De groet van de zon, of Surya namaskara in het Sanskriet, is een geïntegreerde en vloeiende reeks bewegingen, of vinyasa, voor elke yogabeoefening. Er zijn verschillende variaties op de zonnegroetbeweging. Je zou elke yogabeoefening moeten beginnen met een paar rondes van zonnegroeten om op te warmen en de aandacht, of drishti, in je beoefening te helpen concentreren. Iedereen, van ervaren yogi's tot beginners, kan genieten van de voordelen van de zonnegroetbeweging.
Stap
Methode 1 van 3: Surya Namaskara-versie A oefenen
Stap 1. Leer de voordelen van de zonnegroetbeweging
''surya namaskara'' is een belangrijke basis vinyasa in yoga die je energie geeft, kalmeert en ontspant. Deze oefening kan ook je hele lichaam strekken en je armen, schouders en benen versterken. Regelmatige oefening kan helpen bij spijsverteringsproblemen en rugpijn verminderen.
- Praat met uw arts voordat u aan yoga begint om er zeker van te zijn dat u gezond genoeg bent om te oefenen.
- Wees voorzichtig bij het beoefenen van de zonnegroet als u een rug-, arm- of schouderblessure heeft. Als u bewegingsstoornissen heeft, waaronder oorinfecties, moet u ook voorzichtig zijn.
Stap 2. Ga in tadasana-houding of berghouding staan
Begin door in tadasana-houding of berghouding voor een yogamat te staan. Je zult het gemakkelijker vinden om de zonnegroet te doen vanuit een staande positie.
- Tadasana, of berghouding, is wanneer je voor een yogamat staat met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen gestrekt langs je lichaam. Kijk naar voren, spreid je tenen en zorg ervoor dat je evenwicht gelijkmatig tussen je benen is verdeeld.
- Zorg ervoor dat je je buikspieren gebruikt en trek het heiligbeen lichtjes naar beneden. Soms wordt dit een basisslot of mula bandha genoemd.
- Adem in en adem gelijkmatig uit door de neus. Als je kunt, maak dan een laag geluid als de oceaan terwijl je ademt. Dit wordt ujayyi-ademhaling genoemd en kan u helpen om effectiever in de heuvelhouding te komen.
Stap 3. Plaats je handen in gebedshouding voor je borst en bepaal je intentie
Geen enkele yogabeoefening is compleet zonder de intentie te bepalen. Door een paar seconden de tijd te nemen om je oefening aan iets te wijden, ben je misschien effectiever in het doen van de zonnegroet.
- Raak voorzichtig de basis van de handpalm aan, dan de handpalm zelf en tenslotte de vingers om een gebedshanden te maken. Je kunt een beetje ruimte tussen je handpalmen laten als je de energie wilt laten stromen.
- Als je niet weet wat je bedoelingen zijn, overweeg dan iets eenvoudigs als 'loslaten'.
Stap 4. Hef je biddende handen op tot een positie waarbij je je armen omhoog strekt
Nadat je de intentie hebt ingesteld, inhaleer je en hef je je handen naar het plafond in de positie waarin je je armen strekt, ook wel urdhva hastasana genoemd. Buig langzaam je rug terwijl je naar je handen kijkt.
- Zorg ervoor dat u uw ellebogen volledig strekt en uw vingers naar het plafond tilt. Buig je hoofd iets naar achteren en zorg ervoor dat het niet tegen de nek drukt.
- Doe dit zonder je schouders op te hangen en houd je borst en hart open.
- Je kunt je rug licht buigen in de urdhva hastasana-houding, wat het gemakkelijkst te doen is door simpelweg aan het heiligbeen of het staartbeen te trekken.
Stap 5. Adem uit en zwaai naar een staande positie, voorover gebogen
Adem uit en "laat" het lichaam in een staande positie vallen en buig het lichaam naar voren, wat ook wel uttanasana wordt genoemd.
- Houd uw rug recht en zwaai naar voren met de ondersteuning van de taille terwijl u van het strekken van uw armen omhoog (urdhva hastasana) naar vooroverbuigen gaat staan (uttanasana). Onthouden dat je je hart open moet houden, kan helpen.
- Plaats je handpalmen op de grond naast je voeten. Je vingers moeten naar voren wijzen en volledig gestrekt zijn, zodat je hele handpalm tegen de vloer drukt, waardoor je gemakkelijker naar de volgende asana kunt gaan.
- Je moet nog steeds je buikspieren gebruiken en ze aanraken tegen je dijen. Buig indien nodig uw knieën om deze aanraking vast te houden.
- Als je handpalmen de vloer niet kunnen raken, plaats ze dan op een blok zodat je hele hand tegen de vloer drukt.
Stap 6. Adem in en strek je ruggengraat in een staande houding, half naar voren gebogen
Adem langzaam in en strek je ruggengraat uit in een voorwaartse, halfgebogen houding, ook bekend als ardha uttanasana. Deze pose maakt het gemakkelijker voor je om door te gaan naar de volgende asana.
- Zorg ervoor dat je je ruggengraat recht houdt terwijl je hem half naar boven strekt. Houd je handpalmen stevig op de grond naast je voeten gedrukt.
- Zorg ervoor dat je je buikspieren gebruikt in deze pose.
Stap 7. Adem in en stap of spring terug in de vierbenige stokhouding
Afhankelijk van hoe ervaren je bent in yoga, stap of spring je achteruit in de vierbenige stokhouding, die in het Sanskriet chatturanga dandasana wordt genoemd. Dit is een van de meest uitdagende yogahoudingen en -sequenties, en het kan jaren duren voordat je het onder de knie hebt.
- Als je een beginner bent, is het een goed idee om terug te schakelen naar de heuvelhouding en vervolgens je lichaam tot halverwege te laten zakken in de chatturanga dandasana-houding. Bovenarmen moeten evenwijdig aan de vloer zijn.
- Degenen die meer ervaren zijn in yoga kunnen terugspringen en direct in de chatturanga dandasana-houding springen.
- Zorg ervoor dat je lichaam volledig plat is: laat je heupen niet zakken en laat je buikspieren niet zakken. Sterk blijven met je kernspieren is de sleutel tot deze asana of oefening. De bovenarmen moeten een hoek van 90 graden vormen met de vloer en moeten zich dicht bij de zijribben bevinden.
- Als je in deze houding niet genoeg steun hebt, kun je je knieën op de grond laten zakken totdat je voldoende kracht hebt om jezelf te ondersteunen.
- De tenen moeten gebogen zijn.
Stap 8. Adem in en draai je tenen in de hondgerichte houding
Draai vanuit chatturanga dandasana je tenen in de hondhouding met het gezicht naar boven, of urdhva mukha savasana. Deze stap maakt het gemakkelijker om door te gaan naar de volgende en laatste pose, de heuvel.
- Je handen moeten in dezelfde houding staan als de starthouding en je handpalmen moeten volledig tegen de vloer worden gedrukt.
- Gebruik je gebogen tenen om op de achterkant van je voet te draaien. Gebruik je dijspieren en til van de vloer terwijl je je borst door je armen duwt. Buig langzaam je rug, open je borstkas en kijk omhoog naar het plafond.
- Uw tenen zijn mogelijk niet flexibel genoeg om u in staat te stellen ze te draaien. Als dit het geval is, verander dan van houding door je benen op te tillen en je rug op de grond te plaatsen.
- Door het heiligbeen naar de hielen te trekken, wordt de rug beschermd en wordt deze houding minder pijnlijk.
Stap 9. Adem uit en draai je tenen in heuvelhouding
Je hebt de laatste asana bereikt en rust. Adem uit en draai de tenen naar achteren zodat het lichaam uiteindelijk een omgekeerde "V" vormt, wat een heuvelhouding is of adho mukha savasana in het Sanskriet. Deze pose zal kalmerend aanvoelen en je laten rusten voordat je de volgende asana of pose doet.
- Houd je handpalmen tegen de vloer gedrukt en gebruik je buikspieren.
- Laat je schouders naar achteren zakken en je armen naar binnen, zodat je ellebogen naar elkaar toe wijzen.
- Uw tenen zijn mogelijk niet flexibel genoeg om u in staat te stellen ze te draaien. Als dit het geval is, verander dan van houding door je benen op te tillen en je rug op de grond te plaatsen.
- Je hielen kunnen de grond wel of niet raken, afhankelijk van hoe flexibel je onderrug, hamstrings en kuiten zijn. Hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker het voor je zal zijn om je hielen op de grond te houden.
- Houd je zitbeenderen naar het plafond gericht.
- U kunt uw blik naar uw navel houden, maar zorg ervoor dat uw hoofd comfortabel hangt.
Stap 10. Adem uit en schakel weer over naar de Ardha Uttanasa-houding
Om de zonnegroet te voltooien, moet je in de tadasana-houding eindigen. Na vijf ademhalingen in heuvelhouding, buig je je knieën naar je borst en spring of stap je naar voren in de ardha uttanasana-houding, of ga je half naar voren gebogen staan.
Stap 11. Adem in en strek je ruggengraat in een staande houding, half voorover gebogen
Adem zachtjes in en strek je ruggengraat terug in de Ardha Uttanasana-houding. Deze pose maakt het gemakkelijker voor je om de uttanasana-houding opnieuw in te voeren.
Zorg ervoor dat je je buikspieren gebruikt, je ruggengraat recht maakt en je handpalmen stevig op de grond naast je voeten drukt
Stap 12. Adem uit en vouw naar voren in uttanasana-houding
Nadat je volledig naar voren hebt gezwaaid, adem je uit en vouw je volledig naar voren in een voorovergebogen staande houding, of uttanasana. Je bent bijna klaar met de eerste ronde van ''surya namaskara'' versie A!
Stap 13. Adem in en sta op in de houding van het strekken van je armen
Je bent klaar om een volledige cirkel te maken zoals de zon. Adem in en sta stralend op door je handen op te heffen terwijl je naar het plafond bidt in de urdhva hastasana-houding. Buig langzaam je rug terwijl je naar je handen kijkt.
Vergeet niet om je ruggengraat recht te houden terwijl je opstaat naar de urdhva hastasana-houding
Stap 14. Adem uit en keer terug naar de tadasana-houding
Hef je biddende handen terug naar je zij terwijl je uitademt en keer terug naar de tadasana-houding. Neem een minuut of twee de tijd om te genieten van het hartopenende en verfrissende effect van ''surya namaskara''.
- Je kunt zoveel mogelijk zonnegroeten doen om op te warmen.
- Overweeg om verschillende variaties van '' surya namaskara '' te proberen om op te warmen.
Methode 2 van 3: Surya Namaskara versie B oefenen
Stap 1. Plaats je handen in een gebedshouding voor je borst en stel je intentie vast
Geen enkele yogabeoefening is compleet zonder de intentie te bepalen. Door een paar seconden de tijd te nemen om je oefening aan iets te wijden, ben je misschien effectiever in het doen van de zonnegroet.
- Raak voorzichtig de basis van de handpalm aan, dan de handpalm zelf en tenslotte de vingers om een gebedshanden te maken. Je kunt een beetje ruimte tussen je handpalmen laten als je de energie wilt laten stromen.
- Als je niet weet wat je bedoelingen zijn, overweeg dan iets eenvoudigs als 'loslaten'.
Stap 2. Ga in tadasana-houding of berghouding staan
Begin door in tadasana-houding of berghouding voor een yogamat te staan. Je zult het gemakkelijker vinden om de zonnegroet te doen vanuit een staande positie.
- Tadasana, of berghouding, is wanneer je voor een yogamat staat met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen gestrekt langs je lichaam. Kijk naar voren, spreid je tenen en zorg ervoor dat je evenwicht gelijkmatig tussen je benen is verdeeld.
- Zorg ervoor dat je je buikspieren gebruikt en trek het heiligbeen lichtjes naar beneden. Soms wordt dit een basisslot of mula bandha genoemd.
- Adem in en adem gelijkmatig uit door de neus. Als je kunt, maak dan een laag geluid als de oceaan terwijl je ademt. Dit wordt ujayyi-ademhaling genoemd en kan u helpen om effectiever in de heuvelhouding te komen.
Stap 3. Adem in, hef je biddende handen op en buig je knieën in de stoelhouding
Adem in, buig je knieën en hef je handen in gebed in een stoelhouding, die in het Sanskriet uttkatasana wordt genoemd. Buig langzaam je rug terwijl je naar je handen kijkt.
- Zorg ervoor dat je je ellebogen volledig strekt en je biddende handen naar het plafond brengt.
- Doe dit zonder je schouders op te hangen en houd je borst en hart open.
- Buig je knieën diep en probeer je dijen parallel aan de vloer te houden.
- Trek je schouderbladen naar achteren en kantel je heiligbeen of staartbeen naar de grond.
Stap 4. Adem uit en zwaai in een staande houding en buig voorover
Adem uit en zwaai naar voren in een voorovergebogen staande houding, ook bekend als uttanasana.
- Houd uw rug recht en zwaai naar voren met de ondersteuning van de taille terwijl u van het strekken van uw armen omhoog (urdhva hastasana) naar vooroverbuigen gaat staan (uttanasana). Onthouden dat je je hart open moet houden, kan helpen.
- Plaats je handpalmen op de grond naast je voeten. Je vingers moeten naar voren wijzen en volledig gestrekt zijn, zodat je hele handpalm tegen de vloer drukt, waardoor je gemakkelijker naar de volgende asana kunt gaan.
- Je moet nog steeds je buikspieren gebruiken en ze aanraken tegen je dijen. Buig indien nodig uw knieën om deze aanraking vast te houden.
- Als je handpalmen de vloer niet kunnen raken, plaats ze dan op een blok zodat je hele hand tegen de vloer drukt.
Stap 5. Adem in en strek je ruggengraat uit in een staande houding, half voorover gebogen
Adem langzaam in en strek je ruggengraat uit in een voorwaartse, halfgebogen houding, ook bekend als ardha uttanasana. Deze pose maakt het gemakkelijker voor je om door te gaan naar de volgende asana.
- Zorg ervoor dat je je ruggengraat recht houdt terwijl je hem half naar boven strekt. Houd je handpalmen stevig op de grond naast je voeten gedrukt.
- Zorg ervoor dat je je buikspieren gebruikt in deze pose.
Stap 6. Adem in en stap of spring terug in de vierbenige stokhouding
Afhankelijk van hoe ervaren je bent in yoga, stap of spring je achteruit in de vierbenige stokhouding, die in het Sanskriet chatturanga dandasana wordt genoemd. Dit is een van de meest uitdagende yogahoudingen en -sequenties, en het kan jaren van oefening kosten om het onder de knie te krijgen.
- Als je een beginner bent, is het een goed idee om naar de heuvelhouding te gaan en dan halverwege naar beneden te zakken in de chatturanga dandasana-houding. Bovenarmen moeten evenwijdig aan de vloer zijn.
- Degenen die meer ervaren zijn in yoga kunnen terugspringen en direct in de chatturanga dandasana-houding springen.
- Zorg ervoor dat je lichaam volledig plat is: laat je heupen niet zakken en laat je buikspieren niet zakken. Sterk blijven met je kern is de sleutel tot deze asana of oefening. Je bovenarmen moeten een hoek van 90 graden vormen met de vloer en moeten zich dicht bij de zijribben bevinden.
- Als je in deze houding niet genoeg steun hebt, kun je je knieën op de grond laten zakken totdat je voldoende kracht hebt om jezelf te ondersteunen.
- De tenen moeten gebogen zijn.
Stap 7. Adem in en draai je tenen in de hondgerichte houding
Draai vanuit chatturanga dandasana je tenen in de hondhouding met het gezicht naar boven, of urdhva mukha savasana. Deze stap maakt het gemakkelijker om door te gaan naar de volgende en laatste pose, de heuvel.
- Je handen moeten in dezelfde houding staan als de starthouding en je handpalmen moeten volledig tegen de vloer worden gedrukt.
- Gebruik je gebogen tenen om op de achterkant van je voet te draaien. Gebruik je dijspieren en til van de vloer terwijl je je borst door je armen duwt. Buig langzaam je rug, open je borstkas en kijk omhoog naar het plafond.
- Uw tenen zijn mogelijk niet flexibel genoeg om u in staat te stellen ze te draaien. Als dit het geval is, verander dan van houding door je benen op te tillen en je rug op de grond te plaatsen.
- Door het heiligbeen naar de hielen te trekken, wordt je rug beschermd en wordt deze houding minder pijnlijk.
Stap 8. Adem uit en draai je tenen in heuvelhouding
Adem uit en draai je tenen zodat het lichaam uiteindelijk een omgekeerde "V" vormt, wat heuvelhouding is of adho mukha savasana in het Sanskriet. Deze pose zal fungeren als een overgang naar de volgende asana.
- Houd je handpalmen op de grond gedrukt en gebruik je buikspieren.
- Laat je schouders naar achteren zakken en je armen naar binnen, zodat je ellebogen naar elkaar toe wijzen.
- Uw tenen zijn mogelijk niet flexibel genoeg om u in staat te stellen ze te draaien. Als dit het geval is, verander dan van houding door je benen op te tillen en je rug op de grond te plaatsen.
- Je hielen kunnen de grond wel of niet raken, afhankelijk van hoe flexibel je onderrug, hamstrings en kuiten zijn. Hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker het voor je zal zijn om je hielen op de grond te houden.
- Houd je zitbeenderen naar het plafond gericht.
- U kunt uw blik naar uw navel houden, maar zorg ervoor dat uw hoofd comfortabel hangt.
Stap 9. Adem in en zet je rechtervoet in de Knight One-houding
Adem in en duw je rechtervoet naar voren terwijl je je lichaam optilt zodat het loodrecht op de vloer staat. Hef je handen op alsof je in gebed bent en til langzaam je ribben en lichaam naar de hemel.
- Om de beste Knight One-pose te krijgen, genaamd Virabhadrasana Satu in het Sanskriet, draai je je linkerbeen naar binnen zodat de boog van je rug in lijn is met de hiel van je rechtervoet. Houd je linkerhiel plat tegen de vloer.
- Je knieën moeten recht boven je enkels zijn en je schenen loodrecht op de vloer. Zorg ervoor dat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Deze pose kan veel oefening vergen.
- Houd je heupen parallel en naar voren gericht.
- Deze beweging helpt de armen op te heffen, die in een gebedshouding zouden moeten zijn, alsof ze recht uit de borst springen.
- Blijf je handen opheffen terwijl je je ribben opheft en bid naar de hemel. Deze stap zal helpen om je rug licht gebogen te maken.
Stap 10. Adem uit, stap achteruit en daal af in de chatturanga dandasana-houding
Terwijl je uitademt, plaats je je handpalmen op de grond en ga je achteruit en laat je jezelf zakken in de chatturanga dandasana-houding. Deze reeks bewegingen is erg moeilijk en kan veel oefening vergen voordat je het onder de knie hebt.
Stap 11. Adem in en draai je tenen in de hondgerichte houding
Van chatturanga dandasana, draai je tenen in de hondhouding naar boven gericht, of urdhva mukha savasana. Deze stap maakt het gemakkelijker om door te gaan naar de volgende pose, de heuvel.
- Gebruik je gebogen tenen om naar de wreef te draaien. Blijf je dijspieren gebruiken en til van de vloer terwijl je je borst door je armen duwt. Buig voorzichtig je rug, open je borstkas en kijk omhoog naar het plafond.
- Uw tenen zijn mogelijk niet flexibel genoeg om u in staat te stellen ze te draaien. Als dit het geval is, verander dan van houding door je benen op te tillen en hun rug op de grond te plaatsen.
- Door het heiligbeen naar de hielen te trekken, wordt de rug beschermd en blijft deze houding minder pijnlijk.
Stap 12. Adem uit en draai je tenen in heuvelhouding
Adem uit en draai je tenen opnieuw zodat je lichaam uiteindelijk een omgekeerde "V" vormt, wat heuvelhouding is of adho mukha savasana in het Sanskriet. Deze pose zal fungeren als een omschakeling naar Knight One-pose aan de linkerkant.
- Houd je handpalmen tegen de vloer gedrukt en gebruik je buikspieren.
- Laat je schouders naar achteren zakken en je armen naar binnen, zodat je ellebogen naar elkaar toe wijzen.
- Uw tenen zijn mogelijk niet flexibel genoeg om u in staat te stellen ze te draaien. Als dit het geval is, verander dan van houding door je benen op te tillen en hun rug op de grond te plaatsen.
- Je hielen kunnen de grond wel of niet raken, afhankelijk van hoe flexibel je onderrug, hamstrings en kuiten zijn. Hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker het voor je zal zijn om je hielen op de grond te houden.
- Houd je zitbeenderen naar het plafond gericht.
- U kunt uw blik op uw navel richten, maar zorg ervoor dat uw hoofd comfortabel hangt.
Stap 13. Adem in en zet je linkervoet in de Knight One-houding
Adem in en breng je linkerbeen naar voren terwijl je je lichaam optilt zodat het loodrecht op de vloer staat. Hef je handen op in een gebedshouding en til langzaam je ribben en lichaam op naar het plafond.
- Om gemakkelijk over te schakelen naar de Knight One-houding, die in het Sanskriet Virabhadrasana Satu wordt genoemd, draait u uw rechterbeen naar binnen zodat de boog van uw rug in lijn is met de hiel van uw linkervoet. Houd je linkerhiel dicht bij de vloer.
- Je knieën moeten recht boven je enkels zijn en je schenen loodrecht op de vloer. Zorg ervoor dat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Deze pose kan veel oefening vergen.
- Houd je heupen uitgelijnd en naar voren gericht en laat je heupbeenderen niet zakken.
- Deze beweging helpt de armen op te heffen, die in een gebedshouding zouden moeten zijn, alsof ze recht uit de borst springen.
Stap 14. Adem uit, stap achteruit en daal af in de chatturanga dandasana-houding
Terwijl je uitademt, plaats je je handpalmen op de grond en ga je achteruit en laat je jezelf zakken in de chatturanga dandasana-houding. Deze reeks bewegingen is erg moeilijk en kan veel oefening vergen voordat je het onder de knie hebt.
Stap 15. Adem in en draai je tenen in de hondgerichte houding
Van chatturanga dandasana, draai je tenen in de hondhouding naar boven gericht, of urdhva mukha savasana. Dit maakt het gemakkelijker om door te gaan naar de volgende pose, de heuvel.
- Gebruik je gebogen tenen om naar de wreef te draaien. Blijf je dijspieren gebruiken en til van de vloer terwijl je je borst door je armen duwt. Buig langzaam je rug, open je borstkas en kijk omhoog naar het plafond.
- Uw tenen zijn mogelijk niet flexibel genoeg om u in staat te stellen ze te draaien. Als dit het geval is, verander dan van houding door je benen op te tillen en je rug op de grond te plaatsen.
- Door het heiligbeen naar de hielen te trekken, wordt de rug beschermd en wordt deze houding minder pijnlijk.
Stap 16. Adem uit en draai je tenen in heuvelhouding
Adem uit en draai je tenen opnieuw zodat je lichaam uiteindelijk een omgekeerde "V" vormt, wat heuvelhouding is of adho mukha savasana in het Sanskriet. Deze pose zal fungeren als een omschakeling naar Knight One-pose aan je linkerhand.
- Houd je handpalmen tegen de vloer gedrukt en gebruik je buikspieren.
- Laat je schouders naar achteren zakken en je armen naar binnen, zodat je ellebogen naar elkaar toe wijzen.
- Uw tenen zijn mogelijk niet flexibel genoeg om u in staat te stellen ze te draaien. Als dit het geval is, verander dan van houding door je benen op te tillen en hun rug op de grond te plaatsen.
- Je hielen kunnen de grond wel of niet raken, afhankelijk van hoe flexibel je onderrug, hamstrings en kuiten zijn. Hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker het voor je zal zijn om je hielen op de grond te houden.
- Houd je zitbeenderen naar het plafond gericht.
- U kunt uw blik op uw navel richten, maar zorg ervoor dat uw hoofd comfortabel hangt.
Stap 17. Adem uit en schakel terug naar ardha uttanasa
Om de zonnegroet te voltooien, moet je in de tadasana-houding eindigen. Buig bij je laatste adem in adho mukha savasana je knieën naar je borst en spring of stap naar voren in de ardha uttanasana-houding, of ga half voorovergebogen staan.
Stap 18. Adem in en strek je ruggengraat uit in een staande houding met een halve voorover gebogen
Adem langzaam in en strek je ruggengraat weer uit in de Ardha Uttanasana-houding. Deze pose maakt het gemakkelijker voor je om de uttanasana opnieuw in te gaan.
Zorg ervoor dat je je buikspieren gebruikt, je ruggengraat recht maakt en je handpalmen stevig op de grond naast je voeten drukt
Stap 19. Adem uit en vouw naar voren in uttanasana-houding
Terwijl u volledig naar voren zwaait, ademt u uit en vouwt u volledig in een voorover gebogen staande houding, of uttanasana. Je bent bijna klaar met de eerste ronde van ''surya namaskara'' versie B!
Stap 20. Adem in, hef je handen op in gebed en buig je knieën in stoelhouding
Adem in, buig je knieën terwijl je je handen in gebed opheft en keer terug naar de uttkatasana-houding. Buig langzaam je rug terwijl je naar je handen kijkt.
- Zorg ervoor dat je je ellebogen volledig strekt en je biddende handen naar het plafond brengt.
- Doe dit zonder je schouders op te hangen en houd je borst en hart open.
- Buig je knieën diep en probeer ze parallel aan de vloer te houden.
- Trek je schouderbladen naar achteren en kantel je heiligbeen of staartbeen naar de grond.
Stap 21. Adem uit en keer terug naar de tadasana-houding
Laat je biddende handen terug naar je zij zakken terwijl je uitademt en keer terug naar de tadasana-houding. Neem een minuut of twee de tijd om te genieten van het hartopenende en verfrissende effect van ''surya namaskara''.
- Je kunt zoveel mogelijk zonnegroeten doen om op te warmen.
- Overweeg om verschillende variaties van ''surya namaskara'' te proberen om je op te warmen.
Methode 3 van 3: Surya Namaskara-versie C oefenen
Stap 1. Plaats je handen in een gebedshouding voor je borst en stel je intentie vast
Geen enkele yogabeoefening is compleet zonder een intentie te zetten. Door een paar seconden de tijd te nemen om je oefening aan iets te wijden, ben je misschien effectiever in het doen van de zonnegroet.
- Raak voorzichtig de basis van je handpalm aan, dan de handpalm zelf en tenslotte je vingers om een gebedshanden te maken. Je kunt een beetje ruimte tussen je handpalmen laten als je de energie wilt laten stromen.
- Als je niet weet wat je bedoelingen zijn, overweeg dan iets eenvoudigs als 'loslaten'.
Stap 2. Ga in tadasana-houding of berghouding staan
Begin door in tadasana-houding of berghouding voor een yogamat te staan. Je zult het gemakkelijker vinden om de ''surya namaskara'' beweging C te doen.
- Tadasana, of berghouding, is wanneer je voor een yogamat staat met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. Kijk naar voren, spreid je tenen en zorg ervoor dat je evenwicht gelijkmatig tussen je benen is verdeeld.
- Zorg ervoor dat je je buikspieren gebruikt en trek het heiligbeen lichtjes naar beneden. Soms wordt dit een basisslot of mula bandha genoemd.
- Adem in en adem gelijkmatig uit door de neus. Als je kunt, maak dan een laag geluid als de oceaan terwijl je ademt. Dit wordt ujayyi-ademhaling genoemd en kan u helpen om effectiever in de heuvelhouding te komen.
Stap 3. Hef je biddende handen op in een houding en strek je armen omhoog
Adem in en hef je handen naar het plafond in de houding van het strekken van je armen, ook wel urdhva hastasana genoemd. Buig langzaam je rug terwijl je naar je handen kijkt.
- Voor een variatie op deze houding kun je je vingers voor je lichaam verstrengelen en je armen optillen zodat ze dicht bij je oren zijn. Door je vingers in elkaar te grijpen, kun je ook lichtjes naar achteren buigen terwijl je je heiligbeen naar de grond trekt.
- Zorg ervoor dat u uw ellebogen volledig strekt en uw vingers naar het plafond tilt. Buig je hoofd iets naar achteren en zorg ervoor dat het niet tegen de nek drukt.
- Doe dit zonder je schouders op te hangen en houd je borst en hart open.
- Je kunt in urdhva hastasana iets naar achteren buigen, wat heel gemakkelijk is door simpelweg aan het heiligbeen of het staartbeen te trekken.
Stap 4. Adem uit en zwaai naar een staande positie, voorover gebogen
Adem uit en ga onmiddellijk naar een staande positie met voorwaartse buiging van het lichaam, ook wel uttanasana genoemd.
- Houd uw rug recht en zwaai naar voren met de ondersteuning van de taille terwijl u van het strekken van uw armen omhoog (urdhva hastasana) naar vooroverbuigen gaat staan (uttanasana). Onthouden dat je je hart open moet houden, kan helpen.
- Plaats je handpalmen op de grond naast je voeten. Je vingers moeten naar voren wijzen en volledig gestrekt zijn, zodat je hele handpalm tegen de vloer drukt, waardoor je gemakkelijker naar de volgende asana kunt gaan.
- Je moet nog steeds je buikspieren gebruiken en ze aanraken tegen je dijen. Buig indien nodig uw knieën om deze aanraking vast te houden.
- Als je handpalmen de vloer niet kunnen raken, plaats ze dan op een blok zodat je hele hand tegen de vloer drukt.
- Als je de alternatieve pose gebruikt met verstrengelde vingers, hef je je handen boven je hoofd voordat je ze op de grond legt in de uttanasana-houding.
Stap 5. Adem in en strek je ruggengraat uit in een staande houding, half voorover gebogen
Adem langzaam in en strek je ruggengraat uit in een voorwaartse, halfgebogen houding, ook bekend als ardha uttanasana. Deze pose maakt het gemakkelijker voor je om door te gaan naar de volgende asana.
- Zorg ervoor dat je je ruggengraat recht houdt terwijl je hem half naar boven strekt. Houd je handpalmen stevig op de grond naast je voeten gedrukt.
- Zorg ervoor dat je je buikspieren gebruikt in deze pose.
Stap 6. Adem uit en doe een uitval met het rechterbeen
Houd je handpalmen dicht bij de grond, adem uit en strek je rechterbeen uit in een uitvalpositie. Dit is een overgangshouding, of asana, en zal je helpen om effectiever en soepeler naar de volgende asana in versie C van ''surya namaskara'' te gaan.
- Zorg ervoor dat je handpalmen stevig tegen de vloer worden gedrukt in deze pose, zodat je gemakkelijk naar de volgende asana kunt gaan.
- Druk op je rechterhiel om het evenwicht te bewaren.
Stap 7. Til het linkerbeen op en doe de heuvelhouding
In dezelfde uitademing als je rechterbeen uitvalt, til je je linkerbeen op naar je borst en strek je het naar achteren. Door op de heupen te zwaaien, eindig met beide voeten in heuvelhouding.
- Duw je zitbeenderen naar het plafond. Je zou in een omgekeerde "V" -houding moeten eindigen, wat een heuvelhouding is, of '' adho mukha savasana '' in het Sanskriet. Deze pose moet kalmerend aanvoelen en je in staat stellen te rusten naarmate je verder komt in vinyasa, of de reeks bewegingen.
- Houd je handpalmen op de grond en gebruik je buikspieren.
- Laat je schouders naar achteren zakken en je armen naar binnen, zodat je ellebogen naar elkaar toe wijzen.
- U kunt uw blik op uw navel richten, maar zorg ervoor dat uw hoofd comfortabel hangt.
Stap 8. Adem in en zwaai naar voren in de plankhouding
Adem vanuit de heuvelhouding in en zwaai naar voren op de heupen in de plankhouding, kumbhakasana genaamd. Je schouders moeten over je handen zijn en je hielen moeten naar achteren worden geduwd in de plankhouding, wat lijkt op een hoge push-uphouding.
- Zorg ervoor dat je je buikspieren gebruikt en houd je ruggengraat recht. Til je reet niet op.
- U hoeft uw houding niet aan te passen wanneer u van adho mukhasavasana naar plankhouding zwaait. Je lichaam is al zo perfect dat je in de juiste houding zit.
- Je voeten moeten op heupbreedte staan en gebogen zijn.
Stap 9. Adem uit en laat je lichaam zakken in de ashtanga namaskara-houding
Haal diep adem en laat jezelf zakken in de knie-, borst- en kinhouding, of ashtanga namaskara. Laat eerst je knieën zakken, dan je borst en dan je kin op de grond.
- Deze pose is het gemakkelijkst te doen door de energie te laten stromen. Om dit te doen, duw je je tenen lichtjes en plaats je je borst tussen je handen met je heupen omhoog. Deze stap zorgt er ook voor dat je je rug kunt buigen vanuit deze asana.
- Houd uw ellebogen naast uw lichaam, zodat u uw borst en kin gemakkelijker naar voren kunt duwen.
Stap 10. Adem in en duw naar voren in de cobrahouding
Adem in en duw je borst naar voren door je handen in de cobrahouding, of jangasana. Trek je schouders naar achteren en til je borst op en kijk iets naar boven.
- Gebruik je beenspieren om je borst naar voren te duwen in de cobrahouding. Je ribben moeten op de grond blijven en je handen en ellebogen naast je.
- Als je eenmaal in de cobrahouding bent, plaats je de achterkant van je voeten op de grond.
- Dit is een lichte achterwaartse buigbeweging en door je schouders naar beneden te trekken, kun je je comfortabeler voelen bij het betreden van deze asana.
Stap 11. Adem uit en draai je tenen in een heuvelpositie
Adem uit en draai je tenen weer zodat je lichaam uiteindelijk een omgekeerde "V" vormt, wat heuvelhouding is of 'adho mukha savasana' in het Sanskriet. Deze pose zal kalmerend aanvoelen en je laten rusten naarmate je verder komt in de asana of pose.
- Houd je handpalmen tegen de vloer gedrukt en gebruik je buikspieren.
- Laat je schouders naar achteren zakken en je armen naar binnen, zodat je ellebogen naar elkaar toe wijzen.
- Uw tenen zijn mogelijk niet flexibel genoeg om u in staat te stellen ze te draaien. Als dit het geval is, verander dan van houding door je benen op te tillen en je rug op de grond te plaatsen.
- Je hielen kunnen de grond wel of niet raken, afhankelijk van hoe flexibel je onderrug, hamstrings en kuiten zijn. Hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker het voor je zal zijn om je hielen op de grond te houden.
- Houd je zitbeenderen naar het plafond gericht.
- U kunt uw blik op uw navel richten, maar zorg ervoor dat uw hoofd comfortabel hangt.
- Adem 5 keer regelmatig in en uit en maak je dan klaar om de zonnegroetbeweging te beëindigen.
Stap 12. Adem in en trap met je rechtervoet en dan je linkervoet naar voren
Je bent bijna klaar met deze ronde van zonnegroeten. Terwijl je inademt, duw je je rechtervoet naar voren, onmiddellijk gevolgd door je linker.
Stap 13. Adem uit en vouw naar voren in uttanasana-houding
Om de zonnegroet te voltooien, moet je in de tadasana-houding eindigen. Terwijl u volledig zwaait, ademt u uit en vouwt u volledig naar voren in een voorovergebogen staande houding, of uttanasana. Je bent bijna klaar met de eerste ronde van ''surya namaskara'' versie C!
Stap 14. Adem in en sta op in de houding terwijl je je armen omhoog strekt
Je bent klaar om een volledige cirkel te maken zoals de zon. Adem in en sta stralend op door je handen op te heffen terwijl je naar het plafond bidt in de urdhva hastasana-houding. Buig langzaam je rug terwijl je naar je handen kijkt.
- Vergeet niet om je ruggengraat recht te houden terwijl je opstaat naar de urdhva hastasana-houding.
- Als je aan het begin variaties van de armbeweging maakt met in elkaar grijpende vingers, zorg er dan voor dat je hetzelfde doet aan het einde van de oefening.
Stap 15. Adem uit en keer terug naar de tadasana-houding
Laat je biddende handen terug naar je zij zakken terwijl je uitademt en keer terug naar de tadasana-houding. Neem een minuut of twee de tijd om te genieten van het hartopenende en verfrissende effect van ''surya namaskara''.
