.
- Maak indien mogelijk meer tijd vrij voor aërobe oefeningen per week. Je zult sneller afvallen als je veel beweegt.
- Doe een intervaltraining met hoge intensiteit, bestaande uit oefeningen met hoge en lage intensiteit. Deze oefening is zeer effectief in het verminderen van lichaamsvet, zodat het snel kan afvallen.
- Oefen niet te lang of te hard tijdens een caloriearm dieet. Je moet genoeg eten om goed te kunnen trainen. Beperk je calorie-inname daarom niet tot minder dan 1.200 calorieën per dag, zeker niet als je wilt sporten.
Stap 2. Leer hoe u dumbbells of een machine gebruikt voor krachttraining
Spierversterkende oefeningen kunnen geen 4½ kg gewicht in korte tijd verliezen, maar ze zijn nuttig voor het versterken van spieren. Deze oefening is perfect als je wilt afvallen voor een speciale gebeurtenis, zoals de bruiloft van een vriend of een schoolreünie.
- 30 minuten spierversterkende oefening per dag, 3 keer per week kan het gewichtsverlies versnellen door uw metabolisme te stimuleren, maar het zal langer duren.
- Als je nog nooit met gewichten hebt getraind, werk dan samen met een fysiotherapeut of fitnesstrainer om de juiste techniek en houding te leren. Gebruik een spiegel om je houding te controleren en blessures te voorkomen.
- Gebruik je lichaamsgewicht als gewicht. Laat een fitnesstrainer je leren hoe je planken, zijplanken, bergbeklimmers, push-ups en pull-ups kunt doen. Flow yoga, barre, pilates en TRX bands zijn geweldige manieren om technieken te leren om spieren te versterken met behulp van je eigen lichaamsgewicht.
Stap 3. Neem 1-2 dagen per week actieve pauzes
Je moet een paar dagen per week rusten. Elke dag sporten zonder te rusten verhoogt het risico op blessures omdat de spieren overbelast zijn.
- Actieve rust helpt je te herstellen na je training terwijl je nog steeds beweegt (en calorieën verbrandt). Op dit moment train je niet met matige of hoge intensiteit, maar dat betekent niet dat je de hele dag stil zit. Doe in plaats daarvan lichte of ontspannende oefeningen, zoals yoga of wandelen.
- Plan actieve pauzes 1-2 dagen per week. Zorg ervoor dat u de volgende dag actief rust na een intensieve training of spierversterkende training.
Deel 3 van 3: Gewichtsverlies handhaven
Stap 1. Neem de tijd om jezelf regelmatig te wegen
Noteer uw gewicht voordat u op dieet gaat. Bewaak de voortgang door ten minste eenmaal per 10 dagen te wegen.
- Studies tonen aan dat mensen die zichzelf regelmatig wegen, over het algemeen beter in staat zijn om hun gewicht en dieet onder controle te houden. Als je geen tijd hebt om jezelf elke dag te wegen, zorg er dan voor dat je het een keer per week doet om je gewicht te registreren.
- Blijf uzelf wegen zodra uw doel is bereikt, zodat u ongewenste veranderingen, zoals gewichtstoename, onmiddellijk kunt detecteren.
Stap 2. Wen er aan om regelmatig te bewegen
Deze stap is niet alleen nuttig voor gewichtsverlies. Om op gewicht te blijven is meer beweging nodig.
- Doe een oefeningsroutine die je leuk vindt. U hoeft niet te lang of met een hoge intensiteit te sporten, maar doe in ieder geval regelmatig minimaal 150 minuten matig-intensieve lichaamsbeweging per week.
- Bovendien moet u het versterken van spieren oefenen om te voorkomen dat het gewicht toeneemt.
Stap 3. Verwen jezelf af en toe
Verwaarloos een gezond dieet niet nadat het streefgewicht is bereikt. Om op gewicht te blijven, moet u gezond blijven eten met een uitgebalanceerd menu. U kunt uw favoriete voedsel eten, maar slechts af en toe.
- Je bent vrij om je favoriete eten te kiezen, zoals ijs, diner in een restaurant of het drinken van vruchtensap, maar slechts 1-2 keer per week, niet vaak. Kies volgens jou echter af en toe verstandig de definitie.
- Als je favoriete eten vaak op het menu staat, gaat het gewicht meestal weer omhoog.
- Als je jezelf verwent door je favoriete voedsel te eten, compenseer dan door je dieet of levensstijl, bijvoorbeeld door meer tijd te besteden aan sporten in de sportschool, de intensiteit van je cardiotraining te verhogen of de portie die je gedurende de dag eet te verminderen.
Tips
- Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u aan een programma voor gewichtsverlies begint. Artsen kunnen u uitleggen hoe u veilig en gezond kunt afvallen volgens uw behoeften.
- Vermijd snelle of trendy diëten. Dieetprogramma's die te groots of te gemakkelijk lijken, zijn meestal onveilig en nutteloos.
- Ontdek je grenzen. Als u niet dagelijks op dieet kunt, begin dan om de dag met een dieet terwijl u probeert uw dieet te veranderen. Hetzelfde geldt voor trainingsschema's.
- Als je koolhydraten elimineert om af te vallen en ze later op de dag weer eet, kun je een paar kilo afvallen door het verlies van lichaamsvloeistoffen.
