Afvallen kan een moeilijk iets zijn om te doen. Langzamer afvallen (dwz ongeveer 0,5-1 kg in een week) is een veilige, ideale gewichtsverlies en zelfs gewicht kan voor een lange tijd worden vastgehouden. U zult uw calorie-inname moeten beperken, de juiste soorten voedsel moeten eten, een actief leven moeten leiden en mogelijk andere gewoonten/levensstijlen moeten veranderen. Dat gezegd hebbende, afvallen kan ook een van de meest lonende dingen zijn die je ooit zult doen. Afvallen is de moeite waard omdat je er onschatbare voordelen van krijgt; van een gezonder lichaam en een langer leven tot meer zelfvertrouwen. Verander uw dieet, neem lichaamsbeweging op in uw dagelijkse routine en verander uw levensstijl zodat u tot wel 1 kg per week kunt afvallen.
Stap
Deel 1 van 3: Goede voeding
Stap 1. Vul je lichaam met eiwitten, fruit en groenten
Deze drie voedselgroepen bevatten relatief weinig calorieën, maar zijn rijk aan voedingsstoffen en zeer vullend en bevredigend voor de eetlust. Door deze voedingsmiddelen in de meeste diëten op te nemen, kunt u afvallen.
- Wanneer u probeert af te vallen en uw calorie-inname te beperken, moet u voedingsmiddelen kiezen die rijk zijn aan voedingsstoffen. Het voedsel dat u kiest, moet laag in calorieën zijn, maar ook rijk aan voedingsstoffen.
- Landbouwproducten (fruit en groenten) zijn rijk aan verschillende voedingsstoffen, waaronder vezels. Een hogere hoeveelheid vezelinname zal u helpen een vol gevoel te krijgen en langer vol te blijven. Dit kan je helpen om minder te eten en minder vaak te snacken gedurende de dag.
- Voeg bij elke maaltijd 1-2 porties fruit of groenten toe aan het dieet. Zorg ervoor dat u 1/2 kopje fruit, 1 kopje groenten en 2 kopjes bladgroente afmeet.
- Eiwit is een soort voedsel dat ervoor kan zorgen dat u zich langer verzadigd voelt gedurende de dag en dat uw eetlust vermindert. Eiwitten helpen ook om je metabolisme de hele dag door te ondersteunen.
- Voeg bij elke maaltijd magere eiwitbronnen (zoals kip, vis, tofu, bonen, schaaldieren of magere zuivelproducten) toe aan uw dieet. Pas het deel van uw magere eiwitinname aan om het op 85-113 gram te houden.
Stap 2. Eet volkoren granen in voldoende hoeveelheden
Door kleine porties volle granen in uw dieet op te nemen, kunt u uw dieet in evenwicht houden. Deze voedingsmiddelen bevatten ook voldoende vezels en kunnen ervoor zorgen dat u zich langer verzadigd voelt.
- Hoewel volle granen voedzamer zijn dan geraffineerde granen (zoals wit brood of witte rijst), bieden ze niet zoveel voeding als eiwitten, fruit of groenten.
- Kies zo vaak mogelijk voedingsmiddelen gemaakt van volkoren granen. Probeer: bruine rijst, quinoa, havermout, farro en volkoren brood of pasta.
- Voeg volkoren voedsel toe aan uw dieet om u te helpen gewicht te verliezen. Meet een portie van 28 gram af, of ongeveer 1/2 kopje volle granen.
Stap 3. Beperk de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen
Dit soort voedsel omvat brood, gebak, snoep, fastfood en kant-en-klare diepvriesproducten. Probeer deze voedingsmiddelen vaak te vermijden, omdat ze meestal meer calorieën bevatten dan minder bewerkte voedingsmiddelen.
- Het eten van grote hoeveelheden bewerkte voedingsmiddelen gedurende de dag kan gewichtsverlies belemmeren. Veel bewerkte voedingsmiddelen bevatten grotere hoeveelheden calorieën, vet, suiker en andere toevoegingen.
- Als je momenteel veel bewerkte voedingsmiddelen eet, schakel dan langzaam over naar minder bewerkte voedingsmiddelen. Begin met het te maken als menu voor een maaltijd of als tussendoortje thuis of maak het als lunch.
- Ook kan het plannen en bereiden van maaltijden u helpen uw maaltijden beter te plannen, en door maaltijden en snacks klaar te maken om te serveren, kunt u gemakkelijker bewerkte voedingsmiddelen vermijden.
Stap 4. Drink water
Voldoende water drinken is erg goed voor je gezondheid. Daarnaast is het drinken van voldoende water ook goed voor gewichtsverlies.
- Een van de redenen dat het drinken van voldoende water kan helpen bij het afvallen, is omdat je je fysiek verzadigd kunt voelen. Net als bij voedsel, vult water de ruimte in je maag. Het drinken van een groot glas water voor een maaltijd kan je een verzadigd gevoel geven voordat je gaat eten. Ook kan het drinken van een glas water als je honger hebt tussen de maaltijden je een verzadigd gevoel geven zonder tussendoortjes.
- Het drinken van voldoende hoeveelheden vocht gedurende de dag kan ook helpen om op gewicht te blijven door voldoende hydratatie te behouden. Als je je een beetje uitgedroogd voelt, is de kans groter dat je hongersignalen voelt als je eigenlijk gewoon dorst hebt.
- Probeer elke dag minimaal 1,9 liter water te drinken. Houd uw vochtinname calorie- en cafeïnevrij, zoals water, gearomatiseerd water of ongezoete, cafeïnevrije thee.
Stap 5. Eet langzamer
Langzamer eten kan helpen om uw portiegroottes te verkleinen, zodat u minder calorieën binnenkrijgt en gewicht verliest. Langzaam eten geeft je lichaam de tijd om je te vertellen dat je vol zit.
- Gezondheidsdeskundigen raden over het algemeen aan om ongeveer 20-30 minuten te eten. Zo stuurt je spijsverteringsstelsel signalen van verzadiging of een tevreden eetlust naar de hersenen.
- Als je gehaast eet, heb je de neiging om tijdens de maaltijden te veel of te veel te eten.
- Probeer een timer te gebruiken tijdens het eten, een vork neer te leggen tijdens het kauwen van voedsel, water te drinken tijdens het eten en tijdens het chatten met vrienden of familie. Deze truc kan je eetproces vertragen.
Stap 6. Neem een multivitamine
Als je probeert af te vallen, kan het helpen om dagelijks een multivitamine te nemen. Multivitaminen zullen het gewichtsverlies niet versnellen, maar ze kunnen helpen om aan uw voedingsbehoeften te voldoen wanneer u calorieën moet beperken.
- Multivitaminen en eventuele vitamines helpen niet bij afvallen. Alleen het verminderen van de calorie-inname en het sporten kan gewicht verliezen.
- Als u uw calorie-inname echter met een grote hoeveelheid vermindert (tot wel 500-1.000 calorieën om 1 kg per week te verliezen), is de kans groot dat u niet genoeg kunt eten om aan uw dagelijkse voedingsbehoeften te voldoen.
- Praat altijd met uw arts voordat u begint met het nemen van supplementen. Uw arts zal u vertellen of het supplement veilig en geschikt voor u is.
Deel 2 van 3: Eet de juiste hoeveelheid
Stap 1. Bereken uw basaal metabolisme (BMR)
Basaal metabolisme of LMB is het aantal calorieën dat het lichaam dagelijks verbrandt om elementaire metabolische functies uit te voeren, zoals ademhalen, voedsel verteren of knipperen. Door uw LMB te kennen, kunt u bepalen hoeveel calorieën u nodig heeft.
- Voor vrouwen, bereken LMB met de volgende formule: 655 + (4,3 x gewicht in ponden) + (4,7 x lengte in inches) – (4,7 x leeftijd in jaren)
- Voorbeeld: Een 30-jarige vrouw die 170 cm (67 inch) lang is en 61 kg (135 pond) weegt, heeft een LMB: 655 + (4,3 x 135 pond) + (4,7 x 67) – (4, 7 x 30) = 1408, 5.
- Voor mannen, bereken LMB met de volgende formule: 66 + (6,3 x gewicht in ponden) + (12,9 x lengte in inches) – (6,8 x leeftijd in jaren)
- Voorbeeld: een 30-jarige man van 183 cm (72 inch) lang, 82 kg (180 pond) heeft een LMB: 66 + (6,3 x 180 pond) + (12,9 x 72 inch) – (6, 8 x 30 jaar) = 1924, 8.
Stap 2. Voeg de factor activiteitsniveau toe aan uw berekeningen
Na het bepalen van je LMB moet je rekening houden met je activiteitsniveau gedurende de week. Door uw LMB te vermenigvuldigen met uw activiteitsniveau, kunt u een schatting maken van het aantal calorieën dat u per dag verbrandt.
- Als uw levensstijl minder actief is, vermenigvuldig dan uw LMB-resultaat met 1, 2.
- Als uw levensstijl matig actief is, vermenigvuldig dan uw LMB-resultaat met 1, 3 of 1, 4.
- Als je levensstijl erg actief is, vermenigvuldig dan je LMB-resultaat met 1, 4 of 1,5.
- Voorbeeld: Als u, zoals het mannelijke voorbeeld hierboven, een LMB van 1924,8 heeft en een actieve levensstijl leidt, dan moet u uw LMB-resultaat vermenigvuldigen met 1,4. Dit zal u vertellen dat u ongeveer 2694,72 calorieën per dag hebt verbrand..
Stap 3. Bereken uw beoogde dagelijkse calorie-inname
U kunt het aantal calorieën dat u elke dag verbrandt gebruiken om uw calorie-innamelimiet te berekenen, zodat u 0,5-1 kg per week kunt afvallen.
- In 0,5 kg lichaamsvet zitten ongeveer 3.500 calorieën. Dus om 0,5 kg vet te verliezen, moet je je calorie-inname verminderen met 3.500 calorieën minder dan je verbrandt. Om 1 pond vet in een week te verliezen, moet u uw calorie-inname verminderen met 7.000 calorieën minder dan u in een week verbrandt. Met andere woorden, je moet je calorie-inname met 1000 calorieën per dag verminderen om 1 kg vet in een week te verliezen.
- Om het aantal calorieën te berekenen dat u moet consumeren om 1 kg per week te verliezen (volgens uw huidige activiteitenniveau), trekt u 1.000 calorieën af van de calorieën die u per dag verbrandt (LMB-resultaat), zoals berekend in stap "Bereken activiteitsniveau Jij".
- Voorbeeld: Als u over het algemeen ongeveer 2694 calorieën per dag verbrandt, zou u slechts 1694 calorieën per dag moeten consumeren om 1 kg gewicht in een week te verliezen.
- Houd er rekening mee dat kleine vrouwen het meestal moeilijk zullen vinden om dit dieet te volgen (minder 1000 calorieën per dag). Als uw aanbevolen calorie-inname (het resultaat van het verminderen van uw LMB met 1.000) minder is dan 1.200 calorieën per dag, moet u overwegen langzamer te gaan eten. Als u minder dan 1.200 calorieën per dag eet, kunt u ondervoed raken en voorkomen dat u uw gewenste gewichtsdoel bereikt.
- Voorbeeld: Ben je een matig actieve vrouw (x 1,3) met een LMB van 1408 en verbrand je dus ongeveer 1.831 calorieën per dag, dan zal een vermindering van 1.000 calorieën per dag ervoor zorgen dat je slechts 850 calorieën per dag verbruikt. Deze hoeveelheid is te laag als het wordt gebruikt voor een langdurig dieet en zorgt ervoor dat u de voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft, wordt ontnomen.
Stap 4. Eet totdat je je verzadigd voelt
Naast het tellen van calorieën, kun je ook letten op hoe je lichaam aanvoelt als je eet. Het lichaam laat op een natuurlijke manier zien dat je de juiste hoeveelheid eet (zonder calorieën te tellen).
- Ons lichaam heeft veel mechanismen om te helpen bepalen wanneer we voldoende voedsel hebben gegeten. In de maag en darmen zijn er cellen die de hersenen helpen vertellen dat we genoeg hebben gegeten en vol zitten.
- Door te luisteren en aandacht te schenken aan deze signalen, is de kans groter dat u stopt met eten als u al tevreden bent - niet vol of te vol. Dit is de natuurlijke "calorieënteller" van uw lichaam.
- Probeer te stoppen als je tevreden bent. U zult minder honger hebben, een tevreden eetlust hebben en weten dat u de komende uren geen honger zult hebben.
- Als je een vol gevoel hebt, heb je misschien iets te veel gegeten dan nodig, de hele portie opgegeten of een tweede portie gegeten. Het is allemaal te veel en je hebt te veel gegeten.
Deel 3 van 3: Trainen
Stap 1. Doe krachttraining
Om de spiermassa te helpen behouden tijdens een caloriereductieprogramma, is het aan te raden om krachttraining te doen.
- Wanneer u een caloriereductieprogramma volgt, zal uw lichaam zijn voedselreserves (zowel vet als spieren) verbranden om als energie te gebruiken bij het uitvoeren van activiteiten. Idealiter zou je vet moeten verbranden, geen spieren. Het opnemen van regelmatige krachttraining in uw routine kan spierverlies helpen voorkomen.
- Gezondheidsexperts raden aan om minstens 1-2 dagen per week met gewichten te trainen. Zorg ervoor dat u elke grote spiergroep traint wanneer u traint.
- Probeer gewichten op te tillen of een gewichthefmachine te gebruiken, yoga/pilates of doe isometrische oefeningen om spiermassa te behouden of op te bouwen.
Stap 2. Doe wat cardiovasculaire oefeningen
Cardiovasculaire training is erg goed voor de gezondheid. Deze oefening helpt het lichaam ook om calorieën te verbranden en gewichtsverlies te versnellen.
- Naast gewichtsverlies biedt regelmatige cardiovasculaire training of aerobics ook verschillende gezondheidsvoordelen. Het is aangetoond dat deze oefening de stemming verbetert, het risico op hartaandoeningen, beroertes, diabetes en hoge bloeddruk verlaagt en helpt de energie en de bloedcirculatie te verhogen.
- Cardiotraining is ook de belangrijkste vorm van lichaamsbeweging die calorieën verbrandt en helpt bij het afvallen. De combinatie van voeding en lichamelijke activiteit is zeer goed voor gewichtsverlies.
- Doe cardio gedurende minimaal 30 minuten per sessie, 5 dagen per week. Op deze manier kunt u voldoen aan de minimaal aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging voor volwassenen in de Verenigde Staten.
- Doe sporten zoals: joggen, stevig wandelen, dansen, een elliptische oefenmachine gebruiken of zwemmen.
Stap 3. Leef een actievere levensstijl
Naast krachttraining en cardio, moet je ook proberen om gedurende de dag meer te bewegen of actiever te zijn. Onderzoek toont aan dat dagelijkse activiteiten ook kunnen helpen bij het afvallen.
- Dagelijkse activiteiten zijn de dingen die u normaal gesproken gedurende de dag doet. Denk hierbij aan te voet ergens heen gaan, trappen op en af gaan, de vloer stofzuigen met een stofzuiger of het gras maaien.
- De dagelijkse activiteiten die u doet, zullen een klein aantal calorieën verbranden. Als u echter de hele dag door meer beweegt, heeft dit een aanzienlijke invloed op uw gewicht.
- Probeer gedurende de dag meer te bewegen of te lopen. Maak een wandeling tijdens de lunch, gebruik de trap in plaats van de lift, loop verder dan nodig is als je loopt, parkeer verder weg of doe zelfs jump jacks terwijl je wacht op een reclameblok op televisie.
Tips
- Raadpleeg altijd een arts voordat u gaat afvallen. De arts zal u vertellen wat goed voor u is.
- De hoeveelheid gewicht die u in een week verliest, hangt af van uw huidige gewicht. Hoe dikker je bent, hoe sneller je afvalt. Maar naarmate u uw ideale gewicht nadert, zal het gewichtsverlies meestal langzamer gaan.
- Afvallen met 0,5-1 kg per week wordt als een veilig en passend gewichtsverlies beschouwd. Meer afvallen dan dat is niet veilig of ideaal.
Gerelateerd artikel
- Binnen 2 weken dunner worden
- 5 kg afvallen in een week
- Verlies 9 kg lichaamsgewicht in één maand
