5 kg afvallen in een maand is een gezonde manier om je zelfvertrouwen te vergroten en te leiden tot een betere levensstijl. Als je de juiste mindset hebt, kun je natuurlijk afvallen en je gelukkiger voelen met je eigen lichaam.
Stap
Deel 1 van 3: Minder eten
Stap 1. Snijd 500-1.000 calorieën van uw gebruikelijke inname
Het verminderen van calorieën is een van de beste manieren om gewicht te verliezen. Door uw calorie-inname met 500-1.000 te verminderen, kunt u 0,5-1 kg per week verliezen, afhankelijk van uw gewicht en hoeveel porties u momenteel eet. Als je beweging toevoegt, kun je in een maand 5 kg verliezen.
- Het minimum aantal benodigde calorieën per dag is 1.200 voor vrouwen en 1.800 voor mannen. Ga niet lager dan dat, zodat je op een gezonde en duurzame manier kunt afvallen.
- Praat met uw arts of diëtist over gezonde, caloriearme voedingsopties.
Stap 2. Bereken hoeveel calorieën je per dag binnenkrijgt
Calorieën tellen helpt je bij het plannen van je dagelijkse menu en om te zien of je doelen haalbaar zijn. Elke keer dat je iets eet, controleer je de verpakking om te zien hoeveel calorieën het bevat en noteer je dit op je telefoon of voedingsdagboek.
Als je niet zeker weet hoeveel calorieën een voedingsmiddel bevat, zoek dan op internet naar informatie. Zoek bijvoorbeeld naar "Calorieën in 1 portie bruine rijst" of "Hoeveel calorieën zitten er in één appel?"
Stap 3. Vervang calorierijke dranken zoals vleeswaren door fruit en groenten
Het vervangen van calorierijk voedsel door fruit en groenten is een gemakkelijke manier om de calorieën die elke dag worden geconsumeerd te verminderen. Daarnaast maken groenten en fruit je over het algemeen ook gezonder.
- Perziken, sinaasappels en grapefruit bevatten minder dan 70 calorieën.
- Tomaten, 180 ml kikkererwten en 240 ml broccoli bevatten slechts 25 calorieën.
- Te vermijden calorierijke voedingsmiddelen zijn ijs, kaas, pindakaas, frites, witbrood en frites.
Stap 4. Kook je eigen maaltijden om te bepalen hoeveel calorieën je eet
Als je in een restaurant eet, is het moeilijk om gezond, caloriearm voedsel te kiezen. Door zelf te koken kun je meten hoeveel calorieën er in het gerecht zitten.
Stap 5. Plan menu's om de kans te verkleinen dat u calorierijk voedsel kiest
Direct moeten beslissen wat te eten tijdens het diëten leidt soms tot verkeerde keuzes. U kunt dat risico verkleinen door het menu te plannen.
- Maak elke avond een lijst van wat je de volgende dag gaat eten voor ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes.
- Om tijd te besparen, bereidt u voedsel van tevoren voor en bewaart u het in de koelkast totdat het klaar is om te eten.
Stap 6. Vermijd calorierijke dranken zoals frisdrank en speciale koffie
Vloeibare calorieën vullen je niet zoals eten dat doet. Het is dus mogelijk dat u te veel drinkt zonder het te beseffen. Het vermijden van calorierijke dranken kan het aantal verbruikte calorieën per dag verminderen. Vervang door drankjes zoals water, thee of sodawater.
Als je elke dag koffie drinkt, kies dan voor zwarte koffie. Vermijd koffiespecialiteiten vol vet en suiker
Stap 7. Drink een glas water voor het eten, zodat je sneller een vol gevoel hebt
Het verminderen van de calorieën die je elke dag eet, is zeker moeilijk als je na het eten nog steeds honger hebt. Een manier om dit te voorkomen is door vlak voor het eten een vol glas water te drinken. Door een deel van je maaginhoud met water te vullen, voel je je sneller verzadigd en eet je minder.
Deel 2 van 3: Vermenigvuldig sporten
Stap 1. Beweeg elke dag 1 uur
Hoewel het gewicht kan worden verminderd door minder te eten, zou het beter zijn als het dieet gepaard gaat met lichaamsbeweging. Door te sporten val je sneller af en behoud je je ideale gewicht.
- Als je geen vol uur kunt reserveren, verdeel het dan in twee sessies van 30 minuten. U kunt 's ochtends 30 minuten sporten en 's middags 30 minuten.
- Meld je aan voor een sportschool of doe mee aan een bewegingsles voor extra motivatie.
Stap 2. Streef ernaar om elke dag 500 extra calorieën te verbranden door middel van lichaamsbeweging
Door 500 calorieën extra per dag te verbranden, kun je 0,5 kg per week verliezen. Deze vermindering, gecombineerd met het verminderde gewicht door elke dag calorieën te verminderen, stelt u in staat om 5 kg in een maand af te vallen.
Stap 3. Doe krachtige aerobe oefeningen om calorieën te verbranden
Omdat je in een maand 5 kg wilt afvallen, heb je intensieve training nodig om meer calorieën te verbranden. Terwijl matige aërobe oefeningen zoals wandelen en zwemmen calorieën kunnen verbranden, zal intensieve training meer verbranden in minder tijd. Enkele aerobe oefeningen die u kunt proberen zijn:
- Loop
- Fiets
- Hiking
- Springtouw
- Aerobics
Stap 4. Neem fysieke activiteit op in uw dagelijkse routine om meer calorieën te verbranden
Zoek manieren om matige lichaamsbeweging in uw dagelijks leven op te nemen, zoals de trap nemen in plaats van de lift. De keuze om actiever te zijn, kan u helpen uw doel te bereiken om de extra 500 calorieën te verbranden.
- Als je werkplek dicht bij huis is, ga dan lopen of fietsen in plaats van auto te rijden of het openbaar vervoer te nemen.
- Probeer elke dag 30 minuten te wandelen tijdens je lunchpauze.
Stap 5. Doe krachttraining als je spieren wilt opbouwen tijdens het afvallen
Krachttraining verbrandt niet zoveel calorieën als aerobe oefeningen, maar helpt wel bij het opbouwen van spieren. Verdeel je training dus over krachttraining en aerobics. Bedenk echter wel dat je minder hoeft te eten omdat je minder calorieën verbrandt.
Krachttraining die u kunt proberen, is gewichtheffen, machines gebruiken en push-ups
Deel 3 van 3: Voortgang volgen
Stap 1. Noteer wat je eet in een voedingsdagboek
Soms is het moeilijk om te onthouden hoeveel calorieën je elke dag eet. Daarom is het zo handig om een eetdagboek bij te houden. Je kunt hem aan het einde van de dag openen en de calorieën die je die dag hebt gegeten bij elkaar optellen om te zien of je de controle behoudt. Schrijf elke keer dat je iets eet in een dagboek, compleet met het aantal calorieën.
- Een voedingsdagboek hoeft geen fysiek boek te zijn. U kunt het voedsel dat u eet op uw telefoon of een voedseldagboek-app registreren.
- Voorbeelden van toepassingen voor voedingsdagboeken die u kunt proberen, zijn MyFitnessPal, Calorific en Lose It.
Stap 2. Noteer hoeveel calorieën je verbrandt door te sporten
Net als de calorieën die je eet, moet je ook bijhouden hoeveel calorieën je per dag verbrandt door te sporten. Zo weet je of je genoeg calorieën hebt verbrand om af te vallen. Als je hebt gemerkt dat minder eten en sporten niet leidt tot een dagelijkse reductie van 1000 calorieën, dan weet je dat er iets aan je routine moet worden veranderd.
- Om erachter te komen hoeveel calorieën je hebt verbrand, voer je het type oefening in dat je hebt gedaan en hoe lang je het hebt gedaan in de online calorieverbrandingscalculator.
- U kunt een calorieverbrandingscalculator vinden op
Stap 3. Weeg jezelf elke ochtend direct na het opstaan
Aangezien u in korte tijd probeert af te vallen, moet u uw voortgang vaak bijhouden. Elke dag wegen geeft je een idee of je minder moet eten en meer moet bewegen.
