Veel mensen willen afvallen om hun gezondheid op peil te houden of zich voorbereiden op een bijzondere gebeurtenis. 5 kilo afvallen in een week lijkt misschien onmogelijk, maar met een dieet en lichaamsbeweging is het mogelijk!
Stap
Deel 1 van 3: Je dieet veranderen
Stap 1. Beperk de inname van koolhydraten
Onderzoek toont aan dat de snelste manier om af te vallen is door een koolhydraatarm dieet te volgen. Om 5 kilogram per week af te vallen, moet u de consumptie van voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten verminderen.
- Koolhydraten zijn te vinden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Beperk de inname van koolhydraten door de consumptie van voedingsmiddelen waarvan de grootste samenstelling uit koolhydraten bestaat, zoals voedingsmiddelen op basis van granen, te verminderen. Brood, rijst, pasta en andere granen die veel koolhydraten bevatten, kunnen binnen veilige grenzen worden verminderd omdat de voedingsstoffen uit andere voedingsmiddelen kunnen worden gehaald.
- Zuivelproducten, wortelvoedsel en fruit bevatten ook koolhydraten. Verminder de consumptie van deze voedingsmiddelen, maar elimineer ze niet helemaal omdat ze een bron van voedingsstoffen zijn die gunstig zijn voor het behoud van de gezondheid.
Stap 2. Eet vetarme eiwitten
Naast het beperken van de inname van koolhydraten, moet u indien nodig vetvrije eiwitten consumeren. Het volgen van een dieet met veel eiwitten en weinig koolhydraten is gunstig voor het versnellen van gewichtsverlies.
- Zorg ervoor dat u vetarme eiwitbronnen consumeert als caloriearme voedingsmiddelen die gunstig zijn voor gewichtsverlies. Gebruik daarvoor gevogelte zonder vel, eieren, magere rundvlees, zeevruchten, peulvruchten en tofu.
- Kies een eiwitmenu bij elke maaltijd en consumeer gezonde snacks om te voldoen aan de aanbevolen dagelijkse eiwitbehoefte, namelijk 90-120 gram of ongeveer de grootte van een chequeboek.
- Eiwitten zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt, waardoor honger en onbedwingbare trek wordt voorkomen. Daarom ondersteunt eiwitconsumptie programma's voor gewichtsverlies.
Stap 3. Vul het bord voor de helft met groenten
Om het dieet compleet te maken, maak er een gewoonte van om een half bord groenten en fruit te eten als een caloriearm menu dat een verscheidenheid aan belangrijke voedingsstoffen bevat.
- Het Amerikaanse ministerie van landbouw beveelt aan om een half bord fruit of groenten te eten. Dit dieet kan worden toegepast op bijna elk dieetprogramma, zelfs als u aan het afvallen bent. De consumptie van fruit dat veel koolhydraten en suiker bevat, moet echter worden beperkt.
- Consumeer bij elke maaltijd ten minste 1 portie groenten bestaande uit 1-2 kopjes groene groenten. Eet je liever fruit, eet dan een klein stukje of maximaal een kopje fruit in kleine stukjes gesneden.
- Groenten en fruit zijn caloriearme voedingsmiddelen. Het eten van een portie caloriearm voedsel bij elke maaltijd is nuttig om de calorie-inname te verminderen voor gewichtsverlies.
Stap 4. Drink water als dat nodig is
Hoewel u niet hoeft af te vallen, moet u ervoor zorgen dat altijd wordt voldaan aan de behoefte van uw lichaam aan water. Daarnaast is het drinken van water gunstig voor gewichtsverlies.
- Veel gezondheidsexperts raden aan om minimaal 2 liter water of 8 glazen per dag te drinken. Dit is echter slechts een algemene richtlijn. Sommigen suggereren dat je tot 13 glazen water per dag drinkt.
- Maak er een gewoonte van om vloeistoffen te drinken die geen calorieën bevatten, zoals water, verfrissende oplossingen, cafeïnevrije koffie en thee zonder melk en zonder suiker.
- Als je uitgedroogd bent, stuurt je lichaam een signaal naar je hersenen die de boodschap overbrengen dat je honger hebt. Hierdoor eet je voedsel of snacks waardoor je meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt.
- Maak er daarnaast een gewoonte van om voor het eten 1-2 glazen water te drinken zodat je een vol gevoel hebt waardoor je minder eet.
Stap 5. Neem maaltijdvervangers
Veel gezondheidsexperts en voedingsdeskundigen raden af om 5 kg in een week te verliezen omdat het onveilig of moeilijk te bereiken is. U kunt echter aanzienlijk afvallen als u shakes of repen als maaltijdvervanger gebruikt.
- Voedselvervangers bevatten over het algemeen weinig calorieën en veel eiwitten, dus ze kunnen als vervanging worden geconsumeerd omdat ze eiwitten, koolhydraten, vezels, vitamines en essentiële mineralen bevatten die in voedselingrediënten worden aangetroffen.
- Dieetprogramma's die worden uitgevoerd door het eten van vervangende maaltijden zijn zeer divers. U kunt een dieetprogramma uitvoeren onder toezicht van een voedingsdeskundige na overleg met een arts. Deze programma's zijn meestal duurder, maar veiliger.
- Koop maaltijdvervangers in de supermarkt of supermarkt voor een dieet. Zoek voordat u gaat winkelen naar productinformatie via internet en kies vervolgens degene die past bij uw financiële budget en levensstijl.
- Maaltijdvervangers kunnen worden geconsumeerd bij een zeer kort dieetprogramma. Neem geen maaltijdvervangers op een caloriearm dieet gedurende meer dan 2 weken.
Deel 2 van 3: Trainingsroutine
Stap 1. Doe minimaal 150 minuten aan aerobics per week
Trainen voor cardiovasculaire training of aerobics is gunstig om meer calorieën te verbranden. In combinatie met een dieetprogramma helpen deze oefeningen je om snel gewicht te verliezen.
- Het Amerikaanse ministerie van landbouw beveelt aan dat u minimaal 150 minuten aan matige lichaamsbeweging doet, of ongeveer 2,5 uur per week. Wil je meer calorieën verbranden, zorg dan dat je 300 minuten per week beweegt.
- U kunt uw favoriete oefening kiezen voor een matige intensiteitsoefening. Zorg ervoor dat u traint totdat u kortademig en bezweet bent door 20-30 minuten te trainen zonder te rusten.
- Daarvoor kun je stevig wandelen, joggen/rennen, zwemmen, kickboksen of de crosstrainer gebruiken.
Stap 2. Doe 2-3 keer per week intervaltraining
Naast aerobics moet je intervaltraining met hogere intensiteit (HIIT) doen. Deze oefening is gunstig om meer calorieën te verbranden als je ze regelmatig doet.
- HIIT is een relatief nieuwe manier van sporten. Onderzoek toont aan dat deze oefening je helpt meer calorieën te verbranden in minder tijd. Bovendien wordt het lichaamsvet verminderd door een verhoogde verbranding van calorieën.
- HIIT is een geweldige manier om je metabolisme te verhogen, of het vermogen van je lichaam om calorieën te verbranden, een paar uur nadat je klaar bent met trainen, zelfs tot 24 uur.
- Je kunt HIIT oefenen door sprints van 1 minuut te doen, gevolgd door 1,5 minuut joggen met matige intensiteit. Herhaal deze oefening 20 minuten, beginnend met een warming-up van 5 minuten en eindigend met een cooling-down van 5 minuten.
Stap 3. Voer dagelijkse activiteiten uit met meer beweging
Om ervoor te zorgen dat uw lichaam meer calorieën in een week verbrandt, moet u ervoor zorgen dat u meer beweegt tijdens uw dag. Hoe meer je beweegt, hoe hoger je dagelijkse calorieverbranding.
- Dagelijkse activiteiten zijn activiteiten die u elke dag doet, zoals wandelen van of naar de auto en klusjes in en om het huis doen.
- Verhoog de intensiteit van deze activiteiten en loop elke dag meer. Maak meer tijd vrij voor activiteiten zoals trappen lopen, van en naar het werk lopen, de auto op enige afstand parkeren of joggen terwijl u wacht tot er een advertentie wordt weergegeven.
Stap 4. Eet geen tussendoortjes
Je kunt nog steeds afvallen door 1-2 keer per dag gezonde snacks te eten, maar als je in korte tijd resultaten wilt behalen, eet dan geen snacks om je dagelijkse calorie-inname onder controle te houden.
- Als u honger heeft voor uw geplande maaltijd, drink dan 1 glas water of cafeïnevrije koffie/thee zonder suiker. De vloeistof en de smaak van de drank zorgen ervoor dat de hersenen het interpreteren als een vol gevoel.
- Als je toch een tussendoortje moet eten, kies dan voedingsmiddelen die 100-150 calorieën bevatten. Voldoe daarnaast aan de eiwitbehoefte door vetarme eiwitten te consumeren.
- Neem als gezond tussendoortje een handvol amandelen of andere noten, 1 kopje sojamelk, 1 eetlepel (15 ml) hummus, een hardgekookt ei of vetvrije Griekse yoghurt.
Deel 3 van 3: Een gezonde levensstijl implementeren
Stap 1. Maak er een gewoonte van om elke nacht 7-9 uur te slapen
Een goede nachtrust speelt een belangrijke rol bij het behouden van een goede gezondheid, het is nog belangrijker wanneer je wilt afvallen. Zelfs als je maar 1 week op dieet bent, heeft een goede nachtrust een enorme impact.
- Het lichaam zal het gewichtsverliesproces remmen als de behoefte aan slaap 's nachts niet wordt vervuld. De eerste reden, gebrek aan slaap zorgt ervoor dat het lichaam meer hormonen vrijgeeft die honger veroorzaken. De tweede reden is dat mensen die slaapgebrek hebben meestal de voorkeur geven aan vet voedsel.
- Wen eraan om elke dag 7-9 uur te slapen. Maak een slaapschema en pas het consequent toe, zodat aan je slaapbehoeften wordt voldaan. Om een goede nachtrust te krijgen, moet u de lichten en elektronische apparaten uitschakelen voordat u naar bed gaat.
Stap 2. Ga om met stress
Net als bij een gebrek aan slaap, belemmert overmatige stress gewichtsverlies. Probeer daarom stress te verminderen en ermee om te gaan.
- Iedereen kan stress ervaren. Het lichaam zal cortisol produceren als je constant onder stress staat, zelfs lichte stress. Naast het remmen van gewichtsverlies, zorgt het hormoon cortisol ervoor dat je je moe en hongerig voelt.
- Pas stressbeheersingstechnieken toe en doe de volgende activiteiten in uw dagelijks leven, zoals een ontspannen wandeling in het park, genieten van warm water onder de douche, kletsen met vrienden of familieleden, een nuttige film kijken of een boek lezen.
- Als u moeite heeft om met stress om te gaan, waardoor eten uit de hand loopt of u ervan weerhoudt een gezond dieet aan te nemen en af te vallen, neem dan contact op met uw arts of psychiater.
Stap 3. Neem een vrij verkrijgbaar diureticum
In korte tijd behoorlijk wat gewicht verliezen is niet eenvoudig. U kunt echter afvallen als u vrij verkrijgbare diuretica kunt gebruiken.
- Diuretica zijn nuttig voor het verwijderen van overtollige lichaamsvloeistoffen. Soms maakt een dieetprogramma of levensstijl het lichaam overtollig vocht. Hierdoor voel je je dik, opgeblazen of geeft de weegschaal een hoger getal weer.
- Neem een paar dagen vrij verkrijgbare medicijnen. Je zult in een week een paar kilo afvallen omdat je lichaam voldoende vocht afgeeft.
- Gebruik zelfzorggeneesmiddelen niet te lang omdat dit gevaarlijk is voor de gezondheid, vooral als u niet onder toezicht van een arts staat. Voordat u vrij verkrijgbare medicijnen gebruikt, moet u uw arts vragen of deze veilig en heilzaam voor u zijn.
Tips
- Praat met uw arts voordat u gewicht verliest, uw dieet verandert of met een nieuwe oefening begint.
- Als je honger hebt, drink dan 2 glazen water voor het eten zodat je minder eet omdat je vol zit.
